ADAM PARRÓN IBORRA

Correo: adamparron@gmail.com
Instagram: @adam_parron

PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Nombre: Fabiola
Fecha: 11-07-2022
DATOS DE 1

ENTRENAMIENTO

CONSEJOS IMPORTANTES

✓ Recorridos máximos con pesos que nos los permitan

✓ Mantén una tensión constante durante la serie, sin relajarse.
✓ No hagas impulsos.
✓ Que tu domines el peso y nunca al revés.
✓ Cargar más peso del que puedes hará que la serie no sea del todo efectiva. Nada de
repeticiones forzadas.
✓ Si buscas ayuda en compañero que sea al menos en la número 6 en adelante, a
menos que estés entrenando fuerza.
✓ La fase negativa o excéntrica es igual de importante que la positiva.
✓ Conexión mente-músculo es primordial, durante la serie solo piensa en el músculo
trabajado.
✓ Suelta el teléfono móvil.
✓ Antes de empezar la primera serie de cada ejercicio y en algunos otros ejercicios,
ejecutamos series de aproximación: iremos cargando progresivamente cada vez más
pesado a modo de calentamiento hasta llegar a las repeticiones marcadas, no
contarán como series, es calentamiento.
✓ Descanso entre series el que haga falta, aprende a escuchar tu cuerpo, el tiempo
puede variar según el ejercicio. Por norma general serán mínimo 30” y máximo 60”,
pero puede ser que necesites menos o más, para cumplir con la siguiente serie.
 2
DATOS DE
ENTRENAMIENTO

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO

✓ Una vez realizado el calentamiento y/o series de aproximación, todas las series de
cada ejercicio la realizaremos al fallo muscular, no poder hacer ni una repetición más
de las marcadas sin ayuda o mala técnica.
✓ Es importante seguir el orden de los músculos a entrenar.
✓ Técnicas mencionadas:
✓ Super Set: Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.
PROGRAMA DE 3

ENTRENAMIENTO

DÍA 1
Glúteo y femorales

NOMBRE SERIES REPETICIONES DESCANSO FOTO

PATADA 4 15-12-10-8 30-45”
GLÚTEO
POLEA
Aproximar
hasta un peso
que no
permita más
de 15 reps
PRENSA 3 15-12-10 30-45”
HORIZONTAL
PARA GLUTEO
(EMPUJAR
CON EL
TALÓN)
Aproximar
hasta un peso
que no
permita más
de 15 reps

RANITAS PARA 3 12 30-45”

GLÚTEO

PESO MUERTO 3 12 30-45”

CON BARRA

PESO MUERTO 3 8 30-45”

SUMO
PROGRAMA DE 4

ENTRENAMIENTO

CURL 3 15-12-10 30-45”

FEMORAL
TUMBADA

GLÚTEO EN 3 15 30-45”
MÁQUINA
EMPUJE HACIA
ABAJO
VERTICAL UNA
PIERNA
(EMPUJAR
CON EL
TALÓN)
HIP-THRUST 2 15 30-45”
SIN PESO UNA
PIERNA
PROGRAMA DE 5

ENTRENAMIENTO

DÍA 2

Hombro, Pectoral y Tríceps

NOMBRE SERIE REPETICIONE DESCANS FOTO

S S O
ENCOGIMIENTOS 3 15-25 45”
EN MÁQUINA

ENCOGIMIENTOS 3 15 a 25 30”
SUPERIOR+INFERIO
R (PUMP SET)

ELEVACIONES 3 10 30”
LATERALES
COMPLETAS
+
RECORRIDO MEDIO
MÁQUINA 3 15-12-10-10 30”
CONTRACTORA
Aproximar hasta un
peso que no
permita más de 15
reps
ABERTURAS 2 15 30”
PLANAS
+
PRESS INCLINADO +
MANCUERNAS
PROGRAMA DE 6

ENTRENAMIENTO

PRESS MANCUERAS 3 12 30”

SENTADO
+
ELEVACIONES
+
FRONTALES DISCO
SENTADO

PÁJAROS 3 12 30”
MANCUERNAS
BANCO INCLINADO
+
REMO +
MANCUERNAS 2
MANOS BANCO
INCLINADO

EXTENSIÓN TRICEPS 2 20 30”

POLEA BARRA
+
TRÍCEPS
MANCUERNA TRAS +
NUCA MANCUERNA
+
PATADA A DOS
MANOS
MANCUERNA +
PROGRAMA DE 7

ENTRENAMIENTO

Día 3

Espalda y bíceps

NOMBRE SERIES REPETICIONES DESCANSO FOTO

PÁJAROS EN 3 20-15-12 30-45”

MÁQUINA

REMO A UNA 3 12 30-45”

MANO POLEA
BAJA

BUENOS DÍAS 3 12 30-45”

MÁQUINA
SMITH/LIBRE
CURL CON 3 15-12-10 30-45”
CUERDA POLEA

DOMINADAS O 3 12 30-45”
JALÓN FRONTAL
AL PECHO SI NO
SE PUEDEN
REALIZAR
REMO SENTADA 3 12 30-45”
AGARRE PRONO
 8

REMO CON 5 15-12-10-10-8 30-45”

BARRA AGARRE
ABIERTO

Día 4

Cuádriceps y glúteo

NOMBRE SERIES REPETICIONES DESCANSO FOTO

PRENSA 4 12-8-6-6 30-45”

INCLINADA

EXTENSIONES 3 15-12-10-10 30-45”

+
SALTOS CON
SENTADILLA
+
CONTROLANDO
IMPACTO EN EL
SUELO

SENTADILLA 3 10-8-8 30-45”

MULTIPOWER
SUMO
(PIERNAS
ABIERTAS)
PROGRAMA DE 9

ENTRENAMIENTO

PATADA 4 15-12-10-10 30-45”

GLÚTEO
MÁQUINA
SMITH UNA
PIERNA
SENTADILLA 3 12 30”
ARRODILLADA
O INCLINADA
ESTILO SISSY

TIJERAS 3 20 30”
INVERTIDAS
SALTANDO

HIP-THRUST 7 8-8-10-10-12- 30-45”

15-12
PROGRAMA DE 10

ENTRENAMIENTO

Día 5

Hombro y Tríceps

NOMBRE SERIE REPETICION DESCANS FOTO

S ES O

PRESS DE 3 15-12-10 30-45”

HOMBROS
MANCUERNA

ELEVACIONES 3 12 30-45”
LATERALES
MANCUERNAS
+
+
PRESS FRONTAL
BARRA
SMITH/MÁQUINA

ELEVACIONES 3 20 30-45”
FRONTALES CON
MANCUERNA
ALTERNO

ELEVACIONES 3 12 30-45”
FRONTALES BARRA
AGARRE INVERTIDO

PÁJAROS CON 4 15-15-12-12 30-45”

MANCUERNA
BANCO INCLINADO
O SENTADO
 11

CABLE CRUZADO 3 15-15-12 30-45”

POLEA ALTA PARA
HOMBRO
POSTERIOR/MÁQUI
NA
TIRÓN POLEA 3 20 30-45”
TRÍCEPS BARRA

TIRÓN POLEA A 3 15 30”

UNA MANO
AGARRE INVERTIDO