CLASE #8:

VEGETARIANOS Y VEGANOS
Vegetarianismo: se excluyen las carnes.
Veganismo: se excluyen las carnes y todos los productos animales, incluida la leche y sus
derivados, los huevos, la miel y todos los alimentos que los contengan.
Flexitarianismo: basa su alimentación en la dieta vegetariana, pero de forma ocasional también
incluye el consumo de productos de origen animal. 3
Década del 80: publicidad que muestra el comer carne como símbolo de hombría.
 NO HAY UN CÁLCULO SOBRE CUÁNTOS VEGANOS
HAY EN EL MUNDO, PERO SE ESTIMA QUE
APROXIMADAMENTE UN 8% DE LA POBLACIÓN
MUNDIAL ES VEGETARIANA, VEGANA O
FLEXITARIANO.
Los países con más vegetarianos
1. India

2. Suiza

3. Israel En Argentina: 12% de

4. Taiwán
personas veganas o vegetarianas
en 2020 (un aumento del 3% con
5. Alemania
respecto al año anterior).
6. España 52 % mujeres.
7. Australia Mayoría de entre 35 y 49 años.
8. Austria

9. Reino Unido

10.México
MITOS
VEGANOS
 Dejar de comer carne te hace perder capacidades
intelectuales.
 Las personas veganas no pueden hacer ejercicio o tienen
menos fuerza física.
 Las dietas vegetarianas hacen que las personas se
enfermen con mayor frecuencia.
 Preparar dietas vegetarianas o veganas son más caras.

 Preparar dietas vegetarianas o veganas requiere más

tiempo.
 Ser una persona vegetariana es una moda.
 ¿SON SEGURAS LAS
DIETAS VEGANAS?
“Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que las dietas vegetarianas
adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o
veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar
beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas
enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las
etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y
la adolescencia…” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
Nuestros antepasados comenzaron a consumir carne hace
aproximadamente 2.5 millones de años.
Estos homínidos poseían un tracto digestivo mayor y unos dientes
más grandes para poder triturar y digerir los alimentos. Se
estima que un individuo de ese entonces, destinaba el 25% del
tiempo a masticar.
Pero ocurrieron dos hechos trascendentales:
• El desarrollo de herramientas afiladas que permitían la
posibilidad de acceder a una mayor cantidad de carne animal
que sustentaron una rápida evolución del cerebro.
• La domesticación del fuego. Si no cocináramos los alimentos,
tendríamos que pasar la mitad de nuestros días masticando
igual que nuestros primos más cercanos, los chimpancés.

Cuando el hombre comienza a asar la carne pasan tres cosas:

1) disminución en el tamaño del intestino, pues aumenta la disponibilidad de los nutrientes.
2) disminución del tamaño de los dientes, debido a que la carne al ser asada se vuelve mucho más fácil de
masticar.
3) un aumento del cráneo lo que conlleva a un cerebro más grande y complejo con una mayor cantidad de
conexiones neuronales.
CUIDADO DEL MEDIO AMBIENTE
Casi tres cuartos de toda la tierra agrícola del mundo se usa para la producción de ganado.

Implica un costo enorme para la biodiversidad.

El sector ganadero es el principal y mayor fuente de destrucción de hábitat, de deforestación.

También requiere enormes cantidades de agua para producir forraje para animales. Un 26% del consumo de agua fresca
de la humanidad va a la producción de comida animal.

El agotamiento del agua no es el único problema: también su contaminación. Por ej. en EEUU los animales de granja
producen casi 50 veces más residuos que toda su población humana, contaminando ríos, lagos y aguas subterráneas en
todo el país.
 CUIDADO DEL MEDIO AMBIENTE
El sector ganadero es también responsable del 15% de las emisiones globales generadas por el
hombre. Es casi la misma cantidad que las emisiones de todas las formas de transporte en el
mundo.
La agricultura es la mayor fórmula para una solución a la amenaza al futuro de la humanidad.

