Tabla de equivalencias

¿Qué es y cómo funciona la tabla de

equivalencias?

El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de

alimentación normales, modificados y personalizados; en especial para las
personas que necesitan controlar la ingestión de nutrimentos para obtener
un peso corporal saludable.

Se basa en el concepto de “Alimento Equivalente”, que es aquella porción

(o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo
grupo en calidad y en cantidad, lo que permite que puedan ser
intercambiables entre sí.

Ejemplo

Frutas 1 manzana = 1/2 plátano

1 manzana y 1/2 plátano corresponden ambos a 1 equivalente de fruta, y

por lo tanto contienen el mismo aporte nutricional. Los alimentos
equivalentes están calculados con base en el peso neto de los alimentos o
con base en el peso de los alimentos cocidos.

Es importante que tomes en cuenta que no puedes sustiruir un porción por

otro grupo de alimentos, por ejemplo, cereal con cereal es correcto pero el
cambio de cereal por una grasa, no es posible ya que no esta dentro del
mismo grupo de alimentos.
Las siguientes tablas, muestran las raciones correspondientes a 1
equivalente de cada grupo de alimentos:

Alimentos de origen animal y/o

Porción
Proteínas
Pechuga de pollo o pavo, atún en
30 gr cocido
Proteínas agua, atún fresco, jaiba, langosta,
¼ de lata
pulpo, cangrejo, almeja, camarón
1/3 pieza
cocido
Bistec de res, filete de res,
30 gr (1/3 de pieza)
arrachera
Chuleta ahumada 25 gr
Clara de huevo 2 claras
Huevo entero 1 pieza
Lomo de cerdo 40 gr
Marlin 40gr
Queso manchego 1 rebanada
Queso Oaxaca light 30 gr
Queso cottage light 30 gr
Yogurt Griego sin azúcar 1/2 taza
Salmón 40gr

Aceites y grasas Porción

Aceite de canola, cártamo,
Grasas girasol, oliva, extra virgen
1 cucharada
Pepitas, cacahuates 1 cucharada
Aguacate ¼ pieza
Margarina con sal 1 ½ cucharada pequeña
Margarina sin sal 1 cucharada pequeña
Aceitunas 5 piezas
Almendras 10 piezas
Pistaches 18 piezas
Nuez 3 piezas
Crema de maní 1 cucharada
Cacahuate natural 14 piezas
Coco rallado 1 ½ cucharada
 Frutas Verduras

Frutas Porción Verduras Porción

Papaya, sandia 1 taza Berros, espinaca, acelga,
2 tazas
Chabacano 4 piezas chicas champiñones, setas crudas
Gradana roja 1 pieza chica Col, flor de calabaza,
Durazno 2 piezas chicas lechuga, pepino, pimiento, 2 tazas
Frambuesa, piña 1 taza rabano, verdolaga
Fresa, melón 1 taza Acelga, coliglor, chícharo,
1/2 taza
Naranja en gajos 1 taza brócoli cocido
Guanabana 240 gr Calabaza cocida 1 taza
Kiwi 11/2 piezas Champiñones y espinacas
3/4 de taza
Lima 3 piezas chicas cocidas
Maracuya 1 pieza chica Jitomate, rometiros
Moras 3/4 de taza cocidos, verdolagas 1 taza
Pera 1/2 pieza cocidas, chayotes cocidos
Zarzamora 3/4 de taza Chicharo crudo 1 taza
Toronja en gajos 1 taza Jicama, zanahoria cocida 1/2 taza
Manzana 1 pieza
Manzana cocida 3/4 de taza Nopal cocido, apio crudo 1 taza
Tuna 2 piezas
Tejocotes 10 piezas
Uvas 10 piezas (1/2 taza)
Plátano 1/2 pieza
 Lácteos Leguminosas

Leche Porción Leguminosas Porción

Leche descremada 1 taza
Leche en polvo 2 cucharradas Chicharo seco, alubia, frijol,
garbanzo, haba, lenteja, 1/2 taza
Leche evaporada 1/2 taza
soya
Jocoque 1 taza
Yogurt natural 3/4 de taza

Cereales Porción
Avena cruda 1/3 taza
Avena cocida ¾ taza
Cereales Cereal de trigo 1/3 de taza
Elote ¾ pieza
Elote desgranado ½ taza
Espaguetti cocido ½ taza
Germen de trigo 1/4 taza
Harina de centeno 3 cucharadas
Palomitas naturales 2 ½ tazas
Pasta cocida ½ taza
Salvado de maíz ¾ taza
Salvado de trigo ½ taza
Pan negro, de centeno, integral o tostado 1 rebanada
Tortilla de maíz o trigo 1 pieza
Pan árabe ½ pieza
Arroz cocido ½ taza
Galletas María 5 piezas
Galletas saladas 3 piezas
 HOMBRES
DESAYUNO
Verduras Frutas Proteína
2 1 3
Lácteos
1
Leguminosas Grasas Cereales
1 1 2

COMIDA
Verduras Frutas Proteína
2 0 5
Lácteos
0
Leguminosas Grasas Cereales
0 2 2

CENA
Verduras Frutas Proteína
2 0 3 Lácteos
1
Leguminosas Grasas Cereales
0 1 2

Recomendaciones

Tomar 2 litros de agua al día

Ejercicio
 MUJERES
DESAYUNO
Verduras Frutas Proteína
2 1 3
Lácteos
1
Leguminosas Grasas Cereales
1 1 1

COMIDA
Verduras Frutas Proteína
2 0 3
Lácteos
0
Leguminosas Grasas Cereales
0 2 2

CENA
Verduras Frutas Proteína
2 0 3 Lácteos
1
Leguminosas Grasas Cereales
0 1 1
Recomendaciones

Tomar 2 litros de agua al día

Ejercicio
 SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS

CITRATO DE MAGNESIO

CITRATO DE POTASIO

SILIMARINA

Recomendaciones

Tomar 2 litros de agua al día

Ejercicio
 LISTA DE BEBIDAS PERMITIDAS
EN HORAS DE AYUNO

AGUA

CAFÉ NEGRO

MATTE

AGUA MINERAL

AGUA DE JAMAICA

TÉ

Observaciones

No agregar azúcar a cualquier bebida que consumas

durante las horas de ayuno.