DIETA

PLAN ALIMENTICIO PARA

CUATRO SEMANAS

Constancia
Determinación
Equilibrio
Nutrición

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 SEMANA 1
Lunes y Jueves

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Huevos, avena con frutas 2 huevos, 40 g de avena, 30g de fruta, 10 g

y nueces de nueces

SNACK DE LA Yogur griego bajo en grasa 150g

MAÑANA

ALMUERZO Pollo a la parrilla con 150g pollo, 200g brócoli

brócoli

SNACK DE LA Zanahorias con hummus 80g zanahorias, 20g hummus

TARDE

CENA Salmón al horno con 150g salmón, 200g espinacas

espinacas

Martes y Viernes

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Tortilla de claras, espinacas 4 claras de huevo, 80g espinacas. 30g

y aguacate aguacate

SNACK DE LA Manzana con mantequilla 1 manzana, 1 cucharadas de mantequilla

MAÑANA de almendra de almendra

ALMUERZO Pollo al horno con col 150g pollo, 200g col rizada
rizada

SNACK DE LA Pepinos con yogur bajo en 80g pepinos, 100g yogur

TARDE grasa

CENA Ensalada de atún con 150g atún enlatado, 100g aguacate,

aguacate verduras al gusto

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Miércoles y Sábado

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Tostada integral con 1 rebanada de pan integral, 50g aguacate,

aguacate y huevo revuelto 2 huevos

SNACK DE LA Nueces mixtas (sin azúcar y 30g nueces

MAÑANA sin sal)

ALMUERZO Carne de res a la parrilla 150g carne de res, 150g quinua, verduras
con quinua al gusto

SNACK DE LA Palitos de apio con crema 150g apio, 2 cucharadas de crema de

TARDE de cacahuate cacahuate

CENA Pollo al curry con brócoli 150g pollo, 200g brócoli, salsa de curry al
gusto

Domingo día especial

COMIDA ALIMENTOS OPCIONES

DESAYUNO Huevos, guiso (Tomate y 2 Huevos, 50g guiso, 50g cuajada

cebolla), cuajada

SNACK DE LA Frutas frescas (Evitar el 100g de fruta

MAÑANA banano)

ALMUERZO Comida especial (pizza, Disfruta, pero no exageres en las

hamburguesa, sushi, etc.) porciones

SNACK DE LA Gelatina del sabor de tu 100g de gelatina

TARDE preferencia

CENA Ensalada con pollo a la 150g pollo, 200g verduras

parrilla y verduras

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 SEMANA 2
Lunes y Jueves

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Tostada integral con 1 rebanada de pan integral, 50g aguacate,

aguacate y huevo revuelto 2 huevos

SNACK DE LA Yogur natural sin azúcar con 100g yogur, 50g fresas
MAÑANA fresas

ALMUERZO Ensalada de garbanzos con 150g pollo, 80g garbanzos, verduras al

pollo a la parrilla gusto

SNACK DE LA Palitos de zanahoria con 80g zanahorias, 20g hummus

TARDE hummus

CENA Pescado a la parrilla con 150g pescado, 100g espárragos

espárragos

Martes y Viernes

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Tostada integral con jamón 1 rebanada de pan integral, 1 rebanadas

y huevo revuelto de jamón, 2 huevos revueltos

SNACK DE LA Almendras 30g almendras

MAÑANA

ALMUERZO Salmón a la parrilla con 150g de salmón a la parrilla, ensalada con

ensalada de aguacate y aguacate y mango al gusto
mango

SNACK DE LA Rodajas de manzana con 1 manzana, canela al gusto

TARDE canela

CENA Carne de cerdo con sopa de 150g de cerdo, 100g lentejas

lentejas

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Miércoles y Sábado

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Panqueques de huevo, 50g avena, 2 huevos, 1 banano

avena y banano

SNACK DE LA Yogur griego con nueces 100g yogur, 30g nueces

MAÑANA

ALMUERZO Salmón al horno con quinua 150g salmón, 80g quinua, 80g espárragos
y espárragos

SNACK DE LA Tomates cherry con 100g tomates cherry, 80g mozzarella

TARDE mozzarella

CENA Pollo al curry con col rizada 150g pollo, 100g col rizada, salsa de curry
al gusto

Domingo día especial

COMIDA ALIMENTOS OPCIONES

DESAYUNO Omelette de champiñones, 2 huevos, champiñones, espinacas y

espinacas y queso queso al gusto

SNACK DE LA Batido de frutas con yogur Frutas variadas 30g, 100g de yogur
MAÑANA natural sin azúcar natural sin azúcar

