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DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
TEMARIO:

1.- LA FLEXIBILIDAD
2.- FLEXIBILIDAD GENERAL
3.- FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA
4.- CONSIDERACIONES GENERAL

1.- LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una de las cualidades a la que no se le da tanta importancia en muchos casos, pero que tiene demasiada
importancia en el alto rendimiento.
La flexibilidad o movilidad como la denominan algunos autores tiene un factor determinan sobre toda las cualidades físicas
y coordinativas.

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 Si pensamos en la resistencia aeróbica al mejorarla flexibilidad aumenta la posibilidad de alargar el paso y permite una
mayor recuperación, ya que el musculo al estar estirado permite el transporte de nutrientes y oxígeno, incidiendo
definitivamente en los tiempos de recuperación.
Al analizar su influencia en la fuerza encontramos que tiene un papel preponderante, va a ayudar a que los movimientos
sean más largos provocando un aumento de la potencia, en la pliometria el aumento de la flexibilidad va a permitir un
mayor reclutamiento muscular y evitar una lesión muscular.
Ayuda al desarrollo de la velocidad al permitir un movimiento más amplio de la articulación de la cadera provocando
zancadas más largas, si tenemos los antagonistas con mayor posibilidad de estirarse podremos buscar más distancia sin
una acción de frenado de los antagonistas.
Participa en forma activa en todas las cualidades coordinativas, al aumentar el rango de movimiento mejoraremos nuestros
movimientos siendo estos más fluidos.
Una de las causas de malos desempeños técnicos es la falta de flexibilidad, si un jugador de futbol no logra tener buena
flexibilidad de cadera y pie, al realizar un pase con la parte interna de su pie no lograra que valla a donde quiere. Esto se
3 debe a que le pegara con la parte interna de los dedos. Recordemos que en fases de aprendizaje, con la parte que se le
pega al balón este debe estar enfrentado al objetivo. Y la falta de flexibilidad no lo permite.
Un buen trabajo de flexibilidad garantiza que durante el macro ciclo aparezcan pocas lesiones, cuantos deportistas hay
que tienen años con muchas lesiones y al entrar a un programa de flexibilidad logran bajarlas a cero.
La falta de flexibilidad afecta nuestra vida cotidiana bajando nuestra calidad de vida, desde el momento que nos cuesta
atar los cordones, hasta poder levantar los brazos para buscar un objeto de un lugar alto.
Es de suma importancia trabajar la flexibilidad en todos los estadios de nuestra vida, pero realizar entrenamientos de
flexibilidad en el estadio adulto de una persona ayudara considerablemente a entrar en la vejes en forma operativa
permitiéndoles a los ancianos a realizar todos los movimientos que necesiten en su vida.
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
Según los autores podemos encontrar diferentes definiciones, pero vamos a definirla como:
“la posibilidad de realizar un movimiento con su amplitud máxima”
Cuando observamos a gente flexionando el tronco con la intención de tocar el piso con sus manos y no llegan, es porque
no pueden movilizar su cuerpo en su máxima amplitud.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Al pensar en una clasificación de la flexibilidad podemos decir que hay 4 formas de clasificarla.
A. GENERAL B. ESPECIFICA C. PASIVA D. ACTIVA
2.- FLEXIBILIDAD GENERAL
La flexibilidad general la encontramos cuando al desarrollar un gesto deportivo como por ejemplo el remate de vóley, en
este gesto intervienen muchos movimientos que conforman todo el gesto, en cada movimiento interviene la flexibilidad,
desde los pies, piernas, cadera, tronco, hombros y brazo. Muchas veces tener una buena flexibilidad general permite
realizar correctamente el gesto técnico a pesar de la influencia de algunos aspectos externos (como malos pases,
contactos físicos, etc.).
En el ámbito de la salud debemos desarrollar la flexibilidad general, que de inmediato mejorara la calidad de vida de los
alumnos.
FISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD
Dentro del musculo hay sensores que controlan las diferentes tensiones que sufre la musculatura, enviando toda la
información al cerebro para su análisis y toma de decisiones.
Estas formaciones llamadas husos musculares, ayudan al musculo a no recibir una tensión excesiva que provoque una
lesión, este proceso se da por un acto reflejo, cuando estiramos el musculo en un entrenamiento en forma suave y
constante y comienza a temblar la pierna es que se activaron estos sensores y provocan una contracción. Se calcula que
alrededor de 15 segundos es lo que tarda en activarse un huso, por esta razón debemos de trabajar por debajo de este
tiempo para no generar una contracción.
Cuando el estiramiento muscular alcanza un umbral crítico, se produce una contracción como primer método de defensa,
luego al verse superado actúan otras estructuras ubicadas en los tendones y se produce, de forma súbita y bajo el influjo
de los husos tendinosos, el fin de la tensión muscular protectora (que hasta entonces había sido inducida por los husos
musculares de forma proporcional al estiramiento), y por tanto una relajación de los músculos en cuestión. Hablamos de
inhibición propia o inhibición autógena , un proceso que sirve para la protección del músculo y de la inserción muscular.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD

