NUTRITIONAL VIBES

LISTA DE INTERCAMBIOS

Alimento Porción Papaya 1 pocillo

Leche descremada 1 pocillo Sandia 1 ½ pocillo
Yogurt griego 1 unidad Pera 1 unidad pequeña
Yogurt "finesse" 1 unidad Piña 1 tajada delgada
Avena "finesse" 1 unidad Pitahaya 2 unidades pequeñas
Hortalizas Tomate de árbol 2 unidades medianas
Arveja verde 3 cucharadas Uchuvas 3/4 pocillo
Zapallo 3/4 pocillo Uvas 20 unidades
Cebolla larga ½ tallo Harinas
1 pocillo o 5 ramitos Arroz integral o blanco 3 cucharadas
Coliflor
medianos Arepa de maíz amarillo o
Frijol verde 1 cucharada o 10 unidades ½ unidad mediana
blanco
½ pocillo o ½ unidad
Remolacha Arepa plana delgada 1 unidad mediana
mediana
Lechuga, Pepino, Rábano, Avena en hojuelas 3 cucharadas rasas
Pimentón, Repollo, Tomate, Consuma la cantidad Granola sin azúcar 3 cucharadas rasas
acelga, alcachofa, alcaparras, deseada en crudo o cocidas Corn flakes ½ pocillo
apio, champiñones, brócoli, 1 pocillo. Maíz pira o crispetas, crudo 1 cucharada
espinaca, habichuelas Espaguetis de arroz o de
Frutas ½ pocillo
trigo integrales, cocidos
½ unidad grande o 1 unidad
Banano común Maíz tierno (amarillo), cocido 8 cucharadas
pequeña
Galletas de soda 2 unidades
Banano bocadillo 1 unidad
Galletas de fibra y miel 2 unidades
Cerezas 18 unidades
Chontaduro 1 unidad grande Pan de centeno, salvado de
1 tajada delgada
Durazno 2 unidades medianas avena, blanco o integral
Fresas 13 unidades Pan pita integral ½ unidad pequeña
Guanábana 6 cucharadas soperas rasas Pasta corta integral, cocida ½ pocillo
Guayaba 3 unidades
Pan hamburguesa, pan perro 1/3 de unidad
Granadilla 4 unidades medianas
Tortilla de maíz o de harina
Lulo 2 unidades pequeñas 1 unidad pequeña
integral
Kiwi 1 unidad mediana
Rosquillas de maíz 1 paquete
Mandarina 2 unidades pequeñas
Cucas 1 unidad
Mango 1 unidad pequeña
Arracacha 1 trozo pequeño
Manzana 1 unidad pequeña Batata ½ unidad
Maracuyá 2 unidades Papa común 1 unidad mediana
Melón 1 ½ pocillo Papa criolla 3 unidades medianas
Moras 1 ½ pocillo Guineo 1 unidad pequeña
Naranja 1 unidad pequeña Plátano hartón maduro 1/4 unidad
Yuca 1 astilla

Laura Marcela Quiñones Caicedo - Nutricionista Dietista

Institución Universitaria Escuela Nacional del Deporte
lamarqui.3@gmail.com
 NUTRITIONAL VIBES
Leguminosas Queso campesino o pera 3 onzas
Granos: Arvejas, frijol, Ricotta entero 4 1/2 onzas
garbanzo, lentejas 1 cucharon Grasas
Pseudograno: Quinoa Aceite vegetal (oliva, canola,
1 cucharadita
Proteína girasol, soya, maíz)
Queso cottage bajo en grasa 5 onzas o 10 cucharadas Aguacate 1 tajada delgada
Huevo 2 unidades* Maní 1 cucharada
Nueces 3 unidades
Queso ricotta semidescremado 3 1/2 onzas o 7 cucharadas
Pistachos 1 cucharada
Queso cheddar, parmesano, 2 onzas o 4 cucharadas Almendras 3 unidades medianas
provolone rasas Marañón 1 cucharada

Queso mozzarella 3 tajadas Margarina sin sal 1 cucharadita

Queso mozzarella o cuajada 3 onzas

*Equivale a ½ porción.

Laura Marcela Quiñones Caicedo - Nutricionista Dietista

Institución Universitaria Escuela Nacional del Deporte
lamarqui.3@gmail.com