+

PERDER
PESO
GANAR
MASA
MUSCULAR

T E G I A S
ES T R A
N A L E S
T R I C I O
N U U D
L A S A L
P A R A á n d e z
o c a s Fern
én A r
Rub
CONTENIDOS

Rubén Arocas Fernández

Graduado en Nutrición humana y dietética en la Universidad de Valencia
Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación deportiva en la Universidad de Barcelona

IMPORTANCIA DE COMER ALIMENTOS NATURALES EN LA CALIDAD DE VIDA 3-6

Bases para llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada

TIPS SOBRE LA ALIMENTACIÓN ORIENTADA A AUMENTAR LA MASA MUSCULAR 7 - 15

Balance calórico
Ingesta de macronutrientes
Puntos claves de cara a ganar masa muscular

CONSEJOS ORIENTADOS A LA ALIMENTACIÓN DE UNA PERSONA QUE ESTA 16 - 19

REALIZANDO UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y QUIERE PERDER PESO

Balance calórico
Comida real
Ingesta de proteínas
Ingesta de grasas
Puntos clave de cara a perder grasa corporal

BIBLIOGRAFÍA 20 - 21
IMPORTANCIA DE
COMER ALIMENTOS
NATURALES
Importancia de comer alimentos naturales en la calidad de vida

Si hoy en día nuestros antepasados fueran a comprar al supermercado, seguro

que no conocerían gran parte de los alimentos que nos ofrece la industria. Esto es
uno de los mayores problemas que existen en la sociedad actual y es que, nos
estamos olvidando de comer “comida real”. Nuestra alimentación, debería ser
rica en frutas y verduras, legumbres, tubérculos y proteínas de calidad, como
huevos, pescados y carnes, pero por desgracia esto no es así y en la actualidad,
predominan en gran medida alimentos ultraprocesados cargados de harinas refi-
nadas, azúcares o grasas de mala calidad, como las “trans”.

Estos productos influyen negativamente en nuestra salud, siendo causantes en

numerosas ocasiones, de gran parte de las enfermedades con las que convivimos
hoy en día, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipercolesterolemia, dia-
betes tipo 2, entre otras, son patologías que podríamos evitar e incluso paliar, con
una alimentación adecuada y unos hábitos de vida saludables (1).
 Bases para llevar a cabo una pág. 4

alimentación saludable y equilibrada

Ya hemos visto que alimentos deberían marcar las bases de nuestra alimentación, pero ¿Cuáles

serían las cantidades? o ¿Qué beneficios nos aportaría este tipo de alimentos en nuestra calidad

de vida? En cuanto a las cantidades, variaran mucho según para que público vaya dirigido,

influirán ciertos varemos como la edad, deporte que practiquen, si son sedentarios, etc.

En cuanto a la población que no tenga unas necesidades específicas, la Universidad de Harvard,

elaboró el plato para comer saludable.

 Bases para llevar a cabo una pág. 5

alimentación saludable y equilibrada

Como se observa en la imagen, la mitad del plato está basado en el consumo de frutas y verdu-

ras y resalta, que cuanta más variedad exista mejor. Esto es debido, a que según el tipo de

alimento, nos aportará diferentes vitaminas y minerales, con lo que los platos cuanto más colori-

dos sean, mucho mejor. Además, el consumo de estos alimentos, proporciona un gran aporte de

fibra al plato, con los innumerables beneficios que esto conlleva para la salud, como una mayor

saciedad, favoreciendo entre otras cosas, un descenso en el consumo de calorías, lo que se

traduce en una reducción del peso corporal en personas con sobrepeso, mejoras en la microbio-

ta intestinal, el estreñimiento, la piel o incluso la fatiga (2).

Un 25% del plato se basaría en el consumo de granos integrales y es que se tiene mucho miedo al

consumo de hidratos de carbono, cuando a pesar de la creencia, los hidratos de carbono no

engordan, es más, desde mi punto de vista, a nivel deportivo son una estrategia fundamental,

que trataremos posteriormente. Eso sí, la elección de estos alimentos tiene que ser la correcta,

deben ser alimentos que nos aporte la naturaleza y que no estén procesados, es decir, cereales

integrales, de grano entero, como avena, centeno o espelta, esto hará que nuestros niveles de

azúcar en sangre no se disparen. El consumo de legumbres, también sería una opción saludable,

que junto a los hidratos de carbono, son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra.