Hay algunos factores que interviene en la flexibilidad alterando su rendimiento, estos pueden ser exógenos o endógenos.
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 Al hablar de factores exógenos nos referimos a la temperatura del medio ambiente, a la hora del día
Al referirnos a factores endógenos estamos hablamos de:
 Masa muscular
Un aumento desproporcionado de la masa muscular produce una reducción de la flexibilidad por efectos mecánicos
 De la edad
Con el paso de los años los tendones y ligamentos pierden sus propiedades elásticas.
 Del sexo
Las mujeres tienen en forma natural una capacidad mayor de estirar sus músculos, tendones y ligamentos. Esto les brinda
mayor flexibilidad que a los hombres
 Fatiga muscular
En trabajos con mucha producción de ácido láctico la flexibilidad muscular baja. Esto aumenta el riesgo de lesiones y
expresa una mala coordinación.
 Del calentamiento previo
4 Es de suma importancia realizar un buen calentamiento muscular para bajar la viscosidad del musculo.
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD GENERAL
Alumno
El entrenamiento de la flexibilidad general va a dar sinfín de beneficios a la persona que la desarrolle, si hablamos desde el
punto de vista de la calidad de vida la mejora considerablemente y en el deporte da fluidez a los movimientos.
Entrenaremos a una persona adulta de 45 años, tiene sobre peso, colesterol y problemas posturales y muchas
contracturas en la zona cervical y de hombros.
Evaluación
Lo primero que debemos hacer cuando tenemos un paciente con estas características es un chequeo Gral. Con
ergometría.
Haremos algunas evaluaciones en lo que es flexibilidad para tener algunos términos de trabajo y plantear objetivos que
nuestro alumno ira cumpliendo y sea el motor del trabajo.
Tomaremos un solo test que nos va a dar un parámetro bien amplio, este test es el de flexión de tronco.
Test de flexión de tronco
Mediante este test evaluamos a los siguientes músculos:
 Musculatura posterior del tronco (columna vertebral)
 De las piernas (cara posterior del muslo = músculos isquiotibiales
 Musculatura de la pantorrilla = tríceps sural)
En la medición el alumno se encuentra parado con las piernas extendidas sobre un cajón, flexionara su tronco con los
brazos extendidos y sin rebote bajara lo más posible.
La medición se hace colocando una regla que medirá en positivo y negativo, siendo el cero el apoyo de los pies y positivo
hacia debajo de los pies y negativo hacia arriba del cajón.

Recordar que hay que preceder al test con una buena entrada en calor.
Una vez que evaluamos comenzaremos nuestro entrenamiento el cual ira complementado en resistencia aeróbica y
fuerza.
DIA 1
 Caminata para elevar la temperatura  Separar las piernas y flexionar el  Tomar con una mano la muñeca
junto con movilidad articular tronco por 12 segundos contraria y tirar para elongar dorsales
 Elongación con el método de  Estirar cuádriceps por 12 segundos  Trabajos de resistencia aeróbica y
streching. trabajaremos piernas y  Gemelos por 12 segundos fuerza
tronco, realizar flexión de tronco  Elongación activa
durante 12 segundo

