Año del

Fortalecimi
ento de la
Soberanía
Nacional”

Profesora:
Giovanna Ramos Hernández
Area:
Dieta y nutricion
Tema:
Dieta para adolescentes
Integrantes:
- Alache de la cruz mirella
- Anchante Flores Fatima.
- Antonio Tenorio George.
- Garcia Guerreros Alexa
- Ramos Gonzales Evelyn.
- Rojas Huamani Sarita.

Ica -2022
 Dieta en el adolescente
Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por
los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de
peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y
de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente
gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va
a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden
principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea.
Toda esta situación se ve directamente afectada por la
alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el
gasto que se origina.
Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y
equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas,
las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que
para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas
supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos
esenciales (que el organismo no puede producir por sí sólo) y de
vitaminas liposolubles (A, D y E)
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según
sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar,
pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una
alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes
para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Características generales de la dieta
• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo
de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres,
carnes, pescados, etc.)
• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no
saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado,
tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)
• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el
segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas,
ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc. No hay
porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable
tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional
sin dejar que se convierta en un hábito.
• Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las
calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares
añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures
azucarados o no…) y de la forma de cocinado (frito, plancha,
horno, etc.)

DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES

Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades
nutritivas y de desequilibrios en la alimentación: dietas
restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los
alimentos básicos.
Déficit de minerales:
Los minerales que tienen especial relevancia en la adolescencia
son el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con un aspecto concreto del crecimiento:

• Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y

frutas en forma de beta-caroteno o provitamina A.

• El calcio: se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. La

disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del
alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la
leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las
proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y
aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena
fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la
espina, frutos secos y derivados de soja enriquecidos (bebida de
soja y postres de soja...)

• El hierro: es un componente de la hemoglobina (transportador

del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre), necesario
para el desarrollo de componentes de la sangre (glóbulos rojos)
que interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que
mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen
animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos),
mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros
alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine
dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o
ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con
alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas
con pimiento y trocitos de jamón…), etc.
•El zinc: interviene en la síntesis de proteínas y por tanto, en la
formación de tejidos. Además colabora en los procesos de
obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del
organismo y tiene acción antioxidante. La carencia de zinc se
relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del
gusto y del olfato, etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) La
fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el
marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos
secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente
importante.

Déficit de vitaminas:
• Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las
vitaminas que de alguna forma se relacionan con la síntesis de
proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitaminas liposolubles A
y D (lácteos enteros, grasas lácteas – mantequilla, nata -, yema de
huevo, vísceras…) y ciertas vitaminas del grupo B: ácido fólico
(legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno
enriquecidos e hígado), B12 (carne, huevo, pescado, lácteos y
fermentados de la soja enriquecidos…), B6 (cereales integrales,
hígado, frutos secos, levadura de cerveza), riboflavina (hígado,
huevos, lácteos, levadura de cerveza), niacina (vísceras, carne,
pescado, legumbres y cereales integrales) y tiamina (cereales
integrales, legumbres y carnes)

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para

otro y no saltarse ninguna toma.

• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno,

almuerzo, comida, merienda y cena)
Desayuno:

 1 taza de quinua

 2 huevo sancochado

 1 manzana

Almuerzo:

 Pechuga a la plancha o pollo sancochado

 Arroz

 Ensalada con verduras sancochadas

 jugo de limonada

Merienda:

• 1 Vaso de yogurt

• 1 Plátano

• Galleta sin relleno

Cena:

 1 vaso de leche
 2 pan integral
 Palta

LA QUINUA
La quinua se considera un superalimento recientemente
recomendado para ser incluido en nuestra alimentación, por tener
un alto valor nutricional y un contenido de proteínas y
aminoácidos esenciales1. Su sabor es agradable, y se puede
consumir tanto en el desayuno como almuerzo o cena.

¿cuáles son los beneficios de incluir quinua en la alimentación?

ALTA EN FIBRA:

Entre los beneficios de la quinua se encuentra su alto contenido

de fibra dietética, que puede brindar beneficios sobre la salud.
Uno de ellos es la reducción del riesgo a desarrollar enfermedades
crónicas, como la diabetes, y puede ayudar también disminuyendo
trastornos gastrointestinales, reduciendo el tiempo de tránsito
intestinal, contribuyendo a la pérdida de peso5.