ALMUERZO Comida especial (pizza, Disfruta, pero no exageres en las

hamburguesa, sushi, etc.) porciones

SNACK DE LA Palomitas de maíz caseras Prepara palomitas caseras con un toque

TARDE de sal

CENA Ensalada césar con pollo a Pollo a la parrilla, lechuga, crotones y

la parrilla aderezo césar al gusto

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 SEMANA 3
Lunes y Jueves

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Huevos revueltos con 2 huevos, 30g plátano, 30g queso

plátano y queso

SNACK DE LA Fresas con yogur griego 30g fresas, 100g yogur

MAÑANA

ALMUERZO Pollo al horno con calabacín 150g pollo, 100g calabacín

SNACK DE LA Palitos de apio con queso 100g apio, 50g queso bajo en grasa
TARDE bajo en grasa

CENA Pescado al horno con 150g pescado, 100g crema de espinacas

crema de espinacas

Martes y Viernes

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO 150g pescado, 100g crema 1 tortilla de harina pequeña, 2 huevos, 30g
de espinacas aguacate

SNACK DE LA Yogur natural con 100g yogur, 30g almendras

MAÑANA almendras

ALMUERZO Pollo a la parrilla con 150g de pollo a la parrilla, espinacas,

ensalada de espinacas y fresas y aderezo al gusto
fresas

SNACK DE LA Rodajas de pepino con 100g pepino, 1 cucharadas de crema de

TARDE crema de maní maní

CENA Ensalada de atún con 150g atún enlatado, 50g aguacate,

aguacate verduras al gusto

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Miércoles y Sábado

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Huevos revueltos con 2 huevos revueltos, 100g de aguacate,

aguacate y tomate tomate al gusto

SNACK DE LA Nueces mixtas (sin sal y sin 30g nueces

MAÑANA azúcar)

ALMUERZO Carne de res asada con 150g res, 150g lentejas, verduras al gusto
sopa de lentejas y verduras

SNACK DE LA Palitos de zanahoria con 100g zanahorias,

TARDE natural sin azúcar

CENA Pollo al horno con quinua y 150g pollo, 50g quinua, 100g brócoli
brócoli

Domingo día especial

COMIDA ALIMENTOS OPCIONES

DESAYUNO Tostadas integrales con 1 rebanada de pan integral, 50g de

aguacate y pollo aguacate, 100g pollo
desmechado

SNACK DE LA Batido de frutas con yogur 50g de frutas mixtas, 100g de yogur
MAÑANA natural sin azúcar natural

ALMUERZO Comida especial (pizza, Disfruta, pero no exageres en las

hamburguesa, sushi, etc.) porciones

SNACK DE LA Postre Elige una porción de postre pequeña

TARDE

CENA Filete de salmón al horno 150g de salmón, espinacas, fresas y

con ensalada de espinacas aderezo al gusto
y fresas

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 SEMANA 4
Lunes y Jueves

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Huevos, Avena con frutas y 2 huevos 40g avena, 30g frutas, 10g
nueces nueces

SNACK DE LA Manzana con mantequilla 1 manzana, 1 cucharada de mantequilla de

MAÑANA de maní maní

ALMUERZO Pollo asado con ensalada 150g pollo, 100g espinacas, tomate al
de espinacas y tomate gusto

SNACK DE LA Bastones de apio con queso 100g apio, 50g queso bajo en grasa
TARDE bajo en grasa

CENA Pescado a la parrilla con 150g pescado, 100g espárragos

espárragos

Martes y Viernes

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Tostadas integrales con 1 rebanada de pan integral, 30g aguacate,

aguacate y huevo revuelto 2 huevos

SNACK DE LA Fresas con yogur natural sin 30g fresas, 100g yogur natural
MAÑANA azúcar

ALMUERZO Salmón al horno con 150g salmón, 100g espárragos

espárragos

SNACK DE LA Bastones de zanahoria con 100g zanahorias, 50g hummus

TARDE hummus

CENA Carne de res magra con 150g de res magra, vegetales al gusto
vegetales gusto

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Miércoles y Sábado

COMIDA ALIMENTOS GRAMAJE

DESAYUNO Panqueques de huevo, 50g avena, 2 huevos, 1 banano

avena y banano

SNACK DE LA Sandía 200g sandía

MAÑANA

ALMUERZO Pollo a la parrilla crema de 150g pollo, 150g ahuyama

ahuyama

SNACK DE LA Tomates cherry con queso 100g tomates cherry, 50g queso bajo en
TARDE bajo en grasa grasa

CENA Pescado al horno con 150g pescado, 100g calabacín

calabacín

Domingo día especial

COMIDA ALIMENTOS OPCIONES

DESAYUNO Omelette de champiñones, 2 huevos, champiñones, espinacas y

espinacas y queso queso al gusto

SNACK DE LA Batido de frutas con yogur 30g de frutas mixtas, 100g de yogur
MAÑANA natural sin azúcar natural

