¿Qué es una alimentación saludable?

Aporta todos los nutrientes importantes y la energía que cada persona

necesita para mantenerse sana.

¿Y cuáles son esos nutrientes esenciales?

Las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

¿Cómo tener una alimentación saludable?

Beneficios de comer sano
MITOS EN ALIMENTACION

1. Los alimentos integrales engordan menos

Falso. Una cosa es que sean más saludables, y otra muy distinta es que
engorden menos. Lo único que diferencia a los productos integrales de los otros
es que tienen una cantidad mayor de fibra, algo que resulta beneficioso para el
cuerpo. Pero la cantidad de calorías de, por ejemplo, el pan “blanco” y el
integral es la misma. Por lo tanto, engordan igual.

2. Los alimentos “light” adelgazan

Falso. Un alimento “light” es aquel en el que se ha reducido o eliminado el

contenido de azúcar o de otros componentes calóricos. Por lo tanto, si bien es
cierto que engordan menos que los “normales”, en ningún caso harán adelgazar.
De hecho, muchos de ellos despiertan el apetito, haciendo que podamos llegar a
comer más de lo normal.

3. Saltarse comidas ayuda a adelgazar

No tiene por qué. De hecho, saltarnos comidas lo único que hace es que
tengamos más hambre y comamos más de lo necesario en la siguiente comida,
teniendo así el efecto contrario al deseado.

4. Las vitaminas engordan

Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía, por lo tanto no es

posible que hagan subir de peso. Las cantidades necesarias son diferentes
según la persona, ya que depende de muchos factores como son el género
(hombre/mujer), edad, enfermedad, entre otros. Una persona que lleve una
alimentación variada y equilibrada puede cubrir sus necesidades de
vitaminas y de minerales sin necesidad de llegar a la suplementación con
multivitamínicos.
 5. El agua con limón es détox . No hay evidencia científica que respalde el
consumo de agua con limón por la mañana para perder grasa, “limpiar”,
“depurar”, “desintoxicar”… Si te gusta tomarte algo refrescante por la
mañana, adelante, no hay problema.

6. Para mejorar el rendimiento hay que hacer Dieta keto (fuera hidratos)
dieta cetogénica o dieta keto no es para todos ya que puede tener
efectos negativos en algunos casos

7. ¿Si quiero bajar de peso debo eliminar totalmente el pan, la papa y las
pastas de mi dieta?

NO Estos alimentos son una fuente importante de hidratos de carbono, los

cuales son necesarios para que nuestro organismo obtenga energía, sin embargo
el abuso en el consumo de estos alimentos y sus guarniciones (mantequilla,
crema, mermelada, margarina, etc.) los convierten en alimentos altamente
calóricos.

8. ¿El chocolate me provoca acné? NO Es solo un mito ya que varios

estudios han comprobado que el chocolate no tiene ningún efecto sobre
el acné.

9. ¿La toronja quema la grasa? NO Ningún alimento tiene esa función, lo

único que puede quemar la grasa es comer menos calorías de las que tu
cuerpo necesita, hacer ejercicio y algunas enfermedades.

10. Comer en la noche engorda. FALSO Más que la hora que eliges para
alimentarte, lo verdaderamente importante es la calidad y la cantidad de
los alimentos que consumes, así como la frecuencia con que te ejercitas.
APRENDA A SELECCIONAR SUS ALIMENTOS

Variedad

Se debe consumir diferentes alimentos de los cinco grupos principales. Cada

grupo de alimentos proporciona importantes nutrientes que contienen vitaminas
y minerales.

Los siguientes son los cinco grupos y porciones típicas mínimas:

Verduras: 3 a 5 porciones al día. Una porción consta de 1 taza de verduras en

hojas, 3/4 de taza de jugo de verduras o 1/2 taza de otras verduras, cortadas
crudas o cocidas.

Frutas: 2 a 4 porciones al día. Una porción consta de 1/2 taza de fruta cortada
, 3/4 de taza de jugo de frutas o una fruta entera de tamaño mediano, como
una manzana, un banano o una pera.

Pan, cereal o pasta: 6 a 11 porciones al día. Cada porción debe ser igual a 1
rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta o 1 onza de cereal.

