16/8/2020 PRINCIPIANTES 2.0.

CALISTENIA – Calistenia & Fitness

PRINCIPIANTES 2.0. CALISTENIA

6 octubre, 2016 por calisteniayfitness, publicado en blog

Si estás leyendo esto es que ya has dado tus primeros pasos en el maravilloso mundo del entrenamiento con
peso corporal. Doy por hecho que vienes del primer artículo que escribí para principiantes, en caso
contrario te recomiendo pasarte por allí primero.
Se podría decir que esta es la continuación de esa primera parte, no obstante, soy consciente de que a algunos
de vosotros los ejercicios y la rutina presentada en ella se os habrá quedado un pelín corta. Puede que,
efectivamente, seáis principiantes pero sois personas más predispuestas a la actividad física demandantes de
algo de mayor nivel.
Sea cual fuera tu caso aquí expongo una variante para principiantes algo más compleja que la presentada en
principiantes 1.0. Dicho esto, empecemos.

Al igual que en ese artículo te expongo 4 ejercicios, la diferencia es que los llamados movimientos
“básicos”, que aquí analizamos, pueden realizarse desde el nivel primario hasta el avanzado. Algunos te
sonarán y otros puede que sean nuevos:
– Pull Ups o Dominadas.
– Push Ups o Flexiones de Pecho.
– Dips o Fondos en Paralelas.
– Squats o Sentadillas (a una pierna asistidas).

PULL UPS o DOMINADAS:

En el artículo anterior hablábamos de las australian pull ups o remos invertidos como ejercicio para trabajar
la espalda y, ahora, te presento a su prima mayor: La dominada.
La dominada es practicada desde hace miles de años, si me refiero a edades ancestrales, puesto que se
trata del ejercicio básico más completo que puede existir. Con ella, trabajamos de una manera mucho más
completa tanto los DORSALES pero también los bíceps, antebrazos, espalda alta, parte de los hombros y
también el core. Como ves es un movimiento completísimo.
¿Cómo realizarla correctamente? Como siempre, el hecho de que un ejercicio sea muy completo y
demandado no significa que se realice de forma correcta así que vayamos con su técnica:
Lo primero de todo es disponer de una barra alta, aunque nos puede servir cualquier cosa similar como un
columpio o una rama de árbol para los menos escrupulosos. Nos colgaremos de ella como si de un simio nos
tratáramos y una vez que estemos totalmente estirados ejecutamos un tirón sobre la barra alta flexionando los
brazos e intentaremos llevar la cabeza por encima de la barra. De esa posición superior bajaremos a la
posición inicial de forma controlada hasta volver a tener los brazos totalmente estirados. ¿Parece sencillo
verdad? En verdad no tanto y, a veces, puede llevar meses dominarla.

https://calisteniayfitness.com/2016/10/06/principiantes-2-0-calistenia/ 1/5
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Soy consciente de que escribirlo es fácil pero realizar el ejercicio no es lo mismo, como no todos estamos
dotados de la misma fuerza de forma innata te explico también que puedes hacer para ganar fuerza al
principio:
Los mencionados australian pull ups o remos son la primera opción para ganar fuerza (su técnica la
explico en principiantes 1.0), aunque para trabajar de forma más focalizada de cara a sacar tu primera
dominada lo mejor es llevar a cabo retracciones escapulares colgados de la barra. Con los brazos
estirados en todo momento llevamos los hombros hacia delante como si quisiéramos sacar las escapulas (te
dejo imagen).

Otra manera de trabajar para ganar destreza es enfocarnos en la fase excéntrica del ejercicio, es decir,
saltarnos la fase concéntrica en la que subimos la cabeza por encima de la barra y directamente desde arriba
aguantamos bajando lo más lentamente que podamos hasta tener los brazos totalmente estirados. Esta forma
de trabajar se denomina dominada negativa, haciendo énfasis en esa parte excéntrica del movimiento.
Tan pronto como puedas empieza a practicarlas porque te van a llevar lejos, son la puerta al dominio
de futuros ejercicios más avanzados. No te pongo número de repeticiones porque cada persona es un
mundo, si al principio salen solo 2 no te vengas abajo y sigue practicando. Llegar a 5 siendo principiante
estaría muy bien.