ALMUERZO Comida especial (pizza, Disfruta, pero no exageres en las

hamburguesa, sushi, etc.) porciones

SNACK DE LA Tostada integral con 1 rebanada de pan integral, 100g de

TARDE aguacate aguacate

CENA Pechuga de pollo al curry 150g de pechuga de pollo, 60g de arroz

con arroz integral integral, curry al gusto

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Bebidas recomendadas

BEBIDAS PARA CONSUMIR BEBIDAS PARA EVITAR

Agua Refrescos azucarados

Té verde Bebidas energéticas

Infusiones de hierbas Jugo de frutas azucarado

Café negro (sin azúcar) Alcohol en exceso

Agua con rodajas de limón o pepino Café con azúcar y crema

Alimentos recomendados

ALIMENTOS PARA CONSUMIR ALIMENTOS PARA EVITAR

Verduras frescas (brócoli, espinacas, Alimentos ultra procesados (comidas rápidas, snacks)
col rizada, etc.)

Proteínas magras (pollo, pavo, pescado, Azúcares añadidos (golosinas, postres, refrescos)
tofu)

Legumbres (lentejas, garbanzos) Harinas refinadas (pan blanco, pasteles)

Frutas frescas (manzanas, peras, bayas, Comidas ricas en grasa saturada y trans (fritos,
etc.) comida rápida)

Granos enteros (quinoa, avena, arroz Comidas ricas en grasa saturada y trans (fritos,
integral) comida rápida)

Frutos secos y semillas (nueces, Alimentos ricos en calorías vacías

almendras, chía)

Productos lácteos bajos en grasa (yogur Snacks altos en sodio y grasas trans
griego, queso cottage)

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 Las 10 estrategias clave para el éxito en la
pérdida de peso
En el camino hacia la pérdida de peso y el bienestar, la alimentación es solo una parte del
proceso. Además de la dieta, es crucial adoptar hábitos que aborden aspectos clave de la
vida diaria. Estas recomendaciones, respaldadas por expertos, van desde mejorar la
calidad del sueño hasta gestionar el estrés, ofreciendo un enfoque integral para alcanzar
metas de peso de manera sostenible.
Este conjunto de hábitos, junto con la nutrición adecuada, te proporcionará las
herramientas necesarias para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.

Aplica los siguientes hábitos en tu vida diaria y veras grandes resultados.

1. Hidratación adecuada: Consume agua regularmente a lo largo del día. La hidratación

adecuada no solo es esencial para la salud en general, sino que también puede ayudar a
controlar el apetito y mejorar el metabolismo.

2. Calidad del sueño: El sueño reparador es muy importante. La falta de sueño puede
afectar negativamente al metabolismo y aumentar los antojos de alimentos poco
saludables.

3. Estrategias de manejo del estrés: El estrés crónico puede contribuir al aumento de

peso. Incorpora en tus hábitos técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, para
reducir el estrés.

4. Actividad física regular: Incluye tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza. El

ejercicio no solo quema calorías, sino que también mejora la salud en general y puede ayudar
a mantener la masa muscular.

5. Establecimiento de metas realistas: Establece metas alcanzables y celebra los logros a

medida que avanzas. Esto puede mantener la motivación a lo largo del tiempo.

6. Registro de hábitos: Lleva un registro

de los hábitos diarios, como la actividad
física, el sueño y las emociones
asociadas a la comida. Esto puede
proporcionar una visión más completa
de tu estilo de vida y ayudar a
identificar áreas de mejora.

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7. Socialización activa: Realiza actividades sociales que involucren movimiento, como
caminar con amigos o unirte a clases de grupo. La actividad social puede hacer que el
ejercicio sea más divertido y sostenible.

8. Limitación de la exposición a pantallas antes de dormir: La luz azul de dispositivos

electrónicos puede afectar negativamente la calidad del sueño. Limita la exposición a
pantallas al menos una hora antes de acostarse.

9. Variabilidad en la rutina de ejercicios: Diversifica las actividades físicas para evitar el

aburrimiento y estimular diferentes grupos musculares.

10. Conexión Emocional con la Alimentación: Mejora la conexión emocional con la

comida, explora y comprende las razones detrás de tus elecciones alimenticias.
Desarrollar la autoconciencia emocional te permitirá identificar patrones de alimentación
emocional y, lo que es más importante, descubrir estrategias saludables para abordar esas
emociones de manera constructiva. Esta conexión más profunda con tus propias
emociones te brindará herramientas valiosas para cultivar una relación más consciente y
equilibrada con la comida.

Recuerda, cada pequeño paso que tomas es un logro

significativo. Celebra tus victorias, aprende de los desafíos y
continúa avanzando con determinación. Este viaje es tuyo, y
cada elección que hagas cuenta.

Estamos aquí para apoyarte en cada

paso del camino. ¡Confía en ti mismo,
mantén el enfoque y prepárate para
descubrir la mejor versión de ti mism@
que está por florecer.

¡Adelante hacia una vida más

saludable y equilibrada!

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