[RETO PARA PERDIDA DE PESO 21 DIAS]

PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE NOV.

ANTROPOMETRIA.

DATOS GENERALES

Nombre: CYNTHIA FERNANDEZ ORDUÑA

Edad: 24 AÑOS

13 DE OCTUBRE 20 DE OCTUBRE 27 DE OCTUBRE 3 DE

NOVIEMBRE
Peso 62.500kg
circunferencia 26cm
de brazo
Cintura 83.5cm

EXPLICACIÓN DEL RETO

1.- Se trata de un reto personal de 21 días para la perdida de entre 2 a 4 kg de grasa
corporal, es importante seguir la dieta al pie de la letra de lo contrario no llegaremos a los
objetivos ya mencionados.
2.- Se envían 3 semanas de menús en los cuales se intentan sugerir combinaciones y/o
preparaciones de alimentos los cuales sean de su mayor agrado
3.- Cada menú está diseñado de acuerdo a un sistema de equivalentes, es decir que si en el
día del menú por alguna razón no cuentas con el alimento establecido, puedes
intercambiarlos por otro de la misma lista; es decir, si decido ponerte pan pita, pertenece al
grupo de los cereales, pero si no cuentas con él, puedes cambiarlo por otro alimento, como
tortilla, o pan de caja.
4.- Se deben seguir los menús establecidos por día sin mezclar desayunos, comidas o cenas de
un día con los de otro.
5.- Existen alimentos de consumo libre los cuales son; ACELGAS, APIO, CALABAZA, COL,
COLIFLOR, CHAYOTE, CEBOLLA, CILANTRO, ESPINACAS, EJOTE TIERNO, FLOR DE CALABAZA,
HONGOS, JITOMATE, LECHUGA, PEPINO, RABANOS, TOMATE, GERMINADO DE ALFALFA, CHILE Y
VERDOLAGAS, PIMIENTA, ORÉGANO, LAUREL, AZAFRÁN. EPAZOTE. CLAVO, PEREJIL, CILANTRO,
COMINO, TOMILLO, CURRY, VINAGRE, SALSA INGLESA, MOSTAZA, SALSA SOYA, JUGO MAGGI,
CONSOMÉ O CALDO CASERO DESGRASADO, JUGO DE LIMÓN Y AGUA.

6.- La papa y el elote no son verduras, son cereales y son equivalentes a la tortilla o pasta.

7.- Existen como opción, 18 colaciones diferentes; tienes permitido elegir y realizar UNA
COLACION EN EL DIA.

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO.

Realizar un ejercicio físico moderado al final de la

tarde. Practicar ejercicios de relajación antes de
acostarse.
Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
-30 MINUTOS DE CARDIO SON SUFICIENTES-