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 A. Acostado, el profesor levanta la pierna hasta que el alumno comienza a sentir dolor, tenemos que evitar el dolor ya que
pueden producirse micro roturas. En esta posición mantenemos durante 12 segundos. 3 repeticiones en cada pierna.
Músculos posteriores
B. Acostado. Pierna flexionada, el profesor toma de la planta del pie y rodilla traccionando hacia la cadera. Tiempo de trabajo 12
segundos. 3 repeticiones por pierna. Musculo glúteos.
C. Acostado. Con piernas abiertas y pies elevados. El profesor coloca los pies del alumno en sus rodillas y tracciona hacia
abajo. Tiempo de trabajo 12 segundos. 3 repeticiones
D. Acostado. El alumno tiene la pierna extendida y elevada en forma perpendicular al piso, el profesor tracciona sobre la punta
del pie para elongar la pantorrilla. Tiempo de trabajo 12 segundos. 3 repeticiones por pierna.
E. Acostado. El alumno cruza una pierna sobre su cuerpo apoyando el pie del otro lado de su cuerpo, el profesor toma de la
rodilla y del hombro del alumno para empujar la rodilla hacia el piso
F. Boca abajo. El alumno levanta un pie del piso, el profesor coloca una mano debajo de la rodilla y la otra en el pie y tracciona
levantando la rodilla del pie. Tiempo de trabajo 12 segundos. 3 repeticiones. Elongación de cuádriceps
G. Sentado con piernas extendidas. El alumno trata de tocar sus pies con la mano, el profesor empuja desde la espalda. Tiempo
de trabajo 12 segundos. 3 repeticiones. Elongación de la musculatura de la espalda y piernas
5 H. Acostado. El alumno cruza una pierna y trata de tocar la mano contraria que permanece extendida, se realiza continuamente.
20 repeticiones.
I. Sentado con piernas abiertas y flexionadas. El alumno trata de tocar con la rodilla el piso, una vez con cada rodilla. 20
repeticiones.
3.- FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA
Cuando nos referimos a flexibilidad específica hablamos de gestos técnicos y especialización a largo plazo.
Si pensamos en un jugador de vóley que tiene que recibir el balón en una recepción baja, cuanto más pueda juntar y
supina los antebrazos y brazos más plana será la superficie de golpeo, con el entrenamiento esta flexibilidad se mejora y
se logra una gran movilidad.
Siguiendo con el vóley si en el gesto de remate tengo mucha flexibilidad y me permite llevar el brazo más atrás, tendré
mayor recorrido y por lo tanto podre imprimirle más velocidad al brazo para golpear con mucha potencia.
La especificidad del deporte junto con una planificación a largo plazo va corrigiendo la falta de flexibilidad. Dentro de la
planificación anual lo ubicaremos como puntos flojos y completaremos nuestra planificación en el micro ciclos de descarga
y en las sesiones de baja, de esta manera tenemos estímulos semanales que variaran en cantidad según la planificación.
FISIOLOGIA DE LA FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA
La flexibilidad específica tiene algunos componentes que influenciaran en su desarrollo:
A. La movilidad dependiendo de la estructura articular
La movilidad articular resulta de la forma y la conducción de los huesos que forman la articulación, esto es, de las
superficies articulares; la forma y conducción, al estar determinadas genéticamente, pueden presentar diferencias más o
menos marcadas en función de las distintas circunstancias anatómicas individuales. La movilidad articular, al igual que la
capacidad de estiramiento, se puede mejorar –aunque sólo en un grado limitado– mediante entrenamiento intensivo de la
movilidad.
B. La capacidad de estiramiento del aparato tendinoso, ligamentario y capsular. Tienen una mejora en un
grado muy limitado en comparación con la capacidad de estiramiento de la musculatura. El hecho se explica
por su función estabilizadora de las articulaciones, que va asociada a un módulo de elasticidad mayor (su
capacidad de estiramiento es sustancialmente menor, debido a la consistencia del material).
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA
Como hemos dicho es necesario desarrollar la flexibilidad para mejorar la técnica y aumentar la potencia.
Entrenaremos a un jugador de vóley de 18 años de edad que juega de atacante por posición 4, remata y recibe.
Lo primero que debemos hacer es un estudio biomecánico del remate de vóley, para conocer que grupos musculares
trabajan.
De este análisis obtenemos una idea de los test que necesitamos para evaluar el déficit que tiene nuestro jugador.
Análisis Biomecánico
Preparación del golpe
De acuerdo a Bellendier (2002), “está entendida desde el momento en que se pierde contacto con el suelo y las caderas
están correctamente equilibradas, hasta que se obtiene el máximo ángulo del hombro del brazo que golpea”. Todo el
brazo se coloca por encima de los hombros; la palma de la mano mira hacia el suelo, es ahora cuando se inicia el
movimiento de ataque.
Golpe
Primero el cuerpo del atacante debe enderezarse e inmovilizarse entonces se suceden tres actos en uno mismo. Un brazo
(el que golpea) se encuentra flexionado al lado de la
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 cabeza (codo señala hacia arriba), el otro semiflexionado se encuentra delante y a la altura de la cara (mantiene el
equilibrio del cuerpo). El brazo describe un movimiento rápido hacia delante y arriba golpeándose con la mano abierta con
flexión supina de la muñeca Esta mano abierta toma la forma del balón. En este momento el brazo debe estar extendido
(mayor altura en el golpeo). El brazo desciende por delante del cuerpo.