BUENA FUENTE DE FÓSFORO, HIERRO Y ZINC

La quinua es una buena fuente de fósforo, hierro y zinc. El

fósforo es un componente importante en la estructura de los
huesos y dientes6,7, el hierro en el transporte de oxígeno a todas
las células de nuestro cuerpo8; y el zinc es un nutriente
fundamental para la función del sistema inmune.

APORTA VITAMINAS

Una de las propiedades de la quinua más reconocidas es ser una

buena fuente de vitaminas del complejo B. Estas vitaminas tienen
una participación importante en varias funciones de nuestro
cuerpo, algunas de ellas son: juegan un papel fundamental en el
metabolismo energético, contribuyendo al crecimiento, desarrollo
y función de las células. También son importantes para el
funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

CONTIENE PROTEÍNAS
La proteína se forma a partir de aminoácidos y, si un alimento
contiene los nueve aminoácidos esenciales, se le considera un
alimento con proteínico completo. Este es el caso de la quinua,
que ofrece un equilibrio de aminoácidos esenciales y un contenido
notable de proteínas poco común en otros granos y cereales1. Los
aminoácidos esenciales no son producidos por nuestro cuerpo y
solamente se pueden obtener a través de la alimentación.

LIBRE DE GLUTEN

La quinua desde su origen es un cereal que no contiene gluten, lo

que permite que puedan consumirla las personas celíacas o
alérgicas a esta proteína1. Es recomendable consultar al
profesional de la salud para determinar su consumo en casos
específicos.

¿CÓMO SE PREPARA LA QUINUA?

• Una buena forma de obtener los beneficios nutricionales de

la quinua es introduciéndola en el desayuno con Quaker y su
Avena con Quinua. Su preparación es muy fácil y rápida: se
puede incorporar agua o leche, e incluso agregar a los
licuados o a la fruta, brindándonos energía para comenzar el
día.
• Puedes también agregar la quinua cocida a guisos, sopas o
ensaladas para aumentar los beneficios nutricionales de tus
preparaciones.
• Hoy en día puedes comprar quinua en muchos
supermercados y en la mayoría de las tiendas naturistas.
 El Huevo
La proteína del huevo es una proteína completa, ya que aporta
todos los aminoácidos esenciales; es decir, aquellos que el cuerpo
no produce. Un huevo aporta alrededor de 6 g de proteínas, por lo
que cubre aproximadamente el 5 a 10% del requerimiento diario
de proteínas de un adulto promedio.

En un solo huevo encontramos una excelente fuente de proteínas.

El huevo se encuentra en el mismo escalón de la pirámide
alimenticia que la carne, las aves, el pescado, las judías secas y las
nueces. La proteína del huevo se encuentra en el alimento entero,
es decir, también en la clara.

LA CLARA DEL HUEVO

Aproximadamente, el huevo contiene unos 6,29 gramos de
proteínas, 3,6 de los cuales, provienen de la clara del huevo.
Además de las proteínas, encontramos otros nutrientes en la clara
del huevo, como por ejemplo, riboflavina, niacina, ácido fólico,
vitamina B12, calcio, hierro, cobre, zinc y sodio. De las 72 calorías
que tiene el huevo, tan sólo 17 pertenecen a la clara..

CONCEPTOS BÁSICOS DE LAS CLARAS DE HUEVO

En algunas de las recetas, como la de los flanes de huevo, de

algunas salsas y la de la mayonesa casera, es necesario utilizar el
huevo entero para conseguir la textura y el gusto adecuados. Sin
embargo, si estás preocupado por el colesterol y por la grasa
contenida en la yema del huevo, puedes sustituir las claras de
huevo por huevos enteros, es decir, utilizar dos claras por cada
yema, con el fin de reducir el colesterol en los productos
horneados, guisados y otros alimentos en los que se utilizan los
huevos para atar los demás ingredientes. Las claras de huevo no
deben consumirse crudas, ya que puede ser peligroso para tu
seguridad. Cocinar las claras, cambia la estructura proteica del
huevo, pero no elimina de ninguna forma la cantidad de proteína
incluida en las mismas.

