Módulo 12 - La Flexibilidad Como Capacidad Física Básica

LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
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CONTENIDO
La flexibilidad
Importancia de realizar ejercicios de flexibilidad
Factores que condicionan la flexibilidad
Desarrollo y evolución de la flexibilidad
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
La edad y la flexibilidad
Proceso de la flexibilidad
Factores que condicionan la flexibilidad
Juegos de flexibilidad en educación física
Ejercicios que aumentarán la flexibilidad
Medición de la flexibilidad
“Nuestra mayor debilidad reside en rendirnos. La forma más segura de tener éxito
es intentarlo una vez más”
Thomas A. Edison
Material reproducido con fines de capacitación

Derechos reservados a CAPACITA TEC E.I.R.L.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que tienen

las articulaciones de poseer una
determinada amplitud de movimiento.
Esta capacidad física no está determinada
por factores energéticos como las
capacidades condicionales, ni por factores
nerviosos como las capacidades coordinativas; es decir, que no se deriva de la
obtención o transmisión de energía ni tampoco del proceso de regulación y
dirección de los movimientos; sino que está en dependencia de factores
morfológicos estructurales de las articulaciones, de la elasticidad de los músculos,
cartílagos y tendones. Actualmente la mayoría de las instituciones y
organizaciones deportivas son sensatos de que la práctica constante de las
actividades beneficia al individuo a desarrollar sus capacidades físicas. En la
Educación Física se trabaja la flexibilidad en todas las enseñanzas y no se
profundiza en los programas y orientaciones metodológicas los métodos, los
ejercicios y los procedimientos organizativos que se pueden utilizar.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen

emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad
muscular, y que, sin embargo, no deben confundirse:
TIPO DEFINICIÓN
Es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo
dentro de un recorrido lo más amplio posible,
Movilidad
manteniendo la integridad de las estructuras
articular
anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a
las articulaciones.
Es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir
daños estructurales y luego contraerse hasta
Elasticidad
recuperar su forma y posición originales. Esta
muscular
propiedad también se atribuye en menor medida a los
ligamentos y tendones.
Los movimientos están limitados por las características estructurales de la

articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La
flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
IMPORTANCIA DE REALIZAR EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Es una de las actividades físicas más

importantes si se quiere evitar la aparición
de lesiones en músculos y articulaciones,
un musculo relajado desarrolla una mayor
fuerza en forma más vertiginosa gracias a
que tiene la facilidad de realizar una
contracción rápida, una buena flexibilidad
brinda mayor rango de movimiento, lo que influye en la postura física en la forma
en que nos desplazamos y nos movemos.
Los ejercicios de elongación influyen en un mejor rendimiento muscular ya que

el mismo trabaja con libertad y aprovecha así toda su amplitud, por eso para
ejecutar movimientos amplios y coordinados hay que ser flexible, a su vez existe
una relación directa entre la flexibilidad y la capacidad de ejecutar movimientos
con potencia, se dice que un músculo flexible tiene la capacidad adecuada para
ejercer toda su potencia.
Por lo general se descuida el ejercicio de estiramiento ya que no se ve la real

importancia hasta que se sufre algún tipo de lesión. Una mala elongación
provoca lesiones musculares por falta de ejecutar movimientos con un rango de
amplitud adecuado, hace que la persona se vuelva torpe en su actuar, un poco
flexibilidad hace que los movimientos sean más tardíos y genera una peor
técnica en la destreza a ejecutar, un musculo tenso trae como consecuencia que
los movimientos gasten más energía, en el sector de músculos contraídos da
como resultado una recuperación intermuscular mucho más lenta y al pasar el
tiempo, una persona que no realice este tipo de ejercicios padece de lesiones
crónicas.
• Una de las cosas que más nos limita a la hora de levantar peso, es la poca
flexibilidad que se puede tener en los codos y las muñecas. Esto hace que se
tengan algunos problemas y la subida sea muy lenta.
• En algunos deportes como las artes marciales o la gimnasia rítmica la

flexibilidad es una de las cosas más importantes que se debe trabajar. En la
gimnasia rítmica se debe tener en cuenta que no se puede perder ni un sólo
movimiento y se deben hacer movimientos rápidos y precisos y en las artes
marciales tener flexibilidad hace que puedas conseguir un mejor impulso en
todos los sentidos por ejemplo al levantar el pie para una patada.
• La flexibilidad en la cadera en algunos tipos de deporte como el boxeo,

