COLACIONES SUGERIDAS
La colación es una comida pequeña que se incorpora entre las comidas
principales; que tiene por objetivo estimular el metabolismo: CENTRO MUNICIPAL DE OBESIDAD Y ENFERMEDADES
- Permite llegar con menos apetito a la próxima comida. METABOLICAS DR. ALBERTO CORMILLOT
- Ayuda a disminuir el tamaño de las porciones. PLAN ALIMENTARIO C (IMC 40 O MÁS)
- Regula la secreción de insulina, hormona relacionada con el DESAYUNO….HS
1 taza de leche descremada con té, café, mate cocido ó 1 pote/vaso de yogur descremado
metabolismo de las grasas y los azúcares
4 rebanadas de pan lactal ó 2 mignones u 8 tostadas light ó 8 galletas de arroz
8 cucharadas tamaño té al ras de queso blanco descremado
RECORDAR: LAS COLACIONES SE ACOMPAÑAN CON LÍQUIDOS(elija 2 opciones por 8 cucharadas tamaño té al ras de mermelada light
colación) MEDIA MAÑANA….HS
COLACIONES MAS CONVENIENTES COLACIONES MENOS CONVENIENTES Infusión o liquido frío + elegir 2 opciones dentro de las colaciones sugeridas (ver al dorso)
ALMUERZO…HS
1 Fruta fresca 1 Bananita cubierta de chocolate 1. 15 Minutos antes: 1 caramelo duro ácido ó light o 3 pickles ó 3 aceitunas o 1 pedacito de verdura
1 Banana chica chica (tipo dolca) 2. 2-3 vasos de cualquier líquido frío ( gaseosas o jugos light, agua, soda) o caldo/sopa light o sopa de
1 Yogur descremado c/s frutas 1 Barra de cereal light verduras casera
1 Vaso de licuado de frutas con 1 Paquete chico de maíz inflado o 3. 1 plato abundante de verduras crudas en ensalada o cocidas, con 1 cucharada tamaño postre de
aceite y otros condimentos a gustos ( limón, vinagre, hierbas y especias)
leche descremada o agua 1 taza tamaño té (tutucas) 4. Comida habitual medida en plato tamaño playo al ras (ejemplos: fideos con estofado ó milanesa al
1 Gelatina light con frutas o con 1 Cuadradito de dulce de leche horno con puré de calabaza, carne con ensalada, arroz con pollo sin piel)
leche descremada o con yogur (tipo vauquita) 5. 1 Fruta fresca grande
descremado o con queso untable 1 Paquete chico de caramelos de
descremado goma (tipo mogul) MERIENDA….HS
1 taza de leche descremada con té, café, mate cocido ó 1 pote/vaso de yogur descremado
1 Paquete de semillas de girasol 1 Turrón 4 rebanadas de pan lactal ó 2 mignones u 8 tostadas light ó 8 galletas de arroz con 8 cucharadas tamaño
sin sal (25-30 grs.) 1 Chocolate Light ( torroncino) té al ras de queso blanco descremado y 8 cucharadas tamaño té al ras de mermelada Light o 1 yogur
Frutas secas (5 mariposas de nuez o 10 1 Galletita rellena de limón descremado con cereales y 2 frutas
almendras o 10 castañas o 20 cubierta con chocolate (tipo tita) MEDIA TARDE…. HS
Infusión o líquido frío + elegir 2 opciones dentro de las colaciones sugeridas (ver al dorso)
maníes sin sal) 1 Postrecito/flan Light
Fruta desecada (20-30 pasas de 1 Alfajor de arroz (chocoarroz) CENA…. HS
uvas ó 3 orejones) 1 Paquete chico de pochoclos sin 1. 15 Minutos antes: 1 caramelo duro ácido o light o 3 pickles ó 3 aceitunas o 1 pedacito de verdura
30 grs. de Mix de frutas secas y azúcar o 1 taza tamaño té 2. 2-3 vasos de cualquier líquido frío (gaseosas o jugos light, agua, soda) o caldo/sopa light o sopa de
desecadas (1 puñado mano verduras casera
3. 1 plato abundante de verduras crudas en ensalada o cocidas, con 1 cucharada tamaño postre de
ahuecada o porción tapa del yogur aceite y otros condimentos a gustos ( limón, vinagre, hierbas y especias)
con cereales)., 4. Comida habitual medida en plato tamaño playo al ras (ejemplos: guiso de fideos con pedacitos de
1 triangulito de queso tipo Adler carne, omelette de verdura con queso, filete de merluza con puré mixto, ensalada arroz con atún)
light 5. 1 Fruta fresca grande
1 Porción tamaño cassette de
Se puede incluir hasta 1 huevo entero por día.
queso magro
2 Fetas de jamón magro/lomito COLACIÓN POST CENA…. HS
1 huevo duro (Si pasa despierto más de 1 ½ hs después de la cena)
1 feta de pollo/carne magra Infusión o líquido frío + elegir 1 opción dentro de las colaciones sugeridas (ver al dorso)
1 compotera de tomates cherry
INDICACIONES GENERALES
TABLA DE PORCIONES DIARIAS SUGERENCIAS:
GRUPO DE ALIMENTOS PORCIONES
HORTALIZAS A GUSTO Hacer comidas más frecuentes, cada 1 hora y media como mínimo y 3 hs como máximo.
