Alimentos y Nutrición

Esteban Bustamante
8E
21-6-2023

Debemos comer para vivir. Lo importante es que debemos comer un correcto equilibrio
de alimentos para que nuestro cuerpo este sano. Eso significa que debemos comer
alimentos de los diferentes grupos de alimentos todos los días. Los grupos de alimentos
son: pan y cereales, frutas y verduras, carnes y lácteos, y dulces.
Nuestro cuerpo necesita proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos para funcionar
bien. Algunos dulces son necesarios, pero no tanto como comen la mayoría de los
jóvenes. Si come demasiado dulces, puede causar problemas on sus dientes y su salud
en general. Si no come suficientes frutas y verduras, también puede enfermarse. Muchas
personas en Panama sufren y están en el hospital porque no llevan una dieta
balanceada.
Ahora una palabra muy importante es desnutrición. Usualmente cuando tu escuchas la
palabra desnutrición piensas en alguien que no tiene suficiente alimentos para comer y
que esta delgado. Pero, ¿sabia usted que la desnutrición significa mala nutrición?.
Sino come alimentos que sean buenos para usted puede enfermarse incluso engordar
demasiado.
La desnutrición es un sintoma de una persona que come en exceso, especialmente
alimentos que están diseñados para no nutrir. Una persona desnutrida come mas
alimentos que saben bien pero no son buenos para usted y no come alimentos que son
buenos para usted pero no saben bien. Para estar desnutrido, la dieta de las tres comidas
al dia se reemplaza por una alimentación constante y frecuente.
Esto incluye bocadillos y refrescos de todo tipo. Se evitan estrictamente los alimentos
que contienen vitaminas y minerales vtales para el cuerpo humano.
La nutrición de los adolescentes es importante para la salud en general. Una nutrición
adecuada también puede prevenir muchos problemas médicos, incluso volverse
sobrepeso, desarrollar huesos débiles y desarrollar diabetes. También asegurara que los
adolescentes crezcan físicamente a su máximo potencial.
Los mejores consejos de nutrición para mantener adolescentes sanos, incluye
animándolos a:
• Comer variedad de alimentos.
• Equilibrar los alimentos que se consume con las actividades físicas.
• Elegir una dieta rica en crereales, verduras y frutas.
• Elegir una dieta baja en grasa saturadas y colesterol.
• Elegir una dieta moderada en azúcar y sal.
• Elegir una dieta que proporcione suficiente calcio y hierro para satisfacer su
cuerpo en crecimiento.
Tambien puede ayudar a promover una buena nutrición dando un buen ejemplo. Los
habitos alimenticios saludables y el ejercicio regular deben ser una parte regular de la
vida de su familia. Es mucho mas fácil si todos en la casa siguen esta pautas, que si los
adolescentes tienen que hacerlo solos. También debe comprar comida, bocadillos y
postres bajos en grasa o descremada y bebidas dietéticas.
Evite comprar postres o refrigerios con muchas calorías, como papas fritas, refrescos
regulares o helados regulares.

GUIA DE LA PRIRAMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia fue diseñada para promover una nutrición saludable en niños
mayores de dos años. Esta destinado hacer un guía general para la elección diaria de
alimentos. El énfasis principal de la guía de la pirámide alimenticia esta en los cinco
grupos principales de alimentos, todos los cuales son necesarios para una buena salud,
también enfatiza que los alimentos que incluyen muchas grasas, aceites y dulces deben
usarse con mucha moderación.
La pirámide alimenticia muestra un rango de porciones para cada grupo de alimentos.
La cantidad que realmente depende de su edad y nivel de actividad. Los adolescentes
que son activos requieren alrededor de 2800 calorías y deben comer el rango más alto
de porciones. Las adolescentes que son activas requieren alrededor de 2200calorias y
deben comer porciones en el medio del rango de porciones. Los niños que tienen
sobrepeso y están a dietas deben comer al menos el rango más bajo de porciones.
Al determinar cuantas porciones comer, importante observar el tamaño de la porción.
Las porciones mas grandes deben contar como más de una porción y las porciones mas
pequeñas solo contaran como una parte de una porción

