ESPECIALISTA E
Test fuerza máxima
Peso utilizado 97
Repeticiones al fallo 1
1RM indirecto (kg o lbs)
97
Intensidad % 1RM
100%
Muy alta 95%
92%
89%
Alta 86%
83%
81%
79%
77%
Moderada 75%
73%
71%
70%
68%
67%
Ligera 65%
64%
63%
Ligera
62%
61%
Recomendaciones, consejos y comentarios:
Si conoces tu perfil individualizado F-v (relación %1RM - velocidad), sustitu
En la tabla inferior se propone un programa avanzado de optimización del
Las series propuestas hacen referencia a series efectivas. No se están cont
El calentamiento específico del ejercicio puede incluir 2-3 series de aproxim
El SlingShot puede sustituirse por una banda de resistencia doblada y situa
Por carácter de esfuerzo y repetici
Microciclo o semana Sesión
MESOCICLO 1: Acondicion
Día 1
Microciclo 1
Día 2
Día 1
Microciclo 2
Día 2
Día 1
Microciclo 3
Día 2
Día 1
Microciclo 4
Día 2
Día 1
Microciclo 5
Día 2
MESOCICLO 2: Especialización
Día 1
Día 2
Microciclo 1
Día 3
Día 1
Microciclo 2 Día 2
Día 3
Día 1
Día 2
Microciclo 3
Día 3
Microciclo 3
Día 3
Día 1
Día 2
Microciclo 4
Día 3
Día 1
Día 2
Microciclo 5
Día 3
MESOCICLO 3: Peak
Día 1
Día 2
Microciclo 1
Día 3
Día 1
Día 2
Microciclo 2
Día 3
Día 1
Microciclo 3
Día 2
Día 1
Microciclo 4
Día 2
Microciclo 5 Día 1
* NOTA: Una serie de press de banca con Clusters: “x” repeticiones + 20 segundos descanso + “y” repeticiones + 20 segundo
ESPECIALISTA EN PRESS BANCA: OPTIM
Opción 1: Realizar repeticiones hasta el fallo con un peso (kg o lbs) fijo y autoselecc
1.1. Completar celdas en amarillo.
1.2. Automáticamente se calcula el 1RM de manera indirecta.
1.3. Automáticamente se calculan los rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada
Opción 2: Realizar test directo de 1RM
2.1. Completar celdas en amarillo (poner "repeticiones al fallo = 1").
2.2. Automáticamente se calcula el 1RM de manera indirecta.
2.3. Automáticamente se calculan los rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada
Opción 3: Cálculo por medio de MyLift App en "TEST COMPLETO" (al menos realiza
3.1. Utilizar el resultado obtenido para completar celdas en amarillo (poner "repe
3.2. Automáticamente se calcula el 1RM de manera indirecta.
3.3. Automáticamente se calculan los rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada
Peso aproximado (kg o lbs) a partir del 1RM
calculado
Máximo Mínimo
97 92
92 87
89 84
86 81
83 78
81 75
79 72
77 72
75 70
73 68
71 66
69 65
68 65
66 62
65 62
63 61
62 60
61 59
60 58
59 58
mentarios:
o F-v (relación %1RM - velocidad), sustituye las celdas naranjas de la tabla anterior
programa avanzado de optimización del perfil F-v para oposiciones y deportes mix
encia a series efectivas. No se están contando las series de calentamiento, aproxima
ercicio puede incluir 2-3 series de aproximación (+ 1 serie PAP cuando la intensidad
una banda de resistencia doblada y situada alrededor de ambos codos, uniéndolos
Por carácter de esfuerzo y repeticiones en la reserva
Ejercicio Carga (intensidad y volumen)
MESOCICLO 1: Acondicionamiento
Press banca, 40 kg 3 Clusters*
1. Fondos plio en suelo 3x6
2. Press banca 2 x 5 (7) ; 2 x 4 (6)
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3x7
2. Press banca 2 x 5 (7) ; 2 x 4 (6)
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3x7
2. Press banca 2 x 4 (6) ; 2 x 3 (5)
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3x6
2. Press banca 1 x 4 (6) ; 3 x 3 (5)
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3x5
2. Press banca 5 x 3 (5)
MESOCICLO 2: Especialización (frecuencia)
Fondos paralelas sin lastre 3
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3x6
2. Press banca 2 x 4 (6) ; 2 x 3 (5)
Press banca lanzado multipower 4 x 4 (10)
Press banca, 42 kg 3 Clusters
Press banca 2 x 4 (6) ; 3 x 3 (5)
Fondos paralelas 2 kg lastre 3
Press banca, 42 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower 2 x 6 @ 40 kg