también es importante ya que en muchos casos los golpes se esquivan con la
cadera y no con las manos.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de

factores, los anatómicos o intrínsecos y los
externos.
• FACTORES INTRÍNSECOS
Son los factores que afectan a la flexibilidad:
 El tipo de articulación: Cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene

una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una
articulación a otra.
 La estructura ósea: Los topes óseos de los distintos huesos que forman
parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la
misma.
 La elasticidad de tejido muscular: La resistencia a la elongación del tejido

conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye
directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo
está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su
elasticidad disminuye.
 La elasticidad de los ligamentos y tendones: No estiran mucho porque

tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulación.
 La masa muscular: Si un músculo está muy desarrollado puede interferir

con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de
movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede
limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
 El tejido graso: Un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para
la amplitud de algunos movimientos.
 La capacidad de relajación y contracción del músculo: Permite al músculo

alcanzar su máximo rango de movimiento.
 La temperatura de la articulación: La temperatura interior de la articulación

y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
• FACTORES EXTRÍNSECOS
Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:
 Herencia: Hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de

flexibilidad que un sujeto tiene.
 Sexo: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,

generalmente, más flexibles que los hombres.
 Edad: La flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la

infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
 Sedentarismo: La falta de actividad física de forma habitual, ya sea por

costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
 La hora del día: La mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde
que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana
y al anochecer.
 La temperatura ambiental: Una temperatura cálida facilita la amplitud de

movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
 La hidratación: Algunos autores sugieren que beber bastante agua

contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente

y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud (Vejez). El motivo
principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas
transformaciones que tienen lugar en el cuerpo:
 Una progresiva deshidratación del organismo.

 Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
 Cambios en la estructura química de los tejidos.
 La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el

envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimulan la producción de
lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la
formación de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas
desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado,

cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos
niveles apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
 A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.

 Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
 Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
 Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de
edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para
cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno
de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de
baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel

adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos
habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto
de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de
movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento
continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular.
Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de
una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de
tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con
el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando
implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico
y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus
desventajas.
• SISTEMAS DINÁMICOS
Se desarrolla mediante ejercicios de

movilidad articular tradicionales de la
gimnasia que lleva a un miembro a
realizar el movimiento más completo
posible en una articulación, como, por
ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan

porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se
produce un estiramiento y un acortamiento repetido de las fibras musculares.
Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de
posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta
alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones

mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones
profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de
miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional
de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.
VENTAJAS DESVENTAJAS
Es fácil de trabajar. Su efectividad es menor.
Suponen una mejora de la
coordinación neuromuscular. Los rebotes pueden propiciar
lesiones musculares.
Incide más en la movilidad articular.
• SISTEMAS ESTÁTICOS
Utilizan ejercicios que exigen el

mantenimiento de posiciones de
estiramiento muscular durante cierto
tiempo (Los estiramientos). Pueden
realizarse sin o con ayuda externa (un
compañero). En buena parte de la
duración del trabajo, no hay movimiento
aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos
segundos.
 Estiramientos isométricos
Son estiramientos estáticos en los que

la resistencia de los grupos musculares
se logra a través de contracciones
isométricas (sin movimiento) de los
músculos estirados. Los estiramientos
isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al
tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento

isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus
manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un

compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una
resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
 Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.

 Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra
alguna fuerza que impida el movimiento: la aplicada por un compañero,
la pared, el suelo, etc.
 Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a

base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas
para los grupos musculares trabajados.
 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Es un sistema mixto, creado por Sven A.