El cambio más importante que uno puede hacer por la sustentabilidad planetaria es disminuir el
consumo de productos de origen animal.
¿VEGANISMO Y DEPORTE?
La pregunta es:
¿Puede una deportista
tener una alimentación
vegana y no morir en
el intento?
 INFO ACADÉMICA RESPECTO A ALIMENTACIÓN VEGANA Y
DEPORTISTAS DE ELITE
Las dietas basadas en plantas pueden ofrecer ventajas respecto a la típica dieta occidental (en
población general):
• menor enfermedad cardiovascular,
• menor incidencia de cáncer,
• menor enfermedad autoinmunitaria.

Además, por la mayor cantidad de antioxidantes y otros fitoquímicos PUEDE SER ventajosa para
aumentar el rendimiento deportivo.
• Eliminación de radicales libres del metabolismo oxidativo.
• Adherencia a sustancias tóxicas como plomo, cobre, hierro, cadmio y otros metales eliminándolos por vía
renal o digestiva (responsables de arterioesclerosis, diabetes, hipertensión arterial, etc).
• Actividad antiinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetaria (para evitar trombosis),
potenciación del sistema inmunitario, mejora de la digestión, etc.
¿VEGANISMO Y DEPORTE?
Si se produce un empate en rendimiento entre una nutrición omnívora y una
nutrición basada en plantas, y es superior en la prevención de enfermedades…

¿POR QUÉ NO LLEVAR UNA NUTRICIÓN BASADA EN

PLANTAS EN EL DEPORTE, SEA AMATEUR O SEA ELITE?
 TIPOS DE DEPORTE
Fuerza/explosividad
Resistencia/fondo
(fosfagénicos/glucolíticos)
(aeróbicos)

+creatina +proteínas +hidratos de carbono

NUTRIENTES PARA EL DEPORTISTA
HIDRATOS DE PROTEÍNAS
CARBONO

VITAMINA
D
CREATINA

HIERRO
CALCIO

VITAMINA
B12
HIDRATOS DE CARBONO
REQUERIMIENTOS DIARIOS PARA ATLETAS:

SE CUBRE CON
NUTRICIÓN VEGANA
 PROTEÍNAS VEGETALES
Legumbres: fuente número uno de proteínas vegetales.

Problema de su consumo: fermentación excesiva al principio. Esto es síntoma

de disbiosis bacteriana, o sea, de la insuficiencia en intestino de las bacterias
que deben estar. Luego de meses cambia la flora bacteriana intestinal.

Tip: procesarlos luego de su cocción, para que quede tipo puré/hummus.

Favorece mucho su digestión.

Por eso algunos aconsejan una fase de transición entre dieta omnívora y dieta
basada en plantas. Duración: 12-15 meses. Paulatinamente se va bajando
proteína animal en pos de vegetal.
 COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
Es falso que hay que consumir cereales y legumbres en las mismas comidas
(por ejemplo arroz con lentejas) para lograr complementación proteica.
Tenemos 24 a 36 hs para que el organismo complete esas proteínas.

¿Qué hay que hacer? Comer variado.

Consejo: si saco carne, entra legumbre.

Error común: saco carne, entra harina. Resultado: dieta de hidratos de

carbono, pérdida de beneficios de nutrición basada en plantas (enteras).
REQUERIMIENTOS PROTEICOS
 SUPLEMENTACIÓN
PROTEÍNAS VEGETALES
TOFU Proviene de China.

Está compuesto por leche de soja, agua y un solidificante o coagulante.

Se produce cuajando la “leche de soja” (líquido que resulta de remojar los

granos, molerlos y filtrarlos). Luego, se presionan y enfrían, de una manera
similar a la que se usa para producir queso de leche.

El tofu es una buena fuente de proteína y contiene los aminoácidos 100 GRAMOS DE TOFU CONTIENEN...
esenciales. •140 calorías
Es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como •10 gramos de proteína
el manganeso, selenio y fósforo. •5 gramos de grasa
Es también una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1. •2 gramos de carbohidrato
•0,9 gramos de fibra
TEMPEH
Proviene de Indonesia.