LOS HUEVOS, LA PROTEÍNA Y LA PÉRDIDA DE PESO

Los huevos aportan una cantidad considerable de proteínas,

teniendo en cuenta que son relativamente bajos en calorías.
Incluir proteínas en tu dieta, hace que tu cuerpo se sienta
satisfecho con menos cantidad de comida. En 2005, se llevó a cabo
un estudio, en el que los sujetos con sobrepeso comían para
desayunar dos huevos con pan tostado o las mismas calorías, pero
de pan y yogur. El grupo que comió huevos se sentía más lleno y
satisfecho durante más horas, pasaba menos hambre a lo largo del
día. Las personas que siguen una dieta estricta y que cuentan las
calorías diarias, deben saber que en cuatro claras de huevo hay
aproximadamente unas 68 calorías, una cantidad menor de la que
encontramos en un solo huevo entero, ya que en éste hay 72
calorias

El contenido comestible del huevo lo forman la clara, que contiene

principalmente agua y proteínas (la principal es la albúmina) y la
yema, compuesta por agua, proteína y lípidos. Su riqueza proteica
es alta y sus proteínas son de gran calidad nutritiva (esto quiere
decir que el índice de utilización proteica de esa proteína por parte
del organismo es alto). En cuanto a los lípidos, el 35% son ácidos
grasos saturados y el 65%, insaturados (la mayor parte
monoinsaturados y el resto, poliinsaturados). Sin embargo, su
proporción entre grasa insaturada y grasa saturada es
nutricionalmente recomendable pues es uno de los alimentos de
origen animal con mejor composición grasa.

Rico en vitaminas y minerales

Aporta una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y

K ) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina
que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones
corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento
corporal y los glóbulos rojos. La vitamina K interviene en la
coagulación sanguínea.

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

La acción antioxidante de las vitaminas y los oligoelementos del

huevo ayudan a proteger el organismo de procesos degenerativos,
diabetes y enfermedades cardiovasculares. Su consumo aumenta
los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que
podrían tener efecto protector frente al desarrollo de la
arteriosclerosis.
Los huevos se conservan mejor en su propio envase, ya que evita
que absorban olores de otros alimentos, y los protege de los
cambios de temperatura. Además, el envase contiene información
útil para el consumidor relacionada con la seguridad alimentaria
y la trazabilidad (fecha de consumo preferente, centro de
embalaje, empresa comercializadora, etc.)

Beneficios

• Contribuye a la prevención de las enfermedades

cardiovasculares
• Los lípidos del huevo son principalmente ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la
salud cardiovascular)
• El huevo contiene antioxidantes (Selenio, vitamina E,
carotenoides), ácido fólico y colina, necesarios para el buen
funcionamiento del organismo

La manzana
La manzana es una de las frutas más completas y enriquecedoras
en la dieta. Un 85% de su composición es agua, por lo que resulta
muy refrescante e hidratante. Los azúcares, la mayor parte
fructosa (azúcar de la fruta) y en menor proporción, glucosa y
sacarosa, de rápida asimilación en el organismo, son los
nutrientes más abundantes después del agua. Es fuente discreta de
vitamina E o tocoferol y aporta una escasa cantidad de vitamina
C. La manzana aporta cantidades importantes de flavonoides
(pigmentos de acción antioxidante). Es rica en fibra, que mejora el
tránsito intestinal y entre su contenido mineral sobresale el
potasio. La vitamina E posee acción antioxidante, interviene en la
estabilidad de las células sanguíneas como los glóbulos rojos y en
la fertilidad. El potasio, es un mineral necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y
fuera de la célula.

Las extraordinarias propiedades dietéticas que se le atribuyen a

esta fruta se deben en gran medida a los elementos fotoquímicos
que contiene, entre ellos, flavonoides y quercitina, con
propiedades antioxidante

Es la fruta por excelencia, ya que es bien tolerada por la mayoría

de personas y combina sin problemas con cualquier otro alimento.
En su composición nutritiva no hay nutrientes que destaquen
especialmente, por lo que resulta difícil imaginar las
extraordinarias propiedades dietoterápicas. Hoy se sabe con
certeza de la existencia y la función de algunos de los
componentes de esta fruta que le confieren su carácter
antioxidante y la doble particularidad de actuar como alimento
astringente o laxante según cómo sea consumida.

Las propiedades antioxidantes de la manzana se deben a los

elementos fotoquímicos que contiene, más abundantes en la piel,
en concreto, polifenoles (quercitina, flavonoides). Los
antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo o
incluso evitando parte de los daños que estos provocan en el
organismo. Los radicales libres aumentan las peligrosas acciones
del colesterol LDL, que puede dar lugar a la formación de
aterosclerosis al acumularse en los vasos sanguíneos; pueden
producir una alteración genética y dañar proteínas y grasas
corporales, reduciendo la funcionalidad de las células y
contribuyendo a aumentar el riesgo de cáncer. Por tanto, dada su
composición en sustancias antioxidantes, las manzanas están
especialmente recomendadas en dietas de prevención de riesgo
cardiovascular, enfermedades degenerativas y cáncer.

