LISTAS DE INTERCAMBIOS

GRUPO DE CEREALES
Alimento Intercambio
Granos
Afrecho 3 cdas
Almidón de maíz 2 cdas
Arroz blanco o integral ½ Taza
Cebada cocida 1/3 taza
Cous-cous 1/3 taza
Gallo pinto ½ Taza
Germen de trigo 3 cdas
Harina de Maíz (Masa) 3 cdas
Harina de soya, pejibaye o yuca ¼ taza
Harina de Trigo 3 cdas
Quinoa 1/3 taza
Salvado de avena ¼ taza
Salvado de trigo ½ taza
Sémola de Maíz 2 cdas
Leguminosas
Cubaces, Arvejas ½ taza
Frijoles (negros, rojos, blancos) ½ taza
Frijoles molidos 1/3 taza
Garbanzos ½ taza
Lentejas ½ taza
Pastas
Canelones 2 unidades
Pasta cocida ½ taza
Tortillas
Tortilla Torti ricas 2 Unidades
Tortilla casera de maíz ½ unidad
Tortilla con Chía y Quinua (Bimbo) 1 unidad
Tortilla de trigo light / integral (M) 1 unidad
Tortilla Frita para chalupa (Milpa Real) 2 unidades
Tortilla maíz Campesinas / Fogón 2 unidades
Panes
Pan Baguette 5 cm (4 dedos)
Pan árabe integral (Bimbo) ½ unidad
Pan blanco 0% grasa 2 rebanadas
Pan blanco ligth Bimbo 2 rebanadas
Pan bollito europeo ½ unidad
Pan bollito europeo ligth 1 unidad
Pan cuadrado blanco 1 rebanada
Pan cuadrado integral 1 rebanada
Pan dulce (Bollito) ½ unidad
Pan hamburguesa ½ unidad
Pan hot dog ½ unidad
Pan molido ¼ taza
 LISTAS DE INTERCAMBIOS
Pan Pita Microbocas 2 unidades
Pan pita mini blanco 1 unidad
Pan Thins (Bimbo) 1 unidad
Pan tipo bollito, dedos o piña 1 Unidad
Pan tostado integral (Dos Pinos) 2 rebanadas
Galletas & Barritas
Barras de cereal All Inclusive (McCallum) 1 barrita
Barra de granola uchuva y almendras (Nutrisnack) 1 barrita
Barrita Lyne Fresa o Piña (Tosh) 1 barrita
Galleta arroz chocolate (Quaker) 1 unidad
Galleta de arroz 2 unidades
Galleta de maracuyá y chia (Nutrisnack) 1 galleta
Galleta Fibra y miel 1 paquete
Galleta María cocoa dulce (Pozuelo) 1 paquete
Galleta Soda 1 paquete
Galleta tipo María 1 paquete
Galletas de arándanos (Pura Bite) 1 paquete
Galletas de arroz grandes 2 unidades
Galletas de arroz pequeñas 7 unidades
Galletas integrales con ajonjolí 1 paquete
Galletas Saltine crackers (Great Value) 5 galletas
Tortillas de maíz tostado (Sanissimo) 1 paquete
Vegetales Harinosos
Ayote Sazón ½ taza
Arracache ½ taza
Arvejas 1/3 taza
Ayote 1 trozo pequeño / 5 cm
Elote ½ unidad
Maíz ½ taza
Malanga hervida ½ taza
Ñampí 1/3 taza
Ñame 1 trozo pequeño / 5 cm
Papa, camote pequeño hervido 1 unidad
Pejibaye 1 unidad
Plátano maudro ¼ Unidad
Puré de papa, yuca o camote ½ taza
Raíz de chayote ½ taza
Tacaco 1 unidad
Yuca 1 trozo pequeño / 5 cm
Snacks
1 paquete pequeño (10
Bizcochos (Nutri snack)
rosquillas)
Chips de lentejas cebolla maui (Kibu) 1 paquete
Chips de lentejas queso rostizado y coliflor (Kibu) 1 paquete
Chips de lentejas sal marina (Kibu) 1 paquete
Chips Popcorners Sabor mantequilla 19 chips
 LISTAS DE INTERCAMBIOS
Chips Popcorners Sea Salt 20 chips
Palitos integral con tomate y albahaca (Nutrisnack) 1 paquete pequeño
Palitos integral con trocitos de chocolate (Nutrisnack) 1 paquete pequeño
Palitos integral de pizza (Cosecha Dorada) 5 unidades
Palitos Integrales aceite de oliva (Cosecha Dorada) 6 unidades
Palitos Integrales dulces (Cosecha Dorada) 4 unidades
Palomitas de maíz natural 2 tazas
Pancake pequeño 1 unidad
Snack de arroz integral y quinoa (Cosecha Dorada) 20 g
Snack de maíz y quinoa (Cosecha Dorada) 20 g
Snack garbanzo salado (Bite’m) 1 paquete (45 g)
Otros (avena, granola, cereales)
Cruotones ¾ taza
Arepa colombiana (maíz amarillo) ½ unidad
Arepa tica (pequeña sin azúcar) ½ unidad
Avena ¼ Taza o 2 cdas
Chocolate en polvo cocoa dulce 0% Azúcar 2 cucharadas
Cornflakes (Kellogg’s) ¾ taza o 30 g
Leche de almendra 1 taza ( ½ cereal)
Leche de arroz 1 taza
Leche de avena 1 taza
Multi cereal con almendras zero (All Inclusive) ¾ taza o 30 g
Multi cereal con pasas zero (All Inclusive) ¾ taza o 30 g
 LISTAS DE INTERCAMBIOS

