IDEAS PARA DESAYUNO/ONCE

PANQUEQUES DE AVENA Y ARÁNDANOS

INGREDIENTES: 250 cc de leche descremada, ¾ taza de avena, 1 cda de harina

integral, ½ taza de arándanos, 1 huevo, 1 cda de aceite, manjar o mermelada sin
azúcar (doña Vicky)

PREPARACIÓN

1. En una licuadora agregar leche, avena, harina y el huevo, licuar hasta formar
una mezcla homogénea.
2. Agregar la fruta y licuar solo hasta moler un poco los arándanos.
3. Pintar la base de una sartén con una servilleta untada en aceite, una vez esté caliente, agregar una
porción de la mezcla.
4. Dar vuelta hasta terminar la cocción y rellenar con manjar o mermelada sin azúcar.
5. Antes de agregar mezcla, pintar nuevamente con aceite la sartén.

QUEQUE DE ZANAHORIA

INGREDIENTES: 180 gr de zanahoria rallada, jugo de 1 mandarina, 50 gr de aceite, 3

huevos, 140 gr de harina integral, 70 gr de avena, 2 cdtas de polvos de hornear y
canela

PREPARACIÓN:

1. Precalentar el horno a 180°C

2. En una juguera moler, zanahoria, jugo de mandarina, y aceite
3. En un bowl batir los huevos y el endulzante hasta triplicar su tamaño, agregar harina, avena, canela,
polvos de hornear y la mezcla de la juguera con movimientos envolventes.
4. Agregar a un molde, decorar con nueces y hornear por 35 minutos a 180°C

QUEQUE DE PLÁTANO

INGREDIENTES: 1 ½ plátano maduro, 3 huevos, ¼ taza de aceite, 4 cdas de

endulzante o a gusto, 1 ½ taza de harina integral, ½ taza de almidón de maíz, 2
cdtas de polvos de hornear y chispas de chocolate alto en cacao sin azúcar.

PREPARACIÓN:

1. Batir los huevos, añadir endulzante y aceite.

2. Moler los plátanos con tenedor y añadir a la mezcla anterior.
3. Tamizar harina, almidón y polvo de hornear, para agregar al batido, mezclando con movimientos
envolventes.
4. Añadir chispas de chocolate y llevar al horno por 35 minutos a 180°C

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

SOPAIPILLAS HORNEADAS

INGREDIENTES: 1 taza de zapallo camote hecha puré, 2 ½ taza de harina, 2

cdtas de polvos de hornear, 1 cdta rasa de sal, 3 cdas de aceite

PREPARACIÓN:

1. Mezclar harina, polvos de hornear y sal

2. Agregar puré de zapallo pasado por un colador, y el aceite, mezclar
muy bien.
3. Amasar hasta la que masa esté suave.
4. Estirar la masa y cortar del tamaño deseado, pinchar con tenedor.
5. Llevar al horno precalentado a 180 °C, 3 minutos por lado
6. Aumentar temperatura de horno a 200°C por 2 minutos más para que queden más crujientes.

DONAS HORNEADAS DE CHOCOLATE (8 unidades)

INGREDIENTES: 2 huevos, 2 cdtas de alulosa 14 gr, 3 cdas

colmadas o 45 gr de harina de coco, 35 gr de harina blanca, 100 gr
pasta de dátiles, 100 cc leche de coco, 2 cdas de mantequilla de
maní, 15 gr de cacao amargo y 1 cdta de polvos de hornear.
Chocolate para derretir y frutos secos para decorar.

