ENTRENADOR PERSONAL

Alexander Cordoba
 Músico
Entrenador personal
Vegano
Creativo e innovador
Congruente naturalista
Apasionado investigador
“Hay una fuerza motriz más poderosa que el
vapor, la electricidad y la energía Atómica: y
es la fuerza de voluntad.
La voluntad indomable es una capacidad que
podemos aprender y desarrollar además es como
un musculo pues también se puede entrenar.”

Albert Einstein
Te acompañaré con disciplina, motivación y confianza a alcanzar tus
objetivos, a superarte personalmente, a lograr beneficios y satisfacción,
a vivir y a cumplir con éxito tus metas.
¡Te acompañaré a cambiar tu destino!
¡PURA VIDA!
 Perfil del Cliente

José Mauricio Martín Medina

Hombre de 31 Años
Contextura endomorfo
Trabajo sedentario horario completo al ser
propietario de una empresa.
Sus tiempos libres que son pocos los dedica
a compartir con la familia pasivamente
o en cenas, automovilismo y esporádica-
mente bicicleta.
Actualmente empieza plan de entrena-
miento.
De manera esporádica utiliza la bicicleta
de recreativa.
Lleva un proceso de recomposición corpo-
ral hacia la ganancia de masa muscular
de 8 meses.
 Objetivos

Entrenador
Corto plazo 1 mes
Entender que debo trabajar no solo con power lifting y debo cambiar la estructura de
mi entrena miento ajustando todas las variables agudas, llegar a las 4200 calorías dia-
rias sin alimentos de origen animal y de una manera inteligente y sana.
Ganar un kilogramo de peso, aumentar el perímetro del brazo medio centímetro y el de
la pierna medio a un centímetro.

Mediano plazo
Aumentar 1 kg por mes 0.5 libras a la semana para no ganar tanta grasa y llegar a
70 kg sin haber subido el % de grasa corporal arriba del 23% ganar 1 a 1.5 cm en el pe-
rímetro del brazo y 2 centímetros en el perímetro de la pierna.
Mejorar mis levantamientos en sentadilla de 120 a 125 kg
Peso muerto de 160 a 165 kg y Press banca de 97.5 a 100 kg sin dejar de lado el trabajo
estético.
Mejorar técnica de natación.
 Largo Plazo
Crear una recomposición corporal hacia la definición de la musculatura tratando de per-
der la mínima fuerza posible, la mínima masa muscular posible y haciéndolo de mane-
ra lenta en 16 semanas perdiendo o.5 lib de peso a la semana para fines estéticos, tener
la técnica de natación impoluta

Cliente
Corto plazo
Perder un kg al mes mejorando las propiedades y cualidades físicas. Generar un déficit
calórico suficiente para no estancarnos.

Mediano plazo
Mantener el objetivo de recomposición corporal pero siempre desde la salud, e incorpo-
rar nuevos protocolos de entrenamiento para Mejorar cardiovascular mente trabajando
en las diferentes zonas cardiacas y así crear aun mas un déficit calórico lo cual nos acer-
ca mas nuestro objetivo. Dominar técnica de sprint.

Largo plazo
Llegar al 15 % de grasa corporal partiendo de un 23% a 25% siendo funcional igual o
mas fuerte manteniendo la musculatura y mejorando cardiovascularmente lográndolo
así en 22 semanas.
Anamnesis Entrenador
Párrafo de análisis
Entrenador
Anamnesis Cliente
Párrafo de análisis
Cliente
Posturometría Cliente
Extremidades inferiores
Párrafo de análisis posturometría
Cliente
Al presentar una convexidad
en la columna dorsal hacia el
lado izquierdo generada por
posturas inadecuadas en el
trabajo de oficina, por dolores
lumbares y por entrenamientos
inadecuados anteriormente, hizo
que se recargara el hemicuerpo
izquierdo, generando una incli-
nación del cuello, un descenso
del hombro y a su vez una con-
vexidad de la columna dorsal
acompañada de la prominencia
del pliegue lateral abdominal.
Presenta un ligero varo de rodilla lo que ge-
nero a su vez una ligera aducción pronación o
eversión en el pie lo cual hace que el talón de
Aquiles no este alineado.
La manera mas acertada de mejorar esta asi-
metría en el hemicuerpo izquierdo es traba-
jando unilateralmente y antagónicamente con
movimientos anti flexión lateral, fortalecimien-
to del core en cuadrupedia y mejorando la
higiene postural en el cliente.
En cuanto al pie debe mejorar la eversión con
trabajo de propiocepción , dorsiflexion, pronosu-
pinación plantar, masajes miofibrilares y libe-
ración mio facial de toda la cadena posterior.
Posturometría Entrenador
Párrafo de análisis posturometría
Entrenador

