DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Por: Mariana Guzmán

Nombre: Juan Ricaurte Duración 4 semanas

SEMANA 1 Y 2
Día 1 PIERNA (PESADA)
Series Repeticiones Descanso Anotaciones
Extensión rodilla 3 12,10,8 60” Aumentando peso y bajando repeticiones
Prensa 3 12,10,8 60’’ Aumentando peso y bajando repeticiones
Disminuyendo peso y aumentando repeticiones
Split squat 3 15 60’’ 20 pasos con cada pierna ida y vuelta

Sentadilla hacka 3 15,12,10 60’’ Piernas al ancho de los hombros, bajando

un poco más de los 90º
Combinada con sentadilla sumo, descansas cuando
Sentadilla Smith 3 12
hagas las 12 repe de ambas
Sentadilla Smith sumo 3 12 60’’

ESPALDA,TRICEPS
Día 2 Series Repeticiones Descanso anotaciones
Jalón al pecho con Peso 60% de tu carga que llegues a la 15 y sientas
3 15
polea, agarre abierto 60’’ el esfuerzo

Jalón al pecho con Peso 60% de tu carga que llegues a la 15 y

3 15 60’’
polea, agarre cerrado sientas sientas el esfuerzo
Sost sosteniendo hacia atrás 2’’ en cada repetición,
Remo con polea 3 15 60’’
y soltando lentamente
Remo con barra agarre 60” Peso moderado la combinaras con Remo
3 20
inverso Con mancuernas
2 20 de cada lado, descansas cuando termines
Remo con mancuernas 3 20 60’’
ambas
Hiperextensión de Puedes hacerlo con un disco de 5kg
3 20 45’’
espalda
Press francés 3 15 45’’ Lentas al subir y al bajar
Copa 3 15 45’’ Codos bien pegados a la cabeza
Push down 3 15 45’’ Codo no se mueve de posición inicial
Extensión de tríceps
3 12 45’’ Con cada brazo
con mancuernas

HOMBRO Y ABDOMINALES Y CORE

Día 3 Series Repeticiones Descanso anotaciones
Subiendo hasta tener los brazos completamente
Press militar 3 15,12,10 45’’
estirados
Vuelos laterales
mancuernas
3 30 45’’ Sosteniendo el peso al bajar
Vuelos frontales con
3 30 45’’ Sosteniendo el peso al bajar
disco
Press militar con barra
3 Al fallo 45’’ Hacer con peso moderado hasta no poder mas
Aducción escapular en
3 20 45’’ Los brazos deben quedar
maquina
alineados con el hombro
Encogimiento hombro 3 30 30’’ La mirada hacia abajo
Crunch 3 30 30’’ -
Lower abs,
3 30 30’’ -
abdominales inferiores
30’’
Planchas 3 30’’ -
40’’50’’60’’70’’
Rotaciones con peso 3 25 30’’ -

PIERNA FEMORAL GLUTEOS (PESADO)

Día 4 Series Repeticiones Desca Anotación
nso
Sentadilla hack 3 10,12,15 45’’ Bajando más de los 90 con los pues juntos
Sentadilla sumo con Bajando más de los 90 que sientas que el
3 20 45’’
barra glúteo queme
Prensa para femoral y
3 15,12,10 45’’ Trabajo piramidal (en un serie hacer
glúteo
las 15 12 10 8 seguidas) realizar 3
igual
Peso muerto rumano 3 25 45’’ Manteniendo espalda recta
Legs curl 3 15 45’’ Sosteniendo 2’’ arriba
Extensión de cadera
contra resistencia
3 20 45’’ -
Extensión de cadera en
3 25 45’’ 25 con cada pierna
polea baja

PECHO, BICEPS
Día 5 Series Repetición Descanso Anotación
Peck deck 3 20 30’’ Con 2’’ al cerrar
Press de banca con
3 15 35’’ Que pegue la barra al pecho,
barra
poco peso
Press de banca
inclinado 3 15 35’’ Barra al pecho, poco peso

Apertura con
3 15 30’’ -
mancuernas
Pull over 3 20 30’’ -
Curl de bíceps con barra 3 20 45’’ 65% del peso que tu manejes
Curl predicador 3 15 45’’ -
Curl de bíceps martillo 3 20 45’’ 12 con cada brazo
Curl de bíceps con
3 10 45’’ Pesado
polea baja
 SEMANA 3 Y 4
PIERNA (ESTRÉS METABOLICO)
Día 1 Series Repeticiones Desca Anotaciones
nso
Las 10 primeras subiendo lo mas lento posible
Extensión rodilla 3 30 , luego 10 sosteniendo 2’’ arriba, y 10 ultimas
as la rápidas, combinas con sentadilla libre
Sentadilla libre 3 23 60’’ Peso intermedio
prensa 3 30 60’’ 30% de peso
P profundas , 30% de tu peso la combinas con
Sentadilla hack 3 30
60” Split squat
(Estática) 20 con cada pierna sosteniendo
Split squat 3 20 60’’
2’’ en cada repetición
Sentadilla Smith sumo 3 30 60’’ Peso moderado

ESPALDA,TRICEPS
Día 2 Series Repeticiones Descanso anotaciones
13 primeras sostenida 2’’ abajo, luego las 10
Jalón al pecho con seguidas con el recorrido completo, la combinas
3 23
polea, agarre abierto con jalón al pecho agarre cerrado