En cuanto a la toma de proteínas, la cantidad de se reduce en un 25% del plato, según la Organi-

zación Mundial de la Salud, para una persona sedentaria, el consumo optimo estaría entre 0.8 - 1

gramo/kg de peso corporal, pero desde mi punto de vista, debería ser algo mayor, para evitar la

pérdida de masa muscular a la que está sometida gran parte de la población con el paso del

tiempo, lo que se traduce en muchas ocasiones, en la pérdida de autonomía de las personas. En

cuanto al tipo de proteínas a consumir, siempre es mejor hacerlo a través de alimentos con un

alto valor biológico con huevos, carnes o pescados, pero también las legumbres, frutos secos o

lácteos serian adecuados.

Pero además de la importancia del consumo de alimentos de calidad, existe una relación con el

sedentarismo y una mala calidad de vida. Y es que, personas que cuidan su alimentación, son
 Bases para llevar a cabo una pág. 6

alimentación saludable y equilibrada

personas activas, dinámicas, positivas y esto se traduce en una mejora de la salud. Por contra,

una mala alimentación, la inactividad, el estrés, la ira, en definitiva factores psicológicos negati-

vos, están relacionados entre otras patologías con la aparición del síndrome metabólico (3).

En definitiva, debemos enfocar la nutrición más allá del mero hecho de alimentarnos y orientarla

hacia la prevención de la salud y la mejora en la calidad de vida, consumiendo alimentos carga-

dos de nutrientes y antioxidantes, que tengan un efecto protector contra los radicales libres,

generados como desechos de nuestra actividad metabólica, malos hábitos, factores psicológi-

cos o dietas inadecuadas

TIPS
Tips sobre la alimentación orientada a aumentar la masa muscular

En la actualidad, estamos viviendo un auge de la industria del fitness y el cuidado

del cuerpo, lo cual es algo beneficioso, pero debemos tener claro cuáles son los
puntos clave para alcanzar nuestros objetivos, ya que hoy en día tenemos a nues-
tro alcance mucha información, pero en ocasiones no distinguimos entre informa-
ción real y de calidad, de la publicidad.

Buscamos la pastilla que nos adelgace, el batido que nos ponga fuerte y nos olvi-
damos de que lo realmente importante es la comida. Cuando alguien se apunta
al gimnasio, lo primero que le preocupa es comprarse unos batidos de proteínas,
pero en cambio la alimentación no es su prioridad y esto debe cambiar.
Con esto no se está diciendo que la suplementación deportiva sea mala o no te
dé resultados. Hay suplementos de muy buena calidad y que nos van a ayudar a
alcanzar nuestros objetivos, pero antes de tomar estos, deberíamos tener bien
estructurada una buena dieta y el entrenamiento, a través de los cuales se logre
una adherencia correcta para la persona, que le sea fácil convivir con un estilo de
vida adecuado para lograr sus objetivos.

Por lo tanto lo primero es lograr una adherencia a las pautas que a continuación
se detallan y una vez logrado esto, el orden de prioridades desde nuestro punto
de vista, sería el siguiente.
 Balance calórico pág. 8

Lo primero que debemos tener claro es que para obtener una ganancia muscular, nuestro balan-

ce calórico debe ser positivo, es decir, debemos ingerir más calorías de las que consumimos y

esto también no llevará a ganar algo de grasa por norma general. Seguro que habréis visto infini-

dad de anuncios donde prometen ganar musculo, mientras pierdes grasa y como eslogan queda

muy bonito, pero salvo algunas excepciones esto no suele ocurrir. Los únicos casos en los que

podría darse esta circunstancia, son:

- Personas obesas o con sobrepeso y que se están iniciando en el deporte: Esto se debe a que

estas personas tienen una predisposición a la pérdida de peso mayor, que unido a que el

musculo cuando lo sometes por primera vez a un entrenamiento, las adaptaciones a este, se

hacen de notar de forma muy rápida, provocan que se pierda grasa y se gane musculo al

mismo tiempo.

