PLAN ENTRENAMIENTO

JOSE JULIAN CAMACHO

DÍA 1
TREN SUPERIOR
INDICACIONES
CALIENTAMIENTO
- Se realian 3 series de todos los
- 5 min. Caminar
ejercicios.
- 3x10 Press pecho manc
- Se descansa 1 minuto entre series.
- 3x12 remos mancuerna pequeña
- Usar pesos muy demandantes que
- 3x10 press militar mancuerna
apenas permitan hacer la rutina.
pequeña

- Press militar Maq 5-10-15

- Press pecho Manc 5-10-15
- Frontal con Manc iso 12
- Aperturas manc 12

- Dominadas FM - Copa 5-10-15

- Remo supino en polea 12 -Ext. codo mecate Pol 6" 12

- Remo en maq Ab 5-10-15 - Plancha 1´

- Curl barra Z 8" 10 - Rueda 15
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JOSE JULIAN CAMACHO

DÍA 2
TREN INFERIOR
INDICACIONES
CALIENTAMIENTO
- Se realian 3 series de todos los ejercicios.
- 5 min. Caminar
- Se descansa 1 minuto y medio entre
- 3 x 10 sentadillas
series.
- 3 x 10 peso muerto mancuerna
- Usar pesos muy demandantes que apenas
pequeña
permitan hacer la rutina.

- Ext. de rodilla Maq 5- 10-15

- Sentadilla con barra 6" 10
- Pantorilla en grada 25
- Sentadilla cerr manc 12

- Peso muerto Barra 10 - Pies a la barra 12

- Desplante para atras manc 12 - "V" 15

- Flex. rodila Maq 5-10-15

- Pantorrilla Maq 6" 15
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JOSE JULIAN CAMACHO

DÍA 3
TREN SUPERIOR
INDICACIONES
CALIENTAMIENTO
- Se realian 4 series de todos los ejercicios.
- 5 min. Caminar
- Se descansa 1 minuto y medio entre
- 3 x 10 Press pecho manc pequeñas
series.
- 3 x 3 pull ups
- Usar pesos muy demandantes que apenas
- 3 x 10 Pres millitar barra Peq.
permitan hacer la rutina.

- Press pecho Barra 10 - Press M Barra Sent. 10

- Push Ups 2" abajo 10 - Lateral Manc 8-10-12

- Jalon Polea 45° 10 - Press frances polea 12

- Remo manc ind 8" 10 - Patada de mula polea 5-10-15

- Curl Spider 5-10-15 - Hollow 40"

- Curl Arnold 2"A 10 - Toco puntas 15
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JOSE JULIAN CAMACHO

DÍA 4
TREN SUPERIOR
INDICACIONES
CALIENTAMIENTO
- Se realizan 4 series de todos los ejercicios.
- 5 min. Caminar
- Se descansa 1 minuto y medio entre series.
- 3 x 10 sentadillas
- Usar pesos muy demandantes que apenas
- 3 x 10 peso muerto mancuerna
permitan hacer la rutina.
pequeña

- Sentadilla Smith 10 - Prensa ind 12

- Desplante Smith 10 - Saltos con cuerda 60

- Abducción cadera Maq 15

-Hip Thrust barra 5-10-15
- Sentadilla Sumo Manc 10

- Peso muerto polea 10 - Oblicuos en barra 20

- Peso muerto Manc ind 10 - "L" 20"
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JULIAN BLANCO SANCHEZ

MEDIDAS

FECHA
30/12/22

BIOIMPEDANCIA MEDIDICONES CORPORALES

Pecho: 92 cm

Cintura: 81 cm

Gluteo: 98 cm

Brazo Izq: 31 cm
Brazo Der: 32 cm

Pierna Izq: 55 cm
Pierna Der: 53.5 cm

Pantorrilla Izq: 33.5 cm

Pantorrilla Der: 33.5 cm