Lowcarb Dieta

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FITNESS PAL para contabilizar tus macros!
WHAT YOU NEED WHAT YOU NEED TO DO
LOW-CARB
Paquete de
Recetas
Descubra la colección de recetas bajas en
carbohidratos, que incluyen opciones de
desayuno, almuerzo, cena, golosinas y
batidos.
andreag145@hotmail.com
TABLA DE CONTENIDO
1 TURMERIC POACHED EGG 13 SWEETCORN FRITTERS
2 OMELET WITH COTTAGE CHEESE & BASIL 14 TOFU & GREEN PEAS PASTE
3 HERBY BREAKFAST SAUSAGES 15 BLACK BEAN HUMMUS
KALE & TOFU SALAD WITH

4 AVOCADO & EGG PASTE 16 PEANUT BUTTER DRESSING
5 COTTAGE CHEESE PROTEIN PANCAKES 17 SMOKED SALMON & STRAWBERRY SALAD
6 TROPICAL GLUTEN FREE GRANOLA 18 CUCUMBER AVOCADO & CHICKEN SALAD
7 SMOKED MACKEREL & EGG PASTE 19 PEAR, CURED HAM & WALNUT SALAD
8 EGG BROCCOLI & HAM MUFFINS 20 EASY GREEK ZOODLE SALAD
9 EGG, BACON & AVOCADO BOWL 21 CRUSHED CUCUMBER SALAD WITH SALMON
10 ASIAN SCRAMBLED EGGS 22 HEALTHY CORONATION CHICKEN SALAD
11 ZUCCHINI FRIES 23 GRILLED VEGETABLE SALAD WITH TUNA
12 TOFU CAESAR SUMMER ROLLS 24 LOW CARB TURKEY SALAD
TABLA DE CONTENIDO
25 SALMON SPRING ROLLS 37 FIT ALMOND ENERGY BALLS
26 COD WITH CREAMY ZOODLES 38 MOCHA TRUFFLES
27 JERK CHICKEN WITH CAULIFLOWER RICE 39 VEGAN CRÈME BRULEE
28 GRILLED LEMON CHICKEN SALAD 40 BANANA CHOCOLATE BITES
29 HOMEMADE QUINOA CHICKEN NUGGETS
SESAME & GINGER BEEF WITH

30 ZUCCHINI NOODLES
31 TOM YUM SOUP WITH SHRIMPS
32 WARM SALMON & QUINOA SALAD
33 STRAWBERRY PROTEIN MUFFINS
34 PEANUT BUTTER PROTEIN FLUFF
35 LOW CARB BANANA & STRAWBERRY CAKE
36 HEALTHY FERRERO ROCHER
Historia de las Recetas
Historia de las recetas

Estos iconos te darán detalles
de la receta tales como:
GF Gluten Free (no contiene Gluten)
DF Dairy Free (no contiene leche)
LC Low Carb (debajo de 20g por servicio)
MP Meal Prep/Freezer Friendly
HP Alto en Proteina (sobre 20g por servicio)
V Vegetariano
Q Rápida preparación -30 minutos
N Contiene Nueces
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Ejemplo de semana
de alimentación
regular Con Lista de Mercado

batidos
PLAN EJEMPLO SEMANA 01
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

Herby Breakfast Herby Breakfast Turmeric Poached Asian Scrambled Cottage Cheese Turmeric Poached Cottage Cheese
Sausages Sausages Egg Eggs Protein Pancakes Egg Protein Pancakes
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

Pear, Cured Ham RESTANTE DE Healthy Healthy RESTANTE DE Grilled Vegetable Pear, Cured Ham
& Walnut Salad Jerk Chicken with Coronation Coronation Homemade Salad with Tuna & Walnut Salad
Cauliflower Rice Chicken Salad Chicken Salad Quinoa chicken
Nuggets
SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK

E.g. Banana E.g. Banana E.g. Banana E.g. Banana E.g. Banana E.g. Banana E.g. Banana
Chocolate Bites, Chocolate Bites, Fit Chocolate Bites, Chocolate Bites, Chocolate Bites, Chocolate Bites, Fit Chocolate Bites, Fit
Fit Almond Energy Almond Energy Fit Almond Energy Fit Almond Energy Fit Almond Energy Almond Energy Almond Energy
Balls Balls Balls Balls Balls Balls Balls
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Jerk Chicken with Tom Yum Soup RESTANTE DE Homemade Warm Salmon Meal Out – Enjoy! RESTANTE DE
Cauliflower Rice with Shrimps Tom Yum Soup Quinoa chicken Quinoa Salad Warm Salmon
with Shrimps Nuggets with side Quinoa Salad
of choice
LISTA DE MERCADO PARA LA SEMANA 01
Enlatados, condimentos y
LO QUE NECESITAS
Frutas y Vegetales Carnes, Lácteos, No-Lacteos Modo deSemillas
Granos, preparación
y especies.
Misc.
Fresco Pescados y mariscos Granos Aceites

1x bolsa grande de espinacas 7 oz. (200g) camarones harina de trigo aceite de coco
2x tomates 4x filetes de salmón quinua aceite de oliva
1x bolsa de cohete Carnes harina de almendra Latas y condimentos
1x pera 9 oz. (250g) carne de cerdo Semillas de nuez vinagre de vino blanco
3x limones molida piñones mayonesa
3x limones jamón curado nueces 2x latas de atún en aceite de
apio 5 onzas (150g) de pollo pistachos oliva
1x bulbo de ajo cocido Especias 1x leche de coco ligera
2x calabacines 2 libras. (900g) de pechuga cúrcuma (enlatada)
manojo de espárragos de pollo polvo de curry 1x leche de coco entera
14 oz. (400g) arroz de coliflor Lechería tomillo (enlatada)
1x cebolla queso cottage pimienta de Jamaica pasta tom yum
3.5 oz (100 g) de hongos shitake Queso azul polvo de ajo salsa de pescado
1x pimiento rojo yogur griego canela mantequilla de maní natural
7 oz. (200g) caramelos de azúcar parmesano pimienta de cayena Edulcorantes
3x plátanos Crema sin lácteo especias de pescado azúcar de coco
Seco 6x huevos miel de maple
6x albaricoques miel
Hierbas Otro
sabio extracto de vainilla
albahaca cubos de caldo de verduras
menta chispas de chocolate negro
cilantro coco desecado
perejil
cebollín
PLAN EJEMPLO SEMANA 02

Omelet with Omelet with Avocado & Egg Tofu & Green Peas Sweetcorn Fritters Avocado & Egg Peanut butter
Cottage Cheese & Cottage Cheese & Paste Paste on Toast Paste Protein Fluff
Basil Basil

Easy Greek RESTANTE DE Crushed Crushed RESTANTE DE RESTANTE DE Easy Greek
Zoodle Salad Low Carb Turkey Cucumber Salad Cucumber Salad Sesame & Ginger Sweetcorn Fritters Zoodle Salad
Salad with Salmon with Salmon Beef with Zucchini
Noodles

E.g. Peanut Butter E.g. Peanut Butter E.g. Peanut Butter E.g. Peanut Butter E.g. Peanut Butter E.g. Peanut Butter E.g. Peanut Butter
Protein Fluff, Low Protein Fluff, Low Protein Fluff, Low Protein Fluff, Low Protein Fluff, Low Protein Fluff, Low Protein Fluff, Low
Carb Banana & Carb Banana & Carb Banana & Carb Banana & Carb Banana & Carb Banana & Carb Banana &
Strawberry Cake Strawberry Cake Strawberry Cake Strawberry Cake Strawberry Cake Strawberry Cake Strawberry Cake