- Gente con muy buena genética: Aunque esta circunstancia se da en contadas ocasiones,

viene dada principalmente por unos niveles bajos de la hormona que limita el crecimiento

muscular y que es producida por las propias células musculares, conocida como miostatina.

Además, estas personas son capaces de quemar más calorías en reposo que el resto (4).

- Tras la vuelta de un parón: Seguro que has escuchado alguna vez eso de que el “musculo

tiene memoria” y en parte, es verdad. Tras una lesión o un parón por el motivo que sea, el

cuerpo prioriza volver al estado en el que se encontraba antes, en lo que al musculo se refiere.

- Debido a la utilización de sustancias dopantes.

Volviendo al superávit calórico, debe realizarse de forma contrala, evitando así una ganancia de

grasa de forma desmesurada, ya que lo que se pretende es ganar masa muscular, no aumentar

nuestro peso corporal. Para ello y como casi todo en nutrición, el número de calorías a ingerir de

más, no es exacto, ni es el mismo para hombres, que para mujeres.

Dicho exceso calórico, estaría situado en torno a las 500 kcal para hombres y en 250 kcal para

mujeres y según la aceptación que vaya teniendo en la persona y su objetivo, este aumento de

las calorías, se irá ajustando más, de ahí la importancia de personalizar las dietas para cada

individuo (4).
 Ingesta de macronutrientes pág. 9

Otra pieza clave en la ganancia de masa muscular es la distribución de los macronutrientes,

donde cabe focalizar más la atención en la calidad y cantidad de proteínas, junto con un inges-

ta elevada de hidratos de carbono, los cuales, además de jugar un papel importante en la

ganancia de masa muscular, lo serán aún más en el rendimiento, permitiéndonos mejoras en

nuestros entrenamientos y por consiguientes, mejoras corporales (5). Por último, la ingesta de

grasas será importante para mantener un buen estado hormonal, así como el momento en el que

se consuman. Analicemos por partes cada uno de ellos.

Proteínas
Es el macronutriente estrella tanto en el mundo del fitness, como a la hora de realizar una dieta

para perder peso. Bien es cierto que las dietas altas en proteínas aumentan las hormonas de la

saciedad como el “neuropeptido Y” o la leptina, además de disminuir la grelina, que es la hormo-

na que nos da esa sensación de hambre. Además aumenta la termogénesis, lo que a su vez

generara un mayor gasto energético en reposo y durante el ejercicio.

También se habla mucho de los beneficios que aportan las dietas altas en proteínas y bajas en

hidratos de carbono, respecto a la mejora de la sensibilización a la insulina, enfermedades cardio-

vasculares, diabetes tipo 2 y para la prevención del hígado graso no alcohólico, los últimos estu-

dios parecen no ser del todo concluyentes (6), aunque si contamos que la mayoría de los hidratos

que se consumen en la sociedad actual, son a base de harinas refinadas, posiblemente sí que

sea una acierto, aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables, en detrimento de los hidra-

tos de carbono.

Incluso, a pesar de la creencia popular que dice que dietas altas en proteínas producen daños

renales, se han llevado a cabo estudios donde contradicen esto, observando que dietas de

incluso 4.4 g/kg/día, no produjeron ningún daño en personas sanas (8).

Bien es cierto, que no recomendaríamos llevar a cabo un consumo superior a 2 g/kg/día, ya que

como he señalado anteriormente, son muy saciantes y esto puede provocar que resulte más

costoso llegar a ingerir las proteínas requeridas para alcanzar el superávit calórico. Incluso perso-
 Ingesta de macronutrientes pág. 10

nas con un buen volumen de entrenamiento, no sería necesario llegar a los 2 gramos y podría ser

suficiente con 1.7 g/kg/día, esto es debido a que al tener ya una elevada cantidad de muscula-

tura, su margen de aumento será más bajo, con lo que las necesidades también.

