Plan Diario de Alimentación de:

Wilmer Mauricio
Balta Aguilar

NUTRICIONISTA DIETISTA
U. de A.

FRANCISCO JAVIER LONDOÑO GIRALDO

Magíster Epidemiología U. de A.
Magíster Ciencia y Tecnología de Alimentos U. de La Habana.
Postgrado Antropometría Nutricional INHA Cuba
Celular: 3127632714 Correo E: fologo@Yahoo.com
 Plan Diario de Alimentación Día de Ejercicio
PROGRAMACIÓN GRUPOS DE ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y CANTIDAD DE ALIMENTO EQUIVALENTE A UNA PORCIÓN
Y PORCIONES PARA CADA COMIDA C E R E A L E S V E R D U R A S C A R N E S G R A S A S
Almojábana 1 unidad grande Arveja verde 3 cucharadas MUY MAGRAS (80 g en crudo) MONOINSATURADAS
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
GRUPO
Arepa de maíz delgada 1 unidad pequeña Auyama 1 trozo mediano Almejas Lenguado Aceituna 10 unidades
Arepa de maíz redonda 1 unidad grande Cebolla cabezona 6 rodajas Atún enlatado en agua Merluza Aceite de canola y oliva 1 cucharadita
Arroz blanco cocido 1/2 pocillo Cebolla puerro 1 tallo grueso Bacalao Mero Aguacate 1/8 unidad grande
PORCIONES Arroz integral cocido 8 cucharadas Champiñones 1/2 pocillo Calamar Pargo Almendras secas 7 unidades
Avena en hojuelas 4 cucharadas Coliflor 3 gajos pequeños Camarón Pavo Maní 9 unidades
CEREALES 2 1 1/2 1 Cebada perlada cocida 5 cucharadas Espárragos enlatados 19 tallos Cangrejo Pollo Mantequilla de maní 2 cucharaditas
Cereal de caja comercial 2/3 de pocillo chocolatero Palmitos enlatados 1/2 pocillo Langosta y langostino Trucha arco iris Nueces de Macadamia 3 unidades
TUBÉRCULOS PLÁTANOS 2 1 1/2 Crispetas 1 1/2 pocillo Remolacha 1/2 unidad pequeña MAGRAS (80 g en crudo) Semillas de ajonjolí secas 1 cucharada
Espaguetis o pastas cocidas 2/3 de pocillo chocolatero Repollo morado 2 pocillos Ostras
LEGUMINOSAS Galletas saltinas o de soda 3 tablas Tomate rojo 1 unidad grande Atún enlatado en aceite Pernil de cerdo
Germen de trigo crudo 3 cucharadas Tomate verde 4 rodajas delgadas Callo Res POLI-INSATURADAS
VERDURAS 2 2 Harina de trigo 4 cucharadas rasas Zanahoria 1/2 pocillo Carpa Salmón Aceite ajonjolí y girasol 1 cucharadita
Maíz tierno 8 cucharadas Conejo Sardinas Aceite algodón, maíz, soya 1 cucharadita
FRUTAS O JUGO 1 1 Pan blanco, centeno o avena 1 tajada delgada Hígado Ternera Margarinas suaves 1 cucharadita
Pan francés o vienés 1 tajada Muy bajo aporte calórico: Lomo o cañón de cerdo Trucha, otras Mayonesa 1 cucharadita
CARNES 2 1 Pan integral 1 tajada mediana Acelga, apio, berros, berenjena, bróculi, GRASA MODERADA (80 g en crudo) Semillas de calabaza secas 1 cucharada
Pan pita o árabe 1/2 unidad pequeña col china, espinaca, habichuela, lechuga Bagre Chuleta
LÁCTEOS 1 1 Pandequeso 1 unidad pequeña pepino cohombro, rábano, repollo común Corvina Lengua
Pandeyuca 2 unidades Sardinas enlatadas en aceite o salsa de tomate SATURADAS
SUSTITUTOS PROTEICOS 2 F R U T A S O J U G O
Quinúa cruda
Tortilla mejicana
3 cucharadas
1 unidad Banano común 1/2 unidad grande
L A C T E O S Aceite de palma
Coco pulpa rallada
1 cucharadita
3 cucharadas
GRASAS 1 2 2 Tostada o calado 1 unidad mediana Ciruela Claudia 1 unidad mediana Crema de leche líquida 1 cucharada
Ciruelas pasas 3 unidades Kumis (sin azúcar) 1 vaso mediano Crema agria 2 cucharadas
AZÚCARES Y DULCES 1/2 1 1/2 Curuba 5 unidades Leche líquida pasterizada 1 vaso mediano Manteca de cerdo 1 cucharadita
Feijoa 3 unidades pequeñas Leche líquida cruda 1 vaso mediano Mantequilla 1 cucharadita
Fresas 9 unidades medianas Leche en polvo 6 cucharadas rasas Queso crema 1 cucharada

