Con el propósito de reflexionar y de conocer el manejo que usted tiene sobre el

tema, se le sugiere resolver las siguientes preguntas

Cuál es su gramínea o cereal (garbanzos, soya, lenteja entre otros) favorito?

¿Cómo la prepararía en carne vegetariana?

RTA/ . Lenteja:

1 diente de ajo

1/4 de manojo de cilantro

Aceite de oliva

Sal

1 1/2 litros de agua

1/4 de cebolla blanca

1 cucharadita de salsa inglesa

250 gramos de lentejas

Remoja las lentejas durante un día. 

2. Licúa las lentejas con el cilantro, cebolla, ajo, salsa inglesa y sal al gusto hasta
que se forme una masa. 

3. Forma tortitas con la masa, pueden ser tipo hamburguesa, milanesa o en forma
de nuggets. 

4. Fríe en el sartén un par de minutos de cada lado.

5. Sirve caliente. 
 Contextualización

Principios que rigen la dieta vegetariana.

Una dieta sin carne permite más espacio para los alimentos saludables, que
forman parte de una dieta equilibrada, como frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, tofu, frutos secos y semillas, que aportan vitaminas, minerales, fibra, y
proteínas vegetales, y proporcionan una nutrición más saludable, ya que están
libres de grasas y colesterol, como los que aporta la carne.

La comida vegetariana bien balanceada, además de que permite una buena

nutrición a nuestro cuerpo también nos permite tener un peso adecuado
de acuerdo a nuestra estatura, así que es una excelente alternativa para las
personas que quieran bajar de peso ya que este tipo de dieta permite que no se
acumule grasas en el organismo, por lo tanto tendrían una figura delgada sin
necesidad de hacer dietas o aguantar hambre para bajar de peso.

Tipos de dieta vegetariana

Veganismo: seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento

de origen animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.

Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es la

dieta vegetariana más seguida en occidente.

Ovogetarianismo / Lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos

respectivamente, como alimentos de origen animal.

Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente

consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se
basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados.
Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no pasteurizados y carne y
pescados crudos.

Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos
que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto
de vegetales, están excluidos.

Otras dietas vegetarianas: existen personas que se autodenominan vegetarianas

pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error conceptual, ya que por
definición, el pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo.
Ventajas

El vegetarianismo o también llamado vegetarismo puede ser saludable. El portal

Terra.es publica algunas de las ventajas de ese tipo de alimentación que
detallaremos a continuación.

1. Previenen enfermedades cardíacas ya que está comprobado que existe cierta

relación entre ese tipo de afecciones y el consumo de carne animal.

2. Disminuye la presión arterial. Las grasas animales elevan la presión mientras

que las vegetales poli saturadas las disminuyen.

3. La sal marina no refinada es mucho menos dañina que la refinada que genera
infartos, hipertensión y otras patologías.

4. La fibra facilita la expulsión de residuos alimenticios y la dieta vegetariana se

caracteriza justamente por contener mucha fibra.

5. Los cereales, vegetales y frutas permiten un mayor control de la diabetes.

6. Es saludable para quienes tienen colesterol alto. Ellos deben ingerir soja,
berenjenas, quingombó, almendras, margarina con esteroles vegetales y cebada.

7. Es beneficiosa para los deportistas. Sucede que tanto las pastas como los
cereales son buenas fuentes energéticas.

8. Aporta nutrientes. Las vitaminas y nutrientes que el organismo necesita están

contenidas en los cereales, las frutas y los vegetales.

9. Suele ser más económica.

Desventajas

No todo son beneficios. Una alimentación basada únicamente en frutas, verduras

y cereales también tiene sus desventajas, detalladas también en el portal Terra.es

1. Aseguran que los veganos pueden sufrir problemas en su desarrollo físico e

intelectual si no reciben el triptófano que está contenido en las proteínas y
alimenta a las neuronas del cerebro.

2. Las vitaminas vegetales no son completas. Por eso, si no comes carne, será
mejor que combines los vegetales para poder recibir las proteínas que tu cuerpo
necesita para funcionar bien.
3. No reciben la vitamina B12 adecuada. En el caso de los niños, esto puede
repercutir negativamente en su desarrollo y nutrición.

El vegetarianismo

También conocido como vegetarismo, es el régimen alimentario que tiene como

principio dejar de consumir cualquier tipo de carne y pescado.

Las fuentes de proteínas

RTA/. Una dieta vegetariana equilibrada puede proporcionar la misma calidad de

energía que necesitan quienes hacen ejercicio que una que incluya carne , la
clave para del éxito, es que los atletas vegetarianos logren alcanzar la distribución
de macronutrientes recomendada: carbohidratos (45%-65% del total), grasa (20%-
35% del total) y de la proteína (10%-35% del total).

Cada alimento tiene distintas proporciones de micro y macronutrientes por lo que

se refiere a la distribución de esas composiciones y no, a los grupos alimentarios
en que se clasifican los alimentos grosso modo.

"Los atletas vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades a partir de fuentes

de origen predominantemente o exclusivamente vegetal cuando diariamente
consumen una variedad de estos y cuando la ingesta de energía es adecuada a
sus requerimientos".

La recomendación actual es consumir de 1,4 a 2 gramos de proteína por cada

kilogramo de peso corporal,los vegetarianos deben encontrar fuentes no cárnicas
de hierro, creatina, zinc, vitamina B12, vitamina D y calcio, debido a que las
principales fuentes de estos por lo general son productos de origen animal y
podrían faltar en su dieta.

“Las mujeres vegetarianas, en particular, están en mayor riesgo de deficiencia de

hierro, lo que puede limitar su rendimiento de resistencia”, detalló el especialista.

Además, los músculos de los vegetarianos, en general tienen concentraciones de

creatina más bajos que el promedio, lo que puede afectar un rendimiento deportivo
de alto nivel.