2. Press banca 5 x 3 (6)
Fondos plio suelo con ayuda bandas 3
Press banca, 44 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower 2 x 6 @ 40 kg
2. Press banca 2 x 3 (6); 1 x 3 (4); 2 x 3 (6)
Fondos plio suelo con ayuda bandas 3
Press banca, 42 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower 2 x 6 @ 40 kg
2. Press banca 2 x 3 (6); 2 x 3 (4)
MESOCICLO 3: Peaking
Fondos paralelas 4 kg lastre 3
Press banca, 40 kg 3
1a. Fondos plio suelo con ayuda bandas
3 rondas
1b. Press banca
Fondos paralelas 4 kg lastre 3
Press banca, 44 kg 3 Clusters
1a. Fondos plio suelo con ayuda bandas
2 rondas
1b. Press banca
Press banca, 44 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower 2
2. Press banca 2 x 4 (7); 1 x 7 (11)
Press banca, 40 kg 1 x RIR = 3 ; 1 x RIR = 2; 1 x RIR = 3
Press banca 2 x 4 (8); 1 x 3 (8)
Press banca, 40 kg 1o2
peticiones + 20 segundos descanso + “y” repeticiones + 20 segundos descanso + “z” repeticiones. Tras ello, descanso estipulado (minuto
RESS BANCA: OPTIMIZACIÓN OPOSICIONES (PR
fallo con un peso (kg o lbs) fijo y autoseleccionado (preferible <6 reps/serie)
RM de manera indirecta.
rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada intensidad (%1RM).
ner "repeticiones al fallo = 1").
RM de manera indirecta.
rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada intensidad (%1RM).
App en "TEST COMPLETO" (al menos realizarlo una vez) y/o en "TEST RÁPIDO" (Tutotrial: https://www.you
a completar celdas en amarillo (poner "repeticiones al fallo = 1").
RM de manera indirecta.
rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada intensidad (%1RM).
Número d
Velocidad propulsiva CE máximo
inicial 1ª rep (m/s) 0,16 m/s
RIR = 0
0.16 1
0.23 2
0.27 3
0.32 4
0.35 5
0.41 6
0.44 7
0.49 8
0.51 9
0.53 10
0.56 11
0.59 12
0.60 13
0.62 14
0.63 15
0.67 16
0.71 17
0.73 18
0.74 19
0.75 20
PROGRAMA
eldas naranjas de la tabla anterior correspondientes a la velocidad propulsiva inicia
v para oposiciones y deportes mixtos. Cada microciclo dura entre 6 y 8 días depend
series de calentamiento, aproximación o potenciación post-activación (en caso de
+ 1 serie PAP cuando la intensidad efectiva de trabajo diario sea ≤ 92% 1RM).
dedor de ambos codos, uniéndolos entre sí. Su objetivo es potenciar el levantamien
erva
Carga (intensidad y volumen) Descanso entre series
8 + 8 + 8 (20 seg entre bloques) 3 min
3x6 2 min
2 x 5 (7) ; 2 x 4 (6) 3 min
8 + 8 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 3 min
3x7 2 min
2 x 5 (7) ; 2 x 4 (6) 3 min
8 + 10 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 3-4 min
3x7 2 min
2 x 4 (6) ; 2 x 3 (5) 3-4 min
10 + 10 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 4 min
3x6 2 min
1 x 4 (6) ; 3 x 3 (5) 4 min
10 + 10 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 4 min
3x5 2 min
5 x 3 (5) 4 min
RIR = 2 3 min
8 + 8 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 3 min
3x6 2 min
2 x 4 (6) ; 2 x 3 (5) 3 min
4 x 4 (10) 3 min
7 + 7 + 7 (20 seg entre bloques) 3-4 min
2 x 4 (6) ; 3 x 3 (5) 4 min
RIR = 2 3 min
6 + 6 + RIR=2 (20 seg entre bloques) 4 min
2 x 6 @ 40 kg 4 min
5 x 3 (6) 4 min
RIR = 4 3 min
6 + RIR=2 + RIR=2 (20 seg entre bloques) 4 min
2 x 6 @ 40 kg 4 min
2 x 3 (6); 1 x 3 (4); 2 x 3 (6) 4 min
RIR = 4 3 min
3 bloques RIR=2 (20 seg entre bloques) 4 min
2 x 6 @ 40 kg 4 min
2 x 3 (6); 2 x 3 (4) 4 min
RIR = 2 3-5 min
RIR = 2 3-5 min
1x5 3 min a 1b
1 x 3 (5); 1 x 2 (5) 3-5 min
RIR = 2 3-5 min
6 + 6 + RIR=2 (20 seg entre bloques) Necesario
1x5 3 min a 1b
1 x 3 (5); 1 x 3 (4) 3-5 min
6 + 6 + RIR=2 (20 seg entre bloques) Necesario
1 x RIR = 4 @ 40kg 3 min
2 x 4 (7); 1 x 7 (11) 3-5 min
1 x RIR = 3 ; 1 x RIR = 2; 1 x RIR = 3 Necesario
2 x 4 (8); 1 x 3 (8) Necesario
Máximas reps posibles Necesario
“z” repeticiones. Tras ello, descanso estipulado (minutos) entre series.