Low Carb Turkey Grilled Lemon RESTANTE DE Sesame & Ginger Cod with Creamy Meal Out – Enjoy! RESTANTE DE
Salad Chicken Salad Grilled Lemon Beef with Zucchini Zoodles Cod with Creamy
Chicken Salad Noodles Zoodles
LISTA DE MERCADO PARA LA SEMANA 02
Enlatados, condimentos y
FRUIT
Frutas
& VEGETABLES LO QUE NECESITAS
y Vegetales Carnes,
MEAT, DAIRY
Lácteos,
& NON-DAIRY
No-Lacteos Modo deSemillas
Granos,
GRAINS,preparación
SEEDS y&especies.
SPICES CANS, CONDIMENTS & MISC
Misc.
Fresco Pescados y mariscos Granos Aceites

tomates cherry 6 onzas. (180 g) salmón ahumado harina de trigo sarraceno aceite de coco
2x bulbos de ajo caliente Semillas de nuez aceite de oliva
2x aguacates 10 onzas. (300g) filetes de bacalao semillas de sésamo aceite de sésamo
6x limones Carnes Almendras Latas y condimentos
1x lima 450 g (1 libra) de pechuga de pavo Especias maíz dulce
4x plátanos 1 libra (450 g) de carne molida orégano mantequilla de maní
fresas (5% de grasa) pimenton aceitunas negras
2x pepinos 4x pechugas de pollo cúrcuma tahini
Cebollas de primavera Leche chile salsa de pescado
repollo blanco queso cottage Otro vinagre de vino de arroz
repollo rojo yogur griego vinagre de vino blanco
2x pimientos rojos queso feta salsa de soja (reducida en sodio)
1x zanahoria crema sin lácteo tomates secados al sol
rábanos 10x huevos Edulcorantes
brotes de soja tofu natural stevia / xilitol
Cebollas de primavera Otro miel
jengibre Otro
4x calabacines Levadura en polvo
manojo de espárragos caldo de verduras
1x bolsa de cohete
Congelado
guisantes verdes
Hierbas
albahaca
cilantro
menta
cebollín
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Semana de
alimentación para
llenar Con ejemplo de ayuno intermitente

batidos
SEMANA EJEMPLO PARA LLENAR
LO QUE NECESITAS Modo de preparación
SEMANA EJEMPLO PARA AYUNO INTERMITENTE
PRIMERA COMIDA PRIMERA COMIDA PRIMERA COMIDA PRIMERA COMIDA PRIMERA COMIDA PRIMERA COMIDA PRIMERA COMIDA
SEGUNDA COMIDA SEGUNDA COMIDA SEGUNDA COMIDA SEGUNDA COMIDA SEGUNDA COMIDA SEGUNDA COMIDA SEGUNDA COMIDA
Recuerda: Debes cumplir con tus requerimientos diarios mínimos, por eso aconsejo utilizar el fitness pal con la finalidad
que puedas llevar un control fácil y rápido del consumo de tus nutrientes.
Siempre utilizo está guía como referencia y construye tus alimentos basado en tus requerimientos, para saber un aproximado
debes registrar todostus datos en el FITNESS PAL el te dará el dato más próximo a tus necesidades diarias!
Consejo: puedes por ejemplo scannear lo que te provoque comer en un día que se ajuste a tus necesidades 😉
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Recetario
Low Carb
Con código de barras para Fitness Pal

carbohidratos que incluyen opciones de
batidos
TURMERIC
POACHED EGG
TURMERIC POACHED EGG
• 2 cucharaditas piñones Calentar una sartén seca y tostar los piñones durante 2
Serves: 2
Prep: 10 mins
• 1 ¾ tazas (400 g) de minutos, luego reservar.
Cook: 5 mins espinaca fresca
• ⅝ taza (125 g) de tomates Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y sofríe las
cortados por la mitad espinacas y los tomates durante 2 minutos a fuego medio
• 1 cucharada. aceite de hasta que se ablanden. Condimentar con sal y pimienta.
oliva suave
• 1 cucharada. vinagre de Ponga a hervir una olla de agua y agregue el vinagre y la
Nutrition per
serving: vino blanco cúrcuma. Baje el fuego para que el agua ya no burbujee.
219 kcal • 1 cucharadita cúrcuma Romper con cuidado el huevo y escalfar durante 3 minutos y
15g Fats molida repetir con el segundo huevo.
12g Carbs • 2 huevos medianos
14g Protein Divida las espinacas en dos tazones, cubra con el huevo
escalfado y espolvoree con piñones tostados. Condimentar
con sal y pimienta. Romper los huevos justo antes de servir.
GF DF
LC V
Q N
OMELET WITH COTTAGE

CHEESE & BASIL
OMELET WITH COTTAGE CHEESE & BASIL
• 6 huevos grandes Batir los huevos con el agua y sazonar con sal y pimienta.
Serves: 4
Prep: 10 mins
• 4 cucharadas agua
Cook: 10 mins • 1 cucharada. aceite o Calentar ¼ de aceite en una sartén y hornear 1 tortilla fina,
mantequilla repetir hasta tener 4 tortillas. Mantenlos calientes bajo papel
• 1 manojo de albahaca de aluminio.
fresca
• ⅞ taza (200 g) de Picar finamente la albahaca y mezclar con el requesón.
requesón Sazone con pimienta recién molida.
Nutrition per
serving: • 12 tomates cherry
200 kcal Corta los tomates en cuartos. Divida el requesón y el tomate
14g Fats sobre las tortillas y enróllelos. Cortar en diagonal y servir
3g Carbs inmediatamente.
15g Protein
GF LC
V Q
HERBY BREAKFAST
SAUSAGES
HERBY BREAKFAST SAUSAGES
• 9 oz. (250g) carne de cerdo En un bol, mezcle la carne de cerdo con sal, pimienta, salvia
Makes: 8
Prep: 10 mins
molida y albahaca. Combine bien y forme ocho salchichas.
Cook: 10 mins • sal y pimienta
• 2 cucharadas. salvia picada Calentar el aceite de coco en una sartén antiadherente
• 2 cucharadas. albahaca grande y cocinar las salchichas a fuego medio hasta que
picada estén bien doradas y bien cocidas.
• 1 cucharada. aceite de
coco Sirva caliente o guárdelo en el refrigerador para más tarde.
Nutrition per
serving:
56 kcal
3g Fats
2g Carbs
7g Protein
GF DF
LC Q
AVOCADO & EGG PASTE
AVOCADO & EGG PASTE
• 3 huevos duros Hervir los huevos (poner en agua tibia y cocinar 5 minutos y
Serves: 2
Prep: 10 mins
• 1 diente de ajo pequeño, medio después de que el agua haya hervido, luego verter
Cook: 0 mins picado agua fría en la olla y enfriar). Una vez enfriado, pelar y picar
• 1 aguacate maduro en cubos y poner en un bol.
• 1 cucharadita jugo de limon
• 1 cucharadita aceite de oliva Presione el ajo y agregue a los huevos.
• 3 cucharadas hojas de
cilantro picadas La mitad del aguacate, quitar el hueso y cortar la pulpa en
Nutrition per
serving:
cubos. Coloque el aguacate y el cilantro en el bol. Rocíe con
298 kcal jugo de limón y aceite de oliva.
24g Fats
9g Carbs Sazone todo con sal y pimienta y mezcle suavemente. Adorne
11g Protein con más cilantro.
Sirva inmediatamente sobre pan o solo.
GF DF
LC MP
V Q
COTTAGE CHEESE
PROTEIN PANCAKES
COTTAGE CHEESE PROTEIN PANCAKES
• 1 taza colmada (250 g) de Coloque el requesón en un bol, agregue las yemas de huevo
Serves: 4
Prep: 10 mins
requesón (mantenga las claras separadas) y triture todo con un tenedor.
Cook: 10 mins • 3 huevos Agregue la harina y mezcle bien.
• 1 cucharadita de extracto
de vainilla Batir las claras de huevo hasta formar una espuma rígida y
• 1 cucharada. de azúcar de agregar a la mezcla de queso. Combina suavemente los
coco ingredientes.
• 3 cucharadas colmadas.
Nutrition per
serving:
harina (regular o sin gluten) Caliente una sartén antiadherente seca y fría los panqueques
162 kcal (aproximadamente 2 cucharadas de masa por panqueque) en
4g Fats lotes, durante aproximadamente 3 minutos, hasta que el
18g Carbs fondo esté ligeramente dorado. Dar la vuelta y cocinar por
12g Protein otros 2 minutos.
Porción sugerida: yogur griego, miel y bayas.
LC V
TROPICAL GLUTEN
FREE GRANOLA
TROPICAL GLUTEN FREE GRANOLA
• 1 taza (165 g) de piña en Precaliente el horno a 250 ° F (120 ° C) y prepare 2 parrillas