PREPARACIÓN:

1. En una juguera mezclar todos los ingredientes, menos el chocolate y frutos secos para decorar
2. Agregar la mezcla en un molde de donas de silicona hasta ¾ del molde.
3. Llevar al horno por unos 15-18 minutos a 180°C
4. Sacar del horno, dar vuelta el molde y desmoldar una vez frío, con mucho cuidado

GALLETAS DE AVENA Y CHIPS DE CHOCOLATE: (14 unidades)

INGREDIENTES: 1 huevo, 25 gr de alulosa, 3 cdas de aceite de coco, 100 gr

de avena instantánea, 25 gr de harina blanca +25 gr de harina integral (o
50 gr de harina de avena), ½ cdta de canela, 1 cdta de polvos de hornear y
1 puñado de chispas de chocolate sin azúcar 56% cacao

PREPARACIÓN:

1. Con un batidor manual, batir huevo con alulosa, luego agregar de a

poco todos los ingredientes, hasta generar una masa húmeda pero que no se pegue en las manos.
2. Hacer bolitas del mismo tamaño y darle forma de galleta.
3. Llevar a horno sobre una lámina de silicona o papel mantequilla, por 12 minutos a 180°C (hasta que los
bordes estén dorados

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

GELATINA CASERA DE FRUTILLA (2 porciones)

INGREDIENTES: 1 sobre de gelatina sin sabor (7,5 gr), 200 gr de frutillas

naturales + 50 cc agua, 1 cdta colmada de alulosa (10 gr) y 50 cc agua

PREPARACIÓN:

1. Diluir nuestra gelatina en un pocillo con 50 cc de agua tibia,

revolver constantemente hasta diluir toda la gelatina (nos podemos ayudar calentando en microondas
por 10 segundos.
2. Moler nuestras frutillas sin agua y agregar a una olla con la alulosa.
3. Mezclar muy bien nuestra gelatina con la pulpa de frutilla, vaciar en pocillos pequeños o budinera y
dejar en refrigerador hasta que esté firme.

PORRIDGE DE AVENA CON FRUTA

INGREDIENTES: 1 taza de leche/agua/bebida vegetal, ½ taza de avena y 1 cdta de

miel/alulosa/estevia

PREPARACIÓN:

1. En una paila agregar 1 taza de leche/agua/bebida vegetal con ½ taza de avena

integral, revolver hasta que la mezcla espese, una vez listo, endulzar con
miel/estevia/tagatosa/alulosa.
2. Verter en un pocillo y decorar con fruta picada y/o frutos secos

PORRIDGE DE CHIA CON FRUTA

En un pocillo remojar chía con leche/bebida vegetal/agua en proporción 1:3

respectivamente. Dejar toda la noche hasta que espese. Agregar fruta picada y servir

PANCAKES INTEGRALES CON FRUTA

INGREDIENTES: 1 huevo, ½ taza de harina integral o avena, 1 cdta de polvos de

hornear, leche/agua necesaria según espesor

PREPARACIÓN:

1. Mezclar todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla de semiespesa.

2. Verter una parte en un sartén y esperar hasta que aparezcan burbujas en la
superficie para dar vuelta y terminar la cocción.
3. Servir uno sobre otro y decorar con fruta

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

GRANOLA

INGREDIENTES: 2 tazas de avena machacada, 1 taza de frutos secos

(almendra, maravillas, semillas de zapallo), 2 cdas de miel y 1cda de aceite

PREPARACIÓN:

1. En una sartén agregar frutos secos y avena y comenzar a tostar.

(Esto siempre puede ser a gusto)
2. Agregar miel y aceite y mezclar muy bien. (Miel/alulosa/jugo de
manzana concentrado a gusto)
3. Retirar del sartén y agregar a una bandeja antiadherente o papel
mantequilla hasta enfriar
4. Una vez fría guardar en un frasco hermético.