N OPOSICIONES (PRUEBA PRESS BANCA 40 KG
6 reps/serie)
TEST RÁPIDO" (Tutotrial: https://www.youtube.com/watch?v=aWdbPR5VXSc)
).
Número de repeticiones a realizar, carácter de esf
CE casi máximo
0,23 m/s 0,26 m/s
RIR = 1 RIR = 2
1
2 1
3 2
4 3
5 4
6 5
7 6
8 7
9 8
10 9
11 10
12 11
13 12
14 13
15 14
16 15
17 16
18 17
19 18
PROGRAMA
es a la velocidad propulsiva inicial 1ª rep para personalizar. En caso contrario, los va
ciclo dura entre 6 y 8 días dependiendo de la frecuencia total de entrenamiento a l
ación post-activación (en caso de ser necesaria).
bajo diario sea ≤ 92% 1RM).
etivo es potenciar el levantamiento facilitando la fase concéntrica mediante el CEA
Por pérdida de velocidad, ca
Microciclo o semana Sesión
MESOCICLO
Día 1
Microciclo 1
Día 2
Día 1
Microciclo 2
Día 2
Día 1
Microciclo 3
Día 2
Día 1
Microciclo 4
Día 2
Día 1
Microciclo 5
Día 2
MESOCICLO
Día 1
Día 2
Microciclo 1
Día 3
Día 1
Microciclo 2 Día 2
Día 3
Día 1
Día 2
Microciclo 3
Día 3
Microciclo 3
Día 3
Día 1
Día 2
Microciclo 4
Día 3
Día 1
Dia 2
Microciclo 5
Día 3
ME
Día 1
Día 2
Microciclo 1
Día 3
Día 1
Microciclo 2 Día 2
Día 3
Día 1
Microciclo 3
Día 2
Día 1
Microciclo 4
Día 2
Microciclo 5 Día 1
BA PRESS BANCA 40 KG) Y DEPORTES MIXTOS
watch?v=aWdbPR5VXSc)
ticiones a realizar, carácter de esfuerzo (CE) y repeticiones en reser
CE duro - moderado
0,32 m/s 0,35 m/s
RIR = 3 RIR = 4
1
2 1
3 2
4 3
5 4
6 5
7 6
8 7
9 8
10 9
11 10
12 11
13 12
14 13
15 14
16 15
17 16
ara personalizar. En caso contrario, los valores establecidos son genéricos y pueden
la frecuencia total de entrenamiento a la semana.
saria).
ando la fase concéntrica mediante el CEA.