1 CYNTHIA FERNANDEZ
[RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LISTA DE ALIMENTOS

VERDURAS FRUTAS CEREALES Y TUBÉRCULOS

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD

Acelga ½ Taza Arándano ½ Taza Amaranto ¼ Taza

Apio ¾ Taza Capulín ½ Taza Arroz blanco ¼ Taza
Berenjena ¾ Taza Cereza 10 Piezas Arroz integral 1/3 Taza
Berro 1 Taza Chabacano 2 Piezas Avena en hojuelas 2 Cucharadas
Betabel ¼ Taza Ciruela 2 Piezas Baguette 1/7 Pieza
Durazno
Brócoli ½T 2 Piezas Tostada horneada Mision 2 pzas
mediano
Calabacita ½T Frambuesa ½ Taza Bolillo 1/3 Pieza
Tostada Horneada
Fresa ½ Taza 2 pzas
Sanissimo
Champiñón ½ Taza Guanábana ¼ Pieza Cebada 1/3 Taza
Chayote ½ Taza Guayaba 2 Piezas Cereal Fitness 1/3 Taza
Col ½ Taza Higo 2 Piezas Galletas Marías 4 pzas
Coliflor ¾ Taza Kiwi 1 Pieza Bollos Thins 1 pza
Ejotes ½ Taza Mamey 1/3 Pieza Elote 1 Pieza
Espárragos 6 Piezas Mandarina 1 Pieza Elote desgranado ½ Taza
Espinaca ½ Taza Mango ½ Pieza Pasta cocida 1/3 Taza
Flor de Barra Stila Fit Quaker
calabaza 1 Taza Manzana 1 Pieza 1 pza
(chocolate y mermelada) *
Germen de
alfalfa 2 Tazas Melón 1 Taza Palomitas de maíz sin sal 2 ½ Tazas
Germen de
1/3 Taza Naranja 1 Pieza Pan 0% grasa 1 rebanada
soya
Jícama ½ Taza Nectarina 1 Pieza Papa cocida ½ Pieza
Jitomate 1 Pieza Papaya 1 Taza Salvado de trigo 2 Cucharadas
Lechuga 1 Taza Pasas 10 Piezas Tortilla de maíz 1 Pieza
Nopal 1 Pieza Pera ½ Pieza Tortilla de harina ½ Pieza
1
Pepino 1 Taza Piña Rebanada Barra Stila Quaker 1 pieza
Rábano ¼ Taza Plátano ½ Pieza Hot cakes de avena 2 pzas
Salsa 1/3 Taza Sandía 1 Taza Totopos Susalia 30g/ 13pzas
Setas ½ Taza Tamarindo ¼ Taza Barra Stila Fit Quaker * 1 pza
Tomate 5 Piezas Toronja ½ Pieza Palomitas de maíz sin sal 2 ½ Tazas
Verdolaga 1 Taza Tuna 2 Piezas Pan 0% grasa 1 rebanada
Zanahoria ½ Taza Uva ½ Taza Malangas ½ bolsa
½ pza mediana (no más
Cuernito*
de 2 veces por semana)
Tortillinas ligeras 1 pza
Tortillas de nopal 2 pzas

2 CYNTHIA FERNANDEZ
 [RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LISTA
LISTA DE
DE ALIMENTOS
ALIMENTOS EQUIVALENTES

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL LECHE ACEITES Y GRASAS SIN PROTEÍNA ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD

Leche
CARNES 1 Taza Aceite de canola
descremada 1 Cucharadita Ajonjolí 4 cucharaditas
250 ml (cocción)
Alpura
Yogurt
Carne de cerdo 30 g natural 1 Pieza
Aceite de oliva 1 Cucharadita Almendra 6 Piezas
yoplait doble 125 g
cero
Carne molida de Leche de
30 g coco, soya o 1 taza Aceite de uva 1 Cucharadita Avellana 9 Piezas
cerdo
almendras
Carne
(magra) de res YOGURT Aceite de Cacahuate tostado
30g 1 Cucharadita
GRIEGO 1 PZA aguacate con / sin 14 Piezas
CHOBANI sal
Jamón de pavo bajo 2 Aceite en spray 5 Segundos Chía 1 Cucharadita
en sodio Rebanadas
Jamón de Pechuga 1½ Aguacate 1/3 Pieza Nuez 3 Piezas
de pavo Rebanadas
Nuez de la India
Pechuga de pollo 40 g Aderezo italiano ½ Cucharada
sin sal 7 Piezas
PESCADOS Y MARISCOS Aderezo de Pepitas de
½ Cucharada 1 Cucharada
mostaza calabaza
Aderezo Pepitas de
Atún en agua ½ Lata 50 g ½ Cucharada 1 Cucharada
vinagreta melón
Filete de mojarra 50 g Piñón 1 Cucharada
Filete de Crema baja en 1 Cucharada Pistache sin sal 10 Piezas
40 g
pescado grasa
Crema de
Margarina baja cacahuate casera
en sal 1 Cucharadita
endulzada con 1 cucharada.
stevia
Mayonesa baja
Atún en agua ½ Lata 50 g en grasa 1 Cucharadita Linaza 2 cucharaditas
(hellmans)
Salmón 50 g Queso crema 1 cucharadita
Chocolate turin ½ pza (no más de
HUEVO amargo sin 2 veces por
azúcar * semana)
Clara de huevo 2 Piezas
Huevo cocido 1 Pieza
Huevo revuelto 1 Pieza
QUESOS
2 Rebanadas
Queso panela
30 g
Queso cottage y 3 cucharadas
requeson
Queso Oaxaca 30 g