Se produce gracias a la fermentación de alguna legumbre,

que por lo general suele ser la soja o garbanzos.

Se produce a partir de la fermentación de semillas

de soja con el hongo rhizopus.
100 GRAMOS DE TEMPEH CONTIENEN:
El tempeh es más completo que el tofu. • 200 calorías
• 19 g de proteínas
Contiene más proteínas por cada 100, tiene • 10 G de grasas
mayor contenido en fibra y también es rico en • 9 G de carbohidratos
minerales. Es ligeramente más calórico. • 10 G de fibra
SEITÁN
Proviene de China.

El seitán está hecho de gluten, la principal proteína del trigo.

En su forma tradicional, se consigue lavando una masa de

harina de trigo con agua hasta que se desprende el
almidón y solo queda el gluten.
Es la proteína vegetal que presenta una textura y un
100 GRAMOS DE SEITÁN CONTIENEN:
color más parecidos a los de la carne animal. Presenta • 100 calorías
un mayor índice de proteínas: alrededor de • 24 g de proteínas
un 24%. Además, presenta un nivel bajo de calorías, • 1 G de grasas
grasas e hidratos de carbono. Aunque, no es un producto • 6 G de carbohidratos
apto para celíacos. • 0.6 G de fibra
Existen multitud de sustitutos de la carne de origen vegetal, aunque la soja es el elemento más fácil de manipular que
reemplaza a la proteína animal. El tofu, el seitán o el tempeh, son los tres productos más demandados:

TOFU TEMPEH SEITÁN

Con un sabor casi neutro y
Es ligeramente salado con un
una textura blanca y, en
sabor ligero que recuerda a la Sabor suave, textura tersa
ocasiones, un tanto gelatinosa
nuez y de textura terrosa. y un color similar a la
o de queso blando.
carne.
Es una base neutral para casi
Se trata de un producto muy
cualquier plato por lo que es Suele cocinarse hervido,
versátil a la hora de cocinar y
muy versátil a la hora de aunque son muchos los
se emplea en todo tipo de
emplearlo en la cocina. que optan por la versión a
elaboraciones al ser
Mantiene su firmeza y sabor la plancha o frito.
totalmente apto para freír,
después de asarlo, freírlo,
cocer, hacer cremas, saltear
marinarlo, hervirlo.

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 150 g carne roja:
30 g de proteínas
6 g de grasas
170 kcal.
4 claras de huevo (120 g):
12 g de proteínas
0 g de grasas
60 kcal.

150 g seitán: 150 g tempeh:

36 g de proteínas 28 g de proteínas
1.5 g de grasas 15 g de grasas
9 g de carbohidratos 13.5 g de carbohidratos
230 kcal. 300 kcal.
CREATINA
Molécula nitrogenada similar a un aminoácido
sintetizada por el hígado.

Sustrato energético del sistema fosfagénico (fosfocreatina).

Carne roja provee entre 3 y 6 grs creatina cada 1 kg crudos.

Los vegetarianos tienen concentraciones intramusculares de

creatina total en reposo más bajas en comparación con
omnívoros. Los vegetarianos que complementa con creatina
mostraron un aumento mayor en las concentraciones de
fosfocreatina y creatina total, y también un incremento en
la masa de tejido magro y la producción total de trabajo.
 VITAMINA B12
Es una vitamina hidrosoluble

La cobalamina desempeña un papel fundamental en la división celular, la

producción de sangre y el funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes: pescado, carne roja, carne de ave, huevos, leche y derivados lácteos.

No la necesitan los vegetales por lo tanto NO HAY B12 DE ORIGEN VEGETAL.