GALLETAS BURGER/SALMAS Y SUS OPCIONES

1. Palta molida con huevo revuelto al agua

2. Hummus de garbanzo con rodajas de tomate cherry
3. Palta molida con pechuga de pavo
4. Mantequilla de maní y miel
5. Quesillo con mermelada de berries
6. Mermelada de berries con plátano en rodajas
7. Queso crema bajo en grasas con mermelada de frutillas
8. Pasta de pollo casera sin mayonesa
9. Palta y atún con cebolla aliñado con sal, limón, aceite y cilantro
10. Mantequilla de maní y frutillas picadas

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

 IDEAS PARA PICOTEAR
CEVICHE DE POROTOS NEGROS

INGREDIENTES: 1 taza de porotos negros, ½ palta en cubitos, 1 pimentón rojo

en cubitos, 1 cebolla mediana en pluma, ½ taza de choclo cocido, ½ taza de
limón, aceite, sal y pimienta. 1 pan pita integral

PREPARACIÓN:

1. En un bowl mezclar todos los ingredientes y dejar macerar por 30

minutos.
2. Cortar el pan pita en triángulos pequeños y tostar.
3. Servir en pocillo, acompañado con los triángulos de pan pita

SNACK DE GARBANZOS

INGREDIENTES: 2 tazas de garbanzo crudo, orégano, pimienta, aceite de oliva y sal

PREPARACIÓN:

4. Remojar los garbanzos con abundante agua por 8 horas

5. Cocinar los garbanzos solamente con agua, una vez cocidos, escurrir hasta quitar
exceso de agua.
6. Disponer en la lata de horno con papel mantequilla los garbanzos separados y
aliñar a gusto
7. Llevar al horno a 180°C por 20 minutos o hasta que estén levemente dorados. Enfriar a temperatura
ambiente y guardar en frasco de vidrio.

HUMMUS DE GARBANZOS Y PIMENTÓN

INGREDIENTES: 500 gr de garbanzos cocidos, 3 cdas de salsa de sésamo, 2 cdas

de aceite de oliva sal, pimienta, comino, jugo de 1 limón, 2 dientes de ajo y 1
pimentón rojo grande.

PREPARACIÓN

1. Asar el pimentón en el horno hasta que quede negro, retirar del horno y quitar piel quemada.
2. En una procesadora agregar todos los ingredientes, incluido el pimentón asado y moler hasta conseguir
una pasta homogénea

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

PASTA DE AVE PIMENTON

INGREDIENTES: 1 pechuga de pollo, 1 pimentón rojo grande, 1 cebolla

pequeña, 1 diente de ajo pequeño, sal, agua c/n

PREPARACIÓN:

1. En una olla, disponer la pechuga de pollo, la cebolla pelada, pimentón

lavado y sin semillas y el ajo.
2. Añadir agua hasta cubrir ingredientes y agregar sal. Llevar a cocción por 30 minutos o hasta que el pollo
esté cocido.
3. En una licuadora o procesador de alimentos agregar el pollo desmenuzado con las verduras y ¼ taza de
caldo, licuar y agregar más caldo de ser necesario hasta formar una pasta homogénea

GUACAMOLE

INGREDIENTES: 3 paltas medianas, 1 tomate, 1 ajo pequeño, 1 atado de

cebollín, jugo de 1 limón grande o más según gusto, sal, aceite de oliva,
cilantro y pimienta

PREPARACIÓN

1. En un bowl agregar todos los ingredientes picados finos y moles con piedra o tenedor.
2. Aliñar con aceite de oliva, sal, limón y pimienta.

MAYONESA CASERA

INGREDIENTES: 1 huevo a temperatura ambiente, 150 cc de aceite

aproximadamente, sal, gotas de limón y 1/2 diente de ajo

PREPRARACIÓN:

1. En una batidora de inmersión agregar el huevo y llegar con aceite hasta

los 200 cc
2. Sumergir nuestro batidor y batir sin mover por unos 15 segundos o hasta
que se vea forma de crema en el fondo, luego ir subiendo poco a poco el batidor hasta obtener textura
cremosa.
3. Agregar aliños a gusto (sal, limón y ajo) y volver a moler todo. Refrigerar sellado en refrigerador.

