RECETARIO

KETO

“ No renuncies a nada,
adapta tus recetas favoritas
a tu versión saludables
y disfrútalas “

Lic. Soledad Greco Mat: 646

RECETARIO

El siguiente recetario muestra opciones para quienes

quieran elaborar sus propios menús e incursionar en
la cocina saludable.
Las recetas disponibles son sin azúcares ni harinas
refinadas, muy bajas en carbohidratos, altas en
grasa y proteínas de calidad, rico en fibras y con
aporte de nutrientes beneficiosos para la salud

Para más recetas pueden buscar inspiración en mi Instagram

@licsoledadgreco donde voy actualizándolas

Lic. Soledad Greco Mat: 646

UNTABLES

TAHINI
Ingredientes: semillas de sésamo blanco pelado (1 taza), 1-2 cdas de aceite de oliva,
sal. Preparación: Colocar las semillas de sésamo en una sartén y cocinar a fuego
medio, removiendo constantemente durante unos 5 minutos o hasta que las semillas
se doren ligeramente y puedas notar su aroma. Si usas semillas de sésamo tostadas
omite este paso.
Dejar que las semillas se enfríen durante 5 minutos, colocarlas en un procesador de
alimentos, molinillo o batidora y batir hasta que se empiece a formar una pasta.
Añadir el aceite y batir hasta obtener una pasta cremosa. La cantidad de aceite
depende de lo frescas que sean tus semillas y de la potencia de tu procesador de
alimentos o batidora. Si utilizas una máquina potente, no es necesario añadir aceite.
Es ideal como condimentos para el hummus, también como aliño de otras
preparaciones o para untar.

UNTABLE DE CAJÙ
Ingredientes: 100gr de castañas de Cajú, sal, jugo de limón, leche vegetal de coco.
Preparación: dejar en remojo las castañas toda la noche. Luego colar y descartar el
agua de remojo. Colocar en la licuadora, procesadora o mixer junto con sal marina,
chorrito de leche y 1 cda de jugo de limón. Una vez que logramos consistencia de
queso guardar en un frasco cerrado en la heladera.

CREMA DE CACAO Y AVELLANAS

Ingredientes: 8 cucharadas soperas de cacao, 1 cucharada sopera de vainilla, 4
dátiles, 200 gramos de avellanas peladas tostadas, 260 ml de leche vegetal.
Preparación: Colocar todos los ingredientes juntos en una licuadora, o mixer.
Procesar. Guadar en la heladera para que espese

HUMMUS
Ingredientes: 1 taza de garbanzos remojados y cocidos, 2 cdas soperas de jugo de
limón, comido, sal, aceite de oliva, ajo (opcional) y tahini (opcional), agua c/n.
Preparación: Colocar los garbanzos en una batidora o mixer junto con el jugo de limón,
el tahini, el ajo, la sal, el comino y el agua (o caldo de cocción en caso de que hayas
cocinado los garbanzos). Batir hasta obtener una crema homogénea. Servir con aceite
de oliva, salteado de hongos, para untar, etc.

Lic. Soledad Greco Mat: 646

QUESITO DE GIRASOL
Ingredientes: 1 taza de semillas de girasol peladas, 1 chorrito de aceite de oliva, jugo
de 1/2 limón, 2 cdas soperas de levadura nutricional ( opcional), sal, pimienta, agua
c/n, opcional: ajo, orégano, perejil, cebollitas crispy, tomillo, albahaca deshidratada, etc
Preparación: colocar en remojo las semillas durante 8 horas o toda la noche, colar y
lavar, colocar en un bowl todos los ingredientes y procesar, ir agregando el agua de a
poco hasta llegar a la consistencia deseada, conservar en la heladera 1 semana,
disfrutar con tostadas, dip de verduras, aderezo, etc

DIP DE PALTA
Ingredientes: 2 paltas, 1 vaso de agua, 2 cdas de oliva, jugo de 1 limón, sal y pimienta.
Procesar

UNTABLE DE BERENJENA:
Ingredientes: 2 berenjenas cocidas, 1 diente de ajo, jugo de medio limón, 2 cdas de
aceite de oliva, sal, comino, pimienta.
Procesar

MERMELADA DE FRUTILLAS O FRUTOS ROJOS

Ingredientes: 2 tazas de frutillas cortadas o frutos rojos congelados, jugo de 1 limón, 1
cda sopera de estevia líquida, 2 cdas soperas de semillas de chía. Preparación: cortar
a gusto las frutillas, cocinar en sartén antiadherente durante 15 minutos, agregar jugo
de un limón, incorporar la estevia y las semillas de chía, cocinar unos 5 minutos más,
pasar a un frasco la preparación y colocar en la heladera, el frío ayuda a que la semilla
largue su mucílago y tome cuerpo. Queda genial e ideal para unas ricas tostaditas
integrales o algún postre que lleve mermelada como un chesskake. Dura 1 semana en
la heladera!!!

Lic. Soledad Greco Mat: 646

PANES, BUDINES Y PANCAKES

PAN DE NUBE
Separar la yema y la clara del huevo. Mezclar la yema con una cda queso crema hasta
que quede bien integrado. Esto es importante para que al pan nube no le queden
grumos. Condimentar esta mezcla a gusto. Batir la clara con el polvo de hornear (1
cda) hasta punto nieve. Tiene que quedar bien esponjosa, esto le va a dar la textura
aireada al pan. Salen 6 pancitos. Aceitar una placa para horno y colocar la mezcla con
una cuchara sopera por pancito. Cocinar a Tº moderada hasta que estén dorados.