Suplementar SIEMPRE a:
• Veganos.
• Vegetarianos.
• Flexitarianos.
• Especial atención a deportistas mayores de 50 años tanto omnívoros como vegetarianos/veganos, en
los que su absorción se dificulta por menor ácidez gástrica.
VITAMINA B12
•Ciertas bacterias son capaces de sintetizar la vitamina B12. Lo mismo
sucede en nuestro colon. Sin embargo, no somos capaces de absorber
vitamina B12 desde allí.
•Durante mucho tiempo se creyó que la espirulina era rica en vitamina B12,
hasta que se descubrió que era análoga, contiene una pseudovitamina B 12.
Sin efecto.
•Ninguna dieta vegetal aporta suficiente vitamina B12 en las formas
que el organismo es capaz de aprovechar.
•Digestión:
• La vitamina ingerida en la dieta se separa de las proteínas animales por la pepsina
y el ácido clorhídrico gástrico.
• Se une al factor intrínseco, proteína sintetizada en las células parietales
del fundus gástrico.
• Se absorbe en el íleon distal.
• La vitamina B12 pasa al torrente circulatorio unida a la transcobalamina II, que la
transporta al hígado y a otras zonas del organismo.
 VITAMINA B12: CARENCIA
•El organismo sufre estas pequeñas carencias en silencio.
•Dado que sólo somos capaces de absorber una cantidad mínima por
comida y que la absorción se reduce con la edad, el problema nos
afecta a todos.
•Si los niveles no son los correctos, los mayores problemas se
producen durante el embarazo y la lactancia.
•Las principales causas de deficiencia de vitamina B12 se pueden
dividir en tres grupos: bajo aporte exógeno, mala digestión y
malabsorción de la vitamina.
•DEFICIENCIA: sintomatología anémica, alteraciones digestivas
(diarrea, glositis, anorexia) y neurológicas (parestesias, debilidad,
ataxia y mala coordinación manual. También puede aparecer
irritabilidad, olvido). A largo plazo, esta deficiencia puede provocar
demencia y diversas neuropatías.
 HIERRO
Es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo
utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos
rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo,
y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.

Abundante en carnes principalmente las rojas, yemas de huevo, legumbres y

hojas verdes.

¿Los vegetarianos/veganos tienen más anemia que los no vegetarianos?:

• En hombres tiene la misma incidencia que en la población general.

• En mujeres de edad fértil con menstruaciones abundantes el requerimiento de hierro diario
aumenta.

Hay que prestar especial atención al consumo de legumbres y eventualmente

vitamina C para potenciar su absorción.
Un porcentaje altísimo de la
población no alcanza los
requerimientos diarios (esto
incluye población general y
vegetariana/vegana).
CALCIO
CALCIO DISPONIBLE POR CADA 100GR

No hay alimentos esenciales:

hay nutrientes esenciales. O
sea, la leche no es esencial,
el calcio sí lo es.
 FUENTES DE CALCIO VEGETAL
Principales fuentes son las semillas molidas, no enteras, de:

• Sésamo
• Chía
• Amapola

Tofu.
Las coles: repollo, coliflor, brócoli, kale.

Fuentes menores de calcio son las almendras (habría que

comer como 400 grs para alcanzar valores diarios de calcio) y
cítricos.

Bebidas vegetales.
 OTROS FACTORES EN SALUD ÓSEA
El hueso es un órgano dinámico que depende del calcio. El hueso sensa tensión y fuerza. Esto
implica que poblaciones con bajo consumo de calcio pero muy activas tienen muy buena
densidad mineral ósea. Caminar no es suficiente: deben hacerse ejercicios de fuerza.

Es multifactorial y el ejercicio de fuerza e impacto es muy

Dejar de pensar en HUESO = CALCIO.
importante.
VITAMINA D
Está representada por dos compuestos liposolubles: vitamina D3 y vitamina D2. La
vitamina D3 es producida en la piel del ser humano y de otros animales por acción los
rayos UVB de la luz solar. La vitamina D2 se produce en las plantas, en los hongos y
en las levaduras por la irradiación solar.

Fuentes: aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón.

Otras fuentes: los lácteos (leche, queso, yogur, manteca, crema de leche), yema de
huevo.
Otras fuentes vegetales son palta, germen de trigo y champiñones.

Podemos sintetizarla tomando sol (15 minutos al día). Esto puede aumentar riesgo de
cáncer de piel.