Sölveborn, que combina el estiramiento
pasivo y el estiramiento isométrico para
lograr el máximo de flexibilidad estática.
Inicialmente se desarrolló como un
sistema de rehabilitación para tratar
diferentes problemas neuromusculares.
En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la
flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en
la alternancia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación
isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se
contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
 Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se

quiere trabajar durante 10 segundos.
 Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10
segundos.
 Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
 Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del
movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura

durante 20 o 30 segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los

reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de
un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción
isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
VENTAJAS DESVENTAJAS
Son más efectivos. Son menos motivadores.
Implican un trabajo más localizado. No mejoran la coordinación.
Inciden más en la elasticidad Exigen una alta concentración y
muscular. un dominio corporal.
LA EDAD Y LA FLEXIBILIDAD
Vamos a tratar de profundizar algo más en la

relación existente entre la edad de una
persona y su grado de elasticidad. Una
persona, a lo largo de su vida, atraviesa una
serie de etapas que son la infancia, la cual
podemos dividir en tres fases:
 La primera infancia (0 – 3 años),
 Etapa preescolar (4 - 5 años) y
 Etapa escolar primaria (6 – 10 años); la pre-pubertad y pubertad (11 – 14 años),

la adolescencia (15 – 18 años) y a partir de aquí se va adentrando poco a poco
en la madurez hasta llegar a los 55 – 60 años donde se alcanza la tercera edad.
Según la etapa en la que se encuentre una persona la flexibilidad va a variar.
PROCESO DE LA FLEXIBILIDAD
• DURANTE LA PRIMERA INFANCIA (0 – 3 AÑOS): Las articulaciones presentan

una grandísima capacidad de flexión, pero por otro lado la amplitud de los
movimientos es bastante reducida. El tejido muscular es blando, frágil, y ofrece
escasa resistencia a la deformación.
• DURANTE LA EDAD PREESCOLAR (4 – 5 AÑOS): Se mejora la flexibilidad de la

etapa anterior, de manera que el grado de flexibilidad en conjunto es muy
bueno, pero todavía se presentan estructurar frágiles.
• LLEGADA LA ETAPA ESCOLAR PRIMARIA (6 – 10): Sigue contándose con una

excelente movilidad articular, pero se observa que se produce una reducción
de la abducción coxofemoral y de la extensión escapulo-humeral, es decir, se

pueden abrir menos las piernas y cuesta más levantar los brazos extendidos
hacia detrás. Por el contrario, se produce una mejora de la flexibilidad de la
columna vertebral. Como dato, en la edad comprendida entre los 8 y los 9
años, la columna vertebral se encuentra en su punto óptimo de flexibilidad.
A partir de los 11 años en adelante es cuando se empieza a producir una

reducción gradual y constante de la flexibilidad a nivel general en todo el
cuerpo, por lo que a partir de estas edades es cuando se hace especialmente
importante el entrenamiento regular de esta característica. Esta pérdida de
flexibilidad se produce más rápidamente desde la pubertad hasta los 30 años
aproximadamente, y es consecuencia, en mayor medida, de factores como la
deshidratación progresiva que va sufriendo nuestro organismo, el aumento
de los depósitos de calcio que se produce en los huesos, la acumulación en
ciertas personas de tejido adiposo y de los cambios que se producen en la
estructura química de algunos tejidos. De los 30 años hasta llegar a la tercera
edad continúa disminuyendo, pero de forma más lenta.
Una manera adecuada de incluir el trabajo de la flexibilidad en nuestras sesiones

de entrenamiento es, antes de empezar la actividad y una vez hemos realizado
un correcto calentamiento, tomarnos unos 5 minutos dedicados al estiramiento
de los músculos que van a estar principalmente implicados en dicha actividad.
Remarcar que se debe realizar el estiramiento tras haber calentado
adecuadamente los músculos que vamos a estirar, no debemos realizar los
estiramientos en frío.
Invertir otros 10 minutos en realizar dichos estiramientos al finalizar la actividad

física o entrenamiento.
Debemos realizar siempre los movimientos de forma lenta, notando como el

músculo se va tensando, pero sin llegar nunca a la sensación de dolor o
incomodidad, y manteniendo la posición en dicho punto durante unos 30
segundos. No realizaremos los llamados rebotes, tan solo mantendremos la
posición.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de la flexibilidad se ve influenciado por diversos aspectos, los

cuales sintetizaremos a continuación:
• ESTRUCTURA OSTEOARTICULAR: La movilidad de una articulación depende

de la forma del músculo, la acción de este sobre dos o más articulaciones y la
magnitud de la superficie de contacto de los huesos que forman la

articulación. Por ejemplo, los músculos biarticulares pueden limitar la
flexibilidad en mayor medida que los monoarticulares.
• TEJIDOS BLANDOS: La flexibilidad de los músculos, ligamentos, etc., no se