PUSH UPS o FLEXIONES DE PECHO:

Este ejercicio es igual al que presenté en principiantes 1.0, se trata de las famosas flexiones para trabajar
de forma directa el PECHO pero también hombros y tríceps.
No es que quiera escaquearme y no escribir pero su técnica ya la explique en ese primer artículo, así que
por no repetirme te sugiero que vayas allí para repasar como se ejecutaban las siempre efectivas flexiones.
Cómo estamos en un nivel algo mayor puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones para trabajar de forma óptima
los citados grupos musculares.

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DIPS o FONDOS EN PARALELAS:

Este ejercicio también es nuevo y es la evolución de los fondos en banco explicados en el artículo anterior
con el que, por cierto, poco tiene que ver.
Te explicaba que dicho ejercicio de fondos en banco era un simple trámite para prepararte de cara a poder
ejecutar los verdaderos fondos en paralelas. Movimiento 100% funcional con el que trabajas los TRÍCEPS
pero al mismo tiempo los pectorales y hombros además de, por supuesto, el core.
Para ejecutarlos de manera efectiva primero tienes que disponer de unas barras o agarres en paralelas
a una altura media. Agarrando con nuestras manos estas paralelas con los brazos totalmente estirados
comenzamos a bajar flexionándolos de forma controlada, cuando lleguemos lo más abajo posible realizamos
un empujón que nos devolverá a la posición inicial con los brazos totalmente estirados. Repetiríamos el
movimiento las veces que podamos.

Te aseguro que es uno de los movimientos, junto con las dominadas, más completos que existen y que
más fuerza te va a hacer generar. No te pongo número de repeticiones, de nuevo cualifica tú mismo tu
propia predisposición volviendo a los fondos en banco si todavía crees que debes ganar más fuerza para
realizarlos correctamente.

SQUATS o SENTADILLAS (A UNA PIERNA ASISTIDAS)

Si el ejercicio de sentadillas normales (explicado en la primera parte) se te queda corto y tienes ganas
de más, te presento a su análoga superior.

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Para afrontar una sentadilla a una pierna asistida lo primero es poner los pies a una cierta distancia entre ellos
de forma que podamos realizar una flexión de una sola pierna manteniendo la otra totalmente estirada y
tocando el suelo en todo momento. Una vez que flexionemos la pierna elegida lo máximo posible
volveríamos a la posición de inicio con las dos piernas estiradas. No olvides sacar culo, espalda recta y que
las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Podrás volver a las sentadillas convencionales si ves que todavía tienes que practicar más. Entre 10 y 15
repeticiones iría bien para trabajar de forma efectiva las PIERNAS.

RUTINA:
3-5 Dominadas
8-12 Flexiones
3-5 Fondos en paralelas
10-15 Sentadillas a una pierna
Descansos entre ejercicios: 1-2 minuto.
Descansos entre cada cicuito 3-4 mins.
Realizar mínimo 2 circuitos. 2/3 veces por semana.
Te presento esta rutina en forma de CIRCUITO en la que llevamos a cabo todos los ejercicios una vez
con descansos entre ejercicios de 1-2 minutos y una vez finalizado el circuito descansamos un poco más de
tiempo (3-4 minutos) y volvemos a realizar el mencionado circuito. Con 2 vueltas al circuito sería suficiente
aunque haciendo entre 3 y 4 estarías trabajando de forma más completa. No olvides disminuir o aumentar
repeticiones en función de tu nivel personal o volver al ejercicio de principiantes 1.0 para fortalecerte de cara
a pasar a estos ejercicios.
Como siempre digo, paciencia y constancia son nuestras aliadas a la hora de lograr nuestros objetivos. Espero
que te haya quedado claro cómo puedes proseguir en tu andadura calisténica y que ejercicios tendrás que
practicar y perfeccionar. Te dejo el video de mi canal de You Tube para que pueda quedarte todo más claro.

https://calisteniayfitness.com/2016/10/06/principiantes-2-0-calistenia/ 4/5
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