CRACKERS KETO DE QUESO CHEDDAR

Ingredientes: 1 taza de queso cheddar rallado, 1/2 taza de mozzarella rallada, 28
gramos de queso crema, 1 cucharada de mantequilla, 1 huevo grande, 2 cucharadas
de harina de almendras, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimentón, 1/2
cucharadita de cebolla y ajo en polvo
Elaboración: En un recipiente apto para microondas, calienta la mantequilla y el queso
crema hasta que estén blandos. No dejes que se derrita por completo. Incorpora los
quesos. Mezcla hasta que los quesos se ablanden y comiencen a derretirse. Si el
queso no se derrite lo suficiente solo con el calor de la mezcla de mantequilla y queso,
calienta la mezcla en el microondas durante 15 segundos a la vez hasta que quede
una bola pegajosa. En otro cuenco, bate el huevo. Agrega la harina y los condimentos.
Mezcla bien. Agrega la mezcla de harina a los quesos derretidos. Mezcla, mezcla y
mezcla un poco más. La mezcla estará pegajosa al principio. Solo sigue mezclando
hasta que se combinen. Envuelve con film transparente y refrigera 30 minutos.
Precalienta el horno a 220. Estas galletas se hornean rápido y a temperatura alta para
que queden muy crujientes.

GALLETITAS CRAKERS DE SEMILLAS

1/2 taza almendra molida, 1/2 taza coco rallado, 1/2 taza almendras crudas picadas,
1/2 taza semillas de lino, 1/2 taza semillas de sésamo, 1/2 taza semillas de girasol al
natural, 1/4 cda canela en polvo, 1/4 cda nuez moscada, 1/4 cda pimienta blanca,
1/4 cda sal, 2 cda mantequilla derretida, 1 y 1/2 taza agua En primer lugar precalentar
el horno a 200ºC al menos durante 10 minutos. Mezclar todos los ingredientes secos
en un bol, revolver con una cuchara de madera para que se integren bien. Añadir el
agua y la mantequilla derretida. Seguir mezclando. Dejar reposar 5 minutos para que
las semillas de lino en contacto con el agua se vuelvan pegajosas. La mezcla no lleva
huevo y serán el lino, el agua y la mantequilla los que van a actuar para amalgamar
todos los ingredientes. Con las manos limpias tomar puñaditos de masa y repártelos
en una bandeja de horno, aplastarlos con la palma de la mano. Hornear las galletas
durante 15 minutos aproximadamente, si ves que se están dorando muy rápido, bajar

Lic. Soledad Greco Mat: 646

la temperatura del horno a 180ºC, cuando estén doraditas sacarlas y deja enfriar sobre
una rejilla, para que el aire pase a través de ellas y no se queden blandas.

BAGUETTE KETO
Ingredientes: 1 huevo, 3 claras, 75 gr de harina de almendras ( un poco más de 1/2
taza), 3 cdas soperas colmadas de harina de coco, 4 cdas soperas colmadas de
linaza, 3 cdas soperas de psyllium, 1/2 taza de agua tibia, sal marina a gusto, 1 cda
sopera de polvo de hornear, 2 cdas soperas de vinagre de manzana, 1/4 de taza de
crema de coco ( o quedó crema, crema de leche)
Preparación: en un bowl m zalá todos los ingredientes húmedos, agrega de a uno los
ingredientes secos, forma la masa con las manos, divide en dos la masa y forma los
panes alargados con las manos, realiza cortes en diagonal, cocina en horno a 200
grados hasta que que están dorados
Tips: antes de comerlo corta por la mitad o en rodajas y coloca en tostador u horno
para acrocantar. Disfruta con lo que más te guste!

BUDÍN DE LIMÓN KETO

Ingredientes: 5 huevos, 6 cdas soperas de aceite de coco, 1/4 de taza de harina de coco, 3
cdas soperas de estevia líquida, 1 cda sopera de polvo de hornear, ralladura y jugo de un
limón grande o 2 chicos, cobertura: 100 gr de chocolate sin azúcar al 70-80 %
Preparación: con batidora eléctrica batir ligeramente los huevos, e ir agregado el aceite y
demás ingredientes, colocar la mezcla en budinera preferentemente de silicona, cocinar en
horno a 180 grados durante 50 minutos, dejar enfriar y desmoldar, derretir el chocolate en
microondas o baño María y esparcir encima del budín, conservar en la heladera

GALLETITA DE GIRASOL
Ingredientes: 120 gr de harina de girasol ( 1 taza aproximadamente), 3 cdas de harina
de almendras, 1 huevo, sal marina a gusto, tomillo
Preparación: mezclar todos los ingredientes, hasta obtener una masa muy húmeda,
formar bolitas con las manos, aplastar con la palma de mas manos en una fuente
antiadherente con oliva, cocinar a horno 180 grados hasta ver burbujitas en la
superficie con leve color dorado. Listas galletitas keto para compartir con mermelada
saludable de frutos rojos, palta, tomate y queso, huevo…

BUDÍN DE VAINILLA CON TROZOS DE CHOCOLATE

Ingredientes: 4 huevos, 5 cdas soperas de aceite de coco, 5 cdas soperas colmadas
de harina de almendras, 6 cdas soperas colmadas de harina de coco, 2-3 cdas
soperas de coco rallado, 100ml de crema de leche, 2 cdas de estevia líquida, 2-3 cdas
soperas de esencia de vainilla, 1 cda sopera de polvo de hornear, trozos de chocolate
al 70-80 %.
Preperación: con batidora eléctrica batir los huevos, agregar el aceite y crema de
leche, continuar batiendo, esencia de vainilla, estevia y luego todos los ingredientes
secos de a uno, excepto el chocolate. Colocar en una budinera de silicora y por
encima y presionando un poco hacia la mezcla los trozos de chocolate. Cocinar en
horno a 180 grados aproximadamente 20-30 min.

