fit healthy

Objetivo
El objetivo de este proyecto es dar a conocer las dietas, procesos de actividad física
y los riesgos que puede presentar una persona en caso de obesidad.
Nos enfocamos principalmente en dar a conocer los datos más importantes acerca
de estos temas tan importantes en el día de hoy, debido a la gran cantidad de
sobrepeso que presenta nuestra sociedad hoy en día, en este proyecto tratamos de
concientizar a las personas acerca de los hábitos que llevan y los invitamos a
mejorar estos mismos. Decidimos basarnos en alguien del sexo femenino con una
edad de 17 años, una altura de 1,61 y un peso de 52 kilogramos.
Todos en conjunto decidimos poder hacer una recopilación acerca de cómo puede
mejorar sus hábitos alimenticios, qué alimentos puede incluir en su dieta, qué
ejercicios son recomendables para ella y que es lo que puede pasar en caso de
presentar sobrepeso.
PLATO DEL BUEN COMER

Los tres grupos de alimentos que integran el Plato del Bien Comer son:

• Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento
del cuerpo humano, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.

• Cereales y tubérculos. Te aportan una fuente principal de la energía que el organismo utiliza para
realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etcétera, también son
fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.

Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas que son

necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.

Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y
variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimento que necesita nuestro cuerpo, a fin de
tener un
adecuado funcionamiento.

¿Cómo comer sano todos los días?

Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales la leche y los productos
lácteos sin grasa o bajos en grasa. Incluye una variedad de alimentos con proteínas como
mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y
semillas.

¿Qué cantidad de comida debo comer según mi peso?

¿Cuántos debemos tomar? De nuevo, todo depende del sexo, edad, peso, estatura, actividad
física, etc, pero una recomendación general sería que consumiéramos entre 3 y 5 gramos por kilo
de peso (es decir, si pesas 60, podrás ingerir entre 180 y 300 gramos de hidratos).
¿Como debe ser una dieta correcta según el plato del buen comer?Lo ideal es que se genere
un equilibrio de nutrientes en tu dieta; ya que tu plato se debe conformar por 25% de cereales, 50%
de vegetales y 25% de
proteína.
TABLA DE NUTRICIÓN SEGÚN MI EDAD, SEXO, MEDIDA Y PESO
DIETAS RECOMENDADA SEGÚN MI EDAD MI
EDAD, SEXO,MEDIDA Y PESO

- Grasas: deben aportar un 30% de las calorías del día. Se recomienda que:

menos del 7%-10% en forma de GRASA SATURADA (carnes grasas, embutidos, leche
entera, nata, mantequilla, helados, aceite de coco y palma, manteca),
7% GRASA MONOINSATURADA (aceite de oliva),
13%-15% GRASA POLIINSATURADA (pescados grasos y aceite de oliva),
y menos del 1% GRASA SATURADAS TRANS (margarinas, galletas, snacks, bollerías,
fritos envasados, platos preparados, salsas).
Deben tomar poco colesterol (yema de huevo, carnes grasas, lácteos).
- Proteinas: aportan el 10-15% de las calorías del día. Deben ser 2/3 de origen animal y 1/3
de origen vegetal.

- Vitaminas: al aumentar las necesidades de energía, los requerimientos de vitaminas en

general también están incrementadas ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos
de carbono y de las proteínas. El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de
vitamina D y calcio.

- Minerales: los que presentan mayores problemas en adolescentes son:

CALCIO: es fundamental que en la adolescencia se logre una buena masa ósea para evitar
el riesgo de osteoporosis en la edad adulta.
HIERRO: los adolescentes necesitan más hierro. Se debe debido a la mayor fabricación de
hematíes en la sangre y mioglobina en el músculo. A esto se añade las pérdidas por la
menstruación en las chicas.
ZINC: Su deficiencia produce efectos inmediatos sobre el crecimiento y reparación tisular.

1. La dieta debe ser variada.

2. La distribución de los alimentos a lo largo del día es importante.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para
mantener una buena actividad física e intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales y una
fruta o zumo natural.
A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo.
No hacer una comida copiosa para evitar la somnolencia posterior. Debe aportar el 30%-
40% de las necesidades.
Merienda equilibrada (15-20%)
Cena (25-30%) que se elegirá según los alimentos ya consumidos el resto del día.
3. Evitar picoteos entre horas.

4. Consumir menos proteínas.

5. Consumir carnes poco grasas (vaca, pollo, ternera). No tomar la grasa visible de la carne.

6. Usar aceite de oliva.

7. Aumentar la ingesta de legumbres, pescados y cereales sobre todo integrales, así como
ensaladas, frutas y verduras.

8. Beber agua y zumos naturales.

9. En los refrigerios los frutos secos, frutas deshidratadas, colines y palomitas de maíz son
más saludables que la bollería, dulces o fritos.

10. Las hamburguesas y pizzas pueden tomarse siempre y cuando se equilibre la dieta. Las
patatas mejor al horno que fritas. El pan, integral.