GRASAS, ACEITES Y DULCES

No más de 30% de su dieta debe provenir de grasas. Para una dieta de 2200calorias eso
equivaldría a 73 gramos de grasa por dia y para una dieta de 2800 calorías, 93g de grasa
por día. El tipo de grasa que come también es importante grasas saturadas en los
alimentos, como carnes, productos lácteos. El aceite de coco, palmas, y palmiste
aumenta el colesterol más que las grasas insaturadas que se encuentran en los aceites
de oliva, cacahuate y canola, o las grasas poliinsaturadas en los aceites de cártamo,
girasol, maíz, soja y semillas de algodón. Limite las grasas saturadas a no mas del 10%
de las calorias diarias.
Los azucares aportan una gran cantidad de calorias, con valor nutritivo. Incluye azúcar
blanca, azúcar morena, jarabe de maíz, miel, melaza y alimentos como dulces, refrescos,
mermeladas y jaleas.
Consejo de selección:
• Use carnes magras y productos lácteos descremado o bajos en grasas.
• Use aceite vegetal no saturados y margarina que incluyan un aceite vegetal liquido
como primer ingrediente en la etiqueta.
• Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos y ipos de grasas que
incluye.
• Limite los alimentos que contienen una gran cantidad de grasas saturadas.
• Limite los alimetos con alto contenido de azúcar y evite agregar azúcar adicional
a sus comidas.
LECHE, YOGURT Y QUESO
Los productos lácteos aportan proteínas, vitaminas y minerales y son una excelente
fuente de calcio. Los adolescentes deben tener de 2 a 3 porciones de leche, yogurt y
queso todos los días.
Consejos de selección:
• Elija leche descremada y yogurt sin grasa.
• Evite el queso y el helado alto en grasa.

LECHE, AVES, PESCADOS, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y NUECES

Los alimentos de este grupo proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, vitaminas B,
el hierro y el zinc. Deben consumir de dos a tres porciones de alimentos de este grupo
todos los días, incluido el equivalente de cinco a siete onzas de carne magra.
Consejos de selección:
• Una porción de este grupo de alimentos puede incluir entre dos a tres onzas de
carne magra, pollo o pescado, puede ser una hamburguesa promedio o la mitad
de una pechuga de pollo mediana.
• Las opciones con menos grasas incluyen carnes magra, pollo sin piel, pescado y
frijoles y guisantes secos.
• Prepare comida de manera baja en grasas, eliminando la grasa y asando,
rostizando o hirviendo en lugar de freir.
Recuerda que las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasa y las yemas
de huevo tienen un alto contenido de colesterol, por los que debes comerlas con
moderación.
VEGETABLES
Los vegetales le proporcionan vitaminas, incluidas las vitaminas A y C, y minerales como
hierro y magnesio, y fibras. Además, son bajas en grasa, debe comer de dos a cuatro
porciones por dia.
Consejos de selección:
• Debe comer una variedad de vegetales para proporcionarles todos los diferente
nutrientes que proporcionen, incluida los vegetales de hojas verdes oscuros,
vegetales de color amarillos intensos, verduras con almidón (papas, maíz,
guisantes), legumbres (nay, pinto y frijoles rojos), y otros vegetales (lechuga,
tomate, cebolla, frijoles verdes).
• No añadas mucha grasa a las verduras que comes, evitando aderezos añadidos,
como mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas.

FRUTAS
Las frutas y los jugos 100% de frutas aportan vitamina A y C y potasio.
También son bajos en grasas y sodio.
Consejos de selección:
• Comer frutas frescas y jugos 100% de frutas y evite las frutas enlatadas de
almibares pesados y jugos endulzados.
• Comer frutas enteras.
• Comer frutas cítricas, melones y cerezas, que tienen vitamina C.
PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA
Los alimentos de este grupo aportan carbohidratos, complejos (almidones) y aportan
vitaminas, minerales y fibras. Necesita almenos de seis a once porciones e alimentos de
este grupo por dia.
Consejos de selección:
• Elija panes y cereales integrales para agregar fibras.
• Elija alimentos bajos en grasas y azucares.
• Evite agregar calorias y grasas a los alimentos de este grupo, al no agregar pastas
para untar o aderezos con alto contenido de grasas.

REQUERIMIENTOS DE CALCIO
El calcio es un mineral que se encuentra principalmente en los subhuesos de los
adolescentes. Tener una dieta con alimentos ricos en calcio para cubrir requerimientos
diarios, es necesario para el desarrollo de huesos fuerte. También es una forma
importante de prevenir el desarrollo de osteoporosis en adultos.
Los adolescentes requieren alrededor de 1200 a 1500 mg de calcio por día.
REQUERIMIENTOS DE HIERRO
El hierro es otro mineral que es importante para el crecimiento del adolescente. Tener
una dieta con alimentos ricos en hierro para satisfacer las necesidades es necesario para
el desarrollo de músculos fuertes y la producción de sangre.
Los adolescentes requieren alrededor de 12 (hombres) a 15 (mujeres)mg de hierro por
día.