RUTINA ENTRENAMIENTO EN CASA:

DIA 1
Realizamos un pequeño calentamiento con ejercicios de movilidad
articular.

PECHO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1.FLEXIONES CON MOCHILA (AÑADIMOS PESO)
4 20 30”

3.FLEXIONES CON SILLA

3 20 30”

recorrido muy
lento
+
4.FLEXIONES PIES APOYADOS SOBRE SILLA.

5.BURPEES
3 15-12-10 30”
6. APERTURAS CON BANDA ELÁSTICA 3 25
30”

7.Flexión en pared con banda elástica. 3 25 30”

ABS
Plancha abdominal 3 60 segundos 30

Plancha lateral 3 30 segundos a cada 30

lado
 DIA 2
PIERNAS
Calentamiento:

SENTADILLA LIBRE
1 serie de calentamiento de 20 reps , lentas para coger bien el recorrido y
preparar a las articulaciones (rodillas/tobillos/cadera)
CUADRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1.Sentadilla LIBRE (con garrafa de agua,
mancuernas, o mochila) tienes que coger peso. 4 25-20-20- 30”
18

recorrido lento,
no te dejes caer,
manten la caida

2.sentadilla búlgara 4 15 30”

3.Sentadilla sumo con botella de agua 8 litros.

4 25 30”
 FEMORALES
5.Peso muerto con banda elástica. 4 15 30”

GEMELOS
6.Elevación de talones (podemos coger peso o 4 25 30”
ponernos la mochila)
 DIA 3
DORSALES
Calentamiento con 2,5kg: elevaciones frontales + laterales + rotadores del hombro;
hacer 2-3 rondas sin descanso de unas 15 reps de cada para calentar las articulaciones
del hombro

DORSALES
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1.Dominadas
3 25 30”

2.Remo con mancuerna o botella de agua

3 25 30”

3.Peso muerto
3 15 30”

Con garrafa de
agua o mochila
con peso
4.Remo con banda elástica. 4 25 30”

5. Apertura de hombros con banda elástica. 4 15 30”

3 20-18-15 30”
6. Remo con banda
 ABS
Crunch abdominal V 3 25 30”

+
Abdominal Crunch Bicicleta

Oblicuos mancuerna (poco peso 4-5kg) 3 10 con cada 30”

lado
 DIA 4
Calentamiento con 2,5kg: elevaciones frontales + laterales + rotadores del hombro;
hacer 2-3 rondas sin descanso de unas 15 reps de cada para calentar las articulaciones
del hombro

HOMBROS
EJERCICIO SERIE REPETICIONES DESCANSO
S
1. Elevaciones frontales banda elástica. 4 15-12-10-10 30”

2.Elevaciones laterales 3 15 30”

3.Sentadilla mas hombro 3 20 30”

4.Pajaro con banda elástica. 4 10 30”

6. Press militar con banda elástica. 3 15 30”

Elevación de piernas 3 20 30”

+
Encogimientos invertidos
 DIA 5
BICEPS+TRICEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

1.Curl bíceps banda elástica. 4 12-10-10-10 30”

2.Biceps concentrado. 4 fallo 30”

3.Biceps con botella de agua 3 12 30”

4.Flexiones cerradas para tríceps. 4 12 30”

5. Triceps en silla 4 12 30”

6. Triceps con banda elástica. 3 10 30”

 ABS
Crunch abdominal V 3 25 30”

+
Abdominal Crunch Bicicleta

Oblicuos mancuerna (poco peso 4-5kg) 3 10 con cada 30”

lado

Notas del entrenamiento:

Para realizar los ejercicios con banda elástica es a través de sensación, por ejemplo,
cuanto más banda agarres mayor será la resistencia-fuerza, es importante que sientas
el musculo en todo momento, por eso ejecuta los movimientos controlados porque si
vas rápido y a lo loco no vas a sentir ni a hacer bien el entrenamiento, con lo cual no
será efectivo.

A la hora de ejecutarlos de manera concentrada apretando el musculo en todo

momento en la bajada y la subida, unos dos segundos para subir y 3 segundos para
bajar.

Trata de hacer rutas, caminatas, senderismo, lo que sea pero que te mantenga activo.

Trucos:
Si sabes que vas a comer mal, elimina los hidratos de todas tus comidas y haz ayuno al
día siguiente al menos de 18-24h. Ayudará a compensar aunque esto es parchear a
corto plazo. Y no comas grandes cantidades para evitar pesadez y dolor de barriga.

Ayunos: puedes tomar, agua, café, tés.

Y por último, disfruta tus vacaciones, come lo que te apetezca , ya tendrás tiempo de
recuperar a la vuelta  tienes todo el año!! jeje