desarrolla de la misma forma en cualquier periodo de la vida. De hecho, la
flexibilidad alcanza su máximo desarrollo en la infancia y adolescencia,
disminuyendo progresivamente desde este periodo debido a que la
regeneración de células del tejido conectivo disminuye con la edad.
• SEXO: En general, las mujeres suelen presentar una mayor flexibilidad en

comparación con los hombres. Algunos autores atribuyen esto a que la mayor
secreción de estrógenos provoca una retención de agua superior que reduce
la densidad del tejido conectivo y mejora su extensibilidad. Así mismo, los
estrógenos favorecen la síntesis de prolina e hidroxiprolina, lo que influye de
forma positiva en la síntesis y resistencia del colágeno.
• FACTORES NERVIOSOS: Un músculo sometido de forma continua a la

elevación de la actividad gamma, progresivamente se vuelve rígido, corto,
sólido, espástico y fibroso. Cuanto mayor es el tono muscular, menor es el
recorrido de la extensión de un músculo debido a la resistencia interna al
alargamiento.
• ESTADO FÍSICO DEL SUJETO: Las estructuras del aparato locomotor pasivo
tienden a incrementar su densidad y a reducir su elasticidad con la inactividad,
por lo que el sedentarismo es una de las causas de la reducción de la amplitud
de movimiento.
• TEMPERATURA EXTERNA: Las condiciones favorables para la flexibilidad se

encuentran en torno a los 180.
• MOMENTO DEL DÍA: Por la mañana al despertarnos, el grado de flexibilidad

es más reducido debido a que la sensibilidad de los usos musculares es más
elevada (favoreciendo una mayor respuesta del reflejo miotático de tracción),
la acción de la fuerza de gravedad deforma los componentes plásticos durante
el sueño, se reduce el flujo sanguíneo en la musculatura estriada haciéndola
más resistente a la deformación y disminuye la producción de líquido sinovial
incrementando la viscosidad de la articulación.
JUEGOS DE FLEXIBILIDAD EN EDUCACIÓN FÍSICA
• LA REGATA: Se coloca al alumnado dividido en dos filas. El primero de cada

fila coge una pelota y la pasa al compañero de detrás, girando el tronco y
colocándola en el suelo. El siguiente de la fila la recoge del suelo y hace lo

mismo. Así sucesivamente. Ganará el equipo que consiga llevar antes la pelota
al último miembro del grupo (5).
Variantes: girando el tronco, pasando la pelota por debajo de las piernas, por
encima de la cabeza, etc.
TÍTULO: "La regata "

Objetivo: Desarrollar la flexibilidad a través de un juego dinámico
Material: Pelota
DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA T
Los alumnos se ponen en dos filas. El primero de 5’
cada fila coge una pelota y la pasa al compañero
de detrás, girando el tronco y colocándola en el
suelo. El siguiente de la fila la recoge del suelo y
hace lo mismo. Así sucesivamente. Ganará el
equipo que consiga llevar antes la pelota al último
miembro del grupo.
Variantes: pasando la pelota por debajo de los
pies, por encima de la cabeza, a un lado y a otro...
• LA CARRERA DE LOS CANGREJOS: En grupos de 3-4 se busca llegar hasta un

cono andando en cuclillas, tocarlo, y volver corriendo con relevos. El equipo
que consiga hacerlo más rápido resultará ganador. Los integrantes de cada
grupo se colocan formando una fila. El primero de cada equipo tratará de
llegar al cono y volver antes que el resto, cuando llegue a la salida y se
encuentre con su compañero, chocará su mano con la del este para que éste
pueda salir.
• EL TWISTER: En este juego de flexibilidad, los niños deben colocar los apoyos
(tanto de mano como de pie) en los colores que se vayan asignando. Deberán
aguantar el equilibro el mayor tiempo posible.
NOMBRE: Twister
OBJETIVO: Trabajar el equilibrio sobre distintos apoyos.
RECURSOS: Tela Twister
DESCRIPCIÓN: REPRESENTACIÓN GRÁFICA:
Colocamos la tela de Twister en el suelo y repartimos un
número a cada alumno, el profesor irá diciendo
aleatoriamente pie o mano, izquierdo o derecho y un
color en el que el alumno tendrá que colocar la
extremidad indicada. Deberán aguantaren equilibrio
sobre los apoyos que le han tocado a cada uno el mayor
tiempo posible.
VARIANTE: Tendrá que colocar el pie o mano que le toque
lo más lejos posible en el color indicado.
• EL LIMBO: Se puede en gran grupo o por subgrupos. El objetivo es pasar por