En la misma línea se movería el consumo de proteínas en mujeres, ya que el rango de mejora a

nivel muscular será inferior al del hombre con lo que no sería necesario un consumo tan elevado.

Pero no solo importa la cantidad de proteínas si no que la calidad de estas es primordial, deben

ser de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad. Dentro de los

aminoácidos esenciales, existe uno que destaca por su carácter anabólico por encima de los

demás y es la leucina, y su consumo favorece el aumento de masa muscular, mejora el rendi-

miento y reduce la fatiga, respecto a los otros aminoácidos (9).

Se encuentra dentro de los aminoácidos ramificados (Bcaas), junto con la isoleucina y valina y

dada la importancia de la leucina, encontramos suplementos con ratios que van desde 2:1:1

hasta 12:1:1, pero lo que nosotros consumimos en los alimentos se acerca más al 2:1:1 ya que la

isoleucina y valina, también juegan un papel importante en las funciones señaladas anteriormen-

te y no interesa que haya una descompensación tan elevadas, a parte que en la inmensa mayo-

ría de los alimentos el ratio que nos encontraremos será de 2:1:1, como mucho 3:1:1. De todas

formas este es un suplemento que salvo excepciones, con una buena alimentación quedaría

cubierto y no sería necesario su consumo.

Entre las proteínas con un alto valor biológico encontramos el huevo, carnes, pescados o las

lácteas, es decir las de origen animal, aunque bien es cierto que con una buena estructuración

de la dieta se puede llegar a lograr un consumo óptimo de proteínas, a través de las vegetales,

como las legumbres, cereales o frutos secos. Para lograr una proteína de calidad, bastaría con

mezclar las legumbres con los cereales en una misma comida y cubrir entre sí, las carencias de

aminoácidos que tienen cada alimento, hasta llegar a formar una proteína completa.
 Ingesta de macronutrientes pág. 11

Hidratos de carbono
Al igual que con las proteínas he dicho que es el macronutriente de moda, con los hidratos de

carbono pasa todo lo contrario, cabe vez están más demonizados y no debemos olvidar que es

el sustrato energético más rápido que podemos encontrar en nuestra dieta, esto quiere decir, que

en personas que practicamos deporte, sobretodo anaeróbico, como pueden ser las pesas, su

consumo nos puede aportar grandes beneficios.

Bien es cierto, que se debe priorizar los hidratos de carbono complejos como arroz, pastas o

panes integrales, patatas, legumbres, frutas, verduras…, aunque según en el momento que se

consuman conviene más de un tipo u otro. Desde nuestro punto de vista, lo mejor sería centrar la

mayor carga de hidratos en el pre y post-entreno e incluso, a pesar del mito que existe, dejaría-

mos su consumo para las noches, ya que va a facilitar la entrada de triptófano en el cerebro,

mejorando la calidad del sueño (10). Esto último es muy importante, ya que el descanso es clave

en el aumento de la masa corporal.

Por sus funciones a la hora de aportar energía, la recuperación a través de la recarga de los

depósitos de glucógeno y el retraso de la fatiga, su consumo será clave para la mejora del rendi-

miento durante los entrenamientos y generar un aumento de la masa muscular. Las cantidades se

situarían en torno a los 4 – 7 g/kg/día (11).

Grasas
La cantidad de grasas en la dieta debería estar situada en torno a un 20% o 30% del total calórico

de la dieta. En este caso, al igual que en los anteriores, variara según el sexo, ya que las mujeres

parecen utilizar más estas como sustrato energético que los hombres, con lo que interesa que el

consumo de grasas en ellas sea superior. Pero como todo lo más importante es lograr una adhe-

rencia a la dieta, sin esta, nada de lo expuesto hasta ahora funcionará.

 Puntos clave de cara a pág. 12

ganar masa muscular

“Timing nutricional” o momento de la ingesta

El momento del día en el que se ingieren los alimentos es lo que conocemos como “timing nutri-

cional”. Su función es la de mejorar la recuperación y reparación del tejido, aumentar la síntesis

de proteínas musculares y la masa muscular, mejorar el rendimiento físico e incluso el estado de

ánimo después de ejercicio físico extenuante (12).