Presenta una ligera inclinación ha- La solución a la inclinación es trabajar

cia el lado derecho empezando por movimientos anti flexión lateral para el
la cabeza siguiendo con el hombro core en cuadrupedia y ser consciente de
descendido, al ser ligera afortuna- equilibrar ambos lados las veces que alza
damente no a generado convexi- el peso en su trabajo, para dejar la postura
dad del raquis dorsal. Todo esto es equilibrada y simétrica.
por sobrecargar o utilizar solo el
hemicuerpo derecho para trasladar
y organizar las pesas en el gimna-
Para la eversión o abducción ligera en el
sio donde labora.
pie derecho, debe hacer trabajo de dorsi-
flexion, pronosupinación plantar, masajes
También presenta una ligera aduc- miofibrilares y liberación mio facial de
ción del pie sin acompañamiento toda la cadena posterior.
de varo de rodilla generada por
falta de conciencia, propiocepción e
higiene postural.
Antropometría Cliente
Datos consignados Cliente
Datos consignados Cliente
Formulas a mano
Somatocarta Cliente
 Análisis Somatocarta
Siendo dominante el primer compo-
nente (endomorfia), predominante el
segundo componente (mesomorfia).
Análisis datos Cliente
El cliente presenta un somatotipo meso-endo-
morfo con un ratio 4-3-2, no obstante al unir
las coordenadas estas quedan situadas en la
zona endo mesomorfica de la somatocarta.
Antropometría Entrenador
Datos consignados Entrenador
Análisis de datos Entrenador
Datos consignados Entrenador
Formulas a mano
Somatocarta Entrenador
Análisis Somatocarta Entrenador

Siendo dominante el primer componente (endomorfia) y predo-

minante el segundo (mesomorfia), pero solo por media unidad
(0.5) y siendo menor que el primer y segundo componente el
tercer componente (ectomorfia),el entrenador presenta un soma-
totipo mesomorfo-endomorfo balanceado, con un ratio 4-4-2.
Test físico Cliente
Pantallazos
 Análisis Cliente
El cliente presenta un ritmo cardiaco en
reposo entre 65 y 70 ppm con 31 años y
después de 2 minutos terminado el test
de trabajo cardiovascular aeróbico sus
pulsaciones se establecieron en 110 ppm,
lo cual lo posiciona según los valores de
referencia en excelente condición.
Para el test de esfuerzo cardiovascular sus
pulsaciones se establecieron en 135 ppm ,
después de 2 minutos lo cual lo posiciona
en excelente condición.
El test de fuerza arrojo 60 Rep. de senta-
dilla,41 push ups o lagartijas y 60 enco-
gimientos, por su edad y sexo arroja una
excelente condición física.
Test físico Entrenador
Pantallazos
 Análisis Entrenador
El entrenador presenta un ritmo cardia-
co en reposo de 65 ppm con 32 años y
después de 2 minutos terminado el test El test de fuerza arrojo 60 Rep. de senta-
de trabajo cardiovascular aeróbico sus dilla,50 push ups o lagartijas y 60 enco-
pulsaciones se establecieron en 105 ppm, gimientos, por su edad y sexo arroja una
lo cual lo posiciona según los valores de excelente condición física.
referencia en excelente condición.
En cuanto a la flexibilidad con el test de
well arrojo 6 cm positivo que es un resul-
Para el test de esfuerzo cardiovascular
tado bueno según los valores de referen-
sus pulsaciones se establecieron entre 85
cia de las tablas.
a 90 ppm , después de 2 minutos lo cual
lo posiciona en excelente condición.
 Planificación Cliente Respecto
Entrenador