11. Tomar al menos medio litro de leche o derivados al día. Si hay riesgo cardiovascular u
obesidad tomarlos en forma desnatada o semidesnatada.

12. La fibra es importante. Comer varias veces al día vegetales (frutas, hortalizas, verduras,
legumbres), en todas las comidas. Es mejor el alimento completo que la fibra aislada (fruta
fresca en lugar de zumo, cereales integrales mejor que harinas refinadas).

13. Controlar la sal.

14. Evitar el tabaco y el alcohol.

Actividad física moderada

Caminar en senderos
Montañosos

Trabajo de jardinería
Moderado

Bailar

Golf
(caminando y cargando los palos)

Ciclismo

(<10 mph)

o Caminata rápida (una milla en 15 minutos).

o Trabajo moderado en el jardín (rastrillar,

embolsar hojas o pasar la cortadora de
césped).

o Mover una cantidad moderada de nieve con

pala.

o Jugar en forma activa con niños.

 o Andar en bicicleta a un ritmo de
Paseo

o Trotar o correr.

o Nadar.

o Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.

o Esquiar a campo traviesa

o La mayoría de los deportes de competición (fútbol

estadounidense, baloncesto o fútbol).

o Saltar la cuerda.

Riesgos de la obesidad para la salud

Obesidad significa pesar más de lo que es saludable para una determinada

estatura. La obesidad es una enfermedad grave y crónica. Puede llevar a otros
problemas de salud, incluyendo diabetes, enfermedad cardíaca y algunos
cánceres.

Las personas con obesidad tienen una mayor probabilidad de sufrir estos
problemas de salud:
o Glucosa (azúcar) alta en la sangre o diabetes.

o Presión arterial alta (hipertensión).

o Nivel alto de colesterol y triglicéridos en la sangre (dislipidemia o alto nivel

de grasas en la sangre).

o Ataques cardíacos debido a enfermedad cardíaca coronaria, insuficiencia

cardíaca y accidente cerebrovascular.

o Problemas óseos y articulares. Más peso ejerce presión sobre los huesos y
articulaciones. Esto puede llevar a osteoartritis, una enfermedad que causa
rigidez y dolor articular.

o Apnea del sueño o pausas en la respiración durante el sueño. Esto puede

causar fatiga o somnolencia diurna, poca atención y problemas en el trabajo

o Cálculos biliares y problemas del hígado.

o Algunos tipos de cáncer.

Tres factores se pueden usar para determinar si el peso de una persona la pone
en mayor riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la obesidad

Aporte de energía de la dieta recomendada

La energía es necesaria para los procesos

metabólicos que sustentan la actividad física, el
crecimiento, la lactancia y el embarazo. Se expresa
en kilocalorías (kcal) o en unidades internacionales
de energía: el Joule; 1 kcal = 4,184 kJ.1 Es
aportada al organismo por nutrimentos como la
grasa (9 kcal/g) y los hidratos de carbono (4
kcal/g). La energía que contienen las proteínas (4
kcal/g) no se debe contemplar como tal, porque
debe utilizarse para la reparación y formación de los
tejidos. 1 El Comité de Expertos FAO/ OMS/ UNU,
1985, definió las necesidades de energía de una
persona como la dosis de energía alimentaria
ingerida que compensa el gasto de energía, cuando
el tamaño y composición del organismo y el grado
de su actividad física son compatibles con un estado
duradero de buena salud y que permite el
mantenimiento de la actividad física que sea
económicamente necesaria y socialmente
deseable.Las recomendaciones dietéticas consisten en
reducir la ingesta de grasas a menos del 30 % de la energía e
incrementar la ingesta de hidratos de carbono a más del 50 %
de la energía total a predominio de los complejos (viandas,
cereales y legumbres) y el resto a las proteínas: DPC (11,12):
proteínas 20 % (15-20

hidratos de carbono 55 % (55-60), Grasas 25 %

(25-30).

Esa ingestión se debe distribuir en 5 frecuencias

alimentarias (desayuno, merienda, almuerzo,
merienda, comida).
Alimentos restringidos: bebidas alcohólicas,
alimentos de elevado contenido en azúcar y/o
grasas.
Se proponen patrones de dieta de 1 000, 1 200 y 1
800 cal.

La dieta hipoenergética debe ir acompañada de

aumento de la actividad física, con valoración
individual.

DIETA SEMANAL
¿CÓMO CREAR UN MENÚ PARA LA SEMANA?
Al día:
 • 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una
de las dos)
• 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
• 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
• 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas),
frutos secos (un puñado de 20 g)...

A la semana:

• 3-4 raciones de legumbres

• 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día
incluso)
• 4 raciones de pescado (2 de azul al menos)
• 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
• 1 ración de carne roja

INTEGRANTES:

SHARON YAZMÍN LOZANO BRIGIDO

MARIA MARLEN MARTÍNEZ GONZÁLEZ

JOSÉ ANTONIO LOZOYA SEGURA

ALAN OMAR RAMIREZ RANGEL

DULCE JUDITH LEDESMA JUÁREZ