“Estas deficiencias se pueden evitar o remediar a través de varias fuentes de

alimentos aceptables para la dieta vegetariana, como verduras de color naranja /
amarillo y verde de hoja verde, frutas, cereales fortificados para el desayuno,
bebidas de soya, nueces y productos lácteos (para los vegetarianos que
consumen productos lácteos)”, detalló.
En cuanto a los que practican el fisicoculturismo, reseñó que algunos han
recomendado que consuman de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad
durante todo el día para maximizar su síntesis en los músculos después del
entrenamiento. Sin embargo, esos beneficios no existen más allá del límite de 2,4
gramos por cada kilogramo de peso corporal.

"Hay un límite superior de ingesta de proteína y si se supera ese límite, no logrará

empujar la síntesis de proteínas más lejos", Por el contrario, algunos estudios han
mostrado que una ingesta excesiva de proteínas a largo plazo puede dañar los
riñones.

Los líquidos

jugos de:

Cítricos

Melones

Fresas

Manzanas

Frutas seca

Leche de Soja

La alimentación y el agua

LA DIETA VEGANA Y EL AGUA

Merece el agua en la dieta vegana, hay que tener en cuenta tres consideraciones;

Beber entre dos y tres litros de agua al día.

Es recomendable que emplees el agua de cocción de las verduras para hacer

cremas o sopas, aprovechando así las vitaminas y minerales que han quedado en
la misma.

En todas las dietas es importantísima la calidad de agua pero en ésta todavía

más, ya que la mayor parte de alimentos necesitan agua para su cocción, un agua
de calidad ayuda a mantener las vitaminas y minerales de las que hemos hablado
en el apartado anterior. Nosotros os recomendamos cocinar con agua euro
fontanilla.
Mise en place

El término francés ‘mise en place’ (MEP) significa, literalmente, ‘colocar o poner en

su lugar’, y se refiere al conjunto de procesos previos (tanto en cocina como en
sala) que sirven de preparación para cada uno de los servicios del restaurante. En
el caso de la cocina, consiste en disponer, medir, pesar y distribuir las cantidades
concretas de todos y cada unos de los ingredientes que intervienen en los distintos
platos que se van a servir, así como todas las herramientas que serán utilizadas,
para poder así facilitar la elaboración de cada receta de una forma profesional,
rápida y eficiente. En el caso de la denominada ‘mise en place’ en sala, consiste
en la preparación minuciosa y previa de las mesas, el salón y la revisión de los
instrumentos que se utilizarán durante el servicio, labor que dirige normalmente el
maître del establecimiento.

Receta estándar.

Champiñones caramelizados

Tiempo de almacenamiento:

Temperatura de almacenamiento:

Ppm desinfección de equipos (cloro): 80ppm --

Ppm desinfección de alimentos (yodo): 20ppm

Ingrediente cantidad compra unidad pcc alérgenos /intolerantes mise

en place % merma costo de merma cantidad receta unidad costo
producto

Champiñones 500 g - - - - - - - -
Perejil picado 100 g - - - - - - - -
Dientes de ajo 2 u - - - - - - - -
Salsa de soja 200 ml - - - - - - - -
Agua 500 ml - - - - - - - -

Azúcar 25 g - - - - - - - -
Semillas de amapola 15 g - - - - - - -

Técnicas de cocción para congelados:

No es necesario descongelar! Para preparar los platos no es necesario
descongelar las verduras, directamente van a la cazuela con abundante agua
hirviendo (100ºC) y sal. Un truco: añadir una pizca de bicarbonato para mantener
el color vivo de las verduras.

¿Cómo se cocinan las verduras congeladas? Todas las técnicas son válidas para
obtener riquísimos platos. Algunas de las más saludables son las siguientes:

Saltear: cómodo y rápido, con cuatro vueltas en el wok (o sartén) ya están listas.
Es recomendable añadir pocas verduras de cada vez, para que se evapore el
agua rápidamente.

Al vapor: en una cocedera de bambú (o en una olla al vapor), entre 2 y 5 minutos.

Listo y muy saludable.

Cocer: la clave está en realizar una cocción muy corta, de 2 a 5 minutos máximo,
con el agua hirviendo a 100ºC, y dejando las verduras al dente para que no se
pasen.

Remojo de granos

Los inhibidores suelen pegarse a las enzimas anulando de esta forma su acción
metabólica o digestiva, los fitatos por su parte se pegan dentro del tracto intestinal
a minerales como el calcio, cobre, magnesio, hierro y de forma especial al zinc
bloqueando su absorción.

Con el remojo se logra también mejorar la producción de enzimas beneficiosas

que a su vez incrementan la disponibilidad de vitaminas del grupo B en particular y
de muchos minerales, dado que la semilla se coloca en condiciones para
germinar.

Así mismo, tanto con el remojo como con la fermentación, el gluten y otras
proteínas difíciles de digerir se descomponen en partículas más sencillas que son
más fáciles de absorber.

De igual forma las enzimas que promueven la generación de gases y los

trisacáridos se quedan en buena parte dentro del agua del remojo, siendo así otro
coadyuvante digestivo de importancia. El remojo también facilita la cocción
haciéndola más rápida.

Elaboración de productos básicos: leches y carnes

Hamburguesa de garbanzos y tofu.

Hamburguesa con cebolla tandoori masala, doble de queso y patatas chips

caseras.

Hamburguesas de judías negras.

Hamburguesas vegetales de Danza de Fogones

Hamburguesas de lentejas y tofu

Hamburguesa con tomate asado y pimientos de padrón.

Hamburguesas de tempeh estilo oriental

Hamburguesa de quinoa y espinacas

Hamburguesa de azukis al estilo japonés