LÁCTEOS
Alimento Intercambio
Leche
Leche 0% grasa o leche delactomy 0% 1 taza
Leche 2% grasa o leche delactomy 2% 1 taza
Leche 50% + proteína sabor Choco almendras, coco, vainilla 1 caja / 250 ml
Leche de cabra 1 taza
Leche de Soya baja en grasa 1 Taza
Leche de soya en polvo 2 cdas
Leche descremada en polvo 3 cdas
Leche evaporada ½ Taza
Helados
Helado inLine (Dos Pinos) 1 taza
Helado + Proteína leche condensada (Dos Pinos) 1 taza
Helado ligth ½ taza
Helado sabor Vainilla Delactomy inline 1 taza
Helado vainilla, chocolate, coco, fresa, naranja, Moccafé, 1 paleta
Dulce de leche (New Life)
Yogurt
Yogurt regular o ligth 1 Taza
TCBY, Dos Pinos, Pops, Yes, Tosh
Yogurt Griego 1 taza
Más opciones
Capuccino Moka Deslactosado (Café Olé) 1 envase
Kefir 1 taza
 LISTAS DE INTERCAMBIOS

FRUTAS
Alimento Intercambio
Agua de pipa 1 unidad
Arándanos azules o rojos ½ taza
Banano criollo 1 unidad
Banano grande ½ unidad
Carambola 2 unidades
Cas grande 1 unidad
Cerezas naturales 10 unidades
Ciruela 2 unidades
Ciruela pasa 2 unidades
Dátiles frescos 3 unidades
Durazno 1 unidad
Frambuesas 1 taza
Fresas 1 taza
Granada / Pomegranate ½ taza
Granadilla 2 unidades
Guanábana ½ taza
Guayaba china ½ taza
Guayaba criolla 2 unidades
Higos sin azúcar 2 unidades
Jocotes maduros 5 unidades
Jocotes verdes 7 unidades
Kiwi 1 unidad
Limón dulce 1 unidad
Limón mandarina 1 unidad
Mamón Chino 4 unidades
Mamón criollo 5 unidades
Mandarina 1 unidad
Manga grande ¼ unidad
Mango 1 unidad
Manzana 1 unidad
Manzanas de agua 2 unidades
Maracuyá 1 unidad
Melocotón 1 unidad
Melón 1/3 unidad
Mora ¾ unidad
Nances 12 unidades
Naranja 1 unidad
Naranjilla 1 unidad
Nísperos 7 unidades
Papaya 1 taza
Pasas 2 cdas
Pera 1 unidad
Piña ¾ de taza
 LISTAS DE INTERCAMBIOS
Pitahaya ½ taza
Sandía 1 taza
Toronja (grapefruit) ½ unidad
Uchuvas 12 unidades
Más opciones
Fruta seca ¼ taza
Néctar Bienestar (Dos Pinos) 1 taza
Helado de mango maracuyá (sin azúcar) 1 paleta
 LISTAS DE INTERCAMBIOS
CARNES Y GRUPOS SUSTITUTOS
Alimento Intercambio
30 g = 1 oz = 2 cdas
Carnes
Atún escurrido en agua 2 cdas
Atún filete 30 g
Camarones ¼ taza
Carne de búfalo 30 g o 2 cdas
Carne de cerdo 30 g o 2 cdas
Carne de res 30 g o 2 cdas
Carne molida baja en grasa 2 cdas
Carne molida especial 30 g
Carne/pollo en salsa ¼ taza
Lomito 30 g
Pescado 30 g
Pollo sin piel 30 g
Roast beef (mano de piedra) 1 rebanada
Salmón enlatado en agua 30 g
Salmón fresco 30 g
Sardina 2 medianas
Trucha / Tilapia 30 g
Grupo Sustitutos
Claras de huevo 2 unidades
Huevo 1 unidad
Huevo de codorniz 2 unidades
Jamón pechuga de pavo o pollo 1 rebanada
Salchicha de pavo o light 1 unidad
Surimi 30 g
Quesos
Barrita de Queso String Cheese (Cristal Farms) 1 unidad
Queso blanco tipo Turrialba 30 g
Queso MonteRico ligth 25 g
Queso cottage 30 g / cdas
Queso parmesano 2 cdas
Queso ricotta 30 g
Queso Mozzarella fat free (Kraft) ¼ taza
Queso Mozzarella Member’s Selection ¼ taza
Queso 50% + proteína (Dos Pinos) 30 g
Proteínas basadas en vegetales
Edamame cocido 1/3 taza
Carne de soya reconstituida ¼ taza
Mortadela de soya 1 rebanada
Salchicha de soya 1 unidad
Soya texturizada 50 g
Tempeh ¼ taza
Tiras de tocino, base de soya 3 tiras
 LISTAS DE INTERCAMBIOS