Para el entrenador el cual su deporte es el

Power lifting y su objetivo no es la oxida-
En cuanto a los objetivos planteados el
ción sino la recomposición corporal hacia
cliente tiene unos muy diferentes a los
la ganancia de masa muscular y hacia la
del entrenador, tomando así la decisión
ganancia de fuerza, se hace un plan tenien-
de planificar al cliente con todas las
do en cuenta todo lo aprendido para gene-
herramientas que brinda la aplicación
rar independencia de la aplicación en caso
fit experts ya que su objetivo (oxida-
de que faltase y a manera de reto personal
ción) es mucho mas compatible con la
como entrenador, sin embargo sabiendo que
misma, y se presentaría la evidencia
en la aplicación se puede programar perfec-
del trabajo entregando las 16 cargas
tamente un plan para potencia. Todo esto
con su respectivo trabajo en la aplica-
con el fin de adquirir conocimiento autodi-
ción y en el álbum.
dactamente pero aplicando todas las herra-
mientas dadas en la clase.
Plan de entrenamiento
Entrenador
 Planificación
Acento
Fuerza general con énfasis en fuerza
explosiva y fuerza máxima porque
atraviesa la gama de intensidad del 60
al 80% para explosiva y del 90 al 100
%Para fuerza máxima. En el caso de la
fuerza resistencia si se pasa por esa in-
tensidad ósea de un 50 a 60% ,pero no
se hace a manera de resistencia.
Macro ciclo
La rutina esta planteada para mejorar
la fuerza máxima generando un prin-
cipio de sobre carga progresiva aleján-
dose del fallo y yendo paulatinamente
sobrecargando durante 9 semanas sien-
do la décima una semana de descarga
pasiva, donde no se entrena y se deja
descansar el sistema nervioso central.
Meso ciclo
El plan se divide en dos meso ciclos
cada uno de 5 semanas. El primer
meso ciclo se aleja del fallo y traba-
ja la adaptación a la fuerza desde los
porcentajes de la fuerza resistencia 50
a 60% y en el segundo meso ciclo de 5
semanas se trabajan a rangos de fuerza
explosiva y máxima al final de este se-
gundo meso ciclo se presenta la semana
de descarga pasiva.
Micro ciclo
Se presentan 9 micro ciclos semanales y
un micro ciclo de descarga en cada uno
hay una sobre carga progresiva hasta
llegar a hacer record al final de la se-
mana hay un record con cargas sub
máximas cada semana.
Variables agudas
Intensidad
Se trabaja progresivamente de un 40 %
hasta un 80% en la primera semana y se
va elevando la carga de a un 2% semanal
hasta terminar superando el 100% ante-
rior. La intensidad se ondula según el día
de la semana. El día es intensidad media,
el día 2 es intensidad baja y el día 3 es
intensidad alta. Todo esta basado en el 1
RM de cada ejercicio.
Frecuencia
La rutina se hace 3 veces a la semana y
el ejercicio con mas frecuencia es la senta-
dilla que tiene una frecuencia 3, siguien-
dole el press banca y el remo 90 con fre-
cuencia 2 y el peso muerto y press militar
En frecuencia 1. Es pertinente nombrar que
si la frecuencia es alta la intensidad o car-
ga debe estar ondulada para poderla re-
sistir, cosa que se hace en este plan.
Volumen
En términos de repeticiones el volumen da
25 repeticiones por sesión a cada grupo
muscular menos el día 3 donde da 31 re-
peticiones. En términos de tiempo la sesión
total dura 60 minutos.
Descanso
Entre series, al ser la rutina de fuerza, debe
ser el descanso pasivo de 3 a 5 minutos
donde recuperamos la frecuencia cardíaca
de reposo y descansamos para poder resis-
tir la intensidad. Entre días del micro ciclo
el descanso es de un día por cada día de la
rutina, máximo dos días de descanso segui-
dos antes de retomar de nuevo la rutina,
por semana se trabajarían 3 días y se des-
cansarían 4 días. Entre ejercicios también
se descansan 2 minutos y para finalizar en
el macro ciclo el descanso es al final pre-
sentándose una semana de descanso o des-
carga pasiva en la cual no se entrena.
 Sesión de entrenamiento

Fase inicial:
Duración de 14 minutos.