TUBÉRCULOS PLÁTANOS Granadilla

Guayaba
1 unidad grande
1 unidad grande
Yogur (sin azúcar) 1 vaso mediano Tocineta 1 tira
A Z Ú C A R E S D U L C E S
MEDIA Arracacha 1 trozo pequeño Kiwi 1 unidad mediana
ALGO MERIENDA
GRUPO
Batata 1 trozo pequeño Mandarina 1 unidad mediana Azúcar 2 cucharadas rasas
MAÑANA Harina de plátano 2 cucharadas Mango 1 unidad pequeña SUSTITUTOS PROTEICOS Leche condensada 1 cucharada
Ñame 1 trozo pequeño Manzana 1 unidad pequeña Cuajada 1 tajada mediana Gaseosa azucarada 1 vaso mediano
PORCIONES Guineo 1 unidad mediana Maracuyá 2 unidades medianas Quesito 1 tajada delgada Miel de abeja 1 cucharada
Papa común 1 unidad mediana Melón 1 tajada delgada Queso entero semiblando 1 tajada pequeña Miel de maple 1 cucharada
CEREALES 1 2 Papa criolla 3 unidades medianas Naranja 1 unidad pequeña Queso mozzarella 1 tajada Panela 1 trozo pequeño
Plátano maduro 1/4 unidad mediana Papaya 1 trozo mediano Queso parmesano 2 cucharadas Bocadillo de guayaba 1 tajada delgada
FRUTAS O JUGO 1 Plátano verde 1/2 unidad mediana Papayuela 1 unidad mediana Queso tipo americano 1 lonchita Brevas en almibar 1 unidad
Yuca blanca 1 trozo mediano Pera 1/2 unidad mediana Chorizo común 1 unidad mediana Chocolatina de leche 1 unidad pequeña
LÁCTEOS 1 Piña 1 tajada delgada Huevo de codorniz 5 unidades Cucas 1 unidad pequeña
Pitahaya 1 unidad mediana Huevo de gallina 1 unidad Galleta sandwich chocolat 2 unidades
SUSTITUTOS PROTEICOS 2 L E G U M I N O S A S Tomate de árbol 2 unid medianas Jamón 1 tajada Galletas wafers 3 unidades
Arveja seca cocida 1 cucharon grande Uchuvas 20 unid pequeñas Morcilla 1 trozo mediano Gelatina con azúcar 1 copa mediana
GRASAS 1 Fríjol blanco pequeño cocido 1 cucharon grande Uvas 20 unid pequeñas Mortadela tradicional 1 tajada Helado 1 bola pequeña
Fríjol cabecita negra cocido 1 cucharon grande Uvas pasas 2 cucharadas Salchicha tradicional 1 unidad Manjar blanco 1 cucharada
AZÚCARES Y DULCES 1/2 1/2 Fríjol cargamanto rojo 1 cucharon grande Zapote 1 unidad mediana Salchichón cervecero 1 tajada Masmelos 6 pequeños
Fríjol verde crudo 1 cucharon grande Salchichón tradicional 1 tajada Mermelada 1 cucharada
Garbanzo cocido 1 cucharon grande Ponqué tradicional 1 unidad pequeña
Lenteja cocida 1 cucharon grande
Soya cocida 2/3 cucharón grande
 Plan Diario de Alimentación Día de NO Ejercicio
PROGRAMACIÓN GRUPOS DE ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y CANTIDAD DE ALIMENTO EQUIVALENTE A UNA PORCIÓN
Y PORCIONES PARA CADA COMIDA C E R E A L E S V E R D U R A S C A R N E S G R A S A S
Almojábana 1 unidad grande Arveja verde 3 cucharadas MUY MAGRAS (80 g en crudo) MONOINSATURADAS
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
GRUPO