3 CYNTHIA FERNANDEZ
 [RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LUNES MARTES MIÉRCOLES

LISTA DE ALIMENTOS JUEVES VIERNES SÁBADO
ENCHILADAS SÁNDWICH DE OMELLETTE CON PAN PITA CON FRENCH TOAST MOLLETES DE
D POLLO CON CHILAQUILES HUEVO PAN INTEGRAL
E 2 tortillas de REQUESÓN REVUELTO 2 rebanadas de pan
maíz. Para el omellette: 2 bimbo cero cero + 2 rebanadas de
S 2 rebanadas de pan huevos + 1 jitomate 1 huevo + 1 clara sumergir los dos pan bimbo cero
A Relleno: 1 taza de integral + 60gr de picado + ¼ de taza + ½ taza de panes en una cero + ¼ de
espinacas cocidas pechuga de pollo de cebolla picada. espinaca cocida mezcla de 2 huevos guacamole + 60gr
Y + 4 rebanadas de desmenuzado + + 30gr de queso enteros + 1 taza de de queso panela
U pechuga de pavo. 40gr de requesón +
4 rodajas de
Para los chilaquiles:
5 tostadas de maíz
panela. fresas licuada +
stevia/splenda +
+ ½ pieza de
jitomate en
N Topping: 40g de pepino horneadas (sanísimo) 1 rebanada de canela cubitos.
queso panela por + jitomate y + cucharadas de pan pita integral espolvoreada.
O encima + ¼ de lechuga al gusto + 1 salsa casera. (Colocar el huevo
aguacate + ½ taza rebanada de jamón revuelto sobre el 1 taza de café con
de salsa casera de pavo + ¼ de pan pita). leche de almendras
verde o roja. aguacate. o coco.

CODITO INTEGRAL BISTEC DE RES EN CALABACITAS PECHUGA DE TORTITAS DE ATÚN TOSTADAS DE

CON ATÚN SALSA VERDE RELLENAS DE POLLO RELLENA CARNE
C 1 taza de de pasta 1 taza de ejotes +
CARNE MOLIDA
80gr de pechuga
1 sobre de atún en
agua + ½ taza de
DESHEBRADA

O integral + 1/2 lata ½ taza de salsa 2 calabacitas, de pollo. harina de avena o 3 tostadas de
de atún en agua + verde casera + 90gr ½ taza de arroz amaranto (licuar maíz + 60gr de
M 1 pieza de de bistec de res + 2 integral. Relleno: 60gr de harina de avena o carne
I jitomate + ½ taza
de zanahoria + ¼
tortillas de maíz o
½ taza de arroz. Relleno: 60gr de
queso panela + 2
rebanadas de
amaranto) + 2
claras de huevo + 1
deshebrada + ½
pieza de
D de aguacate. carne de res molida jamón de pavo + taza de espinaca jitomate +
magra + ¼ de taza ½ pieza de cocida lechuga al gusto
A 10 piezas de de chícharos jitomate + ¼ de + pimienta al gusto. + ¼ de aguacate
galletas saladas. cocidos aguacate + ½ o guacamole.
+ ½ taza de taza de arroz con
zanahoria. ½ taza de 1 taza de arroz.
zanahoria
Topping: 30gr de cocida.
queso Oaxaca light.
ENSALADA CREPAS SALADAS CENA EXPRESS TACOS DE TAQUITOS AGUACATE
SMOOTHIE LECHUGA RELLENOS DE RELLENO DE
1 taza de lechuga ½ taza de harina de REQUESÓN ATÚN
+ 4 cucharadas de avena + ½ taza de 1 taza de mix de: 3 hojas de
C requesón + 1 taza agua + 1 huevo + 1 espinaca, pepino, lechuga romana. 2 tortillas de maíz. 1 aguacate
E de espinaca cruda pizca de sal. apio. partido en dos.
desinfectada + ½ Relleno: 60gr de Relleno: 4 Relleno: 1 lata
N taza de mango en Relleno: ½ taza de 1 taza de fresas. tinga de pollo + cucharadas de de atún en agua
A cubitos + ½ taza espinaca + 2
cucharadas de 4 rollitos de pechuga
salsa casera + ¼
de aguacate.
requesón + ¼ de
aguacate.
+2
de jícama picada cucharadas de
+ 2 cucharaditas requesón. de pavo + ¼ de requesón.
de ajonjolí. aguacate.
1 paquete de
1 paquete de salmas.
salmas.