Makes: 7 cups
Prep: 20 mins
cubos forradas con bandejas para hornear.
Cook: 2 hrs • 5 dátiles Medjool, sin
hueso y picados En un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad,
• naranja, 2 cdas. jugo agregue la piña, los dátiles, el jugo de naranja, el extracto de
• 1 cucharada. extracto de vainilla y la canela. Mezclar hasta que esté suave. A continuación,
vainilla agregue el aceite de coco y vuelva a licuar. Dejar de lado.
• 1 cucharadita canela
Nutrition per
serving:
molida Pica las almendras y los anacardos y transfiérelos a un tazón
173 kcal • ¼ de taza (60 ml) de aceite grande. Agrega los copos de coco, las semillas de girasol, la sal y
14g Fats de coco derretido mezcla bien.
10g Carbs • 3 tazas (400 g) de
4g Protein almendras, picadas Agregue la mezcla de piña a las nueces y mezcle bien hasta que
• 1 taza (150 g) de se combinen.
anacardos, picados
• 3 tazas (90 g) de hojuelas Divida la granola húmeda entre las dos bandejas para hornear
de coco sin azúcar preparadas y extienda en una capa delgada.
GF DF • ½ taza (70 g) de semillas
de girasol Colocar en el horno y hornear durante unas 2 horas. Mezcle la
MP
LC
• ½ cucharadita sal granola cada 20 minutos y gire las bandejas después de 60
V N minutos de horneado.
Nota:
La información nutricional En los últimos 30 minutos, vigile de cerca la granola para evitar
se proporciona por tamaño que se queme. Termine de hornear cuando la granola se dore.
de porción de ¼ de taza - Deje enfriar a temperatura ambiente y transfiéralo a recipientes
28 gramos. herméticos.
La granola se puede conservar durante un par de semanas.
SMOKED MACKEREL &

EGG PASTE
SMOKED MACKEREL & EGG PASTE
• 4 huevos duros Hervir los huevos, dejarlos enfriar y pelar la cáscara, luego
Serves: 4
Prep: 10 mins
• 7 oz. (200g) caballa ahumada picar y colocar en un bol.
Cook: 0 mins • 1 cebolla pequeña finamente
picada Deshuesar y pelar el pescado, luego picar la carne y agregar
• 4 pepinillos pequeños en al bol.
escabeche, picados
• 2 cucharadas. mayonesa, Agrega la cebolla y los pepinillos finamente picados en el bol.
ligera
Nutrition per
serving:
• 2 cucharadas. yogur natural (o Condimente con sal y pimienta recién molida. Mezclar con la
268 kcal más mayonesa) mayonesa, el yogur y las cebolletas picadas.
23g Fats • manojo de cebolletas picadas
5g Carbs Sirva con pan, verduras frescas o solo.
18g Protein
GF LC
MP Q
EGG BROCCOLI &

HAM MUFFINS
EGG BROCCOLI & HAM MUFFINS
• ½ brócoli Precaliente el horno a 360 ° F (180 ° C).

Makes: 6
Prep: 5 mins
• 5 huevos
Cook: 15 mins • 1 diente de ajo picado Coloque el brócoli en una olla con agua hirviendo y cocine por
• pizca de hojuelas de aprox. 3 minutos. Colar y cortar en trozos pequeños.
chile, opcional
• 4 lonchas de jamón Batir los huevos en un tazón mediano, agregar el ajo picado y
picado sazonar con sal y pimienta, y hojuelas de chile si lo usa.
Nutrition per
• ⅓ taza (30 g) de queso
serving: rallado Engrase una bandeja para muffins de 6 moldes con aceite o
102 kcal mantequilla y llene los moldes con brócoli, jamón y queso
6g Fats rallado divididos uniformemente. Vierta los huevos batidos en
4g Carbs los moldes y hornee en el horno durante 10-15 minutos, o
10g Protein hasta que los huevos hayan cuajado.
Opción vegetariana: sustituye el jamón por queso feta, queso

de cabra o tus verduras favoritas.
GF DF
LC MP
EGG, BACON &

AVOCADO BOWL
EGG, BACON & AVOCADO BOWL
• 2 medallones de tocino Freír el tocino hasta que esté crujiente en una sartén
Serves: 1
Prep: 5 mins
• 2 huevos duros, picados antiadherente. Dejar enfriar un poco y picar.
Cook: 5 mins • ½ aguacate grande, picado
• 1 cucharada. cebolla Combine el tocino, los huevos, el aguacate, la cebolla y el
morada, finamente picada pimiento en un tazón.
• 1 cucharada. pimiento rojo,
finamente picado Sazone con sal y pimienta para servir.
• sal marina y pimienta molida,
Nutrition per
serving: al gusto
378 kcal
32g Fats
14g Carbs
23g Protein
GF DF
LC HP
ASIAN
SCRAMBLED EGGS
ASIAN SCRAMBLED EGGS
• 3 huevos Separar las yemas y las claras. Mezclar las yemas con la
Serves: 1
Prep: 5 mins
• salsa de soja, unas gotas salsa de soja y el cilantro picado.
Cook: 5 mins • puñado de cilantro picado
• ¼ de aguacate En una sartén antiadherente seca, sofreír las claras hasta que
• ½ cucharadita semillas de estén casi cocidas. Retire del fuego y agregue las yemas de
sésamo negro, para servir huevo, revolviendo bien durante aproximadamente medio
minuto.
Nutrition per
serving:
Sirva espolvoreado con semillas de sésamo negro, cilantro
270 kcal adicional (opcional) y aguacate a un lado.
14g Fats
5g Carbs
19g Protein
GF DF
LC V
ZUCCHINI FRIES
ZUCCHINI FRIES
• 1,1 libras (500 g) de Precaliente el horno a 220 ° C (430 ° F). Corta el calabacín en
Serves: 4
Prep: 20 mins
calabacín trozos parecidos a alevines.
Cook: 15 mins • 1 diente de ajo
machacado Rompe el huevo en un bol y bate con la leche. Condimente con
• 1 huevo sal, pimienta, agregue el ajo machacado, el orégano y el tomillo.
• 1 cucharadita leche Mezclar bien.
vegetal
• 4 cucharadas migas de En un plato aparte, tenga listo el pan rallado.
Nutrition per
serving:
pan
177 kcal • 1 cucharadita Orégano Engrase una bandeja para hornear grande con 1 cucharada. de
12g Fats seco aceite de oliva.
14g Carbs • 1 cucharadita tomillo seco
5g Protein • 3 cucharadas aceite de Sumerja el calabacín en el huevo, luego enrolle el pan rallado y
oliva colóquelo en la bandeja para hornear. Coloca la bandeja en el
horno precalentado y hornea por 15 minutos. Dale la vuelta a las
patatas fritas 2-3 veces durante este tiempo, rociándolas con las
2 cucharadas restantes. de aceite de oliva.
DF LC
Sazonar con sal y servir.