Arepa de maíz delgada 1 unidad pequeña Auyama 1 trozo mediano Almejas Lenguado Aceituna 10 unidades
Arepa de maíz redonda 1 unidad grande Cebolla cabezona 6 rodajas Atún enlatado en agua Merluza Aceite de canola y oliva 1 cucharadita
Arroz blanco cocido 1/2 pocillo Cebolla puerro 1 tallo grueso Bacalao Mero Aguacate 1/8 unidad grande
PORCIONES Arroz integral cocido 8 cucharadas Champiñones 1/2 pocillo Calamar Pargo Almendras secas 7 unidades
Avena en hojuelas 4 cucharadas Coliflor 3 gajos pequeños Camarón Pavo Maní 9 unidades
CEREALES 2 1 1 Cebada perlada cocida 5 cucharadas Espárragos enlatados 19 tallos Cangrejo Pollo Mantequilla de maní 2 cucharaditas
Cereal de caja comercial 2/3 de pocillo chocolatero Palmitos enlatados 1/2 pocillo Langosta y langostino Trucha arco iris Nueces de Macadamia 3 unidades
TUBÉRCULOS PLÁTANOS 2 1 Crispetas 1 1/2 pocillo Remolacha 1/2 unidad pequeña MAGRAS (80 g en crudo) Semillas de ajonjolí secas 1 cucharada
Espaguetis o pastas cocidas 2/3 de pocillo chocolatero Repollo morado 2 pocillos Ostras
LEGUMINOSAS Galletas saltinas o de soda 3 tablas Tomate rojo 1 unidad grande Atún enlatado en aceite Pernil de cerdo
Germen de trigo crudo 3 cucharadas Tomate verde 4 rodajas delgadas Callo Res POLI-INSATURADAS
VERDURAS 2 2 Harina de trigo 4 cucharadas rasas Zanahoria 1/2 pocillo Carpa Salmón Aceite ajonjolí y girasol 1 cucharadita
Maíz tierno 8 cucharadas Conejo Sardinas Aceite algodón, maíz, soya 1 cucharadita
FRUTAS O JUGO 1 1 Pan blanco, centeno o avena 1 tajada delgada Hígado Ternera Margarinas suaves 1 cucharadita
Pan francés o vienés 1 tajada Muy bajo aporte calórico: Lomo o cañón de cerdo Trucha, otras Mayonesa 1 cucharadita
CARNES 1 1 Pan integral 1 tajada mediana Acelga, apio, berros, berenjena, bróculi, GRASA MODERADA (80 g en crudo) Semillas de calabaza secas 1 cucharada
Pan pita o árabe 1/2 unidad pequeña col china, espinaca, habichuela, lechuga Bagre Chuleta
LÁCTEOS 1 Pandequeso 1 unidad pequeña pepino cohombro, rábano, repollo común Corvina Lengua
Pandeyuca 2 unidades Sardinas enlatadas en aceite o salsa de tomate SATURADAS
SUSTITUTOS PROTEICOS 2 F R U T A S O J U G O
Quinúa cruda
Tortilla mejicana
3 cucharadas
1 unidad Banano común 1/2 unidad grande
L A C T E O S Aceite de palma
Coco pulpa rallada
1 cucharadita
3 cucharadas
GRASAS 1 2 1 Tostada o calado 1 unidad mediana Ciruela Claudia 1 unidad mediana Crema de leche líquida 1 cucharada
Ciruelas pasas 3 unidades Kumis (sin azúcar) 1 vaso mediano Crema agria 2 cucharadas
AZÚCARES Y DULCES 1/2 1 1/2 Curuba 5 unidades Leche líquida pasterizada 1 vaso mediano Manteca de cerdo 1 cucharadita
Feijoa 3 unidades pequeñas Leche líquida cruda 1 vaso mediano Mantequilla 1 cucharadita
Fresas 9 unidades medianas Leche en polvo 6 cucharadas rasas Queso crema 1 cucharada

