Nutrición LISTAS INTERCAMBIO ADA, ADULTOS

Harinas Frutas
Cada opción equivale a una porción Cada opción equivale a una porción
Usted puede consumir ____5____ porciones. Usted puede consumir ____3____ porciones.
Alimento Intercambio Alimento Intercambio
Arroz blanco o integral Banano 1 unidad pequeña
Frijoles, lentejas, arvejas, cubases, Papaya, melón, moras, sandia, fresas,
garbanzos, soya, adamames frambuesa 1 taza
½ taza
Gallo pinto Piña 1 rebanada o ¾ taza
Espagueti, fideos, tornillos, caracolitos Naranja, mandarina, durazno,
melocotón, kiwi, manzana, ciruelas, 1 unidad pequeña
Pan baguette 4 dedos mango, pera, limón dulce, guayaba
Pan cuadrado blanco light o integral 1 tajada mediana Uvas 17 unidades pequeñas
Pan perro caliente o hamburguesa ½ unidad Cerezas enlatadas ½ taza
Pan tipo bollitos, dedos o piña 1 unidad Fresas 12 unidades
Tortillas Tortirica 2 unidades Pasas 2 cucharadas
Tortilla del Fogón o Campesina 1 unidad Coctel de frutas o frutas enlatadas
Jugo de naranja, piña, uva y manzana ½ taza
Galleta tipo María o Soda regulares 1 paquete 100% natural sin azúcar añadida
1 trozo mediano Néctares de frutas ¼ taza
o ½ taza si es Jocotes maduros 6 unidades pequeñas
Papa, yuca, camote, ayote sazón, elote, puré
tiquizque, ñame ¼ de unidad
Plátano ¼ de taza o 2
Avena cucharadas
Harina de trigo 3 cucharadas
Harina de maíz (masa) 2 cucharadas
Palomitas de maíz sin grasa 3 tazas
 Nutrición LISTAS INTERCAMBIO ADA, ADULTOS

Lácteos Grasas
Cada opción equivale a una porción Cada opción equivale a una porción
Usted puede consumir ___1____ porciones. Usted puede consumir ___1____ porciones.

Alimento Intercambio Alimento Intercambio

Leche descremada, Aceite (Soya, maíz, girasol,
1 cucharadita
semidescremada y entera 1 taza oliva, canola, coco, almendras)
Leche en polvo descremada y Margarina, mantequilla,
entera 3 cucharadas   mayonesa 1 cucharadita
1/8 de unidad o 2
Leche evaporada 1/2 taza Aguacate cucharadas
Yogurt sin sabor o griego 2/3 taza Queso crema regular y paté 1 cucharada
Leche de soya 1 taza Margarina y mantequilla light
Mayonesa reducida en grasa
Queso crema light 1 ½ cucharadas

Azúcares  Natilla y coco 2 cucharadas

Maní, almendras, nueces,
Cada opción equivale a una porción pistachos 1 cucharada
Usted puede consumir ____2____ porciones. Leche de almendra 1 taza
Aderezo para ensalada bajo en
Alimento Intercambio grasa 1 cucharada
Azúcar blanca, azúcar moreno, 1 cucharada =
siropes, miel de abeja, jaleas, 3 cucharaditas
mermeladas Aderezo para ensalada regular 2 cucharaditas
 Nutrición LISTAS INTERCAMBIO ADA, ADULTOS
 1 porción de carne, pollo
o pescado equivale
aproximadamente a una
caja de fósforos.
 3 porciones de carne,
pollo o pescado
equivalen
aproximadamente al
tamaño de un mazo de
cartas.
 La palma de la mano de
una mujer equivale
aproximadamente de 3
a 4 porciones de carne.
 1 porción de queso
equivale
aproximadamente a 4
dados.
Carnes y sustitutos
Cada opción equivale a una porción
Usted puede consumir ____13____ porciones.
Alimento
Carnes magras 8 porciones
Pollo o pavo sin piel, lomito sin grasa, carne molida premium, claras de
huevo, salmón, tilapia, trucha, atún en agua o con aceite escurrido,
sardinas, camarones, cottage, ricota, embutidos de pollo o pavo bajos
en grasa.
Carnes semimagras 5 porcines
Pollo o pavo, res con grasa, carne molida especial, cerdo, huevo entero,
pescado entero, queso Turrialba, ricotta, mozzarella.
Carnes altas en grasa
Embutidos regulares, tocineta, quesos amarillos, maduros,
parmesano
4 porciones