4 CYNTHIA FERNANDEZ
[RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

LISTA DE ALIMENTOS
HUEVO CON PAN TOSTADO OMELLETTE DE SÁNDWICH DE SINCRONIZADAS PANCAKES DE
D FRIJOLES / PAPAYA CON AGUACATE CLARAS RELLENO MANZANA AVENA CON
E Y HUEVO O CON QUESO ASADA CON 2 tortillinas ligeras PLÁTANO
2 huevos + ¼ de taza CLARAS OAXACA Y QUESO + 60 gr de queso
S de frijoles machados REVUELTAS / CHAMPIÑONES. COTTAGGE Y Oaxaca o panela + Para la mezcla:
A + ensalada pico de MANZANA MIEL DE 5 rebanaditas de ½ plátano + 2
gallo (jitomate, 3 claras de huevo + MAPLE. aguacate hecho claras de huevo
Y chile, cebolla, 2 rebanadas de 30g de queso Oaxaca guacamole. + ½ taza de
U cilantro libre) +
40g de queso
pan bimbo cero
cero tostado + ½
+ champiñones
sazonados con
2 rebanadas de
pan bimbo cero 1 mango entero.
avena + ½ taza
de leche
N panela + lechuga aguacate cebollita + 1 cdita cero + 1 pza de deslactosada
(libre). mediano + 1 de aceite (utilizar la manzana light.
O huevo o 2 claras cdita para cocción rebanada y
1 taza de papaya revueltas + 1 sazonar champiñones asada + miel Decorar con ¼
con 1 cdita de rebanada de y para evitar que el de maple d de pieza de
amaranto natural. jamón de omelette se pegue). gari (sin plátano + Miel
pechuga de pavo azúcar) + 3 de maple d gari
+ 1 cdita de cdas de queso light. (libre)
aceite de canola cottagge.
para su 1 taza de café o
preparación. 1 taza de té sin té sin azúcar.
azúcar ( o
endulzado con
stevia).
C ROLLITOS DE FAJITAS DE ALBÓNDIGAS DE POLLO A LA FILETE DE CALABACITAS
O CALABACITAS POLLO. POLLO RELLENAS MEXICANA PESCADO RELLENAS DE
RELLENOS DE ATÚN 80g de pechuga DE HUEVO EMPAPELADO REQUESÓN,
M de pollo en 80 g de pechuga RAJAS
I 4 rebanadas de fajitas + sal y 2 albóndigas de pollo en 1 filete de POBLANAS Y
calabacitas con un pimienta al preparadas con 80 julianas pescado basa o ELOTE
D grosor de gusto + leche o gr de pechuga de (preparados con tilapia + 1 cdita
A aproximadamente 2
mm + 1/2 lata de
huevo para fijar
+ ¼ de taza de
pollo molida y 1
cdita de arroz +
cebolla,
jitomate y chile
de mantequilla
(no margarina) +
1 calabacita
hervida grande
atún a la mexicana amaranto y freír relleno con huevo. al gusto con ½ cebolla + pimiento partida en dos a
(preparado con con 1 cdita de (1/2 huevo para las cdita de aceite morrón + cilantro. lo largo y sin
jitomate, cebolla, aceite de canola dos albóndigas). de canola) + 30 relleno.
chile al gusto y ½ (a fuego lento Caldillo, Salsa verde o gr de queso ¼ de taza de Arroz
cdita de aceite de para evitar que roja al gusto para fresco o panela blanco hervido a Relleno: rajas
canola). se queme). guisarlas. o requesón. la jardinera. poblanas
sazonadas con
Gratinar 1 rebanada 1 taza de Sopa de verduras o ¼ de taza de 3 tostadas cebolla + ½ taza
de queso mozarella calabacita ensalada (libre). spaguetti sanissimo o de elote
fud sobre los rollitos. rayada + ½ cdita (guisado al misión. desgranado +
de aceite de 2 tortillas de maíz. gusto) con muy 60g de
½ taza de arroz canola + sal. poco aceite. Agua natural. requesón.
hervido con (Colocar todo en ¼ de taza de arroz
chicharos y zanahoria un sartén y hervido. Agua de Rellenar las
picada. sazonar). Jamaica calabacitas y
Agua de naranja hornear.
Agua de jamaica Agua preparada (preparada con
con ½ taza de 1 naranja) Agua de pepino
melón. con menta
(libre) sin
azúcar o con
stevia.

