Better me

La manera en la que te alimentas va a repercutir de una manera directa con tu

composición corporal, en tu salud y en la esperanza de vida (las personas que se
alimentan correctamente viven entre 10 y 14 años más que las personas que no se
alimentan bien).
Entonces debemos tener en cuenta con que nos alimentamos para saber si eso nos
está nutriendo o no. La diferencia entre alimentación y nutrición es que la primera es
un proceso voluntario por medio del cual los seres humanos eligen
qué alimentos consumir, y la segunda es un proceso involuntario por el que
los alimentos seleccionados son transformados en energía después de ingerirlos. La
nutrición es la que ocurre en el silencio del organismo.
Las enfermedades crónicas no transmitidas representan la segunda causa de
muerte en el mundo (diabetes, hipertensión, infarto agudo al miocardio, cáncer y
algunas enfermedades respiratorias). La mayoría de estas enfermedades están muy
relacionadas con los hábitos alimentarios de los individuos.
Mejorar nuestros hábitos alimentarios va a significar mejorar la esperanza de vida,
conocer como nos tenemos que alimentar nos va ayudar a tener una mejor salud, a
enfermar menos y a bajar la incidencia de estas enfermedades crónicas ya
mencionadas, que matan a millones y millones cada año.
¿Cómo saber si me estoy alimentando de manera correcta?
La alimentación debe ser:
 Suficiente y completa; debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.
 Debe ser equilibrada; los nutrientes deben estar repartidos guardando
una proporción entre sí.
 Balanceada; la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños,
lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
 Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física
que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de
salud.
 Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno
de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales,
legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será
más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una
mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios
2800 KCAL Peso actual: 300lb

Distribución de macros
C P G
40% 35% 25%

OPCION 1

DESAYUNO

3 rebanas de pan integral

2u. huevos

5ml aceite de oliva

100gr jamón de pechuga pavo

10gr mayonesa light

50gr aguacate
50gr lechuga
30gr tomate
100gr Sandia y fresas

RECETA

Almuerzo
 600gr de pollo crudo (sazonar con
orégano, naranja agria, sal, pimienta,
Pollo a la mantequilla y ajo
paprika). Mezcle todo y cocinar con
10ml de aceite de oliva, luego retirar y
Arroz blanco sin aceite
en el mismo sartén agregar 10gr de
mantequilla con 2 dientes de ajo
100gr de lechuga
picado 1 cucharadita de pasta de
tomate y nuevamente el pollo ya
100gr de tomate
cocinado con 20gr de miel, dejar
cocinar 15min a fuego medio y servir
100gr de pepino
en 5 cantidades iguales. 50gr cebolla
 200gr de arroz crudo (cocido
únicamente con agua y sal al gusto).
Servir 5 porciones iguales.

SNACK
50g Almendra naturales
100gr fresa
1 porción de Apple bread hight protein.
100gr Yogurt sin azúcar o griego
1 scoop de proteína
RECETA APPLE BREAD
- 60gr harina de trigo integral
- 1 manzana mediana (180gr)
- 10ml aceite de oliva
- 2 huevos
- 2 scoops de proteína
- 1cdt Polvo de hornear
- 10gr cacao en polvo
- 130ml leche desnatada 0% grasa
- 28gr chocolate 70% cacao.
Colocar todos los ingredientes en la
licuadora, colocar en un molde y hornear
hasta que al introducir un palillo salga
limpio y dividir en 6 porciones.

Cena

Chicken gyros RECETA CHICKEN GYROS

100gr Pepino - 200gr Pechuga de pollo cruda

- 75gr yogurt sin azúcar
50gr zanahoria rallada - 1 diente de ajo
- 10ml aceite de oliva
100gr cebolla - Pizca de pimienta negra y sal
50gr lechuga - 1 limón
Para la masa:
- 50gr harina integral de trigo
- 60gr yogurt griego
- Pizca de sal
- 1cdta ajo en polvo
 OPCION 2

DESAYUNO
2 tortillas de trigo integral (51gr)
2u. huevos
100gr jamón de pechuga de pavo
100gr cebolla
30gr queso mozzarella
100gr fresas
100gr sandia
5ml aceite de oliva

ALMUERZO
150gr pechuga de pollo a la plancha
250gr arroz blanco
100gr pepino
100gr lechuga
100gr zanahoria rallada

SNACK
100gr yogurt sin azúcar o griego
1 scoop de proteína
100gr fresa
1 porción Apple bread

CENA
350gr batata asada
50gr aguacate
30gr queso mozzarella
2u. huevos
100gr pechuga de pollo a la plancha
 OPCION 3

DESAYUNO
250gr yautía hervida
3u. huevos
5ml aceite de oliva
100gr jamón de pechuga de pavo
100gr fresa
100gr sandia

ALMUERZO
5oz lomo de cerdo a la plancha
250gr arroz blanco
100gr pepino
100gr tomate
100gr cebolla

SNACK
100gr yogurt
2 scoop de proteína
100gr fresa
1 porción Apple bread
40gr almendra naturales

CENA
100gr pechuga de pollo a la plancha
200gr papa asada
5ml aceite de oliva
50gr queso mozzarella
1cda kétchup sin azúcar y mayonesa light

RECOMENDACIONES:
- Tomar al menos 2 a 3lt de agua por día.
- NO alcohol
- Café máximo 2 veces al día, sin azúcar.
- NO jugos ni bebidas azucaradas.