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Desayunar como un rey, comer como un prncipe y cenar como

un mendigo

Realizar las cinco comidas del da (desayuno, media maana / media tarde, almuerzo, merienda,
cena): hay que ingerir frecuentes y pequeas cantidades dejando de lado el picar entre horas. Como
mximo, cenar dos horas y media antes de acostarse a dormir.

Mantener un horario fijo en las comidas: tener siempre el mismo horario evitar que vayas con hambre
en las siguientes comidas, consiguiendo que el metabolismo se encuentre activo y por lo tanto no
aumentando la acumulacin de grasa en el organismo.

Aprender a comer poco a poco, no deprisa: comer demasiado rpido conlleva a comer en exceso y/o a
que al cerebro no le llegue la seal de saciedad, por lo que seguiremos comiendo.

Controlar la ansiedad y desarrollar tcnicas de relajacin: una forma de relajar la ansiedad es


masticar, como mnimo, 20 veces cada bocado as aumentamos el tiempo cada vez que ingerimos el
alimento.

Seguir una dieta equilibrada, variada y moderada: utilizar siempre cocciones que no requieran tanto
aceite como el vapor, plancha y horno. En caso de utilizar aceite, que sea de oliva.

Aumentar el consumo de fibra: consumir ms frutas, verduras, Frijoles, legumbres, frutos secos (cscara dura
o desecados) y granos y productos integrales.

Evitar las grasas, azcares refinados o aadidos y harinas blancas: dejar de lado los dulces y
golosinas, productos de panadera, pastelera y confitera, alimentos con grasa, alimentos procesados,
alcohol, bebidas endulzadas con azcar.

Limitar la sal: sta propicia la retencin de agua e hipertensin arterial.

Consumir productos reducidos en azcar, grasa o desnatados/descremados (light): mermeladas,


lcteos, postres, bebidas, etc.

Beber mucha agua: entre 1,5 y 2 litros de agua al da.


Hacer ejercicio regularmente (mnimo 30 minutos al da o 3 veces por semana): el ejercicio fsico es
tan importante como la dieta para poder llegar al peso ideal. Sin ello, resultara mucho ms difcil conseguir
nuestro objetivo y mantenerlo.
Se recomiendan 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva al da y un puado de frutos secos

Desayuno
Leche desnatada o yogurt desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta o avena.
Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1 cucharada) y fiambre de pavo o jamn york, o tostada de pan
integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequea).