Por pérdida de velocidad, carácter de esfuerzo y repeticiones en la reserva
Ejercicio, intensidad (%1RM) o peso utilizado Series y repeticiones
MESOCICLO 1: Incremento de volumen
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 77% 1RM Series de 5 reps hasta ΔV = -25% respecto a la
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 80% 1RM Series de 5 reps hasta ΔV = -25% respecto a la
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 82% 1RM Series de 4 reps hasta ΔV = -25% respecto a la
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 82% 1RM Series de 3 reps hasta ΔV = -25% respecto a la
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3 x ΔV = -17% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 85%1RM Series de 3 reps hasta ΔV = -30% respecto a la
MESOCICLO 2: Especialización (frecuencia)
Fondos paralelas sin lastre 3 x RIR = 2
Press banca, 40 kg 3 Clusters
1. Fondos plio en suelo 3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 85%1RM Series de 4 reps hasta ΔV = -30% respecto a la
Press banca lanzado multipower @ 70%1RM Series de 4 reps hasta ΔV = -12% respecto a la
Press banca, 42 kg 3 Clusters
Press banca @ 82% 1RM Series de 4 reps hasta ΔV = -35% respecto a la
Fondos paralelas 2 kg lastre 3 x RIR = 2
Press banca, 42 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower, 40 kg 3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 80% 1RM Series de 3 reps hasta ΔV = -30% respecto a la
Fondos plio suelo con ayuda bandas 3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición
Press banca, 44 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower, 40kg 2 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 82% 1RM Series de 3 reps hasta ΔV = -35% respecto a la
Fondos plio suelo con ayuda bandas 3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición
Press banca, 42 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower, 40kg 2 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 85% 1 RM Series de 3 reps hasta ΔV = -40% respecto a la
MESOCICLO 3: Peaking
Fondos paralelas 4 kg lastre 3 x RIR = 2
Press banca, 40 kg ΔV = -60% intraserie hasta ΔV = -30% respecto a
1a. Fondos plio suelo con ayuda bandas
3 rondas
1b. Press banca @ 85%
Fondos paralelas 4 kg lastre 3 x RIR = 2
Press banca, 44 kg 3 Clusters
1a. Fondos plio suelo con ayuda bandas
3 rondas
1b. Press banca @ 85% 1RM
Press banca, 44 kg 3 Clusters
1. Press banca lanzado multipower, 40kg 2 x ΔV = -30% respecto a la primera repetición
2. Press banca @ 72% 1RM Series de 5 reps hasta ΔV = -17% respecto a la
Press banca, 40 kg ΔV = -80% intraserie hasta ΔV = -30% respecto a
Press banca @ 75% 1RM Series de 4 rep hasta ΔV = -12% respecto a la
Press banca, 40 kg 1o2
PORTES MIXTOS
y repeticiones en reserva (RIR)
CE moderado
0,38 m/s 0,42 m/s
RIR = 5 RIR = 6
1
2 1
3 2
4 3
5 4
6 5
7 6
8 7
9 8
10 9
11 10
12 11
13 12
14 13
15 14
cidos son genéricos y pueden diferenciarse de tu caso personal.
peticiones en la reserva
Series y repeticiones Descanso entre series
umen
8 + 8 + 8 (20 seg entre bloques) 3 min
3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición de cada serie 2 min
Series de 5 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3 min
8 + 8 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 3 min
3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición de cada serie 2 min
Series de 5 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3 min
8 + 10 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 3-4 min
3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición de cada serie 2 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3-4 min
10 + 10 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 4 min
3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición de cada serie 2 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 4 min
10 + 10 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 4 min
3 x ΔV = -17% respecto a la primera repetición de cada serie 2 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 4 min
cuencia)
3 x RIR = 2 3 min
8 + 8 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 3 min
3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición de cada serie 2 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -12% respecto a la primera serie 3 min
7 + 7 + 7 (20 seg entre bloques) 3-4 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -35% respecto a la primera serie 4 min
3 x RIR = 2 3 min
6 + 6 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) 4 min
3 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición de cada serie 4 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 4 min
3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición de cada serie 3 min
6 + RIR=2 + RIR=2 (20 seg entre bloques) 4 min
2 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición de cada serie 4 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -35% respecto a la primera serie 4 min
3 x ΔV = -22% respecto a la primera repetición de cada serie 3 min
3 bloques RIR=2 (20 seg entre bloques) 4 min
2 x ΔV = -20% respecto a la primera repetición de cada serie 4 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -40% respecto a la primera serie 4 min
3 x RIR = 2 3-5 min
V = -60% intraserie hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3-5 min
1x5 3 min a 1b
Series de 2 reps hasta ΔV = -12% respecto a la primera serie 3-5 min
3 x RIR = 2 3-5 min
6 + 6 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) Necesario
1x5 3 min a 1b
Series de 2 reps hasta ΔV = -17% respecto a la primera serie 3-5 min
6 + 6 + RIR = 2 (20 seg entre bloques) Necesario
2 x ΔV = -30% respecto a la primera repetición de cada serie 3 min
Series de 5 reps hasta ΔV = -17% respecto a la primera serie 3-5 min
V = -80% intraserie hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie Necesario
Series de 4 rep hasta ΔV = -12% respecto a la primera serie Necesario
Máximas reps posibles Necesario