La manzana es una fruta hidratante que quita la sed gracias a su

contenido de agua (más de un 80%). Pero además es una buena
fuente de vitamina C, fibra y flavonoides. También aporta
vitamina A, B1, B2, B5, B6 y vitamina E. En cuanto a los
minerales, contiene postasio y fósforo, aunque es rica en boro, un
mineral que interviene en la asimilación del calcio y el magnesio.

Contiene pectina que es una fibra soluble que aumenta el volumen

de las heces y mejora el tránsito intestinal. Pero la manzana
también contiene fibra insoluble en su piel. Así, en los casos de
diarrea es aconsejable consumirla en puré o rallada y en los casos
de estreñimiento es mejor comerla cruda y con piel.

La manzana es diurética y su contenido en potasio ayuda al

equilibrio hídrico, ayuda a reducir la acumulación de líquidos y
permite controlar los niveles de tensión arterial.

Buena para el aparato digestivo

Su carácter preventivo frente a algunas enfermedades

cardiovasculares y digestivas se debe por un lado a su contenido
en histidina, que es beneficiosa en los casos de gastritis. Y por
otro, gracias a su contenido en metionina, que ayuda a eliminar el
colesterol malo.

Algunos expertos la califican como un dentífrico natural, pues al

comerla su fibra combinada con la fuerza de la mordida provocan
un efecto de arrastre y de limpieza de los residuos de comida.

Otra de las cualidades más populares de la manzana es su

capacidad saciante y su contenido en ácido tartárico y málico, que
ayudan a digerir mejor las grasas. También es rica en taninos, que
son astringentes y antiinflamatorios.

Aunque es una fruta que crece todo el año su periodo de

maduración natural se produce desde finales de agosto hasta
principios de septiembre.

Beneficios

• Combate el estreñimiento y detiene las diarreas.

• Permite controlar el colesterol y el azúcar en sangre
• Es hidratante y saciante, lo que contribuye a calmar la
ansiedad
• Propicia la segregación de saliva al morderla, ayudando así
a limpiar la dentadura

Debes saber que…

• No posee contraindicaciones importantes y su consumo es

seguro, salvo en el caso de las personas que padezcan alergia
a esta fruta
• Si se consume en grandes cantidades, su semilla puede ser
tóxica
• Algunos autores revelan que las variedades con más acidez
pueden dañar el esmalte dental
 LA PECHUGA A LA PLANCHA
Su grasa es menor del 10%, contiene niveles bajos de colesterol y
es muy digerible para el ser humano. Mejora la salud
cardiovascular. El pollo controla y disminuye los niveles de un
aminoácido perjudicial para los vasos sanguíneos llamado
homocisteína. Es una carne rica en minerales.

BENEFICIOS :

Es una fuente de proteína

Se cuese muy rápido, no quedan excusas para no seguir las dietas

al pie de la letra y es ideal para quienes siempre están a prisa, pero
aun así prestan atención a llevar una alimentación equilibrada

Es una de las carnes con menor proporción de grasa , pero ojo,

cumple con esto cuando se consume sin piel
 ARROZ BLANCO
Las proteínas que lleva participan en la formación y reparación de
los tejidos musculares, manteniendo en buen estado las uñas, pelo
y piel. Se le considera un alimento perfecto para tratar problemas
como las quemaduras, acné o sarampión.

 Contribuye a regular el sistema digestivo gracias a la fibra.

 Ayuda a mejorar la salud del sistema nervioso y del corazón.
 Cuenta con propiedades antiinflamatorias.
 Disminuye la presión arterial elevada
 Participa en el fortalecimiento de los huesos.
 ENSALADA SANCOCHADO
La gran ventaja de las ensaladas es que gracias a ellas tu cuerpo
absorberá muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas
para tu organismo.