debajo del palo sin tocarlo con ninguna de las partes del cuerpo. Dos
participantes sujetan un palo, mientras que el resto tiene que pasar por debajo
inclinando el tronco hacia atrás. Cuando un niño toca el limbo, queda
eliminado. Una vez que hayan pasado todos los participantes se baja un poco
más. El último jugador que quede resultará ganador. Se pueden aplicar
variantes y no eliminar, hacerlo con música y seguir el ritmo, etc.
• LA CAZA DEL PAÑUELO: mediante este juego de flexibilidad, los alumnos se

colocan un pañuelo en la parte de atrás del pantalón. Se sitúan a lo largo del
pabellón y todos deben moverse en cuadrupedia evitando que le roben los
pañuelos y robando el máximo número posible.
TÍTULO: LA CAZA DEL PAÑUELO

OBJETIVOS: Intentar coger el máximo de pañuelos posibles
MATERIAL: pañuelos ESPACIO: pabellón
DESCRIPCIÓN: REPRESENTACIÓN GRÁFICA:
Cada jugador posee un pañuelo
colgado detrás del pantalón Todos
tienen que andar o correr en
cuadrupedia, intentando quitar
pañuelos y que no se lo quiten
• LA HILERA: En este juego de flexibilidad, los niños/as se colocan en fila y

tratan de pasarse la pelota por debajo de las piernas, hasta que ésta llegue
al último de la fila. Posteriormente se coloca de primero y vuelve a pasar la
pelota hacia atrás.
TITULO: La hilera.
OBJETIVOS: Mejorar la flexibilidad a través del juego con pelotas.
MATERIAL: Pelotas
DESCRIPCIÓN: Distribuyendo a los REPRESENTACIÓN GRÁFICA:
alumnos en grupos, tratarán de
pasarse la pelota por debajo de las
piernas hasta que llegue al último
de la hilera que la recoge. Éste una
vez la recoja, se coloca al principio
y vuelve a pasar la pelota. Así hasta
que el grupo llegue desde el punto
de inicio hasta la línea de fondo del
campo.
VARIANTE: Introducción de 1, 2 o
3 pelotas más.
EJERCICIOS QUE AUMENTARÁN LA FLEXIBILIDAD
• ESTIRAMIENTOS: Ya sea estáticos o

dinámicos de algún grupo muscular en
particular, por ejemplo: isquiotibiales,
pantorrillas, cuádriceps sentado,
recostado o de pie y rutinas en
movimiento de sentadillas, zancadas,
rodillas a pecho, estiramiento de tobillos,
balanceo o círculos con brazos que involucran
repeticiones. Puedes hacer también uso de bandas o ligas de resistencia.
• FLEXIONES: Se incluyen las rutinas que se

trabajan con el propio peso del cuerpo,
puedes realizarlas en cualquier momento
y no requieren equipo especial. Por
ejemplo, las flexiones pliométricas
escaladas, flexiones con un solo brazo y
lagartijas. Las flexiones trabajan
normalmente los músculos de los brazos, espalda, pecho y core.
• YOGA: Según Michael J. Alter, autor del

libro la Ciencia de la Flexibilidad, las fibras
musculares se pueden estirar hasta un
150% de su longitud en reposo antes de
romperse, con lo cual esto es suficiente
para poder ejecutar los asanas más
difíciles. El yoga se enfoca en la flexibilidad
y la fortaleza adquirida a través del control de la respiración al ejecutar una
postura.
• PILATES: Es un ejercicio que busca

fortalecer tu cuerpo haciendo énfasis en el
core para mejorar la salud física, ya sea
que se haga en el mat (tapete) o con
equipo especial como el Reformer o el
Cadillac. Además, desarrollarás elasticidad
y la resistencia acorde a tus necesidades.
• TAI CHI: O Tai Chi Chuan es un ejercicio de