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

MAYONESA VEGANA

INGREDIENTES: 75 gr de líquido de cocción de garbanzos reducido, 150 cc de aceite aproximadamente, sal,

gotas de limón y 1/2 diente de ajo

PREPRARACIÓN:

1. En una batidora de inmersión agregar el líquido de los garbanzos y

aliños, comenzar a procesar en el fondo del recipiente hasta que esté
espumoso.
2. Luego agregar en forma de hilo nuestro aceite y seguir procesando
desde el fondo, luego ir subiendo poco a poco el batidor hasta
obtener textura cremosa.
3. Refrigerar sellado en refrigerador.

ROLLITOS DE ACELGA

INGREDIENTES: 1 huevo, 1 taza de harina, 1 ¼ taza de leche o bebida vegetal,

3 puñados grandes de acelga. Rellenos (queso crema con champiñones
salteados en salsa de soya y miel, hummus de garbanzos con cebolla
caramelizada de forma natural)

PREPARACIÓN:

1. En una juguera agregar todos los ingredientes menos los del relleno,
hasta conseguir una mezcla semi liquida de panqueque pero verde.
2. En una sartén comenzar a realizar los panqueques
3. Una vez listos y fríos, comenzar a rellenar como si fuese un panqueque tradicional con el relleno que
gustes.
4. Refrigerar al menos unas 2 horas y luego cortar del tamaño deseado

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

 IDEAS PARA ALMORZAR O CENAR
ARROZ INTEGRAL ESPECIADO

INGREDIENTES: 2 tazas de arroz integral, 5 tazas de agua hervida, 1 diente de ajo

picado, ½ zanahoria en cubitos, ¼ pimentón en cubitos, 10 gr de cebollín picado, 1 cda
de aceite de oliva, aliños a gusto (1 cdta cúrcuma, ½ cdta jengibre, ½ cdta merquen, 1
cdta de sal gruesa, ¼ cardamomo, ¼ cdta de romero)

PREPARACIÓN

1. Dejar remojando el arroz por 1 hora

2. Realizar un sofrito con el aceite y las verduras por 2 minutos, luego agregar los
aliños elegidos.
3. Colar el arroz en remojo y agregar a una olla junto a nuestro sofrito, salteamos el arroz por unos 3
minutos.
4. Agregar el agua y dejar tapado por 1 hora aproximadamente a temperatura baja o hasta que se evapore
el agua.

ENSALADA DE QUINOA

INGREDIENTES: ¾ taza de quínoa cruda, 1 ½ taza de zanahoria, ½ pimentón rojo, ½

palta, 1 taza de choclo, ½ taza de cebollín y cilantro picado

PREPARACIÓN

1. Cocer la quínoa en 1 ½ taza de agua, hasta que se evapore el agua y dejar

enfriar.
2. Cocer el choclo, y dejar enfriar
3. Picar las verduras en cubitos pequeños y mezclar con el choclo y la quínoa
4. Aliñar con aceite, limón, sal, pimienta y orégano

CREMA DE VERDURAS

INGREDIENTES: 1 cebolla mediana, 1/2 pimentón, 2 dientes de ajo, 1/3 de

zapallo italiano, 1/2 bandeja de champiñones, 1 atado de cebollín, 1 buen choro
de aceite de oliva, pimienta, sal, cúrcuma y comino.

PREPARACIÓN:

1. Calentar una olla con aceite de oliva y saltear todas las verduras en cortes irregulares, luego agregar los
aliños y probar que esté de nuestro gusto.
2. Moler todas nuestras verduras en una licuadora agregando agua tibia hasta conseguir la consistencia
que nos guste.
3. Volver nuestra preparación a la olla y rectificar sabores. Puedes cambiar por las verduras que tengas en
casa o te gusten.

