GRUPOS DE ALIMENTOS

Carbohidratos Proteínas Vegetales Frutas Lácteos Grasas

Carnes Tomate Babaco 1 taza Leche en polvo Aceite de oliva 1

Supan para tostada 2
rodajas Carne Pimiento Ciruela pasa 3 uni 2 cdas cdita
Pan redondo 1 unidad Pollo Cebolla colorada Claudias 2 uni grandes Yogurt natural 1 taza Aceite de girasol 1
Galletas de sal 6 unidades Huevo Pepino Chirimoya ½ Leche semi cdita
Galletas maría 3 unidades Pescado Rábano uni pequeña descremada 1 taza Mantequilla ghee 1
Arroz cocido ½ taza Cerdo Col Durazno 1 uni mediana Queso fresco 1 rodaja cdita
Fideos ½ taza Palma de la Col morada Frutilla 1 taza Aguacate ¼ de
Canguil 1 taza mano Zanahoria Guayaba 1 uni unidad
Acelga mediana Nueces puñado
Choclo 4 cdas
Atún Apio Guanábana ½ taza Almendras puñado
Choclo tierno 1 pequeño
Sardina 2 cdas Lechuga Guaba 6 pepitas Maní puñado
Salvado de trigo 3 cdas
Papa 1 unidad Espinacas Granadilla 2 uni
Pure de papa ½ taza Nabo Limón 1 grande
Vainitas Mamey ½ uni pequeño
Yuca para muchín o
Acelga Mandarina 1 uni
tortilla½ unidad
Apio grande
Yuca para sopa 1 rodaja
Brócoli Mango 1 uni pequeña
pequeña
Cebolla perla, Manzana 1 pequeña
Melloco 1 puñado
etc Melón ½ pequeño
Zanahoria blanca 1 taza
Para ensaladas Mora ¾ de taza
Camote ⅓ taza
Verde ½ unidad 2 palmas de las Maracuyá 2 uni
manos Naranja 1 uni pequeña
Para cremas Naranjilla 2 uni
HARINAS PARA COLADAS Zapallo Ovitos 5 unidades
Avena Brócoli, etc. Papaya picada 1 taza
Tapioca 1 taza Pasas 2 cucharad
Harina de plátano, etc Pera 1 uni pequeña
Arroz de cebada Piña 1 rodaja
2 cucharadas Guineo seda ½ uni
pequeña
Guineo orito 1 uni
LEGUMINOSAS
Sandia picada ½ taza
SECAS
Tamarindo 2 cdas
Frejol para menestra ½ taza
Toronja ½ grande
Arveja ½ taza
Zapote ½ uni pequeña
Garbanzo ½ taza
Tomate de árbol 1 uni
grande
Frescas Uva 15 uni pequeñas
Frejol para menestra ¼ taza
Arveja ¼ taza
Garbanzo ¼ taza

LEGUMINOSAS
PARA SOPAS
Frejol para menestra 1
puñado
Arveja 1 puñado
Garbanzo 1 puñado