SÁNDWICH DE
C PIZZA HOT DOG MOLLETE DE ATÚN A JAMÓN ENCHILADAS MOLLETES FIT
E LA MEXICANA CON 2 rebanadas de
1 rebanada de pan 1 pza de medias AGUACATE pan bimbo cero 3 tortillas de maíz 2 rebanadas de
N pita INTEGRAL + salsa noches + 1 2 rebanadas de pan cero + ¼ de pza rellenas con 60g pan bimbo cero
A de tomate hunts + salchicha de bimbo cero cero
de aguacate y 1
de pollo cero + ½ taza de
arúgula o albahaca + pavo + 1 cdita tostado en horno + 1 deshebrado + 2 frijoles
40g de queso de mayonesa lata de atún en agua cdita de cditas de crema machacados +
mozarella rayado. hellmans light + sazonado con chipotle mayonesa acida + 30gr de 60g de queso
zanahoria y y jitomate + 1/3 de hellmans light + queso panela + Oaxaca o panela
1 refresco light. jitomate al aguacate para la base Jitomate y lechuga + salsa + salsa pico de
gusto. de los molletes. lechuga libre + casera. gallo al gusto.
2 rebanadas de
Poner 30g de queso 1 taza de café o
jamón de pavo
panela arriba. té con stevia o
30g de queso sin azúcar.
Oaxaca.

5 CYNTHIA FERNANDEZ
 [RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

D ENCHILADAS WRAP CON LISTAATÚN DE ALIMENTOS
HUEVO ENFRIJOLADAS FRENCH TOAST MOLLETES
E VERDES ½ Bolsita de ESTRELLADO CON QUESO Y DE PAN
S 2 tortillas de atún en agua ó CON SALSA AGUACATE. 2 rebanadas de INTEGRAL
A maíz 40gr de VERDE. pan bimbo doble
Y sumergidas en pechuga 1 huevo + 1 clara 0 + sumergir los 2 rebanadas
U salsa verde o deshebrada + -2 Huevos + champiñones + dos panes en de pan
N rojo 30gr de enteros 1 rebanada de una mezcla de 2 integral + ¼
O aguacate + estrellados queso mozarella + huevos enteros + de
Relleno: 40gr zanahoria al preparados con 1 cdita de frijoles 1 taza de fresas guacamole +
de pollo gusto + 1 cdita de aceite secos con licuada + 60gr de
deshebrado mayonesa light de canola. chipotle. stevia/splenda + queso panela
(2 cditas -¼ de taza de canela + ½ pieza de
Topping: 40g de revueltas con tu frijoles refritos. 1 rebanada de espolvoreada. jitomate en
queso panela proteína). -40gr de totopos pan pita integral cubitos.
rallado por susalia (Colocar el 1 taza de café
encima + ¼ de Rellenar 1 huevo revuelto con leche light.
aguacate. rebanada de sobre el pan pita
pan pita integral con los frijoles y
o tortillina el
ligera. queso).
CEVICHE DE TOSTADAS DE TORTITAS DE POLLO ORIENTAL ENSALADA DE CHULETA
C COLIFLOR Y SALPICON DE QUESO PANELA CON BROCOLI POLLO CON CON
O MANGO RES QUESO Y VERDURA
M ¼ taza de Mezclar 80gr de 80gr de pechuga POLLO ASADO
I mango, 80gr de carne de queso panela de pollo + Jugo 1 chuleta de
D cilantro, res cocida y molido + ¼ de de naranja + salsa Lechuga kale cerdo
A ¼ taza de desmenuzarla, taza de harina de soya + pizca libre, lechuga (Preparar
cebolla morada zanahoria, de avena + 1 de jengibre romana libre, ½ chuleta con
finamente lechuga y clara + sal de ajo rayado + poquita pza de mango + 6 ½ cdita de
picada, ¼ de cebolla morada en polvo y hacer miel de abeja. nueces a la canola).
taza de pepino al gusto, jugo de tortitas de mitad picadas +
sin semilla en limón al gusto, pequeño tamaño Pollo marinado arandanos ¼ taza de
cuadros, ¼ de sal, pimienta y con dicha mezcla con la salsa deshidratados + arroz blanco
taza de coliflor cilantro al gusto. para cocer en mientras esta 80g de pechuga al vapor, ½
en floretes Acompañar con sartén muy fresco; al mismo de pollo. taza de
chicos, 1 chiles en caliente para tiempo el brócoli + 40g de queso. calabacitas
tomate rojo vinagre. evitar usar al vapor, ve a la cocidas,
picado y 2 cdas 4 tostadas aceite. sarten todo ½ pza de
de jugo de horneadas para hasta que el jitomate.
limón. la base. Preparar caldillo pollo este bien
4 tostadas rojo al gusto. cocinado
horneadas
sanissimo o
mision
TACOS de CREPAS SALADAS AGUACATE TACOS DE JAMÓN TAQUITOS TOSTADAS
CARNE ASADA RELLENO DE DE PECHUGA DE HORNEADOS DE
C 4 taquitos de ½ taza de ATÚN PAVO RELLENOS DE AGUACATE
E carne asada harina de avena QUESILLO CON JAMÓN
N con 1 tortilla + ½ taza de 1 aguacate 3 rebanadas de DE PAVO.
A (pedirlos con agua + 1 huevo + partido en dos. pechuga de 2 tortillas de
tortilla sin 1 pizca de sal. Relleno: 1 lata pavo. maíz. 4 tostadas
aceite). de atún en horneadas
1 refresco light. Relleno: ½ agua Relleno: 60gr de Relleno: 40gr de con 1 base
taza de + 2 cucharadas tinga de pollo + requeson + ¼ de de aguacate
espinaca + 2 de requesón. salsa casera + ¼ aguacate + 5 (1/2
cucharadas de de aguacate. disparos de aguacate) +
requesón. 1 paquete de PAM. 2 rebanadas
salmas. de jamón
Hornear los de pavo.
taquitos.