Movilidad articular:
Movimientos multiarticulares de bajo impacto
para lubricar las articulaciones por ejemplo como
circunducciones, oscilaciones, rotaciones, flexiones
y extensiones, de cuello, hombro, muñecas, codo,
cadera, rodillas, tobillos.
4 minutos
Calentamiento general:
En este calentamiento elevamos la frecuencia
cardiaca con ejercicios de índole aeróbico com-
binándolos con activadores del core.
Duración 6 minutos.
1. Jumping Jack x 1 minuto
2. Plancha isométrica en codos x 1 minuto
3. Mountain climber x 1 minuto
4. Extensión de cadera (activador del
glúteo)x1minuto
5. Burpees x 1 minuto
6. Gateo en cuadrupedia x 1 minuto
Calentamiento específico
Esta planteado para hacer gestos que mejoren
el desempeño de los ejercicios que se van a tra-
bajar con bastante intensidad por ejemplo para
la sentadilla realizamos movilidad de cadera 2
series 20 repeticiones para el press banca reali-
zamos 2 x series de 20 repeticiones de disloca-
ciones con banda. Duraciones 4 minutos.
Fase central
Duración: 45 minutos
Tendencia: Musculación y fuerza
Ya que el énfasis de esta rutina es la
ganancia de masa muscular principal-
mente ganando fuerza.
Método: Descontinuo
Ya que hay descansos pasivos y ejer-
cicios anaeróbicos explosivos donde se
ejecutan
Estos, se descansa por 3 a 5 minutos. y
se va cambiando de ejercicio
Metodología: Explicación Ejecución
Ya que por la intensidad lo mas viable
es Explicar recordar la técnica ejecutar
y descansar.
 Explicación explicita de la rutina

Esta es un plan de full body o cuerpo completo basado en ejercicios multliarticulares y

la duración de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 días de trabajo sema-
nal, normalmente se suele entrenar lunes, miércoles y viernes, pero también puede ser
martes, jueves y sábado por ejemplo. Lo único importante es dejar un día de descanso
entre entrenamientos.

Seguir el siguiente esquema:

Día 1 Día 2 Día 3

  Sentadilla 5×5   Sentadilla 4×5   Sentadilla 4×5 1×3 1×8
  Press Banca 5×5   Press Militar 4×5   Press Banca 4×5 1×3 1×8
  Remo con barra 5×5   Peso Muerto 4×5   Remo con Barra 4×5 1×3 1×8
  Accesorios   Accesorios   Accesorios
La carga de trabajo es distinta cada día, y cada semana añadiremos peso de forma
lineal. Hasta la 4 semana no se trabaja sobre nuestras 5RM, lo cual es ideal ya que así
evitamos estancarnos demasiado rápido.

En esta rutina trabajaremos la sentadilla en frecuencia 3 y el press banca en frecuen-

cia 2 Accesorios:

Los ejercicios accesorios pueden ser también multiarticulares y son una opción teniendo
en cuenta que variarían el volumen tiempo de la sesión, no obstante la rutina da re-
sultados sin estos.

  Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

  Día 2: 3 series de abdominales.
  Día 3: fondos en paralelas 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10
Macrociclo programado
 Fase final

Vuelta a la calma
Bajamos la frecuencia cardíaca caminando 3 minutos y respirando profundo.

Estiramientos estáticos
Estiramientos estáticos de 15 segundos cada uno y de cada parte del cuerpo ya que
la rutina también es full body o de todo el cuerpo.

Cuello
Hombros
Región dorsal
Tórax
Brazos
Muñecas
Región lumbar
Caderas
Glúteos
Isquiosurales o isquiotibiales
Cuádriceps
Pantorrilla
 PLANIFICACIÓN DEL CLIENTE
16 CARGAS

Cargas 1 y 2
Planificación
Cargas 1 y 2
Planificación
Cargas 3 y 4
Planificación
Cargas 3 y 4
Planificación
Cargas 5 y 6
Planificación
Cargas 5 y 6
Planificación
Cargas 7 y 8
Planificación
Cargas 7 y 8
Planificación
Cargas 9 y 10
Planificación
Cargas 9 y 10
Planificación
Cargas 11 y 12
Planificación
Cargas 11 y 12
Planificación
Cargas 13 y 14
Planificación
Cargas 13 y 14
Planificación
Cargas 15 y 16
Planificación
Cargas 15 y 16
Ondulación de cargas del Entrenamiento

120

100

80

60

40

20

0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18