ALIMENTOS RECOMENDADOS
(MEDIDAS CASERAS)
Lácteos:
Leche descremada, semidescremada o
yogurt bajo en grasa, queso bajo en grasa o
fresco
Huevo entero o claras de huevo
Carnes blancas (magras):
1 porción del tamaño
Pollo sin piel y sin grasa, gallina, pescado.
Pavo(opcional).
Leguminosas secas: lentejas, fréjol, arvejas
secas, habas, soya, garbanzos, chochos.
Leguminosas tiernas: habichuelas, habas
payar, fréjol tierno, arvejas tiernas.
Cereales:
Arroz integral o blanco, fideo integral o
normal, quinoa, arroz de cebada, trigo,
avena, harina de cebada, pan integral,
galletas integrales.
Tubérculos/raíces: Papa, yuca, verde,
zanahoria blanca/amarilla, maduro.
Verduras/hortalizas: Acelga, achogcha,
brócoli, col blanca/morada, apio, nabo,
remolacha, coliflor, mellocos, zambo, zapallo,
vainitas, verduras, hongos, tomate riñón,
rábano, pepino, pimiento, zanahoria,
espinacas, lechuga, cebolla.
Frutas: Papaya, melón, frutilla, piña y sandia ½
taza, naranja, mandarina, manzana, pera,
durazno, kiwi, guineo, babaco, guanábana,
uvas, mora, tomate de árbol, granadilla,
chirimoya, mamey, uvillas, cerezas, toronja,
naranjilla, maracuyá.
Grasas: aceite de oliva, maíz, girasol, soya.
Azúcares: Azúcar morena, panela, Stevia o
sucralosa
CONDIMENTOS NATURALES: Ajo, culantro, apio, perejil, hierbabuena, albahaca, jengibre, cebolla blanca, cebolla
colorada, cebolla perla, pimiento, tomate, hongo seco/fresco, laurel, orégano, tomillo, anís, canela, pimienta de olor.
CANTIDAD
PREPARACIONES ACONSEJADOS.
Leche o yogurt tomarlo como bebida, en
1 taza batidos o mezclar con cereales como avena o
quinoa. Queso para cremas, sopas o al gusto.
Salsas, sopas, purés, huevo duro, revueltos,
3-4 por semana
tortilla, agregarle vegetales, no huevos crudos.
A la plancha, asado, parrilla, sudado, bistec,
guisado, estofado, seco, horneado, salteado,
de palma de mano
sopas, locros, caldos, cremas.
½ taza 2 o 3 veces Menestras, ensaladas, sopas, caldos, moros con
por semana arroz.
Arroz mezclarlo con otros alimentos o vegetales
o en moros.
Fideo mezclar con vegetales, no combinar con
½ taza o 1 porción otros cereales.
pequeña
Harinas usar para sopas, salsas o coladas.
Pan 1 unidad o 2 unidades si es pan de molde,
galletas 4 unidades.
Un tubérculo reemplaza arroz (elija una de las
1 porción pequeña dos opciones), un solo tubérculo en sopas,
caldos, puré, cremas.
Ensaladas crudas
Ensaladas cocidas o al vapor
1½ – 2 tazas
En guisos, salteados, sopas, caldos, cremas,
locros, sancochos, combinados con arroz, tallarín
con vegetales tipo salteado.
2 veces al día: 10 am y 4 pm, combinar con
yogurt y cereales (avena cruda), consumir sola o
1 porción picada, no hacerla jugo.
Para aderezar ensaladas crudas o cocidas. No
1 cucharadita
usar para freír.
1 cucharada o 1
Infusiones.
sobre
RECOMENDACIONES VARIAS

 Controle la ingesta de sal y azúcar (endulzar con Stevia)

 Consumir diariamente todos los grupos de alimentos
 Aumentar el consumo de fibra (consumir las frutas con piel) y los
diferentes tipos de ensaladas
 Recuerde que es mejor hornear, al vapor, estofados, secos, a la
plancha y demás tipos de cocción que no involucren frituras
 Utilizar en el caso de ensaladas aceites de oliva o girasol
(1cucharadita).
 No alcohol, no cigarro
 Evitar el sedentarismo, realizar al menos 30 mnts diarios de
ejercicio, caminar, trotar…
 Consumir 8 vasos de agua al día. En una distribución de antes y
después de cada comida, esto le ayudara a digerir mejor los
alimentos.
 Consumir más carnes blancas como pollo, pescado y pavo.
 Reducir el consumo de productos azucarados como dulces,
pasteles, helados, etc. y bebidas azucaradas como colas, jugos
envasados, jugos de cartón, Preferir la fruta al natural.
 Consumir los alimentos frescos evitando los precocinados,
enlatados o ahumados, como carnes ahumadas, Nuggets,
alimentos ya cocinados enlatados, ya que estos reducen los
nutrientes y contienen sustancias químicas nocivas para la salud.
 Evitar embutidos por su alto contenido de sal, los cuales son,
mortadelas, jamones, salchichas, chorizos, longanizas, morcillas,
de cualquier marca, etc.
 Evitar snacks por su alto contenido de sal y grasa saturada como,
chitos, maduritos y chifles de funda, riscos, tortolines, etc.
 ¡RECUERDA LO IMPORTANTE!

TU PLATO SALUDABLE TUS MEDIDAS CASERAS