Salsa para
acompañar.

6 CYNTHIA FERNANDEZ
 [RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

C SNACK DE TORTITA DELISTA ROLLITOS
DE ALIMENTOS
DE SNACK PALETAS DE MANGO UVAS CON
O OXXO ARROZ FRESA PICOSITO CHOCOLATE
L 1 rebanada de ½ taza de agua + 1
A 1 manzana + 1 tortita pan integral 1 pepino picado mango congelado 1 taza de uvas.
C 15 cacahuates de arroz. aplanado. + ½ taza de (Licuar, hasta
I naturales. mango + 15 lograr mezcla Topping: 1
O Encima: 1 Relleno: 1 cacahuates espesa), colocar en larín sin azúcar
N cucharadita de cucharadita de naturales + 1 recipiente para derretido + 1
crema de crema de paquete de paletas y congelar. cucharada de
cacahuate + 1 cacahuate + 1 salmas (Todo almendras o
manzana en taza de fresas mezclado). 10 almendras. nueces.
cubitos + canela fileteadas
en polvo. (Enrrollar). Agregar jugo
de limón y
½ botecito de chile en polvo.
yogurt griego.
PALOMITAS AVENA COCIDA CHOCO BANANA FRUTA HELADO FRESAS CON
C CON MANZANA SANDWICH CHOCOLATE
O 2 tazas de CANELA 1 paquete de 1 taza de
L palomitas 1 rebanada de salmas + 1 moras/fresas 1 taza
A naturales con Hervir ½ taza de pan integral + ½ fruta congeladas + ¼ de de
C salsa al gusto agua con 1 plátano. respetando la taza de leche de fresas.
I + 15 rajita de canela porción + 10 almendras + hielo +
O cacahuates + 1 cucharada Topping: 1 almendras. stevia y vainilla al Topping: 1
N naturales. de vainilla y chocolate larín gusto (Licuar todo larín sin azúcar
agregar ¼ de sin azúcar hasta obtener derretido + ¼
taza de avena derretido por mezcla parecida al de taza de
hasta cocinar. encima. helado). amaranto + 15
cacahiates
naturales.
Agregar una 10 almendras. 10 cacahuates
manzana en naturales.
puré o cubitos
(Mezclar todo)
+ canela en
polvo al gusto +
6
mitades de
nueces.
CARLOTA DE SMOOTHIE TORTITA DE EXPRESS CACAHUATES CON FRUTA
C LIMÓN BOWL DE ARROZ CON CHILITO
O FRUTOS ROJOS CREMA DE 1 botecito de 1 naranja con
L 5 galletas CACAHUATE Y yogurt griego + 10 cacahuates chile Tajín al
A Marías + ½ ½ taza de PLÁTANO 6 galletas de + chile en polvo gusto + 10
C taza de frambuesas + ½ animalitos + y limón al almendras y 5
I yogurt griego taza de 1 tortita de chocolate Turín gusto. galletas Marías.
O + jugo de zarzamoras + 3 arroz inflado + sin azúcar + 10
N limón. cucharadas de ½ pieza de cacahuates ½ pieza de
avena + ½ taza plátano en naturales. mango en
Agregar 10 de leche de rodajas + 1 cuadritos.
piezas de almendras cucharadita de
almendras y (Licuar todo). crema de
15 uvas. cacahuate.
15 almendras.

