CARBOHIDRATOS

80 – 100 Kcal por porción

Panqueque 2 pequeños
Cereales integrales ½ taza Poporopos 3 tazas
Cereales cocidos ½ taza Galletas soda 1 paquete
Avena cruda 3 cdas. Galleta integral 3 unidades
Cereal inflado 1 taza Granola ¼ taza
Harina de trigo 3 cdas. Barrita de granola (<100 Kcal) 1 unidad
Germen de trigo 3 cdas. Galletas de fibra 2 unidades
Salvado de avena 3 cdas. Rice cakes 2 unidades
Pastas cocidas ½ taza Amaranto 2 cucharadas
Arroz cocido ½ taza
Arroz + frijoles ½ taza

LEGUMINOSAS
Frijoles cocidos ½ taza
Lentejas cocidas ½ taza GRASAS
Garbanzos cocidos ½ taza 50 Kcal por porción
Arvejas verdes cocidas ½ taza
Frijol blanco cocido ½ taza Margarina Light 1 cucharadita
Frijol molido ½ taza Aceite vegetal 1 cucharadita
Mayonesa 1 cucharadita
VEGETALES ALMIDONADOS Almendra/marañón 10 unidades
Maíz en grano ½ taza Aguacate ¼ unidad
Elote (grande) ½ unidad Aceite de oliva 1 cucharadita
Plátano ¼ unidad Nueces 3 enteras
Papa asada 1 U pequeña Maní (entero) 10 unidades
Ichintal ½ taza Mantequilla de maní 1 cucharada
Puré de papa/plátano ½ taza Mantequilla de almendra 1 cucharada
Camote ½ taza Aceitunas 10 unidades
Yuca ½ taza Queso crema 1 cucharada
Ayote/Güicoy ¾ taza Semillas de chía 2 cucharadas

PANES Y OTROS
Pan rodaja (blanco/integral) 1 unidad
Pan bollo 1 unidad
Pan francés 2 bollitos
Pan hamburguesa ½ unidad
Pan baguette 10 cms.
Pan pita 1 unidad
Bagel ½ unidad
Tortilla de maíz 1 unidad
Tortilla de trigo 1 unidad
FRUTAS (Carbohidratos)
CARNES (PROTEÍNA)
60 Kcal por porción
100-150 Kcal por porción

Fruta cortada 1 taza

Pollo con/sin piel 1 onza (30 gr)
Banano pequeño 1 unidad
Pescado fresco 1 onza (30 gr)
Arándanos 1 taza
Atún en agua ¼ lata
Cerezas 12 unidades
Lomo, lomito bistec 1 onza (30 gr)
Ciruelas 2 pequeñas
Carne molida ¼ taza
Coctel de frutas ½ taza
Huevo entero 1 unidad
Durazno 1 mediano
Claras de huevo 2 unidades
Frambuesas ½ taza
Jamón de pavo 2 rodajas
Fresas 6 unidades
Salchicha de pavo 1 unidad
Guayaba 2 unidades
Camarones jumbo 4 unidades
Jocote 4 unidades
Mejillones 4 unidades
Kiwi 1 unidad
Mandarina 1 unidad
OTROS
Mango maduro 1 pequeño
Tofu 1/3 taza
Manzana 1 unidad
Frijol de soya 1/3 taza
Melocotón 1 unidad
Melón en cubitos 1 taza
Mora ¾ taza
Naranja 1 unidad
LÁCTEOS (PROTEÍNA)
Papaya 1 taza
100-150 Kcal por porción
Pasas 2 cucharadas
Pera ½ unidad
Leche descremada 1 taza
Piña 1 taza
Leche Delactomy 1 taza
Sandía 1 taza
Leche en polvo 0% grasa 3 cdas.
Toronja ½ unidad
Yogurt light ½ taza
Uvas 8 unidades
Queso cottage, ricotta ¼ taza
Queso blanco light 1 unidad
Queso panela, capas 2 onzas
VEGETALES (Carbohidratos)
30 Kcal por porción
½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de
ALIMENTOS LIBRES Menos de
vegetales crudos
20 Kcal por porción

Acelga Macuy
Aceite PAM para cocinar
Berenjena Palmito
Splenda o Stevia
Berro Puerros
Café o té
Brócoli Repollo
Caldo o consomé
Cebolla Tomate
Jugo de limón
Coliflor Zanahoria
Agua mineral
Col de Bruselas Perulero
Mostaza
Ejote Chile pimiento
Gelatina Light
Espárrago Gúicoy
Hierbas secas (tomillo, laurel, etc.)
Flor de izote Gúicoyitos
Salsa soya
Güisquil Pepino
Vinagre
Lechuga Alfalfa