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

HAMBURGUESA DE LENTEJAS

INGREDIENTES: 1 taza de lentejas crudas, 1 cebolla pequeña, ½ zanahoria, ½

pimentón, 1 diente de ajo, 1 cda aceite de oliva, 2 cdas harina integral, 2 cdas
de avena, ½ cda de linaza, sal y aliños

PREPARACIÓN:

1. Remojar las lentejas durante la noche y al día siguiente cocinarlas con agua.
2. Con las verduras realizamos un sofrito en una sartén con aceite de oliva.
3. En un bowl mezclamos las lentejas cocidas, el sofrito y agregamos avena, harina, linaza y aliños.
4. Dejamos reposar en el refrigerador por 1 hora
5. Una vez tomen consistencia, en una sartén con 1 cda de aceite de oliva, agregamos una porción de la
mezcla y damos forma de hamburguesa y las cocinamos por ambos lados.

ALBÓNDIGAS DE PESCADO

INGREDIENTES: 450 gramos de merluza, ½ taza de pan rallado, 1 cdta

de comino en polvo, 1 cdta de orégano seco, 1 huevo batido, sal,
pimienta y aceite de oliva

PREPARACIÓN:

1. En un bowl mezclar y moler todos los ingredientes menos el aceite

2. Revolver bien y dejar reposar en refrigerador por 2 horas.
3. En una sartén agregar 1 cda de aceite de oliva, formar bolitas con la mezcla y disponer en sartén por
unos 20 minutos.
4. Acompañar con salsa de tomate y arroz.

CROQUETAS DE JUREL

INGREDIENTES: 1 tarro de jurel grande, 1 cebolla picada fina, 1/2

zanahoria rallada, 1/8 de pimentón picado, ½ taza de perejil, 1 diente
de ajo, 2 huevos, orégano, pimienta y 3 cdas de harina de avena

PREPARACIÓN

1. Limpiar y desmenuzar el jurel, agregar cebolla, ajo picados y finamente la zanahoria rallada y pimentón
picado.
2. Mezclar y, agregar aliños y los 2 huevos.
3. Volver a mezclar, y añadir las cdas de harina para mejorar la consistencia.
4. En una sartén con unas gotitas de aceite ir formando las croquetas y cocinarlas por unos 3 minutos por lado.

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez

 PAPAS HORNEADAS (2 personas)

INGREDIENTES: 2 papas medianas, 1 cda de aceite de oliva, sal y aliños

PREPARACIÓN:

1. Lavar y pelar las papas. Cortar en bastones medianos.

2. En un bowl agregar las papas, aceite y aliños.
3. <Hornear sobre papel de horno a 200°C hasta que estén bien
doradas. (30 min aprox)

SALSA BLANCA CASERA

INGREDIENTES: 500 cc de leche descremada o vegetal, 4 cdas de

harina integral/blanca, nuez moscada, pimienta y sal

PREPARACIÓN:

1. En u tazón disolver 3/4 taza de leche con harina hasta no

tener grumos.
2. En una olla o sartén agregar un chorrito de aceite de oliva y
agregar nuestra mezcla de leche y harina, revolver bien para
mezclar con el aceite.
3. Ir agregando poco a poco el resto de leche, sin dejar de
revolver y sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.
4. Rectificar consistencia con más o menos leche. Agregar champiñones, mariscos o carne a elección.

HAMBURGUESAS DE POLLO CON ACELGA

INGREDIENTES: 500 gr de pollo picado, 1 huevo, 2 tazas de espinaca,

1 cebolla mediana, 1 diente de ajo, sal

PREPARACIÓN:

1. Saltear en una sartén la cebolla, ajo con aceite de oliva hasta

dorar, luego agregar la espinaca (solo hojas)
2. En un bowl agregamos el pollo, huevo, sal y nuestro sofrito,
mezclamos muy bien y dejamos reposar por media hora.
3. Armar nuestras hamburguesas y realizar al horno o al sartén con muy poquito aceite en la base.

Nut. Ivon Pérez Rojas @Nutricionista.ivonperez