1. Hidratan y refrescan. Más de 90% de la composición de las

hortalizas, base de las ensaladas, es agua.
2. Nutrientes. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas
que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen
funcionamiento del sistema nervioso.
3. Depurativas. La acción depurativa, desintoxicante y diurética
de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, potasio, al
bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las
componen, como a la presencia de aceites esenciales que
dilatan los vasos renales.
4. Protegen la piel. Las hortalizas aportan beta-caroteno, que se
transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas,
así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno,
una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.
5. Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los
vegetales, una ensalada resulta laxante, previenen o mejora
el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el
colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico
en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En general, comer ensaladas aporta muchos beneficios y pocas

calorías. Son ideales para todas las personas, sobre todo para
aquellas que buscan su peso ideal mediante una dieta.
 EL BROCOLI
Uno de los alimentos más saludables y nutritivos que existen en
nuestra dieta es el brócoli. Esta hortaliza de la familia de las coles
nos aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales que son
esenciales para el correcto funcionamiento del organismo;
además, su aporte calórico es muy bajo, por lo que resulta ideal
para tomar en una dieta para vivir mejor.

LA ZANAHORIA
La zanahoria es uno de los alimentos más saludables y que,
afortunadamente se consume de forma habitual. Dos de sus
propiedades más conocidas es el fortalecimiento de la piel y la
mejora de la salud ocular. Pero, aparte, tiene otras ventajas que
convierten a este vegetal en uno de los mejores desde un punto de
vista nnutricional

Beneficios :
 1. Vigoriza la mente. Gracias a su alto contenido en potasio y
fósforo, la zanahoria funciona como regeneradora de los
nervios, lo que la convierte en un alimento perfecto para
vigorizar las mentes cansadas.

Estimula el apetito. Comer zanahoria es recomendable para

personas que sufren anorexia u otro trastorno relacionado con la
alimentación.

LA VAINITA
Las vainitas nos aportan muchos nutrientes que nos mejora la
calidad de vida. Tienen un sabor exquisito y es una excelente
forma de que la familia consuma más verduras y tenga una
nutrición correcta. Son una rica fuente de antioxidantes y
vitaminas, en las que destacan el retinol, B6, C y proteínas como
lisina, un aminoácido esencial para la absorción ideal de
minerales como calcio, hierro, fósforo y zinc. Puedes incluirlas
fácilmente en platillos con carnes rojas y blancas, así como en
diversas ensaladas.

Beneficios:

• Contiene vitamina k, que es propicia para activar la

osteocalcina, una hormona que ayuda con la formación y la
 remodelación ósea. Cabe mencionar que posee oxidasa 6,
que es una proteína que contribuye a que la enzima trabaje a
favor de los vasos sanguíneos y las articulaciones.
• Contiene fenol una sustancio que según varios estudios
contribuyen a la prevención del cáncer gracias a sus
propiedades cancerígenas.
• Es un buen anti anémico. Las vainitas son una fuente de
hierro y muy recomendables para incluir en la dieta de los
que padecen anemia.
• La fibra de esta vegetal potencia el tránsito intestinal,
favoreciendo a la digestión. Sus propiedades lo convierten en
un buen diurético, por eso es recomendable para bajar de
peso, ya que cada 100 gramos aporta sólo 30 calorías.

El yogurt
De forma general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el
ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Conoce
sus propiedades nutricionales y algunos consejos para su
consumo.
El yogur y otras leches fermentadas son casi tan antiguas como el
hombre, ya que nacieron antes de la agricultura, cuando las
comunidades humanas todavía eran nómadas y transportaban la
leche en recipientes de piel de cabra que favorecían su
fermentación.

Dentro del cada vez más amplio grupo de las leches fermentadas,
el yogur es una leche (entera o desnatada) fermentada por la
acción de bacterias lácticas específicas que provocan una
transformación parcial de la lactosa en ácido láctico, así como un
aumento de su consistencia por coagulación de sus proteínas.

La composición nutricional de los distintos yogures puede variar

bastante en función de la leche que se haya utilizado (entera o
desnatada) y de los componentes que se añadan al yogur. Por
ejemplo, algunos yogures llevan además de la leche, nata, azúcar,
frutas o cereales que incrementan notablemente su valor calórico
que puede ir desde 55 kcal en un yogur desnatado hasta 140 kcal
en uno que lleva azúcar y frutas o cereales.

Rico en nutrientes

De forma general el yogur contiene proteínas muy útiles para el

ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además,
es una buena fuente de vitaminas del grupo B y A y una excelente
fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Uno de los mayores valores de yogur y de las otras leches

fermentadas es su valor prebiótico (que significa “a favor de la
vida”), debido a las bacterias que contienen. Se han observado en
numerosos trabajos científicos sus beneficios, tales como:

 Mejoría de los síntomas de intolerancia a la lactosa, pues

ayudan a que ésta se digiera mejor en el intestino.
 Prevención y tratamiento de la diarrea en los niños,
especialmente la causada por rotavirus, y mejoría de la diarrea en
adultos tras la toma de antibióticos, ya que contribuye a que se
restablezca la flora intestinal inicial.