Lic. Soledad Greco Mat: 646

PANCAKES DE ALMENDRAS
Para 3-4 unidades: 2 huevos, 3 cdas de harina de almendras, ¼ taza de almendras
crudas picadas, 1 cdita de polvo de hornear, 1 pizca de sal, esencia de vainilla, 2
sobres de edulcorante o stevia líquida a gusto. Mezclar todos los ingredientes con
batidos manual. Cocinar en sartén antiadherente. Acompañar con frutas, frutos secos,
coco, semillas, etc.

PANCAKE DE CHOCOLATE
(1 unidad): 1 huevo, 2 cdas de harina de almendras o integral, 1 cda de cacao amargo,
stevia a gusto, 1 cdita de polvo de hornear. Batir en forma manual y cocinar en sartén
antiadherente. Topping: frutas frescas, semillas, frutas secas, coco, chocolate
derretido, etc.

PANCAKE DE LINO
(1 unidad): 1 huevo o clara, 1 cda de harina de lino, 2 cdas de harina de almendras o
integral, 1 cdita de polvo de hornear. Mezclar y cocinar en sartén antiadherente.
Topping: queso tipo barra, o queso untable, mermelada, semillas (al no llevar
endulzante es ideal para untar como una tostada)

PAN DE LINO
(Pan de 5 porciones): 1 taza de harina de almendras, 3/3 taza de harina de lino, ½
cdita de polvo de hornear, 4 huevos, sal. Mezclar todo los ingredientes utilizando
minipimer. Disponer la mezcla en moldes de muffins de silicona. Cocinar a 180 grados
durante 30 minutos.

PAN EXPRESS AL MICROONDAS

1 pan: 1 huevo, 2 cdas de harina de almendras, ¼ cda de harina de coco, 1 cdita de
aceite de oliva, ½ cdita de polvo de hornear, pizca de sal marina, semillas (opcional).
Disponer la mezcla en una taza engrasada y cocinar a potencia máxima 1-2 minutos.
Desmoldar y cortar en rodajas finitas.

PANCAKE KETO O LOW CARB

(1 porción): 1 huevo, 2 cdas soperas de harina de almendras, 1 cdas de harina de lino,
1 chorrito de aceite de oliva, 1/2 cdita de polvo de hornear, sal, 1 chorrito de leche de
almendras. Preparación: mezclar todos los ingredientes, cocinar en plancha
antiadherente ambos lados. Servir con 1/2 palta, 3 nueces (6 mariposas), 1 puñado de
arándanos.

PAN DE GIRASOL Y ALMENDRAS

Ingredientes: 200gr de harina de girasol, 100gr de harina de almendras, 60gr de harina
de coco, 20 gr de harina de lino, 30gr de psyllium, sal marina a gusto, 1 cda de aceite
de oliva, 1 cda sopera de vinagre de manzana orgánico, 1 cda de polvo de hornear ( sin
aluminio), 250cc de agua. Preparación: mezclar en un bowl todos los ingredientes secos,
en el medio realizar un hueco y colocar el aceite, vinagre y agua, formar una masa,
moldear durante un minuto, colocar en un molde ( preferentemente de silicona), podés

Lic. Soledad Greco Mat: 646

colocar semillas encima y aplastar con las manos para que se peguen, hornear a 180
grados durante una hora

Lic. Soledad Greco Mat: 646

COMIDAS

WOK DE POLLO Y VERDURAS

Cortar el pollo en tiras y varias verduras (zapallito, berenjena, cebolla morada,
zanahoria), 1 cda de queso untable, condimentas y cocinas a fuego muy lento en una
cacerola antiadherente sin agregar agua. Lo podes acompañar con una rica ensalada
de hojas y tomate con palta y oliva.

HAMBURGUESA DE ATÙN
Para una porción (1 hamburguesa), ½ lata de atún al natural, 1 huevo, 1 cda de queso
crema, 1 cda de almidón de maìz, ajo, perejil, mostaza, sal y pimienta. Mezclar todo y
dar forma con un molde. Cocinar en horno moderado y gratinar con una rodaja de queso
port salut. Lo ideal es consumirlo con una fresca ensalada de lechuga, rucula, cherry y
pepino.

MERLUZA AL HORNO CON HIERBAS

Colocar las porciones de merluza con colchón de cebollas moradas en una placa para
horno. Salpimentar, y bañar con jugo de limón, colocar encima de los filet trocitos de
morrón y 1 cda de queso crema descremado por porción. Cocinar durante 20 minutos a
temperatura moderada. Al retirar del horno espolvorear con ciboulette fresco. Servir
acompañado de una rica ensalada de pepino, repollo y lechuga con semillas de lino y
queso hebras.