V
TOFU CAESAR
SUMMER ROLLS
TOFU CAESAR SUMMER ROLLS
• ⅝ taza (100 g) de tofu Corta el tofu en dos rectángulos delgados y presiona con una
Serves: 4 toalla para eliminar el exceso de humedad.
Prep: 15 mins firme
Cook: 10 mins • 1 cucharada. aceite de Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto y agregar
coco el tofu. Sazone generosamente con sal y pimienta. Cocine
• 4 hojas de lechuga durante 4-5 minutos por lado, hasta que estén doradas.
romana, ralladas Retirar y dejar enfriar antes de cortar en 8 tiras.
• ½ aguacate, en rodajas
Sumerja un papel de arroz en un recipiente con agua tibia.
Nutrition per • 2 cucharadas. Queso Retirar cuando esté ligeramente ablandado y colocar con
serving: parmesano rallado cuidado en un plato forrado con un paño húmedo o toalla de
191 kcal • Aderezo para ensalada cocina.
10g Fats César
8g Carbs • 4 envoltorios de papel Coloque unas tiras de tofu en el centro, cubra con aguacate y
5g Protein
de arroz una pizca de queso parmesano. Por último, cubra con un
poco de lechuga rallada.
Ahora dobla el papel de arroz alrededor del relleno, primero

los lados y luego envuelve bien. Coloque el rollo terminado a
un lado en su plato para servir forrado con un paño de cocina
GF LC húmedo. Repite con el resto de papeles.
MP V
Sirva inmediatamente con el aderezo César como salsa para
mojar.
(Consejo profesional: sumerja los dedos en agua para que

sus manos estén húmedas al manipular la envoltura de
rollitos de primavera, se pegarán menos).
SWEETCORN FRITTERS
SWEETCORN FRITTERS
• 9,8 onzas (280g) de maíz Coloque el maíz dulce en un tazón grande. Agrega el cilantro
Serves: 8
Prep: 10 mins
dulce orgánico, escurrido picado y la ralladura de limón, sazona con sal y pimienta.
Cook: 15-20 mins • manojo de cilantro picado
• 1 limón rallado A continuación, agregue la harina y el agua y mezcle bien
• 1 taza (120 g) de harina de hasta que quede suave.
trigo sarraceno
• ¾ taza (185 ml) de agua fría Caliente 2 cucharaditas. del aceite de coco en una sartén
• 4 cucharaditas aceite de antiadherente grande a fuego alto. Una vez que la sartén esté
Nutrition per
serving:
coco caliente, vierta la mezcla con un cucharón. Cocine los
97 kcal buñuelos en dos lotes de 4, o divida el aceite en
3g Fats consecuencia si su sartén no es lo suficientemente grande (½
15g Carbs cucharadita de aceite por 1 buñuelo).
3g Protein
Cocine durante unos 2-3 minutos por cada lado hasta que se
dore. Con la masa se obtienen 8 buñuelos medianos.
Sirva con una guarnición de aguacate y yogur de chile

GF DF (opcional).
LC V
TOFU & GREEN

PEAS PASTE
TOFU & GREEN PEAS PASTE
• ⅔ taza (100 g) de En un bol grande, coloca los guisantes congelados con agua
Serves: 1
Prep: 10 mins guisantes, congelados hirviendo y espera unos minutos hasta que se descongelen.
Cook: 0 mins • ⅜ taza (50 g) de tofu Luego escurre y transfiere a una licuadora.
natural
Desmenuza el tofu y agrégalo a los guisantes junto con el
• ¼ de aguacate
aguacate, la menta, el aceite de oliva y el jugo de limón.
• 1 puñado de hojas de
Finalmente sazone al gusto con sal y pimienta. Blitz todo
menta
hasta que se forme una pasta.
Nutrition per • 1 cucharada. aceite de
serving: oliva
Si es necesario, agregue un poco más de menta y limón para
290 kcal • 1 cucharada. jugo de limon
21g Fats ajustar el sabor. Sirva con tostadas (no incluido en la
17g Carbs información nutricional).
11g Protein
GF DF
LC Q
BLACK BEAN
HUMMUS
BLACK BEAN HUMMUS
• 1x15 onzas (400g) lata de En un procesador de alimentos, licúe hasta que quede suave
Serves: 8
Prep: 5 mins
frijoles negros, mantener el ¼ de taza de agua de la lata de frijoles negros con ajo, aceite
Cook: 0 mins agua de la lata de oliva, tahini, jugo de limón y especias.
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas. aceite de oliva Agrega los frijoles negros y licúa por otros 1-2 minutos, hasta
• 2 cucharadas. tahini que estén cremosos y suaves.
• 2 cucharadas. jugo de lima o
más Sirva como salsa con verduras frescas o galletas saladas.
Nutrition per
serving:
• ½ cucharadita comino
91 kcal • ½ cucharadita sal Almacene en un recipiente sellado en el refrigerador hasta
4g Fats • ¼ de cucharadita pimienta de por 1 semana.
9g Carbs cayena
4g Protein
GF DF
LC MP
V Q
KALE & TOFU SALAD WITH

PEANUT BUTTER DRESSING
KALE & TOFU SALAD WITH PEANUT BUTTER
DRESSING
Para la ensalada: Envuelva el tofu en un paño de cocina y coloque algo pesado

Serves: 4 encima; esto hará que se libere la humedad del tofu.
Prep: 10 mins
• 14 oz. (400g) de tofu natural
Cook: 10 mins • 3 tazas (90 g) de col rizada
picada Mientras tanto, prepare sus verduras. Mezcle la col rizada
• 1 taza (100 g) de col morada, picada, la zanahoria rallada y el repollo rallado en una
rallada ensaladera.
• 1 pimiento rojo picado
En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes del
Nutrition per
• ⅔ taza (30 g) de zanahoria
aderezo.
serving: rallada
195 kcal • 1 cucharada. aceite de coco
Calentar el aceite de coco en una sartén. Cortar el tofu en
11g Fats
15g Carbs tiras y sazonar con sal y pimienta - freír a fuego medio-alto
Para el aderezo:
13g Protein durante unos 5 minutos por cada lado, o hasta que se doren.
• 3 cucharadas mantequilla de
maní
Divida la ensalada en tazones, cubra con tofu, rocíe con el
• 2 cucharadas. leche de coco
aderezo para ensaladas y sazone con pimienta negra para
• 1 cucharada. vinagre de arroz
servir.
• 1 cucharada. miel
GF DF • 1 cucharada. salsa de soja
• ½ lima, exprimida
LC V Consejo: si prefiere una versión de carne de esta ensalada,
• ½ cucharadita hojuelas de chile
irá perfectamente con una pechuga de pollo a la parrilla en
• 1-2 cucharadas agua
Q N lugar del tofu.
SMOKED SALMON &

STRAWBERRY SALAD
SMOKED SALMON & STRAWBERRY SALAD
Para la ensalada: Divide las hojas de lechuga en dos platos. Agrega el salmón
Serves: 2
Prep: 5 mins
• 4 puñados de lechuga de ahumado desgarrado y las bolas de mozzarella, así como las
Cook: 0 mins cordero o rúcula, o mezcla fresas y las hojas de albahaca.
• 3,5 oz. (100g) salmón
ahumado, desgarrado Mezclar todos los ingredientes del aderezo y rociar sobre las
• 10 mini bolitas de mozzarella, ensaladas. Sazone con pimienta negra recién molida y sirva.
rotas
• 10 fresas, cortadas por la mitad
Nutrition per
serving:
• puñado de hojas de albahaca
302 kcal
19g Fats Para el aderezo:
16g Carbs • 1 cucharada. miel
19g Protein • 1 cucharada. aceite de oliva
• 1 cucharada. jugo de limon
• 1 cucharadita miel mostaza
GF LC
CUCUMBER, AVOCADO
& CHICKEN SALAD
CUCUMBER, AVOCADO & CHICKEN SALAD
Para la ensalada: Coloque la lechuga iceberg en un tazón grande. Agregue