Ante su deficiencia, la solución es:

• 1) Tomar sol.
• 2) Suplementarse.
 En deportistas (veganos y no

VITAMINA D
veganos) hay un déficit en el
30% a 50% de los casos.

El déficit de vitamina D se ha asociado clásicamente a una alteración

del metabolismo óseo. Sin embargo, además de su efecto sobre el
hueso, la hipovitaminosis D también se ha asociado a una miopatía que
se manifiesta clínicamente por debilidad y dolor muscular difuso,
principalmente en extremidades inferiores, que conlleva un aumento
del riesgo de presentar caídas y, por tanto, de desarrollar fracturas. El
tratamiento con calcio y vitamina D se ha asociado a un aumento de la
fuerza muscular.
 CONCLUSIONES FINALES
Es necesario suplementar con vitamina B12.

Calcio y hierro: los datos indican que las prevalencias de anemias u osteoporosis no son
mayores en grupos vegetarianos/veganos comparados con los omnívoros.

Existen veganos que comen muy mal (carbograsas refinadas, alimentos industrializados)
no entrenan, fuman: lo hacen por un tema de derechos animales y medio ambiente, no
por salud.
Otro grupo de veganos lo hacen (también) por salud.
Muchas veces la palabra vegano tiene connotación negativa por activistas, por eso
muchos atletas actuales que se pasan a este tipo de alimentación prefieren llamarse
"plant based".
 ¿CÓMO REEMPLAZAR UN HUEVO EN LAS
RECETAS PARA UNIR LOS INGREDIENTES?
•CHÍA ACTIVADA EN AGUA (1 CDA.
CHIA / LINO + 3 CDAS. AGUA).
•½ BANANA PISADA.
•¼ TAZA DE MANZANA RALLADA.
•¼ TAZA DE TOFU SUAVE.
•1 CDA. HARINA DE GARBANZO + 3
CDAS. AGUA.
 EJEMPLOS DE
PLANES
ALIMENTICIOS
TIPS A TENER EN CUENTA
1.ALIMENTOS QUE DEBEN CONSUMIRSE

LEGUMBRES
CEREALES
FRUTOS SECOS
2.CUIDADOS PARA EVITAR INHIBIDORES:

NO CONSUMIR MATE – CAFÉ – TÉ

2 HORAS ANTES O DESPUÉS DE ALMORZAR O CENAR.

LEGUMBRES DEJAR DE 12 A 18 HORAS DE REMOJO

3.QUÉ CONSUMIR PARA POTENCIAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO:

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

PLAN ALIMENTICIO VEGANO:
1600 CALORÍAS
ALIMENTO CANT HC P G
pan integral 100 55 9 2
tofu 50 1 5 3
bebida de almendras 200 8 1 3.6
frutos secos 30 6 5 19
seitán 150 9 36 1.5
arroz integral 30 23 2 0.5
vegetales 400 40 4 2
mermelada 40 32 1 0
frutas 300 32 1.5 0
hamburguesa garbanzo 100 28 7 2
papa 100 20 2 0
TOTAL 254 73.5 33.6
kcal 1016 294 302.4
% 63.0 18.2 18.8
kcal 1612.4
PLAN ALIMENTICIO VEGETARIANO:
1600 CALORÍAS
ALIMENTO CANT HC P G
pan integral 50 26 4.5 1
queso por salut desc 100 3 20 12
leche 200 10 6 3
frutos secos 30 6 5 19
huevos 100 0 12 12
claras 60 0 6.5 0
vegetales 400 40 4 2
avena 50 30 8 3.5
frutas 300 32 1.5 0
hamburguesa garbanzo 100 28 7 2
papa 100 20 2 0
arroz integral 30 23 2 0.5
TOTAL 218 78.5 55
kcal 872 314 495
% 51.9 18.7 29.4
kcal 1681
Nos volvimos

LOCOS
ABONANDO EL EXAMEN HASTA EL 10 DE FEBRERO

50% DE DESCUENTO
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