SOUFFLÉ DE ACELGA
Usar acelga o espinaca cocida (1/2 taza), triturar, mezclar con un poco de cebolla cocida
y 1 cda de queso crema. Batir 2 claras a punto nieve y agregar a la mezcla. Un poco de
queso hebras encima para gratinar. Cocinar a Tº moderada durante media hora. Lo
podes acompañar con una ensalada de zanahoria, rùcula y pasas de uva, aceitunas y
queso de cabra

Lic. Soledad Greco Mat: 646

PIMIENTOS RELLENOS DE POLLO
Ingredientes: 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel o 2 muslos, cortados en
cubitos, 1 taza de arroz de coliflor cruda, 4 pimientos, 1 cucharadita de comino, 1
cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de orégano seco, Ajo en polvo, Cebolla en
polvo, 1 cucharadita de sal y pimienta, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de salsa
picante, opcional, 1 taza de queso rallado
Elaboración: Precalienta el horno a 180 grados. Corta la parte superior de los
pimientos y limpia el interior. Corta en dados la parte comestible de la parte superior
de cada pimiento. Engrasa una fuente y reserva. En una sartén grande, agrega el
aceite de oliva y el pollo. Saltea hasta que esté ligeramente dorado. Agrega los dados
de pimientos y el condimento. Continua hasta que esté bien cocido. Agrega el arroz de
coliflor. Rellena cada pimiento, cubre con queso. Hornea unos 15-20 minutos o hasta
que estén tiernos.

SARTÉN DE ENSALADA GRIEGA

Ingredientes (4 personas): 8 huevos, 1 Cebolleta, 120 g de Tomates cherry, 100 g de
Aceitunas negras, 100 g de Queso feta, Aceite de oliva, Sal, Perejil picado
Preparación: Esta receta la comenzaremos batiendo los huevos a los que echaremos
un poquito de sal y una cucharada de perejil picado. Picamos bien la cebolleta que
quede menuda y colocamos al fuego la sartén a la que añadiremos un chorro de aceite
de oliva. Sofreímos la cebolleta menuda durante aproximadamente 4 minutos, hasta
que ésta se dore, después añadimos los tomates cherry que habremos partido
previamente, por la mitad, agregamos las aceitunas negras y lo mantenemos al fuego
durante 2 minutos. Cuando los tomates empiecen a quedar blandos, encendemos el
grill del horno, bajamos el fuego de la sartén y añadimos los huevos que hemos batido.
Los dejamos unos 5 minutos más, hasta que los huevos se cuajen. Vertemos el
contenido de la sartén a una bandeja para horno, añadimos en queso feta
desmenzado sobre la mezcla y lo metemos al horno donde se gratinará durante 5
minutos, cuando la superficie esté dorada, lo sacamos y espolvoreamos con el perejil
fresco. ¡¡A servir!!

HAMBURGUESA DE SALMÓN CON PURÉ Y MANTEQUILLA DE LIMÓN

Ingredientes (4 porciones): 650 gramos de salmón, 1 huevo, Media cebolla, Sal,
Pimienta, Mantequilla, 450 gramos de brócoli, Queso parmesano rallado, 2 cucharadas
de zumo de limón
Preparación:
Empezaremos precalentando el horno a unos 100 ºC. Mientras calienta, vamos
cortando el salmón y lo añadimos junto con el huevo, la cebolla, 1 cucharadita de sal y
media de pimienta negra en un procesador de alimento. Tenemos que conseguir una
mezcla homogénea de consistencia gruesa. El siguiente paso es coger la mezcla y
darle forma a las hamburguesas. Las freiremos en mantequilla .A continuación,
ponemos a cocer el brócoli cortado en agua salada. Una vez cocido, escurrimos y le
agregamos queso parmesano y mantequilla al gusto. Sazonamos y echamos un poco
de pimienta. Solo nos queda preparar la mantequilla de limón. Para esto, mezcla la
mantequilla con zumo de limón. Salpimentamos.

Lic. Soledad Greco Mat: 646

GRATINADO DE HINOJO
Ingredientes: Hinojo 4, grande, sal, Aceite de oliva virgen extra, pimienta recién
molida, 1 jugo de limón, Queso mozzarella 250 g
Preparación: Para preparar el gratinado de hinojo, comienza limpiando y lavando el
hinojo, luego córtalo en dos partes. Reserva el hinojo verde. Pon a hervir un cazo con
agua y sal y blanquea el hinojo durante unos 8-10 minutos. Sácalos del agua con una
espumadera y colócalos en una fuente refractaria (con el lado cortado hacia arriba)
untado con un poco de aceite de oliva. Haz una salsa con 3 cucharadas de aceite, 2
cucharadas de jugo de limón, sal, pimienta, hinojo verde finamente picado y sazonar.
Corta la mozzarella en rodajas y esparcirla sobre el hinojo. Pasar el molde por debajo
de la parrilla del horno y derrite y dora la mozzarella. El gratinado de hinojo está listo,
sírvase inmediatamente.

ENSALADA TIBIA DE CABALLA

Cocinar al vapor varias verduras (brócoli, coliflor, pimiento amarillo y rojo, hinojo).
Colocar en un plato e incorporar 150gr de caballa condimentada con perejil fresco y
aceite de oliva.

OMELETTE DE HONGOS, JAMÓN Y QUESO.

Cocinar cebolla morada con los champiñones en un satén hasta que estén tiernos.
Luego realizar el omelette con un huevo y una clara y rellenar con 1 feta de jamón 1 feta
de queso y los hongos. Servir acompañado de una ensalada fresca.

PECHUGA CON QUESO Y ESPINACA

Para una porción ocupar una suprema chica, colocar en una placa para horno y cocinar
durante 20 min. Retirar, salpimentar e incorporar encima de las supremas un picadito
de espinacas escurridas y condimentadas, trocitos de tomates secos previamente
hidratados y cubos de queso port salut. Colocar nuevamente en el horno 10 min. Se
puede acompañar con verduras al vapor (zapallito, acelga, coliflor), o ensalada.