En lo que refiere a las proteínas, lo más importante, es llegar a los requerimientos proteicos esta-

blecidos para cada persona y día y que estás sean de alto valor biológico. Según algunos estu-

dios, parece ser que un consumo de 0.3 g/kg de peso corporal de proteínas de alto valor biológi-

co, que proporcionen alrededor de 10 gramos de aminoácidos esenciales, en la fase de recupe-

ración tras el entrenamiento (hasta 2 horas después del ejercicio), sería suficiente para lograr una

óptima síntesis proteica. Dosis más altas, por encima de los 40 gramos, no han demostrado

aumentar esta síntesis, solo podrían ser interesantes, cuando nuestro objetivo fuera el de perder

peso o culturistas o personas con una masa muscular elevada (7).

Seguro que al leer esto te ha venido a la mente la archiconocida “ventana anabólica”, que

según de donde venga la información va desde los 10 minutos tras haber acabado de entrenar,

hasta la hora y en ella, el cuerpo está en un estado óptimo de captación de nutrientes y que

pasado este tiempo, la capacidad de captar nutrientes para la reparación y crecimiento muscu-

lar se reduce. Pero esto no es así, aunque como ya he dicho para maximizar la síntesis proteica sí

que conviene realizar una comida post-entreno, esta síntesis se mantiene elevada durante varias

horas, según estudios pueden alcanzar 24 horas o incluso más (7).

Para acabar con las proteínas, mucho se ha hablado del consumo de caseína para entes de ir a

dormir y la ganancia muscular, pero como ya he recalcado anteriormente, parece ser que lo que

importa es el consumo diario total de esta, bien es cierto que existen estudios donde tras darle

caseína a un grupo, la síntesis proteica era superior, respecto al grupo que no le daba, pero son

estudios sesgados, ya que la toma de caseína nocturna estaba haciendo que su consumo total

fuera superior al del otro grupo y por eso aumentaba la síntesis proteica total. De hecho en un
 Bases para llevar a cabo una pág. 13

alimentación saludable y equilibrada

estudio reciente, se comparó si había diferencia a tomar suplementos de caseína por la noche o

por el día y se observó que los resultados fueron los mismos (13).

En lo que se refiere a los hidratos de carbono, deberíamos focalizaría el mayor consumo antes y

después de entrenar y por las noches para mejorar la calidad del sueño (10), como hemos visto

anteriormente. Aunque para el aumento de masa muscular con una ingesta de 4 a 7 g/kg/día

podría ser suficiente, para maximizar las reservas de glucógeno endógenas deberíamos aumentar

esa carga hasta los 8 a 12 g/kg/día.

Como comida pre- entreno, nos podría aportar una mejora del rendimiento, ya que en los entre-

namientos de pesas, la glucosa se convierte en el principal combustible a nivel celular. Bastaría

con un ingesta de 0.5 -1 g/kg/día

En cuanto a la suplementación con hidratos de carbono de alto índice glucémico post-entrena-

miento, parece no ser del todo necesaria y sería suficiente el consumo de alimentos ricos en este

macronutriente que bastaría con una ingesta de 1.5 – 2 g/kg/día, junto con la proteína.

Según un estudio donde se realizó una rutina FULLBODY de 9 ejercicios de 3 series cada uno a un

80% de 1 RM, el descenso de los depósitos de glucógeno, fue únicamente del 36% (14) y aun

suponiendo que las reservas de vaciaran por completo, a la hora la carga de estas, se haría con

más cantidad que la anterior.

Para las únicas personas que recomendaría esta suplementación, seria en actividades de una

duración superior a 1 hora o que vayan a hacer otro entrenamiento en el mismo día, donde sí

que sería necesario, para que no afecte a los siguientes entrenamientos.

Por su parte, el consumo de grasas sería conveniente evitarlo en la comida pre-entreno, así como

el de fibra, ya que retrasan en vaciado gástrico y lo que queremos es disponer de esa energía de

la forma más rápida. Del mismo modo, tampoco sería conveniente su uso, cuando tengamos otro

entrenamiento en las horas posteriores y necesitemos recargar lo antes posible.