bajo impacto que combina la respiración
profunda y la relajación con movimientos
fluidos, te ayudará a mejorar tu postura, la
movilidad, reducir el estrés y fortalecer tus
piernas.
MEDICIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad puede ser evaluada en grados o centímetros. No obstante, los que

miden en centímetros, pese a que son de fácil realización, no tienen en cuenta
que las personas de tronco y brazos largos, pero piernas cortas suelen tener un
mayor rendimiento en este tipo de pruebas, por lo que evaluar la flexibilidad en
grados resulta más preciso.
A continuación, exponemos métodos para evaluar la amplitud del recorrido

articular:
• TEST DE “SEAT AND REACH” (DE WELLS Y DILLON): Esta prueba mide la
amplitud de movimiento en centímetros de la flexión del tronco desde la
posición de sentado con piernas juntas y extendidas.
Para llevarlo a cabo, se ha de utilizar una

tarima de madera con una escala de
graduación numérica cuyo número cero
coincidirá con el punto donde se apoyan
los pies del sujeto. De este modo, el sujeto
debe realizar la flexión del tronco con las
piernas extendidas buscando alcanzar el número máximo con sus dedos de
las manos.
La ventaja de este test es que se trata de una prueba muy fácil de realizar, por
lo que es interesante cuando se necesita evaluar a un gran número de
personas. Sin embargo, presenta una serie de desventajas como que no tiene
en cuenta las variables antropométricas del sujeto, no distingue en qué región
se encuentra la limitación del movimiento y suele presentar muchas
compensaciones con distintos núcleos articulares (hombros, columna, cadera,
etc.)
• TEST DE GRAUS Y HIRSHLAND O “TOE TOUCH”: Esta prueba es en esencia la

misma que la anterior, con la diferencia de que se mide la posición de pie en
lugar de sentado, por lo que presenta las
mismas ventajas y desventajas que el test
de Seat and Reach.
Así mismo, la fuerza de la gravedad en esta

posición y el hecho de no estar la pelvis en
contacto con el suelo puede hacer que el
sujeto alcance un mejor resultado, lo que
reduce la validez de este test.
• FLEXÓMETRO DE LEIGHTON (FLEXOMETER):

Este instrumento mide la flexibilidad en grados. Se trata de un cilindro
metálico con un disco graduado de 0o a 360o y una aguja, que cuando se
desplaza de forma vertical, su mecanismo
interno hace que tanto el disco como la
aguja se muevan. De este modo, cuando
se alcanza la máxima amplitud en el
movimiento evaluado, el dispositivo tiene
la opción de paralizar el disco y la aguja
para conservar los datos de la medición.
• GONIOMETRÍA: Un goniómetro consiste básicamente en dos reglas unidas

por un eje que tiene una escala circular graduada. También existen
electrogoniómetros, que se trata simplemente de un goniómetro conectado
a una batería eléctrica que permite registrar los datos sobre un papel
graduado.
No obstante, en la actualidad existen

materiales modernos para medir la
flexibilidad. Uno de ellos es Kinovea, un
software de análisis de video gratuito
destinado a estudiar el gesto y la técnica
deportiva. Este permite, entre otras cosas,
medir ángulos usando herramientas de línea
y goniómetro directamente sobre una grabación, pudiendo compensar
incluso la distorsión de la lente del dispositivo de grabación.
Por su parte, Dartfish es también otro software destinado al análisis del

movimiento de los deportistas, pero en esta ocasión, este programa se
encuentra también disponible en forma de app para dispositivos móviles.
BIBLIOGRAFÍA
Pérez, M. E. (2013). La flexibilidad en la educación física. Dialnet.

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6173937
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Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/juegos-de-flexibilidad-en-
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Muciño, M. (2020, 14 diciembre). Flexibilidad: los 5 tipos ejercicios para mejorarla.