COSTELETAS DE CERDO
Para una porción ocupar 1 costeleta, cocinar a la plancha grillé, y 5 min antes de terminar
la cocción salpimentar y pincelar con mostaza y limón.
Acompañar con ensalada fresca con palta y oliva

TARTA CON BASE DE POLLO

Ingredientes: Rinde 4 porciones: Para la base: 400 gr. de pechuga de pollo. 1 clara. 1/4
morrón. 1 cebolla chica. Para el relleno: 1 paquete de 500 gr. de espinaca. 3 claras. 1/2
bandeja de repollitos de bruselas (reemplazables por 1 y 1/2 taza de cualquier otro
vegetal cocido a gusto). 1 cebolla grande (o 4 puerros). Opcional: 1/4 morrón. 2 dientes
de ajo. Procedimiento: Para la base: Picar la cebolla, el morrón y cocinarlos en una
sartén previamente engrasada hasta que estén blandos. Dejar enfriar y procesar junto
al pollo y la clara. Condimentar con comino, ajo en polvo, sal y pimienta. Disponer la
mezcla en una tartera previamente engrasada presionando con las manos hasta que
quede uniforme. Cocinar en horno precalentado tan solo por 10 minutos. Para el relleno:
Picar el puerro, cebolla, ajo y cocinarlos en una sartén previamente engrasada,

Lic. Soledad Greco Mat: 646

agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden. Agregar la espinaca y los
repollitos picados. Dejar enfriar. Mezclar en un bowl la mezcla anterior con los huevos.
Condimentar con sal, pimienta y opcionalmente dos cucharadas soperas de queso
crema bajo en grasa. Disponer la mezcla sobre la base de pollo, y volver a llevar a horno
por 40 minutos hasta que se dore.

ALBONDIGAS de ESPINACA y POLLO

Ingredientes Rinde 2 porciones: 400 gr. de pechuga de pollo en crudo. 1 taza de
espinaca hervida (o descongelada) y escurrida. 1 clara chica o 1/2 grande. 1 cebolla
chica. Sal, pimienta y condimentos a gusto. Procedimiento: Picar la cebolla y cocinarla
en una sartén previamente engrasada, agregando un chorrito de agua hasta que se
ablande. Enfriar y procesar junto al resto de los ingredientes. Condimentar con ajo, sal,
pimienta y otros condimentos a gusto. Formar bolitas con las manos y disponerlas en
una placa apta para horno previamente engrasada. Cocinar en horno precalentado a
180 grados por 25/30 minutos hasta que el punto de cocción deseado.

POLLO AL VERDEO CON ZAPALLITOS A LA CREMA

Cocinar las supremas en una sartén antiadherente hasta sellar, luego colocar caldo de
verduras preparado c/n, salpimentar y agregar cebollita de verdeo finamente picada.
Cocinar durante 40 min a Tº mínima con la olla tapada. Luego agregar 3 cdas de crema
de leche por pechuga, continuar la preparación hasta espesar.
Por otro lado cocinar los zapallitos al wok sin agua hasta que estén al dente, incorporar
queso crema para completar la cocción.

GRATINADO DE ACELGA, SEMILLAS

Hervir la acelga sin la penca, escurrir y picar. Colocar en una sartén cebolla blanca y
cocinar con un chorrito de aceite, una vez cocida la cebolla, colocar la acelga e
incorporar 1 cda de queso untable y 1 clara, terminando la cocción colocar por encima
cubos de queso port salut hasta gratinar.
Servir acompañada de atún y ensalada de tomate.

POLLO CON HINOJO

Para 4 porciones: 2 pechugas de pollo, 2 hinojos medianos, 2 dientes de ajo
machacados, ½ cdita de ralladura de limón, zumo de 1 limón chico, 2 cdas de perejil
picado, 1 cda de oliva, 1 cda de salsa de soja y pimienta. Lavar y trocear el hinojo.
Colocar en una fuente para microondas con el limón, 1 cda de aceite y 3 cdas de
agua. Cocinar durante 4 minutos en potencia máxima. Escurrir. En una sartén
antiadherente sofreír las cebollas y los ajos, e ir agregando las rodajas de hinojo.
Cocinar hasta que estén dorados. Retirar en un bol y ocupar la misma sartén para
cocinar el pollo (2 supremas cortadas por la mitad). Cocinar de cada lado hasta que
estén doradas. Continuar unos minutos más con la mezcla del bol, pimienta y salsa de
soja. A la hora de servir espolvorear con perejil fresco. Elegir vegetales con una fuente
grasa como palta, aceitunas, frutos secos, crema, queso, ricota, etc

Lic. Soledad Greco Mat: 646

CREPES DE ESPINACA, QUESO Y TOMATE
Para 1 porción: espinaca cocida ½ taza, 1 huevo, 1 clara, 30gr de queso, tomate.
Mixear las espinacas con el huevo y la clara hasta que quede una pasta. Condimentar
con sal y pimienta. Cocinar en sartén antiadherente de un lado y al darlo vuelta colocar
el queso y los tomates. Cocinar de ambos lados y servir acompañado de ensalada de
rúcula, repollo morado y pepino.