Refleja la fase del golpe en la acción del remate de frente

Fuerzas que actúan
 Fuerza externa: Resistencia del aire. La fuerza gravitacional actúa como una fuerza exterior.
6  Fuerza interna: Son las que ejecutan los músculos y articulaciones que intervienen en la ejecución de este
movimiento.
Tipos de palancas
En este gesto hay acción de palancas de primer y segundo grado. Tipos de movimientos que generan estas palancas
En esta fase de la técnica hay 2 tipos de movimientos o etapas donde actúan diversas articulaciones
Armado de brazo: La etapa de armado constituye una preparación en la que los músculos que intervienen en el golpe se
tensan para esta acción generando una contracción excéntrica.
 Articulación Glenohumeral: Tipo: Enartrosis – Acción: abducción hasta 90º, rotación externa.
 Articulación Humero cubital: Tipo: Tróclea – Acción: extensión entre 90ª a 110º.
 Articulación de muñeca: Tipo condílea: Acción: extensión.
Impulso: La fuerza de contracción en esta etapa es elevada, se produce rotación interna del brazo, extensión del codo y
flexión de la muñeca, además esta última colabora en dar la dirección correcta al balón.
 Articulación Glenohumeral: Tipo: Enartrosis – Acción: aducción, rotación interna.
 Articulación Humero cubital: Tipo: Tróclea – Acción: flexión entre 90ª a 110º.
 Articulación de muñeca: Tipo condílea: Acción: flexión.
Acción muscular
Los músculos que intervienen en estos movimientos son:
Armado
 Deltoides medio y posterior, supraespinal, porción larga del bíceps.
 Humero cubital, tríceps braquial, ancóneo.
 Articulación de muñeca, 1º y 2º radial, cubital posterior.
Impulso
 Glenohumeral, deltoides posterior, subescapular redondo, porción corta del bíceps. Tríceps,
pectoral, dorsal ancho.
 Humero cubital, tríceps braquial, ancóneo.
 Articulación de muñeca, palmares, cubital anterior.
Cadena cinemática
De acuerdo a Bellendier (2002), “La mecánica general de la cadena cinemática implicada en el golpe del remate, tiene
cierta similitud con el modelo del saque en el tenis, cuando éste se realiza en suspensión”:
a. Rotación de la cadera b. Desplazamiento hacia delante d. Extensión del codo y
alrededor del eje vertical y rotación del tronco pronación del antebrazo
c. Flexión y rotación de hombro e. Flexión de muñeca
Como puede observarse en esta fase de la técnica hay una acción coordinada de varias articulaciones que participan en el
movimiento de manera sucesiva. Este movimiento tiene un tipo de cadena cinemática abierta. (Ramificada)
Grado cinemático
Al analizar los movimientos de esta fase de la técnica, se puede observar que la capacidad de desplazamiento de los
segmentos del cuerpo se ejecuta en dos planos, sagital y horizontal, por lo tanto posee dos grados cinemáticos.
TEST PARA EVALUAR LA FLEXIBILIDAD DE HOMBROS
Prueba de Elevación de los Hombros
 Objetivo: Medir el grado de elasticidad de los músculos del hombro (deltoides) y de la cintura escapular.
 Materiales y equipo: Un bastoncillo, barra o regla de 50 cm
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 Confiabilidad: Se ha encontrado un coeficiente de correlación de .93

Área de la prueba: Cualquier salón grande que posea un suelo liso.

Procedimiento:

o El sujeto se recuesta en posición pronada (boca abajo) sobre el suelo, con sus brazos totalmente
extendidos y una regla sostenida entre ambas manos.
o El mentón y la región delantera o frente de la cabeza deben estar en contacto con el suelo mientras
un compañero presiona y fija contra el suelo los glúteos (asentaderas) y piernas del examinado.
o Al comenzar la prueba, se le instruye al participante que levante lo más alto posible sus brazos,
manteniendo ambas manos el agarre de la regla o
barra. Durante este movimiento, el cuerpo debe en todo momento mantenerse en contacto con el suelo.
o El instructor mide la distancia o altura (en cm) que se encuentra entre el suelo y la regla.
o Regrese ahora a la posición inicial.
o Se permitirán tres intentos, registrando el de mayor distancia.
7  Puntaje e interpretación: La puntuación final se registrará como aquel intento que obtuvo la mayor distancia
entre el suelo y la regla. Anota los resultados de la prueba la Hoja para la Colección de los Datos. Busca tu
clasificación con la Tabla. Se invalida un intento cuando no se es capaz de mantener todo el cuerpo en
contacto con el suelo.
Clasificacion Varones (cm) Mujeres (cm)
Excelente 99 - 95 46 – 42
Bueno 90 – 80 41 – 39
Sobre el promedio 70 – 60 38 - 35
Debajo del promedio 50 – 40 36 – 34
Aceptable 30 – 20 32 – 29
Pobre 10 - 5 26 – 22
Prueba de Rotación del Hombro
 Objetivo: Medir la flexibilidad de los músculos del hombro y cintura escapular.
 Confiabilidad: Ha sido de .97
 Materiales y equipo: Regla antropométrica (calibrador de corredera), la cual se utilizará para medir el
diámetro (ancho) biacromial (de los hombros). La regla puede ser construida. Simplemente fije (con clavos,
tornillos o pega para madera) dos de las reglas a un extremo (formando un ángulo de 90°) y utilice la tercera
como el extremo que se desliza. Construya una escala de medición para medir rotación para el hombro.
Para estos propósitos, se puede colorar una cinta métrica de 1 metro sobre un tubo de aluminio, madera,
PVC, o soga, comenzando de 10 cm desde el extremo de estés instrumento. Como última alternativa,
simplemente se puede emplear una cinta métrica de sastre.
 Área de la prueba: Gimnasio o salón de clase.
 Procedimiento:
o En general, la prueba consiste en rotar los brazos sobre los hombros hasta la frente de la cabeza, mientras se
mantienen las manos lo más cerca posible sobre la barra o escala de medición.
o Se calienta previo a la prueba.
o Utilizando la regla antropométrica, determine el ancho biacromial al cuarto de pulgada más cercano. Se mide el
diámetro biacromial entre los bordes laterales del hueso acromion localizado en la región del hombro.
o El estudiante coloca la barra o cinta métrica hacia su espalda, utilizando un agarre inverso (pulgares hacia
afuera).
o Se coloca la mano derecha al lado de punto marcado como cero en la escala del instrumento. Es importante
fijar la mano en dicho lugar, de manera que no se deslice durante la prueba. Puede emplearse cinta
adhesiva fuerte para dicho propósito.
o Coloca la mano derecha en el otro extremo del instrumento de medición, tan abiertamente como sea necesario.
o Estando de pie y erecto, con ambas brazos extendidos completamente, tranque los codos y lentamente levante
la barra o cinta métrica hasta la parte superior de la cabeza, a nivel de su frente.
o Para los restantes intentos, mueva el agarre izquierdo de 1 a 3 cm, y repita la prueba hasta que el estudiante
no pueda más rotar el hombro sin tensión excesiva o comience a doblar los codos.
o Siempre mantenga la mano derecha en todo momento agarrada contra la marca de cero en la escala.
o Mida el último intento exitoso a la pulgada más cercana. Esta medición se lee en el borde interior de la mano
izquierda, en el lado del dedo meñique.
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  Puntaje e interpretación: La puntuación final se determina restando el diámetro biacromial del mejor registro
obtenido en la prueba (la distancia más corta).
Flexibilidad del Hombro
 Objetivo: Determinar la flexibilidad de los músculos del hombro
 Materiales y equipo: Lápiz y hojas para el registro de los resultados.
 Área de la Prueba: Cualquier lugar.
 Procedimiento:
o El sujeto debe tratar de alcanzar la espalda (un brazo a la vez), deslizando la mano tan lejos como
pueda hacia arriba de la espalda (manteniendo las muñecas derechas).
o Durante cada prueba, el participante debe mantener el brazo opuesto que no se está evaluando en
un costado del cuerpo.
Puntaje e interpretación: Utiliza una escala del 1 al 5 para determinar el grado de flexibilidad (extensibilidad/largo del
músculo), donde: 1 = muy teso o pobre (muy corto), 2
