ALIMENTACIÓN

EN LA
ADOLESCENCIA
Lic. Especialista Carmen Eudocia Sánchez
Ninahuamán
¿Cuál es la alimentación de un adolescente?

La alimentación de los adolescentes debe
contener todos los nutrientes esenciales que
brinden la energía necesaria para su
crecimiento. Los requerimientos calóricos y
proteicos se justifican por el elevado nivel de
crecimiento de los tejidos (aumento de masa
muscular, aumento de masa ósea).
¿Qué alimentos son los más importantes en
la adolescencia?
◦ Calcio y vitamina D (alimentos lácteos, brócoli, col rizada,
almendras, nueces, leche de soja, zumo de naranja y
cereales).
◦ Hierro (carne roja magra, pollo, huevos, frutos secos, tofu,
soja, vegetales marinos, cereales, pan, arroz y pasta).
◦ Vitamina B12 (pescados, mariscos, lácteos, huevo)
◦ Grasas y aceites (carne magra, lácteos descremados o bajos
en grasa, aceites vegetales insaturados).
◦ Verduras (un adolescente debe ingerir entre 2 y 4 porciones
cada día).
◦ Frutas (preferentemente frutas frescas y evitar la fruta
enlatada).
¿Qué cantidad de alimentos deben consumir
los adolescentes?

Las necesidades energéticas del

adolescente (las calorías diarias) son
muy individualizadas y van a depender
de la actividad física que realice el
joven. Suelen rondar las 2.200 o 2.800
kcal/día.
 ¿Qué es lo que no debe consumir un
adolescentes?

Los alimentos procesados y congelados

como las pizzas, los nuggets, las carnes
para hamburguesa y los productos
empanizados se deben evitar a toda costa,
pues contienen una alta cantidad de sodio
dañina para la salud.
 ¿Cómo influye la nutrición en los
adolescentes?
Una alimentación sana y variada ayudará
al adolescente en su desarrollo físico. En
la adolescencia la alimentación tiene una
importancia vital, debido a que se
incrementan las necesidades de nutrientes
para hacer frente a los numerosos
cambios físicos, sexuales y psicológicos
que se experimentan en esta etapa.
 ¿Qué alimentos nos ayudan a crecer?

Calcio, fósforo y hierro son imprescindibles

para un buen crecimiento. El calcio se halla
en la leche y sus derivados, las legumbres,
el pescado y los frutos secos. El fósforo se
encuentra en estos mismos alimentos y en
la carne. El hierro está presente en verduras
de hoja verde, legumbres, carne y cereales
integrales.
 ¿Qué alimentos ayudan al desarrollo del
sistema nervioso?
• Pescados azules: omega 3 por excelencia.
• Chocolate: triptófano y una dulce
concentración.
• Pasta: la energía de los carbohidratos.
• Huevos: colina para fortalecer las neuronas.
• Legumbres: proteínas y hierro mejores que los
de la carne.
• Frutos secos: las grasas buenas de un picoteo
inteligente
¿Cuales son los 3 minerales mas importantes
en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial

importancia en la adolescencia: el calcio,
el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se
relaciona con un aspecto concreto del
crecimiento: El calcio con el crecimiento
de la masa ósea
¿Qué alimentos debe consumir un joven de 12
a 18 años?
Desayuno
• Yogurt para beber y pan tostado de trigo
entero.
• Batido de frutas y barra de granola.
• Cereal de grano entero con leche o yogur.
• Sándwich para desayunar con huevo y
queso.
¿Qué alimentos debe consumir un joven de 12
a 18 años?
Almuerzo
◦ Almuerzos saludables, una comida sana y
equilibrada.
Cena
◦ Una cena saludable incluye granos enteros,
verduras, proteína magra y lácteos semi
descremados y, a veces, postre.
 ¿Qué provoca el no desayunar?

No desayunar puede conducir al
desarrollo de diabetes, obesidad,
colesterol alto e hipertensión. Todos
estos factores inciden de forma
directa en los riesgos para el
corazón y la salud cerebral. 
 ¿Qué pasa si un adolescente no cena?

Cada vez que nos saltamos una comida

se produce una hipoglucemia en el
cuerpo, como la glucosa es la principal
fuente de energía del cerebro, se pueden
producir mareos y dolores de cabeza
inmediatos.
 Diez alimentos que dañan el cerebro

• Azúcares.
• Comida rápida.
• Alimentos procesados.
• Grasas trans.
• Cafeína.
• Fructosa.
• Sal.
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien?
• Presión arterial alta.
• Enfermedad del corazón.
• Accidente cerebrovascular.
• Enfermedad del riñón.
• Obesidad.
• Diabetes tipo 2
 ¿Cómo combatir la ansiedad nocturna?

◦ Cenar temprano y comer alimentos

como arroz y pasta integral o ricos en
proteínas (huevos, carne o pescado).
◦ No tomar bebidas estimulantes,
como alcohol, café y otras bebidas
excitantes a partir de las 6 o 7 de la
tarde.
Gracias