POLLO AL CHAMPIÑON
Ingredientes Rinde 2 porciones: 300 gramos de pechuga de pollo. Nota: reemplazable
por lomo/tofu o cualquier otra proteína a elección.12 unidades de champiñones
frescos. Orégano. Jugo de 1 limón chico. Sal marina. Ajo en polvo, cebolla en
escamas y otras especias a gusto. 100 ml de agua/caldo de verduras casero/salsa de
soja baja en sodio (o una mezcla de las opciones). Opcional: queso crema.
Procedimiento: Cortar la pechuga en pequeños cubos. Conservar. Limpiar los hongos
con un repasador húmedo y filetearlos. Calentar una sartén, engrasarla y agregar el
pollo. Cocinar por unos minutos revolviendo con una cuchara de madera hasta que
este jugoso. Agregar el jugo de limón, un chorrito de agua (100 ml) y condimentar con
sal, ajo, cebolla en polvo y otras especias a gusto (curry, pimentón ahumado, comino,
etc). Agregar los champiñones fileteados, el queso crema opcionalmente (en caso de
preferir una consistencia cremosa) y cocinar por unos minutos más hasta que éstos
tomen color y se ablanden.

LASAÑA de BERENJENA
Ingredientes: Rinde 2 porciones 300 gramos de lomo procesado. Nota: reemplazable
por 6 cucharadas soperas de ricotta. 2 berenjenas grandes cortadas
longitudinalmente en fetas. 2 tazas de salsa de tomates. 1 cebolla. 1/2 morrón. 1
huevo y 3 claras (duros y picados). Sal, pimienta, pimentón, comino, laurel, ajo en
polvo y otros condimentos a gusto. Procedimiento: Cortar la berenjena
longitudinalmente en fetas y disponerlas en una placa apta para horno previamente
engrasada. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 15 minutos hasta que se
ablanden un poco. Picar la cebolla, el morrón y cocinar en una sartén previamente
rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden.
Agregar la carne picada cruda . Condimentar a gusto con sal marina y especias a
gusto, Revolver con la ayuda de una cuchara hasta que la carne se cocine a punto
jugoso. Agregar el huevo duro picado. Disponer en una fuente apta para horno: 1 feta
de berenjena y sobre ella parte del relleno de carne. Repetir el procedimiento hasta
agotar los ingredientes. Cubrir con salsa de tomates, topicar con orégano y llevar a
horno bajo durante 20 minutos para que se integren los sabores

ARROZ DE COLIFLOR
(2 porciones): 1 coliflor grande (solo sus flores; sin grandes tallos); procesado en crudo
hasta lograr granos del tamaño de un grano de arroz, 1 cebolla blanca/morada o de
verdeo chica (picada), 1/4 morrón (picado), Otros vegetales a gusto
(zanahoria/hongos/coles). Opcionales: jengibre/ cilantro/ ajo fresco/en polvo y especias
que les gusten. Huevo revuelto. Sal/ pimienta. Aceite de coco o el que utilicen.
Preparación:
Poner un poco de aceite de coco en una sartén y agregar la cebolla/morrón/ajo

Lic. Soledad Greco Mat: 646

picados. Agregar un chorrito de agua y cocinar hasta que estén tiernos y larguen
aroma. Agregar el “arroz” de coliflor (crudo). Condimentar a gusto, agregar el resto de
los vegetales/ agregados y cocinar por unos minutos con tapa, agregando chorritos de
agua y revolviendo de vez en cuando para cocinar el coliflor tan solo un poco.

HUEVOCATE
(1 porción): utilizar una palta, 1 huevo, condimentos a gusto. Cortar la palta al medio,
quitar el carozo. Colocar un huevo en cada mitad, condimentar a gusto y cocinar a
horno moderado hasta cocinar el huevo.

SÁNDWICH LOW CARB

(1 sándwich), 3 cdas soperas de harina de almendras, 2 cdas soperas de harina de
lino, 1 huevo, 1/2 cdita de hornear, 1/2 cdita de aceite de oliva, 1 corrito de leche de
almendras, sal, orégano. Preparación: mezclar todos los ingredientes, te queda una
pasta como panqueque pero espesa, colocar en sartén antiadherente y espolvorear
con semillas en la superficie, dar vuelta, te queda un pancito keto, cortas por la mitad y
rellenar con pollo, vegetales verdes, palta y semillas de zapallo

ENSALADA DE CAMARONES
(1 porción): 150gr de camarones cocidos, 1/2 palta con jugo de limón, 1/2 taza de
tomates cherry, lechuga, 1/2 pepino, cebolla crispy, sal, pimienta, perejil picado.
Preparación: saltear los camarones con oliva, cebolla y condimentos unos 5 minutos,
dejar enfriar, mezclar con palta cortada en cubos y tomates cherry, decorar el plato
con lechuga y pepino, agregar la mezcla de camarones, agregar aceite de oliva,
decorar con perejil fresco

PASTEL DE CARNE Y TOMATES

(2-3porciones):650 g carne picada (molida) o carne de pavo picada, 1 huevo grande,
1½ cdta. Sal, 1½ cda. mix de especias italianas sin sal, 4 (450 g) tomates pequeños
(120 g/ 4 oz cada uno), cortado(s) por la mitad, 1 cda. aceite de oliva
Mayonesa de pesto: 180 ml mayonesa, 1½ cda. pesto verde
Recomendación de presentación: 55 g (230 ml) verduras de hoja verde, 1
cda. aceite de oliva, Precalentar el horno a 177 °C (350 °F). Cubrir una bandeja para
horno con papel de hornear, En un tazón grande, mezclar la carne de res molida, los
huevos y los condimentos. Formar el pastel de carne de alrededor de 23 × 12 cm (9 ×
5") con la mezcla de carne y colocarlo en el medio del papel de hornear. Rociarlo con
el aceite de oliva y espolvorear un poco del condimento italiano. Hornear durante 20
minutos. Salpimentar los tomates y colocarlos alrededor del pastel de carne con el
lado del corte hacia arriba. Hornear durante 15-20 minutos más, o hasta que el pastel
de carne alcance una temperatura interna de 72 °C (160 °F). Enfriar durante unos 10
minutos antes de cortar las rebanadas. Servir el pastel de carne con una cucharada de
mayonesa de pesto, las verduras de hoja verde aliñadas con aceite de oliva y un par
de mitades de tomates asados.
Mayonesa de pesto: Combinar la mayonesa y el pesto en un tazón pequeño. Probar y
salpimentar al gusto si fuera necesario.
Consejos