Serves: 4
Prep: 10 mins
• ½ cabeza de lechuga iceberg, las hojas de albahaca cortadas y mezcle. Divida entre 2
Cook: 15 mins rallada tazones para servir.
• una docena de hojas de
albahaca, desgarradas Sazone los filetes de pollo con sal y frótelos con aceite de
• 1 aguacate oliva. Calentar una sartén seca y freír el pollo durante 5
• 2 cucharaditas jugo de limon minutos por cada lado.
• ½ pepino pelado
Nutrition per
• ¼ de taza (25 g) de nueces Mientras tanto, mezcle la mostaza y la miel. Engrase la
serving:
304 kcal parte superior de los filetes con la mitad de la salsa, luego
20g Fats Para el pollo: dé vuelta y cocine por otros 1,5 minutos. Repita en el otro
12g Carbs • 2 filetes de pechuga de pollo lado. Una vez cocido, enfriar un poco y picar.
21g Protein (alrededor de 150 g cada uno)
• 1 cucharada. aceite de oliva Cortar la pulpa del aguacate en cubos y rociar con jugo de
• 1 cucharada. mostaza limón. Pelar y cortar el pepino en rodajas.
Prepare la salsa de ajo mezclando todos los ingredientes
GF LC Para la salsa: de la salsa - sazone con sal y pimienta.
• 3 cucharadas yogur
MP HP
• 1 cucharada. mayonesa Cubra las ensaladas con el pollo picado, el aguacate, el
Q N
• 1 diente de ajo picado pepino y las nueces. Vierta sobre la salsa de ajo y sirva.
PEAR, CURED HAM & WALNUT SALAD
PEAR, CURED HAM & WALNUT SALAD
• bolsa de hojas de Arugula Divide la rúcula entre dos tazones. Pelar la pera, cortarla en
Serves: 2
Prep: 15 mins
• 1 pera madura, en rodajas cuartos, cortar los nidos de semillas y cortar en rodajas.
Cook: 0 mins • 3 onzas. (100g) de queso azul, Luego coloque el cohete de manera uniforme.
en cubos
• 4 lonchas de jamón curado, Agrega el queso en cubos y el jamón. Finalmente, cubra con
cortado en tiras nueces.
• ¼ de taza (30 g) de nueces
picadas Mezcle los ingredientes del aderezo, sazone con sal y
Nutrition per
serving:
pimienta recién molida, vierta sobre la ensalada y sirva.
466 kcal Dressing o Salsa:
35g Fats • 1 cucharada. aceite de oliva
16g Carbs • 2 cucharaditas jugo de limon
22g Protein • 1 cucharada. miel de maple
GF LC
HP Q
EASY GREEK
ZOODLE SALAD
EASY GREEK ZOODLE SALAD
Para la ensalada: Corta los extremos del pepino y haz una espiral en un bol.
Serves: 2
Prep: 10 mins
• 1 pepino Corta los “fideos” de pepino en 2-3 partes, para acortarlos.
Cook: 0 mins • 8.8 oz. (250g) tomates cherry
• 2 cebolletas Corta los tomates cherry en mitades, pica las cebolletas y
• 3,5 oz. (100g) de queso feta corta el queso feta en cubos. Agrega todo al pepino.
• 1,1 oz. (30g) de aceitunas
negras En una taza o tazón pequeño, mezcle los ingredientes del
aderezo, luego rocíe sobre la ensalada y mezcle suavemente.
Nutrition per
serving:
Para el aderezo: Dividir en dos platos y servir.
267 kcal • 1 cucharadita Orégano seco
25g Fats • 1 cucharada. jugo de limon Esta ensalada también es un acompañamiento perfecto para
7g Carbs • 2 cucharadas. aceite de oliva carnes a la parrilla.
10g Protein • 1 diente de ajo grande,
triturado
GF LC
V Q
CRUSHED CUCUMBER
SALAD WITH SALMON
CRUSHED CUCUMBER SALAD WITH SALMON
Para la ensalada: Pica el pimiento rojo en trozos grandes y colócalo en un

Serves: 2
Prep: 10 mins
• 1 pimiento rojo picado bol. Con un mazo de carne o un rodillo, aplasta el pepino,
Cook: 0 mins • 1 pepino, triturado, picado luego córtalo en trozos pequeños y transfiérelo al tazón.
• 1 diente de ajo en rodajas Agrega el ajo en rodajas y el cilantro picado.
• cilantro fresco picado
• 6 onzas. (180g) filetes de Mezclar todos los ingredientes del aderezo y rociar sobre
salmón ahumado caliente el pepino. Mezclar bien y dividir en 2 platos.
Nutrition per
Para el aderezo: Para servir, rompa el salmón en trozos y cubra la
serving:
323 kcal • Jugo de 1 lima ensalada de pepino; sazone con pimienta negra recién
23g Fats • 1 cucharada. salsa de pescado molida.
10g Carbs • 1 cucharada. vinagre de vino de
23g Protein arroz NOTA:
• 1 cucharada. aceite de sésamo Use tanto cilantro como desee.
• 1 cucharada. semillas de
sésamo negro
GF DF
LC HP
HEALTHY CORONATION
CHICKEN SALAD
HEALTHY CORONATION CHICKEN SALAD
• 1 cucharada. mayonesa Mezcle la mayonesa, el yogur y el curry en polvo. Si es

Serves: 2
Prep: 10 mins
• 2 cucharadas. Yogur griego necesario, agregue un chorrito de agua para diluir la salsa
Cook: 0 mins (0% grasa) hasta obtener la consistencia que desee.
• 1 cucharadita curry en polvo (o
más, al gusto) Agregue el pollo, los albaricoques, el apio y las almendras y
• 5 onzas (150 g) de pollo sazone al gusto con sal y pimienta.
cocido en frío, picado (el pollo
asado sobrante es perfecto) Sirva con ensalada o como relleno de sándwich.
Nutrition per
serving:
• 6 orejones, picados
217 kcal • 1 rama de apio picado
8g Fats
10g Carbs
25g Protein
GF MP
HP LC
GRILLED VEGETABLE
SALAD WITH TUNA
GRILLED VEGETABLE SALAD WITH TUNA
• 1 limón Limpiar el limón, rallar la piel y exprimir el jugo. Escurre el

Serves: 4
Prep: 10 mins
• ¾ taza (160 g) trozos de atún atún, pero guarda el aceite para más tarde.
Cook: 10 mins en aceite de oliva
• ½ taza (15 g) de menta fresca Retire las hojas de las ramitas de menta y colóquelas en
• 1 diente de ajo machacado una taza alta con la ralladura de limón, el jugo de limón y
• 2 calabacines el aceite de atún. Agregue el ajo y mezcle hasta que
• 2 ¾ tazas (350 g) de quede suave. Condimentar con sal y pimienta.
espárragos
Nutrition per
• ½ taza (50 g) de pistachos, Cortar los calabacines en rodajas y espolvorear con sal y
serving:
320 kcal pelados y picados pimienta. Calentar la sartén y asar el calabacín durante 6
24g Fats minutos, dando vuelta a la mitad. Luego cuece los
13g Carbs espárragos durante 4 minutos, volteándolos a la mitad.
12g Protein
Coloque las verduras en un bol y agregue la marinada.
Mezclar suavemente hasta cubrir.
Para servir, divida las verduras y el atún entre platos y

GF DF cubra con pistachos picados.
LC Q
LOW CARB
TURKEY SALAD
LOW CARB TURKEY SALAD
Para la ensalada: Preparar todas las verduras, lavar y pelar donde sea
Serves: 5
Prep: 25 mins
• 1 libra. (450 g) de pechuga de necesario. Coloque el repollo rallado, la pechuga de pavo, los
Cook: 0 mins pavo cocida, en rodajas pimientos, los rábanos, las cebollas, la zanahoria rallada, el
• 1 taza (70 g) de col blanca, cilantro y las almendras en un tazón grande. Mezclar bien
rallada para combinar.
• 1 taza (70 g) de col lombarda,
rallada Prepare el aderezo para ensaladas mezclando todos los
• 1 pimiento rojo, finamente ingredientes del aderezo hasta que quede cremoso.
Nutrition per
serving:
rebanado
348 kcal • 1 zanahoria grande rallada Vierta el aderezo para ensalada sobre la ensalada y revuelva
18g Fats • 6 rábanos, finamente para cubrir. Sirva inmediatamente o guárdelo en la nevera
15g Carbs rebanados hasta que lo necesite.
32g Protein • 1 taza (100 g) de brotes de
soja
• 3 cebollas verdes, finamente
rebanadas
• 4 cucharadas cilantro picado
GF DF • 3 cucharadas semillas de
sésamo tostadas
• ⅓ taza (30 g) de almendras
LC MP
HP N picadas
Para el aderezo:
• ¼ de taza (60 ml) de tahini
• ¼ de taza (60 ml) de agua
• ¼ de taza (60 ml) de jugo de
limón
• 1 diente de ajo picado
SALMON
SPRING ROLLS
SALMON SPRING ROLLS
• 4 hojas de papel de arroz Hierve un poco de agua en una olla. Retirar del fuego y
Serves: 4
Prep: 10 mins
• cilantro fresco sumergir en el papel de arroz durante 30 segundos, uno
Cook: 5 mins • 7 oz. (200 g) de salmón, tras otro. Retire las sábanas del agua y colóquelas sobre
cortado en 4 trozos un paño húmedo.
• 1 cucharada. aceite de coco
• salsa de soja o tamari (GF), Coloque un trozo de cilantro encima de cada hoja, cubra
para servir con un trozo de salmón, espolvoree con pimienta negra
recién molida y envuelva el pescado con papel de arroz.
Nutrition per
serving:
154 kcal Calentar el aceite en la sartén y freír los panecillos durante
10g Fats 2 minutos, luego darles la vuelta y cocinar por otros 2-2,5
4g Carbs minutos hasta que estén bien dorados.
13g Protein
Poner sobre una toalla de papel, enfriar un poco y servir
con salsa de soja. Perfecto con una ensalada.
GF DF
LC MP
COD WITH
CREAMY ZOODLES
COD WITH CREAMY ZOODLES
For the fish: For the fish:

Serves: 2 Cut the fish so that you have 2 or more pieces of fillet. Season with
Prep: 10 mins
• 10 oz. (300g) cod fillets
• 1 tsp. paprika salt, pepper and spices, then coat with buckwheat flour.
Cook: 20 mins
• 1 tsp. turmeric
• 1 tsp. oregano Heat 2 tbsp. of oil in a frying pan and fry the cod until golden for
• ½ tsp. chili about 5 minutes, then flip and repeat on the other side.
• 1 tbsp. buckwheat flour
Mix the cream and the hot stock together. Pour into the pan with
• ¼ cup (60ml) vegetable stock the cod and bring to a boil, simmer for 2-3 minutes. Sprinkle with
Nutrition per
serving: • ⅓ cup (80ml) cream (dairy or chives and simmer for another 1-2 minutes.
271 kcal plant based)
11g Fats • 3 tbsp. chives, chopped For the zucchini:
13g Carbs Make zucchini noodles (zoodles) using a special julienne peeler or
33g Protein For the zucchini: a spiralizer, or peel with a regular vegetable peeler, making wide
• 2 medium zucchinis but thin ribbons.
• 1 tsp. oil
• 1 clove garlic, minced Heat the oil in a frying pan, add the minced garlic and fry briefly.
Add the zoodles and occasionally stir until they soften slightly, for
• 4 sundried tomatoes
GF LC
about 3-4 minutes. In the meantime, season with salt and pepper.
At the end, add the chopped sundried tomatoes.
HP Q
To serve, divide the zoodles between two bowls, place the cod on
top and pour over the sauce.
JERK CHICKEN WITH

CAULIFLOWER RICE
JERK CHICKEN WITH CAULIFLOWER RICE
Para el adobo: Combine todos los ingredientes de la marinada en un tazón o

Serves: 4
Prep: 15 mins
• 1 cucharadita hojas secas de recipiente. Agregue las pechugas de pollo y déles la vuelta
Cook: 15 mins tomillo para cubrirlas con la marinada. Dejar marinar durante 15
• 1 cucharadita pimienta de minutos o toda la noche.
Jamaica molida
• 2 cucharadas. azúcar morena Calentar 1 cucharada. de aceite de coco en una sartén a fuego
• ½ cucharadita sal medio-alto. Agregue la cebolla y saltee durante 3 minutos,
• ½ cucharadita pimienta hasta que se ablande.
Nutrition per
serving:
• 2 cucharaditas polvo de ajo
397 kcal • ½ cucharadita canela A continuación, agregue el ajo y el arroz de coliflor, cocine por
24g Fats • ½ cucharadita pimentón 2 minutos y agregue la leche de coco. Cocine durante unos 10
15g Carbs • 2 cucharadas. aceite de oliva minutos, o hasta que se absorba la leche de coco, luego retire
33g Protein • 2 cucharadas. jugo de lima del fuego y agregue la ralladura de lima y el jugo. Sazone con
sal y pimienta al gusto.
Para el pollo y el arroz:
• 450 g (1 libra) de pechuga de Mientras tanto, caliente el aceite restante en otra sartén a
pollo fuego medio y cocine el pollo durante 8-10 minutos hasta que
GF DF • 14 oz. (400g) arroz de coliflor esté bien cocido y dorado. Una vez cocido, sírvase con el
• 2 cucharadas. aceite de coco arroz de coliflor.
LC MP
• 1 cebolla picada
HP Q • 3 dientes de ajo picados Decora el arroz con cilantro picado y sírvelo con rodajas de
• 1 taza (250 ml) de leche de lima.
coco ligera enlatada
• 1 lima, ralladura y jugo
• puñado de cilantro, para
decorar
• rodajas de lima, para servir
GRILLED LEMON
CHICKEN SALAD
GRILLED LEMON CHICKEN SALAD
• 2 limones Heat oven to 400°F (200°C).

Serves: 4
Prep: 10 mins
• 1 ½ cucharada. orégano
Cook: 30 mins • 1 ½ cucharada. aceite de Ralle las cáscaras de limón para que sean iguales a 2
oliva cucharaditas, luego corte los limones por la mitad y reserve.
• 2 cucharaditas ajo molido Combine la cáscara de limón, el orégano, el aceite y el ajo en
• 4 pechugas de pollo un tazón grande. Agregue el pollo, sazone con sal y pimienta
deshuesadas y sin piel y revuelva para cubrir.
(alrededor de 5 oz. (150 g)
Nutrition per
serving:
cada una) Coloque el pollo y los limones cortados por la mitad en una
242 kcal • 8 oz. (220g) de espárragos bandeja para hornear dentro del horno caliente y hornee
8g Fats • 8 cebollas verdes, cortadas durante 20-25 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y
2g Carbs • 1 cucharadita aceite de coco dorado. Espere hasta que se enfríe un poco y luego pique el
38g Protein • 1 ½ cucharada. vinagre de pollo.
vino blanco
• 1 paquete de 4 oz. (120g) Calienta el aceite de coco en una sartén pequeña a fuego
rucula medio y cocina los espárragos y las cebolletas de 3 a 4
minutos o hasta que estén tiernos, volteándolos de vez en
GF DF cuando. Corta los espárragos y las cebolletas en trozos de 2
pulgadas.
LC MP
Divida la rúcula en platos y cubra con espárragos y

HP
cebolletas. Rocíe con vinagre de vino blanco y sazone con sal
y pimienta. Sirve con pollo y mitades de limón.
HOMEMADE QUINOA
CHICKEN NUGGETS
HOMEMADE QUINOA CHICKEN NUGGETS
• 450 g (1 libra) de pechugas Pon el horno a 350 ° F (180 ° C). Prepara una bandeja para
Serves: 4
Prep: 25 mins de pollo, cortadas en trozos horno cubierta con papel de horno y extiende uniformemente
Cook: 20 mins • 1 taza (185 g) de quinua la quinua cocida. Hornee durante unos 20-25 minutos,
cocida revisando con frecuencia y revolviendo para evitar que se
• 1 huevo batido queme. Una vez que la quinua esté crujiente, déjela enfriar.
• ¼ taza (30 g) taza de queso
parmesano rallado Aumente la temperatura del horno a 390 ° F (200 ° C).
• 1 cucharada. hierbas secas,
Nutrition per
serving:
de elección Batir el huevo en un bol junto con el parmesano y las hierbas.
224 kcal Prepara un plato aparte con la quinua. Sumerja los trozos de
6g Fats pollo primero en el huevo y luego cúbralos con la quinua.
10g Carbs
33g Protein Coloque los nuggets de pollo en una bandeja para hornear
cubierta con papel de hornear y hornee durante unos 15-20
minutos, hasta que el pollo esté bien cocido.
GF LC
HP
SESAME & GINGER BEEF