7 CYNTHIA FERNANDEZ
 [RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

LISTA DE ALIMENTOS
RECOMENDACIONES GENERALES

HIDRATACIÓN

 Beber de 2 a 2 litros y medio de agua. (si se hace mayor actividad física se puede tomar más)
 Comer todos los alimentos de la dieta

RECOMENDACIONES GENERALES

 Consumir, una o dos veces por semana, carnes rojas. Elegir cortes magros.
 Para la cocción de los alimentos preferir ACEITE 100% PURO DE CANOLA (Maravilla, Capullo, Canoil)
y para ADEREZAR UTILIZAR ACEITE DE OLIVA
 Evite cualquier tipo de LICUADO O JUGO DE FURTAS Y VERDURAS, YA SEA INDUSTRIAL O NATURAL.
 Elegir leguminosas como frijol, lenteja o soya.
 Aumentar el consumo de fructooligosacáridos (prebióticos), contenidos en fibras solubles (vegetales
y frutas con cáscara), así como productos lácteos fermentados.
 A partir de la colación vespertina o merienda, preferir el consumo de alimentos ricos en triptófano:
leche, plátano, maíz, oleaginosas (nueces, almendras, pistache, piñón), lechuga, huevo, atún.
 No consumir productos de salchichería, enlatados, en salmuera, congelados ni en escabeche.
(recomendaciones)
 Las comidas preparadas y las comidas en restaurantes por lo general son ricas en sodio, así que
deben evitarse.
 Evitar frituras como papas, chicharrones, churros, etc.
 Tomar solo la cantidad de líquidos recomendada
 La preparación de los platillos debe ser apetitosos. Para ello se pueden utilizar hierbas y especias
que dan sabor a los alimentos.

HIGIENE DEL SUEÑO

 Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño

 Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora.
 Evitar quedarse en la cama despierta más tiempo del necesario.
 Evitar las siestas durante el día.
 Reducir o evitar el consumo del alcohol, cafeína, hipnóticos.
 Evitar comidas copiosas antes de acostarse.
 Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz).
 Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.

SI SE PRACTICA ACTIVIDAD FÏSICA

 Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.
 Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
 Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

8 CYNTHIA FERNANDEZ
[RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE

RECOMENDACIONES
LISTA DE ALIMENTOSDE ALIMENTOS

SUGERENCIAS
DE

SUGERENCIAS
DE

9 CYNTHIA FERNANDEZ
 [RETO PARA PERDIDA DE PESO 21
DIAS] PASANTE DE LNC. CECILIA RUIZ PARRA 14 DE OCT – 3 DE
SUGERENCIAS DE ACEITES PARA COCINAR
LISTA DE ALIMENTOS

ACEITE DE CANOLA PARA COCINAR ACEITE DE OLIVA PARA ADEREZAR

ACEITE DE 100% PURO DE CANÓLAOLEAGINOSAS O FRUTOS SECOS, O

PARA COCCIÓN
GRASAS CON PROTEÍNA

JARABES DE MAPLE DE

CONSUMO LIBRE DE AZUCAR.

1 CYNTHIA FERNANDEZ