EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO

Capacidades Físicas Básicas

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

FLEXIBILIDAD
La Flexibilidad es una capacidad que permite el recorrido de las articulaciones.

Depende de….
• Movilidad Articular: Amplitud de recorrido de las articulaciones.

• Elasticidad Muscular: Capacidad del músculo para estirarse.

Se manifiesta de forma ESTÁTICA: movimientos lentos y mantenidos y

DINÁMICA: movimientos deportivos con fases de estiramiento y acortamiento
breves.
Son determinantes de la Flexibilidad…

Herencia: Existen factores constitucionales innatos que hacen que un sujeto sea más
flexible que otro.

Edad y Sexo: Las mujeres y los niños son más flexibles debido a un menor tono
muscular.

Costumbres sociales: Mayor flexibilidad en quien tenga cierto nivel de actividad

física frente a los individuos de vida sedentaria.

Cansancio muscular: Un músculo cansado ve mermadas sus facultades elásticas.

Temperatura muscular: A mayor temperatura el músculo pierde viscosidad y se

incrementa su elasticidad. De aquí parte la gran importancia de los calentamientos.

Trabajaremos la Flexibilidad en los calentamientos y en la parte final de la

sesión (Vuelta a la calma).

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RESISTENCIA
Es la capacidad que un individuo tiene de oposición a la fatiga ante un esfuerzo
físico.

Se clasifica…
• Según la masa muscular que interviene:

Resistencia General: Actividades globales como correr, nadar, ciclismo, etc.

Resistencia Local: Actúan pocos grupos musculares. Podremos llamarlo Fuerza-
Resistencia.
• Según la intensidad:

Resistencia Aeróbica: Esfuerzo de moderada intensidad durante un largo periodo de

tiempo.
Resistencia Anaeróbica: Esfuerzo de elevada intensidad durante un tiempo, que
obviamente será breve.

SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA….

Esfuerzos Anaeróbicos (duración muy corta): Por tratarse en este caso de esfuerzos
de tan escasa duración, el comportamiento de este aspecto no tiene un valor
significativo.
Resistencia Anaeróbica (duración corta): La frecuencia cardiaca será máxima puesto
que la intensidad del esfuerzo es muy alta.
Resistencia Aeróbica: En este caso la frecuencia cardiaca se situará alrededor de las
170 ppm y en intensidades más bajas, aun menos.

FUERZA
Es la capacidad de realizar contracciones musculares.
Todas las actividades físico-deportivas requieren ciertos niveles de fuerza y
esto se logra gracias al aparato locomotor activo (músculo) y al sistema de dirección
(sistema nervioso) que envía las órdenes para la contracción de los músculos.

Podemos hablar de varios tipos de Fuerza…

Fuerza Máxima: Máxima tensión muscular en una contracción muscular voluntaria.
Fuerza Relativa: Es el cociente entre la Fuerza Máxima y el propio peso.

Fuerza Relativa= F. Máxima / Peso

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Fuerza Velocidad: Realizar contracciones musculares a una alta velocidad.

Fuerza Resistencia: Desarrollar fuerza moderada un largo tiempo a una velocidad
media oponiéndose a la fatiga.

Algunos factores que influyen en la Fuerza…

• Alimentación
• Entrenamiento
• Volumen del músculo
• Clases de fibras (célula) musculares
• Estimulación nerviosa.
• Motivación y Concentración

Los músculos que participan en la Acción Muscular podemos clasificarlos como

sigue:
Músculo Agonista: Principal protagonista de la acción y por lo tanto se contrae.
Músculo Antagonista: De acción contraria al M. agonista que por lo tanto debe
relajarse.

VELOCIDAD
Es la capacidad de recorrer una distancia o de realizar movimientos en el
menor tiempo posible.

Algunos factores de los que depende…

Tono y Viscosidad muscular: Con más tono y menor viscosidad del músculo mejor
desarrollo de la velocidad
Tipo de fibra muscular: Unas fibras musculares se contraen de forma más rápida
que otras.

Podemos hablar de tipos de velocidad….

Velocidad de Reacción: Tiempo que se tarda en actuar ante un estímulo (sonido,
visuales, tacto,)
Velocidad de Traslación: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Este
tipo de velocidad depende de una serie de factores que vamos a ver a continuación.
➢ Amplitud de la zancada del deportista
➢ Frecuencia de la zancada.
➢ Resistencia a la velocidad
➢ Relajación y Coordinación muscular.
Velocidad Gestual: Posibilidad de realizar movimientos o gestos lo más rápido
posible.

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ENTRENAMIENTO de la VELOCIDAD

1-Velocidad de reacción:

➢ Salidas en distintas posiciones

➢ Reacciones a una señal acústica, visual o táctil.

2-Velocidad de Traslación: Desarrollar por separado cada uno de los factores de

los que depende la velocidad de traslación. En segundo lugar desarrollaremos series
completas de velocidad.

1/ TRABAJO POR SEPARADO DE LOS FACTORES DE LA VELOCIDAD:

o Desarrollo de Frecuencia:
➢ Ejercicio de frecuencia segmentaria
➢ Carrera cuesta abajo
➢ Elevaciones de muslo (Skipping)
➢ Elevaciones de Talones
o Desarrollo de la Impulsión (mejora la amplitud):
➢ Ejercicios de pies y de tobillos
➢ Cuestas cortas y con pendientes
➢ Multisaltos
o Desarrollo de la Resistencia a la Velocidad:
➢ Series entre 40/120 m.
➢ Recuperaciones no completas
➢ Velocidad submáxima (80%)

2/ TRABAJO DE SERIES COMPLETAS DE VELOCIDAD:

 Series a la máxima velocidad (100%)

 La recuperación será completa (bajar a 90 puls/min)
 Número de series en función de las posibilidades de cada uno.
 La distancia oscila entre 30 y 100m.

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