 Aumento del número de bacterias beneficiosas en el intestino

que ayudan a eliminar sustancias tóxicas y carcinógenas.

 Aumento de la producción natural de ciertos tipos de células

del sistema inmunitario.

Beneficios del yogur natural

El yogur es un alimento muy nutritivo porque es una de las

mejores fuentes de calcio, un nutriente clave para mantener una
buena salud en los huesos y los dientes. También tiene un alto
contenido en vitamina B12, clave en la prevención de
enfermedades cardiacas. Además, ofrece un gran aporte de
fósforo y potasio, que son sustancias que afectan directamente al
sistema inmunológico reforzánatura

1. Otro de los beneficios del yogur es su gran contenido en

proteínas, proporcionando un gran aporte de energía para el
organismo. Asimismo, las proteínas son agentes activos en la
regulación del apetito, ya que aumentan la producción de
hormonas que indican plenitud. Por supuesto, las proteínas
son una de las bases de la alimentación y el principal
carburante para nuestros músculos.
2. Proporciona una mejora de la salud digestiva. Esto se debe
principalmente a los probióticos que contienen, ya que son
muy útiles para el bienestar del sistema digestivo, mejorando
el viaje del bolo alimenticio. También, por ello, son muy
útiles como protectores de la descomposición.
3. Proporciona una mejora de la salud digestiva. Esto se debe
principalmente a los probióticos que contienen, ya que son
 muy útiles para el bienestar del sistema digestivo, mejorando
el viaje del bolo alimenticio. También, por ello, son muy
útiles como protectores de la descomposición.
4. El yogur fortalece el sistema inmunológico, esto se debe
también a su contenido de probióticos, ya que fortalecen el
sistema inmunológico y reducen la probabilidad de contraer
una enfermedad. Además, cuenta también con propiedades
antiinflamatorias.
5. También es un beneficio la protección que ofrece contra la
osteoporosis. Esto es consecuencia directa de su alto
contenido en calcio pero también, aunque en menor medida,
de la existencia de vitamina D en su composición.
6. Mejora la salud cardiovascular debido a su alta
concentración de grasas monoinsaturados que aportan una
dosis considerable de colesterol ”bueno” (HDL) y colabora
en la reducción de la presión arterial.
7. La recuperación del desgaste físico causado por el ejercicio
también se encuentra entre los beneficios del yogur, ya que
tiene proteínas y carbohidratos en abundancia.
8. El yogur natural también puede ser bueno para la piel, ya
que no interfiere en la creación y producción de elastina y
colágeno, dos componentes muy importantes para una buena
salud dermal.
9. Es yogur es bueno para los dientes, por no contener azúcares
que puedan promover la aparición de caries dentales que, a
la larga, puedan suponer la pérdida de alguna pieza. Además
del ya mencionado calcio.
10. Por último, los yogures son una fuente de omega 3
nada desdeñable. Aunque no tengan la concentración que el
pescado azul u otros alimentos, supone una gran opción
para aquellos que hayan decidido seguir una dieta
vegetariana.
 El plátano
El sabor dulce, atractivo tono amarillo y cremosa pulpa de aroma
inconfundible convierten al plátano en un reclamo para el
paladar, y sus propiedades y beneficios saludables son bien
conocidos.

Pero entre las ventajas del plátano hay quizá otra que también le
ha llevado a conquistar la mesa de los cinco continentes: esta
sabrosa fruta, protegida por un higiénico envoltorio natural que la
preserva de la contaminación externa y facilita su transporte,
resulta tan cómoda de pelar y de comer que se puede disfrutar en
cualquier lugar, sin necesidad de servilleta ni de cuchillo.

No en vano se trata de una de las frutas predilectas de muchos

niños y personas mayores, aunque también resulta ideal para
excursionistas y estudiantes, pues a esa capacidad para seducir y a
esa practicidad se suman su extraordinario valor nutricional y un
gran poder energético.

Propiedades

La pulpa del plátano maduro contiene azúcares simples –glucosa,

dextrosa y sacarosa– que se transforman en energía inmediata.
Por eso se le atribuyen propiedades revitalizantes y resulta muy
recomendable en todas las edades para recuperar energía entre
comidas o mientras se está realizando un gran esfuerzo físico.

El plátano es también fuente de numerosas vitaminas y minerales

beneficiosos para la salud.