WITH ZUCCHINI NOODLES
SESAME & GINGER BEEF WITH ZUCCHINI NOODLES
• ¼ de taza (60 ml) de salsa de Mezcle la salsa de soja, el vinagre de vino de arroz y el
Serves: 4
Prep: 5 mins
soja reducida en sodio edulcorante en un tazón pequeño y reserve.
Cook: 12 mins • 1 cucharada. xilitol (u otro
edulcorante) Caliente una sartén antiadherente seca a fuego medio,
• 2 cucharadas. vinagre de vino agregue la carne y cocine durante 7-10 minutos, hasta
de arroz que esté bien cocida.
• 450 g (1 libra) de carne de res
magra molida, 5% de grasa Mueva la carne a un lado de la sartén, luego agregue el
Nutrition per
• 2 cucharadas. aceite de aceite de sésamo, el jengibre y el ajo. Cocine por 1
serving:
242 kcal sésamo minuto.
12g Fats • 1 cucharada. jengibre fresco,
10g Carbs rallado Agregue la salsa ya preparada y mezcle la carne para
25g Protein • 3 dientes de ajo picados cubrir. Cocine por 1 minuto mezclando todo.
• 2 calabacines medianos, en
espiral Caliente ligeramente los calabacines en espiral con la
carne (si los va a comer de inmediato) o divida los
calabacines y la carne en recipientes. Caliente en el
GF DF microondas o sartén cuando sea necesario.
LC HP
TOM YUM SOUP
WITH SHRIMPS
TOM YUM SOUP WITH SHRIMPS
• 4 tazas (1 l) de caldo de Verter el caldo en una olla, añadir la pasta de tom yum y
Serves: 4
Prep: 5 mins
verduras llevar a ebullición.
Cook: 10 mins • 2 cucharadas. (30g)
Pasta de Tom yum Agregue la leche de coco, los tomates y los champiñones y
• ½ taza (100 ml) de cocine durante unos 5 minutos.
leche de coco enlatada
escasa A continuación, agregue los camarones y cocine durante
• 1 taza (225 g) de aproximadamente 1 minuto a fuego lento. Condimente con
Nutrition per
serving:
tomates picados, salsa de pescado y jugo de limón.
106 kcal enlatados
5g Fats • 1 taza (100 g) de Adorne con cilantro fresco y chile para servir.
4g Carbs hongos shitake, picados
13g Protein • ¾ taza (200g) de
camarones
• 2 cucharadas. salsa de
pescado
• 1 cucharada. jugo de
GF DF lima
• cilantro, para decorar
LC MP
• chile, para decorar
Q
WARM SALMON &

QUINOA SALAD
WARM SALMON & QUINOA SALAD
• 1 pimiento rojo Precalienta el horno a 200 ° C (400 ° F).

Serves: 4
Prep: 5 mins
• 1 cucharada. aceite de oliva
Cook: 20 mins • 4 filetes de salmón salvaje Mientras tanto, corta los pimientos en tiritas. Calentar el
• 1 cucharadita especias para aceite en una sartén a fuego medio y sofreír el pimiento
salmón durante 5 minutos.
• 1 ⅓ taza (200 g) de galletas
de azúcar Coloque el salmón en una bandeja cubierta con papel de
Nutrition per • 4 tazas de agua hirviendo (1 l) horno, sazone con especias y cocine en el horno durante 10
serving: • 1 ⅓ taza (250 g) de quinua minutos.
325 kcal cocida
26g Fats • 2 puñados de perejil fresco Coloque las galletas de azúcar en un colador y viértalas sobre
17g Carbs el agua hirviendo. Luego agregue los panecillos de azúcar y
28g Protein
• 2 cucharadas. cebollino fresco
la quinua a los pimientos y caliente durante 4 minutos a fuego
medio.
Pica el perejil y las cebolletas y mézclalos con la quinua.

Sirve como acompañamiento con el salmón.
GF DF
LC MP
HP Q
STRAWBERRY PROTEIN MUFFINS
STRAWBERRY PROTEIN MUFFINS
• 1 taza (120 g) de harina

Makes: 12 Precaliente el horno a 350 ° F (180 ° C).
Prep: 10 mins
de avena
Cook: 25 mins • ¼ de taza (25 g) de
proteína de vainilla en Mezcle todos los ingredientes secos, excepto las chispas de
polvo chocolate, y luego mezcle todos los ingredientes húmedos.
• 1 cucharada. jugo de Revuelva hasta que se forme una masa suave, luego agregue
limon ligeramente las fresas y las chispas de chocolate (deje algunas a
• ralladura de ½ limón un lado para cubrir los muffins).
Nutrition per
cookie:
• 2 cucharadas. stevia
• ½ cucharadita Cubra una bandeja para muffins con moldes para muffins y rocíe
91 kcal
bicarbonato de sodio con aceite. Asegúrate de rociar los revestimientos (papel o
4g Fats
9g Carbs • Una pizca de sal marina silicona) o los muffins se pegarán.
6g Protein • Pizca de canela
• 1 cucharada. aceite de Vierta la masa uniformemente en el molde para muffins. Coloque
coco, derretido 3-5 mini chispas de chocolate encima de cada muffin.
• ¾ taza de claras de
huevo (alrededor de 3 Hornee los muffins durante 23-25 minutos o hasta que estén bien
GF LC huevos) cocidos y los bordes dorados.
• 2 cucharadas. leche de
MP V
almendras sin azúcar Retirar del horno y dejar enfriar los muffins antes de servir.
N • ½ taza (125 g) de yogur
griego descremado
• 1 cucharadita extracto de NOTA:
vainilla Los muffins se mantendrán en un recipiente sellado durante 1-2
• ½ taza (100 g) de fresas, días a temperatura ambiente o 5-7 días en el refrigerador.
picadas en trozos
pequeños
• ¼ de taza (45 g) 75% de
chocolate amargo, picado
PEANUT BUTTER
PROTEIN FLUFF
PEANUT BUTTER PROTEIN FLUFF
• 1 taza (250 g) de Agregue el yogur, la mantequilla de nueces y la stevia en un

Serves: 2
Prep: 5 mins
yogur griego sin grasa tazón pequeño y mezcle con una batidora de mano, hasta que
Cook: 0 mins • 2 cucharadas. quede esponjoso.
mantequilla de maní o
mantequilla de Transfiera la mezcla a un tazón y cubra con sus ingredientes
almendras favoritos para servir.
• 2 cucharaditas stevia
• guarnición favorita
Nutrition per
serving:
(plátano, granola,
244 kcal arándanos)
20g Fats
9g Carbs
9g Protein
GF LC
V Q
LOW CARB BANANA

& STRAWBERRY CAKE
LOW CARB BANANA & STRAWBERRY CAKE
• 4 plátanos maduros Precaliente el horno a 350 ° F (180 ° C).

Serves: 16
Prep: 10 mins
pequeños
Cook: 60 mins • 1 taza (130 g) de Pela los plátanos y colócalos en un procesador de alimentos o
harina de trigo licuadora de alta velocidad. Blitz hasta que quede suave.
• ½ taza (60 g) de
harina de trigo Agregue el huevo, el aceite y el xilitol, luego mezcle
sarraceno nuevamente. Luego, agregue las harinas y el polvo de hornear,
• ¼ de taza (60 ml) de y mezcle hasta que se forme una masa suave.
Nutrition per
serving:
aceite de coco
104 kcal • 2 cucharadas. stevia / Transfiera la masa a una bandeja para pasteles engrasada o
5g Fats xilitol de silicona. Coloque las fresas en mitades encima y hornee
16g Carbs • 1 huevo durante unos 60 minutos, hasta que el pastel esté dorado y
2g Protein • 1 cucharadita bien cocido.
Levadura en polvo
• 10 fresas, cortadas
por la mitad
DF LC
MP V
HEALTHY FERRERO ROCHER
HEALTHY FERRERO ROCHER
• 1 taza (135g) + 12 Agregue 1 taza de avellanas en un procesador de alimentos y

Makes: 12
Prep: 10 mins
avellanas revuelva hasta que se corten en trozos pequeños.
Cook: 0 mins • 2 cucharadas. polvo de
cacao A continuación, agregue el cacao en polvo, el jarabe de agave, el
• 2 cucharadas. jarabe de extracto de vainilla, la sal marina y el chocolate. Pulse hasta que
agave todos los ingredientes comiencen a pegarse. Si la mezcla está
• 1 cucharadita extracto de demasiado seca, agregue 1-2 cucharaditas de agua.
vainilla
Nutrition per 1
ferrero rocher:
• pizca de sal marina Enrolle la mezcla en bolas del tamaño de un bocado e inserte
91 kcal • 2 cucharadas. trozos de una avellana en el centro de cada bola.
8g Fats chocolate amargo
6g Carbs Servir de inmediato o guardar en la nevera para más tarde.
2g Protein
GF DF
LC MP
Q N
FIT ALMOND
ENERGY BALLS
FIT ALMOND ENERGY BALLS
• 1 taza (120 g) de harina de Coloque la harina de almendras en un bol, agregue la miel y