 Bases para llevar a cabo una pág. 14

alimentación saludable y equilibrada

Suplementación con Proteínas

En el mercado existen de varios tipos de fuentes de elaboración, los más habituales son los de

suero de leche y caseína, pero también se pueden encontrar de huevo en polvo, soja, cáñamo o

guisante. Las de mayor uso, son las whey o de suero de leche, la cual se puede encontrar en su

forma concentrada o aislada y caseína.

Una estrategia interesante para aumentar la masa muscular puede ser una ingesta de 40 gramos

de proteína en la última comida del día. En concreto se ha propuesto la proteína de caseína ya

que tiene una digestión y absorción más lenta por lo que permanece durante más tiempo en el

torrente sanguíneo en cantidades moderadas (18).

De consumir algunas, nuestra recomendación sería la caseína cuando vayáis a estar unas cuan-

tas horas sin ingerir nada, ya que su composición favorece una absorción de forma más lenta y la

whey (o suero de leche), como pre o incluso intra-entreno, cuando estos sean de una duración

elevada. Como post-entreno, una mezcla entre whey y caseína sería la mejor opción para maxi-

mizar los beneficios.

Suplementación con Creatina

Es el suplemento más estudiado y con mayor evidencia científica. Su función principal es la de

estimular la producción de ATP, permitiendo aumentar la fuerza y retraso de la fatiga muscular, lo

que se traduce en levantar un peso mayor en los entrenamientos y un aumento de la masa

magra, aunque esto también se debe a que retiene líquidos, pero a nivel intracelular, con lo que

la creencia de que la creatina “tapa” el abdomen o que no es conveniente tomarla durante

periodos de definición, es falsa. Su suplementación parece más efectivas en deporte anaeróbi-

cos, de resistencia de corta duración y máxima intensidad (15)

Respecto a la dosis de consumo sería suficiente con 0.03 g/kg/dia y no haría falta ciclar su consu-

mo, ni hacer una fase de carga. A través de esta fase, se podrían obtener los beneficios de forma

más rápida, pero no es necesaria. Además que dosis altas podría conllevar problemas intestinales
 Bases para llevar a cabo una pág. 15

alimentación saludable y equilibrada

Suplementación con Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, que dentro de las muchas funciones

que tiene, se suele utilizar antes de entrenar para aumentar la fuerza y retrasar la fatiga.

La dosis recomendada, estará influenciada según la tolerancia de cada individuo, pero estaría

en torno a 4 - 6 mg/kg. En ningún caso, es recomendable sobrepasar dosis inferiores a 600 mg/día,

ya que podría acarrear problemas como temblores, cefaleas, aumento de la presión arterial, etc.

Desde nuestro punto de vista, estos serían los 3 suplementos más estudiados y que podrían aca-

rrear mayores beneficios para gente que practique este deporte sin ser profesionales.
CONSEJOS

Consejos orientados a la alimentación de una persona que esta realizando

un entrenamiento de alta intensidad y quiere perder peso

Para la pérdida de peso o mejor dicho de grasa, debemos elaborar un plan

alimenticio cuya adherencia para la persona sea la correcta. De no ser así, será
muy difícil que alcanzar el objetivo. Da igual las calorías que ingieras, el tipo de
comida y el deporte que hagas, ya que si eres capaz de hacerlo parte de su estilo
de vida, fracasarás en sus objetivos. Dicho esto, vayamos por partes.
 Balance calórico pág. 17

Este debe ser deficitario, es decir, se deben consumir menos calorías de las que se gastan, pero

ojo con esto. Como se ha dicho antes, lo más importante es la adherencia, por lo tanto, dietas

con restricciones calóricas muy elevadas, no serán fáciles de soportar durante periodos largos de

tiempo y a la larga, se tiende a volver a la alimentación anterior y suele aparecer el temido

“efecto rebote”.