Conviene no deshacerse de los hilos del plátano, pues estos

filamentos que algunas personas quitan son ricos en vitamina B6,
calcio, antioxidantes y fibra.

Valor nutricional del plátano

CALORÍAS DEL PLÁTANO

¿El plátano engorda? Muchas personas se preguntan cuántas

calorías tiene un plátano y lo cierto es que no tiene tantas como
pudiéramos pensar. Unos 100 gramos (un plátano pequeño)
aportan 89 calorías (373 kJ). Además la presencia de grasas en el
plátano es casi nula (0,2 g/100 g) y está exento de colesterol.

CARBOHIDRATOS, FIBRA Y PROTEÍNAS DEL PLÁTANO

Con solo comer una pieza pequeña de plátano se obtienen 3,1

gramos de fibra dietética (el 12% de lo que necesitamos al día). En
total, esa misma pieza aporta un total de 27 g de carbohidratos. El
plátano también aporta 1,1 g de proteínas, que supone un 3% de la
cantidad recomendada por día.

VITAMINAS Y MINERALES DEL PLÁTANO

Destaca en el plátano la cantidad de folatos que contiene (23 mcg

por cada 100 g) y también la de vitamina C (10,3 mg), que supone
el 17% de la cantidad diaria recomendad. Asimismo, esta fruta es
rica en potasio (422 mg por cada 100 g), magnesio (31,9 mg por
cada 100g) y fósforo (26 mg por cada 100 g).
BENEFICIO

ANEMIA O FATIGA

El plátano resulta de mucha ayuda para recuperar fuerzas. Si se

consume después de realizar ejercicio, aumenta la capacidad de
resistencia. Este es uno de sus principales beneficios y se debe a
que aporta una excelente combinación de hidratos de carbono y
potasio, ambos necesarios para la actividad muscular. De hecho,
muchos deportistas lo toman antes o durante la competición.

Además aporta vitaminas del grupo B, esenciales para la

producción de energía en las células. Un plátano mediano procura
el 20% de la vitamina B6 que se precisa al día y el 12% del ácido
fólico. Además estas vitaminas protegen los sistemas inmunitario y
nervioso.

REDUCE LA TENSIÓN ARTERIAL

Gracias al potasio, el plátano se demuestra efectivo disminuyendo

la hipertensión arterial. Un plátano proporciona alrededor del
15% de las necesidades diarias de potasio de un adulto.

COMBATE EL ESTREÑIMIENTO

Uno de los beneficios del plátano es su capacidad para regular el

tránsito intestinal, aunque varía según si está más o menos
maduro.

Los plátanos verdes mejoran el tránsito intestinal por su contenido

en almidón e hidratos de carbono no asimilables, aunque son más
indigestos y también pueden provocar flatulencias. Por el
contrario, los plátanos maduros se aconsejan en caso de diarrea
porque suavizan la mucosa digestiva inflamada.
REDUCE LA ACIDEZ

La notable alcalinidad del plátano permite combatir la acidosis

(excesiva acidez de la sangre) y en general aumentar las reservas
alcalinas del organismo.

ARDOR DE ESTÓMAGO

Bien maduro y tomado antes de las comidas, esta fruta también

neutraliza el exceso de acidez gástrica y calma los ardores de
estómago.

ARTRITIS Y GGOT

Consumir plátano regularmente es útil para hacer frente a

procesos reumáticos, artritis y gota. Ayuda, junto con una dieta de
orientación vegana, eliminando el exceso de ácidos retenidos en el
organismo.

NEFRITIS

Su escaso contenido en sodio, combinado con la elevada presencia

de potasio, evita la retención de líquidos y la formación de edemas.
Es recomendable en casos de nefritis (inflamación de los riñones)
y cálculos renales.

Recetas dulces y saladas

Para aprovechar las propiedades y beneficios del plátano,

podemos comerlo en crudo o también incluirlo en recetas. Las
posibilidades son muy amplias: con plátano y leche vegetal o
zumos de frutas se preparan excelentes recetas dulces como
batidos, más cremosos y nutritivos, y menos grasos, que los que se
hacen con nata o helados.
Es frecuente, asimismo, probar los plátanos en bollos, galletas,
púdines, mousses y helados. Y se pueden hacer bizcochos y tortitas
de plátano a las que el plátano aporta su dulzor natural.