Respete las cantidades indicadas en el plan.
FRUTAS 5 PORCIONES POR DÍA. Beber como mínimo 2 litros diarios de líquidos (infusiones sin azúcar, caldos light, agua,
1 PORCIÓN: 1 fruta chica o 1 rodaja de melón o soda, jugos, gaseosas y terma light, gelatina light). Tome líquido con las comidas y colaciones
sandía o ananá o 1 taza tamaño té de ensalada de para aumentar la saciedad.
Recuerde que el aceite indicado en su plan es conveniente utilizarlo crudo, como
frutas o frutillas o 3 orejones o 20 pasas de uvas o
condimento. Para cocinar es recomendable utilizar rocío vegetal.
4 mitades de fruta enlatada light.
Al seleccionar los lácteos elija aquellos que sean total o parcialmente descremados.
Prefiera pan de salvados o integrales.
CEREALES Y DERIVADOS-LEGUMBRES 1 PORCIÓN: 1 plato tamaño playo al ras de pastas
Caldo/sopa puede ser reemplazado por 2 vasos de líquido frío (agua, soda, gaseosa light,
simples (fideos, ñoquis) o rellenas (ravioles) o 1
jugo light).
plato tamaño playo al ras de arroz integral o de
Condimente sus comidas con hierbas aromáticas o especias (albahaca, orégano, tomillo,
polenta o 2 p0orciones de tarta de verdura casera
nuez moscada, pimienta, etc.) Utilice SAL con MODERACIÓN.
con 1 sola tapa o 1 papa/batata grande o 2 tazas
Evita el consumo de alcohol. Si no le resulta posible, no supere 1 medida para la mujer
tamaño te de lentejas/porotos/garbanzos o 2
(medio vaso) y 2 medidas para el hombre ( 1 vaso).
milanesas/hamburguesas de soja.
Puede consumir gelatina light en cualquier momento del día.
En las colaciones, acompañe el alimento sólido con un líquido frío o caliente.
PAN 4 PORCIONES POR DÍA.
Endulce sus infusiones con edulcorante (EVITAR AZÚCAR HILERET LIGHT).
1 PORCIÓN: 2 rebanadas de pan lactal o 4 galletas
Si se tienta de noche o se acuesta mucho después de haber cenado, incluir la colación post cena
de arroz o 4 tostadas light o 1 miñón o 1 taza
evitará despertares nocturnos ocasionados por el hambre.
tamaño té de copos de cereal sin azúcar.
Se sugiere consumo de harinas al mediodía y consumo de carnes/huevo en la cena, para mayor
aprovechamiento de nutrientes.
LECHE DESCREMADA: 2 PORCIONES POR DÍA. 1 PORCIÓN: 1 taza tamaño té de leche
YOGUR DESCREMADO: 2 PORCIONES POR DÍA. descremada ó 3 cdas. tamaño té de leche GUSTOS O EXTRAS SEMANALES
QUESO UNTABLE: 2 PORCIONES POR DÍA. descremada en polvo o 1 pote de yogur u 8 cdas.
tamaño té de queso untable descremado o ricota Son parte del tratamiento y ayudan a aprender a manejar en forma moderada la comida que
magra o 1 casete de queso fresco magro. MÁS LE GUSTA.
CARNES Y HUEVO 1 PORCIÓN: 1 churrasco mediano de Es importante programar de 3 a 5 gustos por semana y a la hora de hacerlos tenga en cuenta:
cuadril/paleta/hígado o 4 rodajas de peceto al
horno o 2 hamburguesas casera o light o 2 presas - Que sean planificados.
chica de pollo sin piel o 2 filet grande de pescado - Que elija dónde y con quién realizarlos.
o 2 latas chicas de atún al natural o 1 lata de - Que sea porción moderada.
jurel/caballa al natural o 4 salchichas light o 2 - Al realizar el gusto o extra, independientemente del horario del día, primero se
huevos o 2 fetas de fiambre magro realiza la ingesta del plan alimentario
ACEITES 2 PORCIONES POR DÍA.
1 PORCÍON: 1 cda. Tamaño postre de aceite alto CARAMELO O PICKLES O ACEITUNAS O PEDACITO DE VERDURA
oleico/girasol/maíz/soja/oliva.
FRUTAS SECAS 2 PORCIONES POR DÍA. Cumplen varias funciones:
5 mariposas de nuez ó 10almendras o castañas de - Disminuyen el apetito
cajú o 20 maníes sin sal. - Ayudan a recordar que se está en un programa de descenso de peso
MERMELADA O DULCES LIGHT 2 PORCIONES POR DÍA. - Evitan el picoteo previo a la comida
1 PORCIÓN: 8 cdas. tamaño té de mermelada
light.