Lic. Soledad Greco Mat: 646

¿Te gusta el queso? Haz un agujero en el centro del pastel de carne antes de
hornearlo y rellénalo con queso mozzarella. Cubre el queso con la carne y alisa bien el
pastel. Rocíalo con aceite de oliva y espolvorea un poco más de aderezo italiano antes
de volverlo a meter en el horno.
Cuando lo sirvas, añade algunas hojas frescas de albahaca para darle más sabor.

HUEVOS CON ATÚN

(rinde 2 porciones)4 huevos, 55 g (425 ml) brotes de espinacas, 280 g atún en aceite
de oliva, 1 (200 g) aguacate, 120 ml mayonesa, ¼ limón (opcional), sal y pimienta
Preparación: Empezar cocinando los huevos. Incorporarlos con cuidado a agua
hirviendo y cocerlos durante 4-8 minutos, dependiento de si te gustan escalfados o
duros. Enfriar los huevos en agua helada durante 1-2 minutos cuando estén hechos;
así será más fácil quitarles la cáscara. Colocar los huevos, las espinacas, el atún y el
aguacate en un plato. Servir con una buena cucharada de mayonesa y un trozo de
limón si te apetece. Salpimentar al gusto.

Lic. Soledad Greco Mat: 646

POSTRES Y BEBIDAS

PUDÍN DE CHÍA
Para una porción: utilizar 50-70cc de leche descremada, yogur descremado, leche de
almendras. Colocar en un recipiente cerrado como un frasco chico o taper. Incorporar
2 cdas de té de semillas de chía, revolver. Cerrar el recipiente y llevar a la heladera
toda la noche. Se puede agregar esencia de vainilla, cacao amargo, jengibre,
endulzante, etc.

BROWNI DE CHOCOLATE
Ingredientes: 4 cdas soperas de aceite de coco, 2 huevos, 5 cdas soperas de harina
de almendras, 3 cdas soperas de cacao amargo, 2-3 cdas soperas de estevia, esencia
de vainilla, 1 puñado de almendras picadas
Preparación: Derretir el aceite de coco en el microondas, agregar los huevos y el resto
de lis ingredientes, colocar la mezcla en un molde de silicona, cocinar durante 10 min
en horno moderado

TORTITA DE COCO
Ingredientes: 1 huevo, 1 cdas sopera de harina de coco, 1 chorlito de leche vegetal,
(agregá lo necesario, ya que la harina de coco necesita más líquido), 1 pizca de polvo
de hornear, sal marina a gusto, un chorlito de oliva
Preparación: mezclar todos los ingredientes, cocinar en una sartén antiadherente
ambos lados, disfrutar con palta

FLAN DE COCO
Ingredientes: 1 huevo, 100cc de leche de coco sin azúcar, 1 cda sopera de coco
rallado, esencia de vainilla, estevia 1cdita de té aproximadamente, ralladura de naranja
bastante
Preparación: batir el huevo en una compotera de porcelana ( donde vas a cocinar el
flan), agregar la bebida de coco, coco rallado y demás ingredientes, mezclar bien,
llevar a horno bien suave, 150 grados durante 45 minutos, o hasta que esté cocido,
dejar enfriar y desmoldar!. Topping: yo agregué arándanos, frutillas y chocolate al 70
%derretido

TURRÓN DE CHOCOLATE CON ALMENDRAS

Ingredientes (10 personas): 200 g Chocolate negro mínimo 85%, 125 g Almendras
crudas, 30 ml Aceite de oliva virgen extra, Sal una pizca
Preparación:Tostamos las almendras un poquito en la sartén sin aceite, para que no
se queme removeremos bien. Dejamos enfriar. Picamos el chocolate en trozos finitos y

Lic. Soledad Greco Mat: 646

ponemos a calentar un recipiente para poner a baño maría, ten cuidado que no hierva
y que no toque el recipiente superior. Echamos la mitad del chocolate al baño maría, lo
derretimos y añadimos el resto de chocolate y lo mantenemos al baño maría hasta que
se funda el chocolate quedando una pasta homogénea. A continuación mezclamos el
chocolate con aceite de oliva, removemos con las varillas suavemente, hasta que
quede totalmente incorporado. Si queremos, podemos echar una pizquita de sal para
darle más sabor. Repartimos las almendras en un molde y vertemos el chocolate
sobre ellas, ayudándonos de una pala, lo distribuimos bien por encima. Cubrimos todo
bien con el fin de que las almendras queden perfectamente cubiertas y sin burbujas de
aire. Ya solo queda que se enfríe a temperatura ambiente y se solidifique
completamente, este proceso puede durar unas 4 horas. Una vez endurecido, ya
podemos servirlo.