Media maana / media tarde, merienda


Pieza de fruta o 2 pequeas, un yogurt desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de
pavo, caf solo o infusin.
FUENTE: https://www.dietistasnutricionistas.es/menu-bajo-en-grasas-y-calorias/
DIETA MEDITERRNEA
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
Ensalada de Ensalada de Ensalada de Ensalada mixta Sopa de cebolla Hamburguesa Ensalada de
lechuga, mozzarella, lechuga, de pavo y tomate y
zanahoria, tomate y zanahoria, Pavo (125g) Emperador Parrillada de organo
tomate, organo tomate y con setas a la (150g) a la verduras
esprragos esprragos plancha con ajo plancha con Paella de
blancos y Lenguado blancos y perejil esprragos Pan integral verduras
pasas (150g) al horno (40g)
ALMUERZO
con especias y Garbanzos Pan integral Pan integral Pan integral
Pechuga de menestra de (60g) con (40g) (40g) (40g)
pollo (150g) verduras espinacas
con arroz
blanco (30g) Pan integral Pan integral
(40g) (40g)
Pan integral
(40g)
Pur de Berenjena al Judas con Espinacas con Coles de Pur de Papillote de
calabacn con horno o patata y jamn, pasas y bruselas con calabaza merluza (150g)
un quesito plancha y huevo piones jamn york y y calabacn con
desnatado tortilla francesa escalfado manzana Fiambre de organo y
CENA Queso de pavo y queso tomillo
Merluza (125g) burgos de burgos
al horno con
tomate y
organo
ALMUERZO DIA 8 DIA 9 DIA 10 DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14
Judas verdes Ensalada de Brcoli (150g) Pechuga de Ensalada de Ensalada de Ensalada mixta
hervidas lechuga, hervido pavo (125g) lechuga, mozzarella,
pepino, tomate, con manzana y zanahoria, tomate y Bacalao (125g)
Conejo (125g) granada Lubina (125g) pasas tomate, organo con tomate y
al horno con al horno con esprragos cebolla al horno
ciruelas, pasas Lentejas (20g) escalibada
Alcachofas al blancos Canelones de
y piones con arroz (40g) horno o espinacas (1 Pan integral
y perejil Pan integral
hervidas al Arroz (60g) tres racin) (40g)
Pan integral (40g) ajillo delicias
(40g) Pan integral Pan integral
(40g) Pan integral Pan integral (40g)
(40g) (40g)
Sopa de Pur de Crema de Calabacines Tortilla francesa Taza de Sopa de ave
pescado calabacn esprragos rellenos de con jamn york gazpacho
trigueros verduras y queso fresco 1 huevo
CENA Tortilla francesa Berenjena al Revuelto de escalfado con
horno 1 rebanada pan verduras brcoli hervido
integral con
queso fresco
DIA 15 DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20 DIA 21
Pechuga de Ensalada de Ensalada de Ensalada de Crema de Salmn o atn Sopa fra de
pollo (125g) a mozzarella, esprragos lechuga, brcoli (150g) al apio y manzana
la jardinera tomate y verdes zanahoria, papillote con
organo tomate y Lentejas (60g) limn y Conejo (125g)
Alcachofas a la Bistec de esprragos con verduras especias al horno con
plancha con Merluza (150g) ternera (125g) blancos ciruelas, pasas
ALMUERZO
ajetes al vapor con a la plancha Pan integral Brcoli y y piones
especias y Pimientos (40g) championes
Pan integral menestra de Pan integral verdes rellenos de guarnicin Pan integral
(40g) verduras (40g) de arroz y pavo (40g)
Pan integral
Pan integral Pan integral (40g)
(40g) (40g)
CENA Tortilla francesa Crema de Sopa de ajo Lenguado Espinacas con Sopa de cebolla Coles de
de calabacn patata, con nueces (125g) al horno jamn, pasas y Bruselas en
zanahoria y con tomate y piones Berenjena al caldo de
Bacalao (120g) calabaza con Judas con organo horno verduras
al horno con ssamo patata hervida Huevo
organo escalfado 1 rebanada pan
1 rebanada pan integral con
integral con queso fresco
queso fresco
DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25 DIA 26 DIA 27 DIA 28
Ensalada de Ensalada Ensalada de Pimiento rojo Bacalao (125g) Ensalada de Hamburguesa
pepino, tomate templada de espinacas con relleno de con especias al pasta (60g) de pavo
y esprragos setas pera y tomates verdura horno
blancos cherry Merluza (125g) Parrillada de
Conejo al ajillo Brocheta de Alcachofas con a la plancha o verduras
Platija (125g) al en salsa de Garbanzos pavo con esprragos a la al horno
ALMUERZO
vapor con vino blanco (60g) con apio mango plancha Pan integral
almejas (150g), y zanahoria Pan integral (40g)
guisantes (30g) Pan integral Pan integral Pan integral (40g)
y perejil (40g) Pan integral (40g) (40g)
(40g)
Pan integral
(40g)
Sopa de apio y Tortilla francesa Papillote de Crema de Judas con Sopa de Crema de
zanahoria perca (125g) y calabacn patata hervida pescado coliflor con
Menestra de verduras championes
Pollo a la verduras Championes Huevo Pan tostado
CENA
plancha salteados escalfado con tomate y 1 rebanada pan
(100g) queso fresco integral con
fiambre de
pavo
ALMUERZO DIA 29 DIA 30
Coles de Sopa fra de
Bruselas en apio y manzana
caldo de
verduras Lenguado
(125g) con
Pechuga de espinacas y
pavo (125g) piones
con manzana y
pasas Pan integral
(40g)
Pan integral
(40g)
Crema de Taza de
esprragos gazpacho
trigueros
CENA Revuelto de
1 rebanada pan verduras
integral con
queso fresco

Mi Dieta Actual
Desayuno: taza de leche descremada con avena (12 cucharadas). 2 tostadas integrales con mermelada
light.
Almuerzo
Media tarde: yogurt (con fermentos lcticos) con avena (12 cucharadas) y pasas de uva.
Merienda: mate con 3 tostadas integrales con mermelada light.
Cena

Todo sin azcar o muy poco, con aceite de oliva y siempre las comidas con agua (2 L).