Otro aspecto que ayuda a lograr una adherencia, es lograr el déficit calórico aumentando el

gasto de energía, en vez de reduciendo calorías, con lo que se podría comer más cantidad. En

este caso, el aumento del gasto calórico se llevara a cabo a través del entrenamiento de alta

intensidad (HIIT), que en el segundo módulo de este programa veremos sí favorecerá la perdida

de grasa respecto al ejercicio aeróbico convencional.

Por otra parte, como se ha recalcado antes, lo que se debe buscar es la perdida de grasa y no

de peso, es muy fácil perder líquidos a través de reducir los hidratos de carbono o perder masa

muscular (cosa nada saludable) mediante dietas excesivamente restrictivas. Por lo tanto, se debe

ir con cuidado a la hora de reducir las calorías en la dieta.

Por normal general, una reducción entre un 10 – 20% de las calorías, respecto a las que necesita-

mos a lo largo del día, sería suficiente, para la perdida de grasa. Pero no solo el déficit es impor-

tante, otros aspectos como la actividad física o la distribución de macronutrientes, son importan-

tes para hacer efectiva la pérdida de grasa.

Comida real

Una buena manera de llevar a cabo dietas hipocalóricas, sin pasar hambre es a través de dietas

ricas en frutas y verduras, legumbres, huevo, carnes, pescados y lácteos, es decir, huir de la

comida procesada.

El consumo de alimentos bajos en calorías, como son las frutas y las verduras y ricos en nutrientes,

favorecerán la tan ansiada adherencia a la dieta.

 Ingesta de proteínas pág. 18

A la hora de la pérdida de grasa, este macronutriente tiene una gran importancia, debido a que

dietas ricas en proteínas son mucho más saciantes, lo que nos llevara a consumir menos calorías.

Pero además, las dietas hiperproteícas favorecen el mantenimiento de la masa magra y aun

mismo balance calórico respecto a otras dietas, la pérdida de peso y grasa, es mayor (16).

Según un estudio que se realizó a atletas entrenados en resistencia con dieta hipocalóricas, la

ingesta de proteínas recomendada para el mantenimiento de la masa magra estaría entre 2.3 y

3.1 g/kg (17). Por lo tanto, la ingesta de proteínas durante una fase de volumen y una fase de

“definición” o pérdida de grasa, no variará de forma significativa.

Ingesta de grasas

Aunque nuestra intención sea perder grasa, no hay que dejar de lado este macronutriente, ya

que el consumo de estas es fundamental llevar a cabo procesos vitales del cuerpo, como la

producción hormonal.

Un consumo entre 0.9 y 1.3 g/kg, sería adecuado, pero este también irá en función del consumo

que se realice de hidratos de carbono, ya que a mismas calorías y misma cantidad de proteínas,

parece que es irrelevante cual de los dos macronutrientes se consuma más, aunque desde mi

punto de vista, un consumo superior en grasas, aportara una mayor saciedad y adherencia a la

dieta.
 Puntos clave de cara a pág. 19

perder grasa corporal

Objetivos reales
Perder más de 0,5 kg de grasa por semana es complicado, y lo más seguro es que se pierda

también glucógeno y agua. Por tanto hay que ser constantes y no querer conseguir los objetivos

más rápido de lo que requieren porque a largo plazo no será sostenible. De hecho algunos estu-

dios calculan que menos del 20% consiguen el objetivo de bajar de peso (mínimo 10% y de

manera intencionada) y mantenerlo en el tiempo (19,20).

Suplementación con Cafeína

Se ha comprobado que la cafeína es una ayuda efectiva en ejercicios tanto aeróbicos como

anaeróbicos como el HIIT para aumentar el gasto energético y promover la pérdida de grasa. Las

dosis están a partir de 2-3mg/kg de peso (entre 140-210 mg de cafeína en una persona de 70kg)

aunque depende de cada persona por lo que habría que ir comprobando la dosis efectiva en

cada persona (21).

Evitar los “atracones” de comida

Comer alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales… La fibra nos

ayuda a aumentar el volumen de las comidas creando una sensación de saciedad mayor que

nos puede ayudar a controlar el hambre y evitar momentos de “atracón” o picoteo (22).
BIBLIOGRAFÍA
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 Bibliografía pág. 21

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