Jalón al pecho con Este lo harás a dos tiempos cuando bajes haces una
3 20 60’’
polea, agarre cerrado pausa a la mitad de movimiento y bajas completo
Sosteniendo hacia atrás 2’’ en cada repetición, y
Remo con polea 3 30 60’’
soltando lentamente
Remo con barra agarre Peso moderado la combinaras con Remo con
3 20 60”
Inverso mancuernas
20 de cada lado, descansas cuando termines
Remo con mancuernas 3 20 60’’
ambas
Hiperextensión de Puedes hacerlo con un disco de 3k, dependiendo
3 30 43’’
espalda tu progreso le aumentas el peso
Press francés 3 20 Lentas al subir y al bajar la combinas con fondos
Fondos 3 20 43’’ Lentas

Copa 3 30 43´´ Peso moderado lentas

Extensión de tríceps Con cada brazo

3 12 43’’
con mancuernas
Push down con barra 3 30 Peso moderado , la combinas con fondos al fallo

HOMBRO Y ABDOMINALES Y CORE

Día 3 Series Repeticiones Descanso anotaciones
13 primeras Subiendo hasta tener los brazos
Press militar
3 30 43’’ completamente estirados y las 13 últimas rotando
mancuerna
la mancuerna arriba
 Press militar 43’’ 10 Primeras lentas y luego 10 rápidas
3 20
mancuerna estirar los brazos cuando subas
Vuelos laterales 10 Primeras subir hasta los hombros
3 30 43’’
mancuernas luego 10 de los hombros hacia arriba y las
ultimas 10 completas.
10 Primeras lentas y luego 10 rápidas
Press militar con barra 3 20 43’’
estirar los brazos cuando subas
Aducion escapular
3 30 43’’ -
maquina
Encogimiento hombro 3 30 30’’ Poco peso
Crunch 3 33 30’’ -
Lower abs,
3 23 30’’ -
abdominales inferiores
Planchas 3 30’’ -
1min´´
Rotaciones con peso 3 23 30’’ -

PECHO, BICEPS
Día 4 Series Repetición Descanso Anotación
Press de banca con 30” Que pegue la barra al pecho,
3 20
barra combinada con
aperturas con mancuernas
Apertura con
3 20 33’’ -
mancuernas
Press de banca
3 primera lentas y luego 10 rápidas
inclinado 3 13 30’’
combinada con pull over
Pull over 3 20 30’’ -
Peck deck 3 20 43’’ 10 primeras sosteniendo dos segundos al
cerrar y luego 10 rápidas y por ultimo corto

Curl predicador 3 20 43” Combinada con curl de bíceps

martillo
Curl de bíceps martillo 3 20 43’’ Con ambos brazos
Curl de bíceps con 10 primeras hasta 90º,
3 30 43’’
polea baja luego 10 rápidas y final 10 lentas
10

E las 10 primeras 2” sostenidas arriba y

Curl de bíceps con barra 3 20 43’’
las o otras 10 rapidas.
 PIERNA FEMORAL GLUTEOS (ESTRÉS METABOLICO)
Día 3
Series Repeticiones Descanso Anotación
Sentadilla hack 3 30 43’’ 10 Las primeras 10 normal luego
1 10 sosteniendo 2” en 90° y ultimas 10
2 Rapidas ( Pies juntos)

Sentadilla smith 3 20 43’’ Este ejercicio lo trabajamos con los pies

para cerrado para buscar mayor trabajo en
los glúteos
Prensa para femoral y 3 20 43’’ 10 primeras sosteniendo 2” abajo y
gluteo luego 20” de
isometria y por ultimo 10
rapidas
Peso muerto rumano 3 20 43’’
Legs curl 3 40 43’’ -

Peso muerto con 3 20 43’’ Subiendo solo hasta la rodilla

macuerna
Extensión de cadera en 3 20 43’’ 23 con cada pierna
polea baja
extencion de cadera 3 20 30” Sosteniendo 2” arriba la combinas
contra extenciones con sentadilla
isometrica
Sentadilla isometrica 3 30” 30” Puedes poner algo de peso en las
piernas para
mayor trabajo y resistencia
Costurera ,pantorrilas 3 30 30” continuas
Pantorrilla en step con 3 30 30” continuas
mancuerna
 INSTRUCTIVO DE EJERCICIOS Yamile A. Calderon
EJERCICIO DESCRIPCION

Press de banca inclinado

Press de banca con barra

Apertura con mancuernas

Peck deck

Pullover
 Remo con polea

Jalón al pecho con polea, agarre cerrado

Jalón al pecho con polea, agarre abierto

 Remo con mancuernas

Remo con barra agarre inverso

 Press militar

Aducción escapular en maquina

Hiperextensión de espalda
 Vuelos laterales con mancuerna

Vuelos frontales con mancuerna

Encogimiento de hombros con mancuernas

Curl de bíceps con barra

Curl de biceps martillo

Curl de bíceps con polea baja

Curl predicador

Fondos en banco
 Press frances

Push down

Extensión de tríceps con mancuernas

Extensión de rodilla

Sentadilla isométrica

Sentadilla smith
Sentadilla Smith sumo

Prensa

Legs curl
 Split squat

Peso muerto rumano

Peso muerto con mancuernas

Extensión de cadera contra resistencia

Extensión de cadera en polea baja

Abducción de cadera en polea baja

 Aductores

Sentadilla hack

Sentadilla sumo con barra

 Costurera, pantorrillas

Pantorrillas con step y mancuernas

Pantorrilla en prensa
Rotaciones con peso

Planchas

Crunch
Lower abs, abdominales inferiores

Oblicuos, toque de talón

Escalador, abdominales inferiores

Crunch corto