TUBÉRCULOS PLÁTANOS Granadilla

Guayaba
1 unidad grande
1 unidad grande
Yogur (sin azúcar) 1 vaso mediano Tocineta 1 tira
A Z Ú C A R E S D U L C E S
MEDIA Arracacha 1 trozo pequeño Kiwi 1 unidad mediana
ALGO MERIENDA
GRUPO
Batata 1 trozo pequeño Mandarina 1 unidad mediana Azúcar 2 cucharadas rasas
MAÑANA Harina de plátano 2 cucharadas Mango 1 unidad pequeña SUSTITUTOS PROTEICOS Leche condensada 1 cucharada
Ñame 1 trozo pequeño Manzana 1 unidad pequeña Cuajada 1 tajada mediana Gaseosa azucarada 1 vaso mediano
PORCIONES Guineo 1 unidad mediana Maracuyá 2 unidades medianas Quesito 1 tajada delgada Miel de abeja 1 cucharada
Papa común 1 unidad mediana Melón 1 tajada delgada Queso entero semiblando 1 tajada pequeña Miel de maple 1 cucharada
CEREALES 1 1 Papa criolla 3 unidades medianas Naranja 1 unidad pequeña Queso mozzarella 1 tajada Panela 1 trozo pequeño
Plátano maduro 1/4 unidad mediana Papaya 1 trozo mediano Queso parmesano 2 cucharadas Bocadillo de guayaba 1 tajada delgada
FRUTAS O JUGO 1 Plátano verde 1/2 unidad mediana Papayuela 1 unidad mediana Queso tipo americano 1 lonchita Brevas en almibar 1 unidad
Yuca blanca 1 trozo mediano Pera 1/2 unidad mediana Chorizo común 1 unidad mediana Chocolatina de leche 1 unidad pequeña
LÁCTEOS 1 Piña 1 tajada delgada Huevo de codorniz 5 unidades Cucas 1 unidad pequeña
Pitahaya 1 unidad mediana Huevo de gallina 1 unidad Galleta sandwich chocolat 2 unidades
SUSTITUTOS PROTEICOS 1 L E G U M I N O S A S Tomate de árbol 2 unid medianas Jamón 1 tajada Galletas wafers 3 unidades
Arveja seca cocida 1 cucharon grande Uchuvas 20 unid pequeñas Morcilla 1 trozo mediano Gelatina con azúcar 1 copa mediana
GRASAS Fríjol blanco pequeño cocido 1 cucharon grande Uvas 20 unid pequeñas Mortadela tradicional 1 tajada Helado 1 bola pequeña
Fríjol cabecita negra cocido 1 cucharon grande Uvas pasas 2 cucharadas Salchicha tradicional 1 unidad Manjar blanco 1 cucharada
AZÚCARES Y DULCES 1/2 1/2 Fríjol cargamanto rojo 1 cucharon grande Zapote 1 unidad mediana Salchichón cervecero 1 tajada Masmelos 6 pequeños
Fríjol verde crudo 1 cucharon grande Salchichón tradicional 1 tajada Mermelada 1 cucharada
Garbanzo cocido 1 cucharon grande Ponqué tradicional 1 unidad pequeña
Lenteja cocida 1 cucharon grande
Soya cocida 2/3 cucharón grande
Los utensilios medidores o dosificadores como los pocillos medidores y cucharas medidoras son empleados para medir cantidades.