Makes: 6
Prep: 10 mins
almendras el aceite y mezcle bien con la mano, presionando firmemente.
Cook: 0 mins • 2 cucharadas. de miel (o Forma 6 bolas.
sirope de arce)
• 1 cucharadita aceite de También puede agregar media cucharadita de jugo de limón
coco, derretido para romper la dulzura.
• ½ cucharadita jugo de limón
(opcional) Enrolle las bolas de energía en semillas de amapola de coco.
Nutrition per
serving:
• 2 cucharadas. semillas de
178 kcal coco o amapola desecadas
14g Fats
8g Carbs
6g Protein
GF DF
LC MP
Q N
MOCHA TRUFFLES
MOCHA TRUFFLES
• 3 onzas. (100g) de Coloca el chocolate en un bol y calienta en el microondas hasta

Makes: 10
Prep: 10 mins
chocolate negro, 70-80% que comience a derretirse.
Chill: 2 hrs • ⅓ taza (80 ml) de leche
de coco entera En una olla pequeña, caliente la leche de coco, junto con el
• 2 cucharadas. azúcar de café instantáneo y el azúcar hasta que empiece a hervir. Luego,
coco agregue la mantequilla de almendras con una pizca de sal
• 2 cucharadas. café marina y revuelva hasta que quede suave.
Nutrition per instantáneo
serving: • 2 cucharadas. Vierta la mezcla de leche de coco caliente en el bol con el
103 kcal mantequilla de almendras chocolate y revuelva muy suave y lentamente hasta que esté
7g Fats • Una pizca de sal marina bien combinado.
7g Carbs • 2 cucharadas. cacao en
2g Protein Coloque una capa de film transparente sobre la parte superior
polvo, para espolvorear
de la mezcla, para evitar que se forme una piel, y enfríe en el
refrigerador durante aproximadamente 2 horas, hasta que esté
firme.
GF DF Espolvoree ligeramente una superficie limpia con cacao en

polvo y enrolle una cucharada de chocolate. Forma bolitas y
LC MP
sirve a temperatura ambiente. Conservar en nevera.
V N
VEGAN CRÈME
BRULEE
VEGAN CRÈME BRULEE
• 1 vaina de vainilla Corta la vaina de vainilla con un cuchillo a lo largo. Raspa la

Serves: 4
Prep: 10 mins
• 6.7 fl. onz. (200 ml) de leche de médula con la punta de la cuchilla y reserva.
Chill: 1 hr coco enlatada, entera
• 13,5 fl. onz. (400 ml) de leche En una olla, hierva la leche de coco, la leche de almendras, la
de almendras, sin azúcar mitad del azúcar morena, el agar-agar, la vaina de vainilla y la
• 4 cucharadas azúcar morena médula, revolviendo con frecuencia. Retirar del fuego tan
• 2 ½ cucharadita. agar agar pronto como hierva y dejar enfriar a temperatura ambiente.
Nutrition per
serving:
Retire la vaina de vainilla. Dividir la mezcla en 4 platos y dejar
138 kcal reposar en el frigorífico durante 1 hora.
9g Fats
15g Carbs Espolvorear la nata con el resto del azúcar moreno y
1g Protein caramelizarla con un soplete.
GF DF
LC V
BANANA CHOCOLATE BITES
BANANA CHOCOLATE BITES
• 3 plátanos maduros Pelar y cortar los plátanos en rodajas. Cubra una bandeja o tabla de
Makes: 30
Prep: 15 mins • ⅓ taza (85 g) de cortar con papel de hornear.
Chill: 75 mins mantequilla de maní
Coloque aproximadamente ½ cucharadita de mantequilla de maní
natural
sobre las rodajas de plátano y cubra con otra rodaja de plátano para
• ½ taza (90 g) de chispas hacer un pequeño "sándwich". Deberías poder hacer unos 30
de chocolate amargo sándwiches.
• 2 cucharaditas aceite de
Nutrition per 2 coco Coloque los plátanos en el papel de hornear preparado y guárdelo
bites: en el congelador durante aproximadamente 1 hora.
99 kcal
6g Fats Luego, derrita las chispas de chocolate y el aceite de coco en el
12g Carbs microondas o usando el método de baño de agua.
2g Protein
Una vez que el chocolate se derrita, sumerja cada sándwich de
plátano congelado en el chocolate derretido para que la mitad esté
cubierta.
Coloque los sándwiches cubiertos de chocolate nuevamente en la

GF MP
bandeja de papel para hornear y en el congelador durante otros
LC V 15-20 minutos.
N Una vez que el chocolate esté listo, puedes transferir los plátanos a
un recipiente y guardarlos en el congelador hasta por 1 o 2 meses.
Cuanto más tiempo permanezcan los plátanos en el congelador,

más duros se pondrán. Así que sácalos del congelador durante unos
5 minutos antes de comerlos.

Lowcarb Dieta

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FITNESS PAL para contabilizar tus macros!

WHAT YOU NEED WHAT YOU NEED TO DO

1 TURMERIC POACHED EGG 13 SWEETCORN FRITTERS

3 HERBY BREAKFAST SAUSAGES 15 BLACK BEAN HUMMUS

KALE & TOFU SALAD WITH

5 COTTAGE CHEESE PROTEIN PANCAKES 17 SMOKED SALMON & STRAWBERRY SALAD

6 TROPICAL GLUTEN FREE GRANOLA 18 CUCUMBER AVOCADO & CHICKEN SALAD

8 EGG BROCCOLI & HAM MUFFINS 20 EASY GREEK ZOODLE SALAD

10 ASIAN SCRAMBLED EGGS 22 HEALTHY CORONATION CHICKEN SALAD

11 ZUCCHINI FRIES 23 GRILLED VEGETABLE SALAD WITH TUNA

12 TOFU CAESAR SUMMER ROLLS 24 LOW CARB TURKEY SALAD

25 SALMON SPRING ROLLS 37 FIT ALMOND ENERGY BALLS

26 COD WITH CREAMY ZOODLES 38 MOCHA TRUFFLES

27 JERK CHICKEN WITH CAULIFLOWER RICE 39 VEGAN CRÈME BRULEE

28 GRILLED LEMON CHICKEN SALAD 40 BANANA CHOCOLATE BITES

29 HOMEMADE QUINOA CHICKEN NUGGETS

SESAME & GINGER BEEF WITH

31 TOM YUM SOUP WITH SHRIMPS

32 WARM SALMON & QUINOA SALAD

33 STRAWBERRY PROTEIN MUFFINS

34 PEANUT BUTTER PROTEIN FLUFF

35 LOW CARB BANANA & STRAWBERRY CAKE

36 HEALTHY FERRERO ROCHER

Historia de las recetas

GF Gluten Free (no contiene Gluten)

DF Dairy Free (no contiene leche)

LC Low Carb (debajo de 20g por servicio)

MP Meal Prep/Freezer Friendly

HP Alto en Proteina (sobre 20g por servicio)

Q Rápida preparación -30 minutos

Descubra la colección de recetas bajas en

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Fresco Pescados y mariscos Granos Aceites

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

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OMELET WITH COTTAGE

AVOCADO & EGG PASTE

Sirva inmediatamente sobre pan o solo.

Porción sugerida: yogur griego, miel y bayas.

• 1 taza (165 g) de piña en Precaliente el horno a 250 ° F (120 ° C) y prepare 2 parrillas

SMOKED MACKEREL &

EGG BROCCOLI &

• ½ brócoli Precaliente el horno a 360 ° F (180 ° C).

Opción vegetariana: sustituye el jamón por queso feta, queso

EGG, BACON &

Sazonar con sal y servir.

Ahora dobla el papel de arroz alrededor del relleno, primero

(Consejo profesional: sumerja los dedos en agua para que

Sirva con una guarnición de aguacate y yogur de chile