Alimentos con proteínas: 2 a 3 porciones de 2 a 3 onzas de carne magra, aves

de corral o pescado cocinado al día. Una porción en este grupo también puede
constar de 1/2 taza de legumbres secas cocinadas, un huevo o 2 cucharadas de
mantequilla de maní .

Productos lácteos: 2 a 3 porciones al día de 1 taza de leche o yogur bajo en

grasa, o 1 onzas de queso .

Fibra

La fibra es un componente de los carbohidratos de los alimentos vegetales que

usualmente es indigerible. Se encuentra en los alimentos como las frutas, las
verduras, panes de grano integral, cereales, arroz integral, frijoles, semillas y
nueces.
En los adultos: El aumento en el consumo de fibra se ha relacionado con una
reducción de los problemas gastrointestinales, tales como el cáncer de colon, el
síndrome de colon irritable y la diverticulitis.

Proteína

Se necesita la proteína para el crecimiento y funcionamiento adecuado de su

cuerpo, incluyendo la generación de nuevos tejidos y la producción de
anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones. Sin los aminoácidos
esenciales (los elementos básicos de la proteína), los niños serían mucho más
susceptibles a contraer enfermedades graves.

Grasa

Los humanos no pueden vivir sin la grasa. Estas son una fuente concentrada de
energía, proporcionando ácidos grasos esenciales que son necesarios para una
variedad de procesos corporales (metabolismo, coagulación de la sangre y
absorción de vitaminas).

Sin embargo, el consumo alto de grasas, especialmente en una dieta alta en

grasas saturadas, puede ocasionar problemas. Las grasas saturadas usualmente
son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en las carnes grasosas
(como la res, el cerdo, el jamón, la ternera y el cordero) y muchos productos
lácteos (leche entera, queso y helado). Estas pueden contribuir a la
acumulación de placas arterioescleróticas y ocasionar la enfermedad de la
arteria coronaria en el futuro. Una dieta rica en grasas saturadas también
puede aumentar el colesterol en la sangre, especialmente en las personas que
han heredado una tendencia a los altos niveles de colesterol..

Azúcar

Mantenga el consumo de azúcar de su hijo a niveles moderados. El azúcar tiene

muchas calorías, pero los nutricionistas con frecuencia las llaman calorías
vacías debido a que tienen muy poco valor nutricional adicional. Aún así, muchos
niños consumen azúcar en grandes cantidades.
Sal

La sal de mesa o cloruro de sodio puede mejorar el sabor de ciertos alimentos.

Sin embargo, los investigadores han descubierto una relación entre la sal de
dieta y la hipertensión arterial en algunas personas y grupos del a población.

Mood food

Este movimiento nació en Japón y tiene como fundamento el consumir

alimentos que aumenten los niveles de felicidad por medio de las sustancias
químicas que contienen. Estas se encuentran presentes de forma natural y
promueven la activación de neurotransmisores cerebrales relacionados con el
placer y la felicidad.

¿Qué sustancias producen estos beneficios? Algunas de ellas son la serotonina,

que se obtiene de aminoácidos precursores como el triptófano, así como
vitaminas B1, B6 y B12. Las endorfinas, la dopamina y la noradrenalina también
son sustancias que juegan un papel importante a la hora de pensar en
sensaciones que nos producen bienestar.

Adiós al malhumor

Si te sientes feliz, en mayor medida es porque tu cuerpo produce serotonina,

que es una inhibidora natural de la ira, la presión o el mal humor en general.
Para que se genere de forma natural, una recomendación es consumir alimentos
ricos en triptófano, como leguminosas, quesos, frutos secos, carnes magras y
pescados azules.

Sin embargo, para que este proceso sucede se necesita una dieta balanceada
de carbohidratos, magnesio, potasio y vitamina B. El azúcar también es
importante en el cuerpo, pero debe consumirse con moderación para regular
nuestro peso. Por el contrario, los alimentos que son enemigos del mood food
son los que producen irritabilidad, los de bajo contenido en fibra, las grasas
trans y los azúcares refinados.
Alimentos felices

Los plátanos contienen triptófano y son saludables por su potasio, fibra y poca
grasa. El chocolate es un auténtico alimento de la felicidad, pero es mejor
consumir el que posee mayor cantidad de cacao y menos azúcar. Los pescados
azules son benéficos para la salud porque tienen grasas insaturadas como el
omega 3, que ayuda a la concentración.