Pauta de entrenamiento

Fecha: 2023-09-15

Nombre: Cristian Alvear Cortés

Programa: Pauta de entrenamiento NFT Nº2
Id de programa: 8P471VLT
Nivel: Basico
Objetivo: Disminuir % de grasa

Importante:

1. Ejecución: En los ejercicios siempre debes mantener la espalda recta (sin hiperextender la columna o encorvarte). Además, debes
sacar levemente el pecho, mientras contraes glúteos y abdomen.

2. Fases: Todos los ejercicios debes hacerlos ejecutando la parte concéntrica (cuando subes en la sentadilla, cuando tiras en el remo,
etc.), en 1 tiempo, y después bajas (o te devuelves) en 3 tiempos y vuelves a subir sin descansar nada abajo.

3. Carga: En esta etapa la carga a utilizar será la suficiente para quedar cansada (desafiante), sin llegar al fallo muscular (fatiga). Prioriza
siempre una buena ejecución versus cargas muy altas.

4. Meta: lograr 5000 pasos mínimo al día, de lunes a domingo. Contabilizados con aplicación 'podómetro' o reloj inteligente.
*10 minutos de bicicleta equivalen a 1000 pasos.
Programa de entrenamiento:

Bicicleta 3 x día: Lunes – Martes – Miércoles – Jueves – Viernes – Sábado – Domingo

Ejercicio - Programa Nivel F. cardiaca Observaciones Duración (minutos)
máquina
Bicicleta estática HIIT Ciclos de 5 4'moderado 100 – 120 lpm Poder responder 15
minutos +1'intenso 145 – 160 lpm

Tren inferior: Martes – Jueves

N° Ejercicio Observaciones Semana 1-2-3-4

Series Repeticiones Carga Descanso
1 Plancha lateral palanca corta 15sg x lado
Circuito inicial 3 Peso corporal 40 seg
2 Abdominal oblicuo peso 10 x lado
3 hip thrust 3 15 30 seg
4 Clam Shell 3 12 x lado 30 seg
5 Estocadas fijas 3 10 x lado 30 seg
6 Isquiotibiales con mancuerna 3 15 30 seg

1 2 3 4 5

6
 Tren superior: Lunes – Miércoles

N° Ejercicio Observaciones Semana 1-2-3-4

Series Repeticiones Carga Descanso
1 Plancha frontal 40 seg
Circuito inicial 3 Peso corporal 40 seg
2 Abdominal bajo 15
3 Flexión brazos martillo 3 15 30 seg
4 Press pecho suelo 3 15 30 seg
5 Vuelos frontales alternados 3 10 x lado 30 seg
6 Triceps horizontal 3 12 30 seg

1 2 3 4 5

6
Estiramiento:
a) Para realizar los ejercicios de elongación, puedes elegir 5 ejercicios para tren superior, y 5 ejercicios para tren inferior y realizarlos luego
de terminar tu rutina de entrenamiento.
b) Para que generes la elongación del músculo, el estiramiento debe durar 30 segundos en la zona de tensión. Se recomienda repetir 2
series al menos por cada estiramiento.