Se emplean en Nutrición o en el laboratorio como elemento uniformador de cantidades.

Se pueden encontrar en diferentes materiales como plástico, metal, entre otros.

Cuando en la lista "GRUPOS DE ALIMENTOS Y CANTIDAD DE ALIMENTO EQUIVALENTE A UNA PORCIÓN" aparezca pocillo chocolatero, utilice preferiblemente el "pocillo medidor",

si aparece cucharada sopera, utilice la "cuchara medidora 1 TBS" y si aparece cuchara postrera, utilice la "cuchara medidora 1 TSP".
 RECOMENDACIONES
Generales
En el Plan Diario de Alimentación no aparecen preparaciones, por lo tanto no aparecen sopas. Una sopa es agua, revuelto y condimento; el que le guste la sopa la puede consumir, pero no es necesaria ni para niños

ni adultos. Cuando consuma sopa, un cucharón de revuelto mixto picado (así sea pastas), el resto del plato en caldo, lo debe contar como una porción de tubérculos.

El grupo de las Leguminosas no aparece programado en el Plan de Alimentación, porque generalmente no se consumen diariamente; pero esto no quiere decir que no se puedan consumir. Cuando se consuma una

porción de Leguminosas, la debe intercambiar por una porción del grupo de Tubérculos y Plátanos, o sea, debe disminuir una porción de Tubérculos y Plátanos, por cada porción de Leguminosas que consuma.
No suprima ninguna comida No varie las porciones programada Organizar el horario de las comidas

Durante el ejercicio consumir la siguiente bebida:

Nestúm Trigo miel: 4 cucharadas soperas (utilice preferiblemente cuchara medidora)

Panela en polvo o miel: 1 cucharada sopera

Whey Protein 1 cucharadita postrera preferiblemente medidora (no la incluida en el tarro)

Agua fria: 2 vasos

Mezclar. Tomar medio vaso cada 15 minutos duramte el ejercicio

Una vez termine el ejercicio consumir la siguiente bebida:

Nestúm Trigo miel: 3 cucharadas soperas (utilice preferiblemente cuchara medidora)

Panela en polvo o miel: 1 cucharada sopera

Whey Protein 2 cucharadas soperas preferiblemente medidora (no la incluida en el tarro)

Agua fria: 1 vasos

Mezclar.

Cuando haga doble jornada, consumir después de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Antes del ejercicio temprano en la mañana:

Aguapanela: 1 pocillo

Galletas saltines o pan tajado: 1 porción

Cuajada: 1 porción

Cuando haga doble jornada, aumentar a la media mañana programada una porción de CEREALES y una de SUSTITUTOS PROTEICOS.
 RECUERDE
La Dieta

"es el único factor determinante de la salud que podemos controlar plenamente.

Cada cual tiene la última palabra acerca de lo que debe llegar o no al estómago.
Los otros factores no siempre se pueden controlar,
como sucede con el aire que respiramos,
el ruido o el clima emocional que nos rodea.
Pero siempre podemos controlar lo que comemos.
Sería una pena desperdiciar semejante oportunidad para influir sobre la salud.
Andrew Weil

La Composición Corporal

Es un aspecto del físico humano

dinámico por excelencia,
subordinado a profundas alteraciones interindividuales
que ocurren a lo largo del crecimiento
en los diferentes grupos de edad
que se modifica por enfermedades,
cambios nutricionales
y alteraciones atléticas.
La composición corporal está relacionada con la salud
y la habilidad para ejecutar un trabajo.
El rendimiento se ve afectado parcialmente
por determinada composición corporal,
para lo cual debe alcanzarse una
composición corporal ÓPTIMA
Behnke