GQ. https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/flexibilidad-tipos-de-
ejercicios-para-hombres
F. (2017, 14 julio). FLEXIBILIDAD y su importancia - EJERCICIOS para Mejorar

flexibilidad. Educación Física Temario | Actividad Física | Musculación y Rutinas
|Deportes. https://deportesyeducacionfisica.com/actividad-fisica/la-flexibilidad-
y-su-importancia/
EVALUACIÓN
1. Marca la alternativa que tenga la triada correcta:
• La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde

paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud
(Vejez).
• En la Educación Física se trabaja la flexibilidad en todas las enseñanzas y si se

profundiza en los programas y orientaciones metodológicas los métodos.
• Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento

continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular.
a) V,F,F b) V,V,V c) V,F,V d) F,V,V e) V,V,F
2. Marca la alternativa que contenga el nombre de cada definición en el orden

correcto sobre Los ejercicios que aumentarán la flexibilidad
• …………………………, Es un ejercicio que busca fortalecer tu cuerpo haciendo

énfasis en el core para mejorar la salud física.
• …………………………, Se incluyen las rutinas que se trabajan con el propio peso

del cuerpo, puedes realizarlas en cualquier momento y no requieren equipo
especial.
• …………………………, Es un ejercicio de bajo impacto que combina la respiración

profunda y la relajación con movimientos fluidos.
• …………………………, Se enfoca en la flexibilidad y la fortaleza adquirida a través

del control de la respiración al ejecutar una postura.
A. Flexiones
B. Yoga
C. Pilates
D. Tai chi
a) C,D,A,B b) C,B,D,A c) A,C,B,D d) D,A,C,B e) C,A,D,B
3. ¿Cuántos son los factores que están influenciadas en la flexibilidad?
a) 6
b) 5
c) 10
d) 2
e) N.A.
4. Forma parte de las ventajas de los sistemas dinámicos
a) Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.

b) Implican un trabajo más localizado.
c) La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
d) Solo B y C
e) N.A.
5. Marca la alternativa que tenga la triada correcta:
• Elasticidad muscular Es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo

dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de
las estructuras anatómicas implicadas.
• Movilidad articular Es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir

daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición
originales.
• Un goniómetro consiste básicamente en dos reglas unidas por un eje que

tiene una escala circular graduada.
a) V,V,F b) V,V,V c) V,F,V d) F,V,V e) F,F,V

Módulo 12 - La Flexibilidad Como Capacidad Física Básica

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LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Importancia de realizar ejercicios de flexibilidad

Factores que condicionan la flexibilidad

Desarrollo y evolución de la flexibilidad

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

Factores que condicionan la flexibilidad

Juegos de flexibilidad en educación física

Ejercicios que aumentarán la flexibilidad

Material reproducido con fines de capacitación

La flexibilidad es la capacidad que tienen

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen

Los movimientos están limitados por las características estructurales de la

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

IMPORTANCIA DE REALIZAR EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Es una de las actividades físicas más

Los ejercicios de elongación influyen en un mejor rendimiento muscular ya que

Por lo general se descuida el ejercicio de estiramiento ya que no se ve la real

• En algunos deportes como las artes marciales o la gimnasia rítmica la

• La flexibilidad en la cadera en algunos tipos de deporte como el boxeo,

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de

Son los factores que afectan a la flexibilidad:

 El tipo de articulación: Cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene

 La elasticidad de tejido muscular: La resistencia a la elongación del tejido

 La elasticidad de los ligamentos y tendones: No estiran mucho porque

 La masa muscular: Si un músculo está muy desarrollado puede interferir

 La capacidad de relajación y contracción del músculo: Permite al músculo

 La temperatura de la articulación: La temperatura interior de la articulación

Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:

 Herencia: Hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de

 Sexo: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,

 Edad: La flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la

 Sedentarismo: La falta de actividad física de forma habitual, ya sea por

 La temperatura ambiental: Una temperatura cálida facilita la amplitud de

 La hidratación: Algunos autores sugieren que beber bastante agua

DESARROLLO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente

 Una progresiva deshidratación del organismo.

El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el

desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado,

La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

 A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel

Se desarrolla mediante ejercicios de

ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan

El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones

Utilizan ejercicios que exigen el

Son estiramientos estáticos en los que

Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento

manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un

Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:

 Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.

Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a

 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Es un sistema mixto, creado por Sven A.

 Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se

Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura

Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los

Vamos a tratar de profundizar algo más en la

 La primera infancia (0 – 3 años),

 Etapa preescolar (4 - 5 años) y

 Etapa escolar primaria (6 – 10 años); la pre-pubertad y pubertad (11 – 14 años),