PLÁTANO SECO: UN TENTEMPIÉ DELICIOSO

Una forma deliciosa de comer plátano, muy popular en América,

es como fruta desecada. Como el secado intensifica el dulzor, se
suele emplear en repostería, como tentempié energético. También
se puede usar en ensaladas y guisos, como los orejones o las
pasas.

Con el plátano macho seco se elabora además una harina fina y

nutritiva. Esta harina, muy aromática, se puede incluir en la
elaboración de bizcochos, magdalenas o crepes. Algunas empresas
ya enriquecen con ella pastas como los macarrones o los
tallarines, pero el uso más común es el de espesante de salsas o
sopas y para la preparación de toda clase de papillas

La leche
Los glúcidos o hidratos de carbono son la principal fuente de
energía para nuestro organismo, por lo que deben cubrir entre el
45 y el 60% de las necesidades calóricas diarias2. Asimismo,
contribuyen al funcionamiento normal del cerebro y están
implicados en la recuperación de la función muscular normal
después de realizar un ejercicio físico intenso y/o prolongado.

El hidrato de carbono predominante en la leche es la lactosa. Este

disacárido, formado por glucosa y galactosa, es digerido en el
intestino por una enzima conocida como lactasa. Este azúcar es el
responsable del sabor ligeramente dulce de la leche. La leche
aporta alrededor de 40-50 g de lactosa por litro.

Los lácteos y las vitaminas

En lo que respecta a las vitaminas, la leche posee tanto vitaminas

hidrosolubles como liposolubles, la tiamina (B1), riboflavina (B2),
niacina (B3) y, en menor cantidad, el ácido fólico. Entre las
vitaminas liposolubles, la vitamina A o retinol, es la que se
encuentra en mayor concentración.

Se debe tener en cuenta que cuando se elimina la grasa de la

leche, también se reduce la cantidad de vitaminas liposolubles
como la A y la D3. Es por ello, que se pueden encontrar en el
mercado leches desnatadas fortificadas o enriquecidas con
vitamina A.

Este tipo de leches fortificadas constituyen una buena

herramienta nutricional, especialmente en algunas situaciones
como la osteoporosis. Estas también destacan por su mayor
contenido en calcio, vitamina D y en vitaminas hidrosolubles
como el ácido fólico.

En definitiva, la leche y los derivados lácteos son una importante

fuente nutricional, que proporciona energía y nutrientes
esenciales, como el calcio, y proteínas de alto valor biológico, y
que podemos incluir en nuestra alimentación de 2 a 3 veces al día.

Propiedades de la palta
El aguacate o palta es un alimento que tiene diversas propiedades,
ya que aporta grasas saludables al organismo. Dentro de los
beneficios de la palta, es esencial mencionar que se trata de un
alimento muy nutritivo.

• Los beneficios de la palta son diversos, por eso es

recomendable incluirla en la alimentación
• Es una fuente de grasas saludables
• Las grasas no son todas malas, de hecho el organismo
necesita grasas saludables que resultan esenciales para su
buen funcionamiento y equilibrio
• .Ayuda a controlar el colesterol

Esta es una de las razones más conocidas y el motivo por el cual

muchas personas suelen incorporar palta a sus comidas. Este
alimento es una fuente de grasas saludables y ayudan a reducir el
colesterol conocido como malo

Es rica en nutrientes

Uno de los grandes beneficios de la palta es que su consumo

aporta más de 20 vitaminas y minerales recomendados, entre los
que se encuentran: 25% de vitamina C, 39% de vitamina K, 30%
de folato y 21% de potasio.

Propiedades del pan integral

• Lo destacable del conjunto de nutrientes que conforman el
pan integral es que sus propiedades pueden variar
dependiendo de su preparación.
• Según expertos en nutrición, los hidratos de carbono
deberían constituir el 50-60 % de la comida diaria y, para
ello, el pan es una excelente fuente para obtenerlo gracias a
uno de sus componentes: el almidón.
• En cuanto a los nutrientes de este tipo de pan, se pueden
encontrar: agua, fibra, carbohidratos, proteínas, luteínas y
fosfocolina, careciendo de otros como purinas o colesterol
• Las principales vitaminas que aporta el pan integral son del
grupo B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E. Entre
los minerales que lo conforman, destacan el sodio, el potasio
y el fósforo. Aunque también incluye otros como magnesio,
selenio y hierro.
• Por otra parte, debido a su bajo índice glucémico y su escasa
glucosa en la sangre, reduce la demanda de insulina. Por lo
que, también es beneficioso para los pacientes de diabetes y,
aún más, de la diabetes tipo 2.