TOSTADAS FRANCESAS
Ingredientes (2 porciones): Mantequilla (3 cucharaditas), Harina de almendra ( 2
cucharadas), Harina de coco (2 cucharadas), Polvo para hornear (media cucharadita),
Sal, 4 huevos, Nata montada (4 cucharadas), Canela molida (media cucharadita)
Preparación:
Engrasa con mantequilla el fondo de una taza o de una bandeja que sea grande pero
que tenga el fondo plano y quepa en el microondas. Con ayuda de una cuchara,
mezcla en este recipiente todos los ingredientes secos. Añade 1 huevo y 2 cucharadas
de nata montada. Mezcla todo muy bien. Cocinaremos durante 2 minutos en el
microondas a alta potencia, hasta que el pan esté bien cocido en el centro. Si pasados
los 2 minutos, sigue crudo, cocínalo unos 15-30 segundos más. Luego deja que enfríe
y cuando esté frío, córtalo por la mitad. Ahora coge un plato hondo, mezcla los demás
huevos, 2 cucharadas de nata montada y media cucharadita de canela con una pizca
de sal. Vierte todo sobre las rebanadas de pan que hemos cocinado en el microondas
dejando que se empapen bien, para lo cual le iremos dando la vuelta al pan varias
veces. Finalmente, lo freiremos en mantequilla y ¡a saborear!

FRANUÌ CASERO
Utilizar chocolate al 70%. Derretir el chocolate y pasarlo por frutas rojas congeladas
con ayuda de un palillo. Conservar en el frezzer.

MUG CAKE DE CHOCOLATE

1 Huevo, 3 cdas de harina de almendras, 1 cdita de stevia, 1 cdita de esencia de
vainilla, 3 cdas de leche de almendras o de vaca, 1 cda de té de cacao, 1 cdita de
polvo de hornear (queda más esponjoso), 1 cdita de aceite de coco (opcional)
Preparación: mezclar los ingredientes de a uno, en una taza, cocinar 2 minutos en
microondas, acompañar con frutos rojos almendras

PRESTIGIO DE COCO
(Rinde 6): 1 y 1/2 taza de coco rallado, stevia liquido (o endulzante que utilicen),
Chocolate sin azúcar al 80% o 70 %; 1 y 1/2 barras enteras (100 gr aprox), 2
cucharadas soperas de yogurt de coco o crema de coco. Molde de bombones.
Preparación: Mezclar en un bowl chico el coco rallado con el yogurt de coco y endulzar
a gusto. Conservar. Fundir el chocolate. Pueden hacerlo a baño maría o en

Lic. Soledad Greco Mat: 646

microondas (prendiendo y apagando por 30 segundos y revolviendo la mezcla de vez
en cuando).
Disponer parte del chocolate en cada uno de los moldes de bombones, cubriendo sus
bases. Llevar el molde a freezer por unos minutos. Formar bolitas de coco con las
manos, disponer la mezcla en el molde (con base de chocolate) acomodando el
relleno con las manos para que quede parejo al ras. Llevar a freezer la preparación
nuevamente.
Cubrir las superficies de los bombones (dentro o fuera de los moldes según el que
utilicen) con el resto del chocolate fundido. Llevar a frezzer nuevamente.

HELADOS CASEROS
Ingredientes:(4 unidades), yogur de coco 150gr, frutas frescas cortaditas: frutillas,
moras y arándanos, semillas de chía 3 cdas soperas, cacao amargo 1 cda sopera,
stevia a gusto (opcional). Preparación: para la versión sin cacao, mezclar mucha fruta
con yogur y semillas de chía. Colocar en moldes para helado, para la versión con
cacao, mezclar el yogur con chía y cacao. Colocar la mezcla de cacao en el molde y al
finalizar la fruta triturada.

BOMBONES EXPRESS
Ingredientes:(12 unidades), 1 tableta de chocolate 70-80% cacao, 1 taza de coco en
escamas, 24 almendras (2 para cada bombón. Preparación: colocar el chocolate en un
bowl, derretir el chocolate en el microondas, cada 30 segundos ir revolviendo para que
no se queme, mezclar el chocolate derretido con el coco en escamas, colocar 2
almendras en cada pirotín de silicona, incorporar la mezcla, colocar en la heladera
hasta que solidifique, cuando éste listo despegar del molde.

LIMONADA
Ingredientes -Jugo de 1 limón grande o 2 chicos -500 cc. de agua potable o mineral -
Endulzante a gusto -Opcionales: Jengibre fresco y/o menta. Preparación: Exprimir el
limón descartando sus semillas con la ayuda de un colador. Mezclar junto al agua y
endulzar a gusto.

BEBIDA DE ALMENDRAS
200gr de almendras, 1 litro de agua filtrada o mineral, stevia, esencia de vainillas.
Dejar en remojo las almendras con un poco de agua durante 12 horas. Luego eliminar
el agua de remojo y colocar en la licuadora junto con el agua, 1 cda sopera de stevia,
1 cda de esencia de vainilla. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Colar con
bolsa de filtrado de alimentos o colador fino. Guardar en la heladera en botella de
vidrio. Usos: bebida, pancakes, cremas, batidos, etc.
Con el bagazo de almendras que queda, se puede utilizar para realizar galletitas de
almendras con 1 huevo, 1 cda de aceite de coco, coco rallado a gusto, stevia y
esencia de vainilla. Horno medio durante 20 min.

Lic. Soledad Greco Mat: 646

CAFE HELADO
1 café grande: 300 ml de leche de almendras (podes usar leche de vaca u otra leche
vegetal), 1 cda sopera de café instantáneo sin azúcar (café puro), stevia (opcional), 4-
5 cubitos de hielo. Preparación: licuar la leche con el café y stevia, servir con mucho
hielo y decorar con café en la superficie.

Lic. Soledad Greco Mat: 646