GRASAS
Alimento Intercambio
Aceite, Mantequilla y Otros
Aceite vegetal (canola, oliva, girasol, soya, maíz) 1 cda
Aderezo ligth 2 cdas
Margarina ligth 1 cdta
Margarina, Mantequilla, mayonesa 1 cda
Natilla 2 cdas
Queso crema light 2 cdas
Semillas
Almendras o nueces 6 unidades
Ajonjolí 1 cda
Chia 1 cda
Coco rallado 2 cdas
Crema de coco 2 cdas
Leche de coco 2 cdas
Linaza 2 cdas
Macadamia 3 unidades
Macadamia 5 semillas
Maní natural 10 semillas
Mantequilla de almendra y marañon 1,5 cdtas
Mantequilla de maní 1 cda
Marañón natural 5 unidades
Pecanas naturales 2 unidades
Pistachos 12 unidades
Semilla de calabaza, girasol y amapola 1 cda
Otras Grasas
Aceituna negra 6 unidades
Aderezo regular 1 cda
Aguacate 1/8 unidad
Chocolate chips sugar free Hershey’s 1 cda
Chocolate con leche con almendras (Sweet well) 5 unidades
Chocolate con leche con maní (Sweet well) 5 unidades
Chocolate con leche con pasas(Sweet well) 5 unidades
Chocolate Tutto mini 2 unidades
Dark chocolate 72% sugar free (Torras) 1 pieza
Dark chocolate 85% sugar free (Torras) 1 pieza
 LISTAS DE INTERCAMBIOS
ALIMENTO VEGETALES
Alimento Intercambio
1 taza crudos
½ taza cocidos
Alcachofas
Acelga
Albahaca
Apio
Arúgula
Kale
Alfalfa
Ayote tierno
Berenjena
Brócoli
Chayote tierno
Coliflor
Coles de Brucelas
Chile dulce
Cebolla
Espárragos
Espinacas
Frijol nacido
Hojas de mostaza
Hojas de remolacha
Lechuga
Minivegetales
Mostaza china
Hongos
Palmito
Pepino
Puerros
Repollo
Rábano
Remolacha
Tomate
Tomate Cherry
Vainicas
Zanahoria
Zapallo
Zapallito
Zuchini
 LISTAS DE INTERCAMBIOS

ALIMENTOS LIBRES
Alimento Intercambio
Aderezo sin grasa (Delga – C) 1 cda
Bacon Bites imitation 1 cucharada
Chispitas de chocolate (sweetwell) 5 gramos
Chocolate sugar free (Hersheys) 1 unidad
Cocoa en polvo sin azúcar 1 cucharada
Fruttibarra sabor fresa (Nikkos) 1 paleta
Gelatina sin azúcar (Dietex) 1 taza
Helados Minis Sandía-Naranja-Cas (Nikkos) 1 paleta
Hershey’s syrup sugar free 2 cdas
Mini galletas de avena -piña-canela (Sweet Well) 3 galletas
Natikkos sustituto de natilla (Nikkos) 2 cdas
Popcorns Chips (Jinca Foods) 5 unidades
Suspiros (Swet well) 1 paquete