8 = teso o aceptable (corto), 3 = normal o bueno (longitud normal), 4 = flexible o muy bueno (largo) y 5 = muy flexible o
excelente (muy largo). Circula el número correspondiente en la siguiente ficha provista para la anotación de los resultados:
Unas ves evaluadas nuestras jugadoras comenzamos a desarrollar la flexibilidad Utilizaremos 3 métodos para el trabajo:
1. Método de estiramiento activo
El método de estiramiento activo incluye ejercicios gimnásticos que amplían los límites normales mediante rebotes
elásticos y movimientos oscilantes. El trabajo de estiramiento se efectúa mediante movimientos repetidos con rebote
elástico
2. Método de estiramiento pasivo
El método de estiramiento pasivo incluye ejercicios de estiramiento en los que intervienen fuerzas externas: con la ayuda
del compañero. Se mantiene la postura de estiramiento máximo
3. Método de streching
El método de streching (del inglés to stretch = estirar) consiste en adoptar lentamente (en el plazo de unos 5 seg aprox.)
una posición de estiramiento y en mantenerla a continuación (parte estática) durante un tiempo mínimo de entre 10 y 60 s.
Armaremos un plan de 2 veces x semana, lo utilizaremos para desarrollar especialmente la flexibilidad especifica
DIA 1 método pasivo y activo Método pasivo
 El deportista coloca sus manos en la nuca, el profesor coloca sus manos en los codos y tracciona. Tiempo 12
segundos. 3 repeticiones
 Brazos extendidos en forma de cruz. El profesor tracciona desde las manos. Tiempo 12 segundos. 3 repeticiones
 Brazo levantado. El profesor tracciona el brazo hacia atrás. Tiempo 12 segundos. 3 repeticiones con cada brazo.
Método activo
 Con los brazos extendidos y las palmas juntas adelante, lleva los brazos con velocidad controlada lo más
atrás posible. Mover la posición de las palmas y realizar este movimiento. 5 series de 20 movimientos pausa
de 1 minutos
 Desde posición anatómica levanto un brazo a la vez, siempre buscar el máximo rango de movimiento.
Movilizar las palmas para dar variantes. 5 series de 40 movimientos (20 con cada brazo). Pausa 1 minuto
 Realizar la etapa de armada y de impulso, buscando siempre el máximo de amplitud. 5 series de 20
movimientos con cada brazo. 1 minuto de pausa.
DIA 2 Método activo y streching Método streching
 Contra una pared pararse de frente y elevar el brazo hasta apoyar la palma, acto seguido rotar el tronco
buscando elongar el pectoral, comenzar lentamente por 12 segundos y aumentar el rango buscando una
elongación más profunda durante 1 minuto. Buscar diferentes ángulos. Repetirlo 5 veces
 Parado frente a una pared con una distancia de 0,50 metros. Levantamos los brazos y apoyamos las palmas
en la pared. Bajamos el tronco suavemente durante 12 segundos y luego bajamos más durante 1 minuto.
Realizar lo mismo con un solo brazo. Repetirlo 5 veces
Método activo
 Circunducción de brazos, buscando la máxima amplitud. 15 vueltas adelante, 15 vueltas atrás.
 Con la mano derecha toco el hombro izquierdo, desde esta posición movilizo el brazo hasta su máxima
apertura. El brazo siempre se mantiene elevado a la altura de los hombros. Realizar 40 movimientos y
repetir 3 veces con cada brazo
Podemos ir realizando diferentes combinaciones para no evadir los principios del entrenamiento.
4.- CONSIDERACIONES GENERALES
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 La flexibilidad es una cualidad importantísima que provoca una merma en el rendimiento deportivo si no se la trabaja adecuadamente.
Hay algunos factores que debemos tener en cuenta:
 Los niños tienen su edad más sensible entre los 10 y 11 años, esta edad debe comenzar un entrenamiento más específico. El
niño disfruta de juegos por eso la elección de los métodos es de vital importancia, el streching por ser pasivo y de mucha voluntad
no es apropiado, si lo son los otros métodos.
 Entrenar en forma constante durante un año nos daría casi el máximo de la flexibilidad.
 El entrenamiento fuerte de la flexibilidad provoca una baja en el sistema nervioso central, por esta razón no es aconsejable previo
a una competencia. Y si lo es post competencia donde muchos deportistas no pueden dormir y como vimos mejora la
recuperación.
 Hay músculos posturales que tienen mayoría de fibras lentas y por lo tanto pierden más rápido la tonicidad y otros como el
pectoral que tienen más proporción de fibras FT, esto provoca la descompensación postural, espalda redonda. Se soluciona
dando más volumen en trabajos de flexibilidad a los pectorales y fortalecimiento a la espalda.
El entrenamiento de la flexibilidad como todo lo relacionado a la ciencia siempre tiene cosas nuevas que van apareciendo. Los invito a buscar e
indagar más sobre este tema.

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