Desayunos y

meriendas
Guía de alimentacion inteligente.
 Importante
Este recetario pretende ser una guía para
el camino que has decidido transitar: una
alimentación saludable. En él encontrarás
recetas saludables para incorporar en tus
desayunos y meriendas, pero de ninguna
manera sustituye la consulta con un médico
especializado que pueda armar un plan a
tu medida. Si tu objetivo es el descenso de
peso o tener una mayor energía te
recomiendo, además de probar estas
recetas ricas y nutritivas, reservar un turno
con tu profesional de confianza.
Cómo organizarte
Te recomiendo, antes de comenzar, realizar las
compras de los ingredientes que encontrarás en
la página siguiente. A mí me ha ayudado realizar
las preparaciones los fines de semana,
organizando así las comidas diarias de la semana
y optimizando el tiempo del que dispongo. Hay
preparaciones que son rápidas y fáciles para
hacer en el momento y otras que requieren más
tiempo, te aliento a jugar dentro de la cocina, a
descubrir nuevos sabores y sobre todo a apostar
a una nueva forma de nutrir tu cuerpo que -te
aseguro- te va a encantar.
 Lista de compras
Estos ingredientes son la base de nuestra alimentación.

Dietética Súper
Queso untable
Semillas de lino, chía y Aceite de oliva
sésamo blanco, coco Edulcorante (debe
rallado, cacao amargo decir 0 calorías)
en polvo, aceite de coco, Vinagre de alcohol,
polvo de hornear, manzana o vino
esencia de vainilla Yerba, té o café
Lata de atún, jurel, étc.

Verdulería Carnicería
Zanahoria, cebolla,
Pollo a tu gusto (entero,
zapallo, zucchinis,
pechuga, pata muslo)
zapallito verde, lechuga,
tomate, pimiento, brócoli,
coliflor, acelga,
espinaca, jengibre, limón,
berenjenas, huevos y
frutas a gusto

Si consumís fiambres podes comprar jamón cocido y, si consumís

lácteos, queso (barra, muzzarella, ricota, cremoso, étc.)

Tips para tus comidas

No estás obligada a cumplir horarios, come sólo
cuando tengas hambre
Toma, al menos, dos litros de agua por dia. Podes
incorporar agua con limón y jengibre por las
mañanas en ayunas
Antes de cada comida toma dos vasos de agua
Nada de gaseosas, jugos ni bebidas alcohólicas
(podes tomar un poquito de vino o champagne).
Reemplaza el azúcar por edulcorante o stevia,
chequea que diga 0 calorías
Tene en cuenta que las recetas dulces estimulan
el apetito, si podes evitalas
Es recomendable merendar para no llegar con un
apetito voraz a la cena

 1. Falso pan de miga

Ingredientes: Modo de preparación:
Mezclar todos los ingredientes, volcar en un
1 huevo tupper apto para microondas y llevar al
1 cucharada de mismo durante un minuto y treinta segundos,
coco rallado
¡y listo!
1 cucharadita de
polvo de hornear
Tip: podes prepararte un sándwich con lo
que más te gusta... Tomate, aceituna,
jamón, huevo revuelto, étc.

2. Crackers de semillas
Ingredientes: Modo de preparación:
La noche anterior, ponemos la chía a activar
2 cucharadas de (podes hacerlo en el día, pero tenes que
gel de chía hidratar la chía mínimo cuarenta minutos).
3 cucharadas de Una vez que tengas el gel de chía, en un
sésamo blanco
bowl lo mezclas con el sésamo blanco y la
molido o harina
sal. Una vez que hayas mezclado muy bien
de coco
pone la masa en una placa de horno
Sal
antiadherente y estiralo para que quede
finito. Marcarlo del tamaño que quieras las
galletas y lleva al horno por aprox. 10'.
3. Pan a la sartén
Ingredientes: Modo de preparación:

1 huevo Mezclar todos los ingredientes y, una vez

1 chorrito de que estén bien integrados, llevarlo a una
vinagre
sartén previamente aceitada a fuego medio.
1 pisca de sal
1 cdita de aceite
1 cdita de lino
procesado
2 cditas de
sésamo
precesado
1 cdita polvo de
hornear

4. Rosca de pascua
Ingredientes: Modo de preparación:
Batir el huevo junto a la cucharada de queso
1 huevo crema. Incirporar los secos e integrar muy
1 cda queso bien. Volcar en el molde y llevar al horno
crema previamente recolectado.
1 cda de
Podes rellenarla con queso, decorar con
bicarbonato
orégano o queso y tomater si gustas.
5 cdas de semillas
de sésamo
5. Galletas dulces
Ingredientes: Modo de preparación:
2 huevos Batir los huevos e incorporar la esencia de
1 cdita esencia de vainilla, edulcorante y queso crema. Una vez
vainilla estén incorporados ir agregando los sólidos.
1 cdita polvo de
Con una cuchara, sobre un molde
hornear
1 cda queso
previamente aceitado, formar las galletas y
crema llevar 15' a horno a fuego medio.
1 cda edulcorante
2 cdas harina de
coco
2 cdas coco
rallado
2 cdas harina de
sésamo

6. Pan de espinaca
Ingredientes: Modo de preparación:
Cortar la espinaca bien chiquita y mezclarla
1 huevo en un recipiente con los demás ingredientes.
Sal y condimentos LLlevar 4' al microondas y listo, podes
1/2 cdita polvo de cortarlo al medio y rellenarlo con queso
hornear
untable o cremoso.
Espinaca
7. Torta de chocolate
Ingredientes: Modo de preparación:

1 huevo Mezclar todos los ingredientes y agregar la

Edulcorante cantidad necesaria de agua para que la
2 cdas de coco
mezcla no quede tan seca. Poner en una
rallado
taza y llevar 4' al microondas.
2 cdas de cacao
amargo
1 cdita de polvo
de hornear
1 cdita de esencia
de vainilla
Agua c/n

8. Grisines
Ingredientes: Modo de preparación:
Rallamos el queso en barra y llevamos a un
1 cda de chía tupper junto a los demás ingredientes.
1 cda de sésamo Mixeamos y llevamos esa masa a una fuente
1 cda de lino de horno previamente aceitada. Hornear en
1 cdita de queso
horno previamente calentado por 10'.
crema
50gr de queso en
barra
9. Galletas saborizadas
Ingredientes: Modo de preparación:

50gr de lino Mezclar los secos (harina, sal y goma

dorado molido xántica - si no tenes esta última no importa,
1 clara chica es para que la masa no se quiebre) e ir
Sal, queso y agregando de apoco la clara de huevo
condimentos a hasta que puedas formar un bollito.
gusto Dividir la masa en dos y agregar a cada una
1 cdita de goma el sabor que quieras (por ej queso rallado u
xántica orégano, albahaca, ajo, cebolla en polvo).
Estirar sobre una placa de horno pilcenada,
cortar de la forma que quieras y llevar al
horno hasta que estén doradas.

10. Chipá
Ingredientes: Modo de preparación:

2 huevos
Batir los huevos junto a una pizca de sal, el
5 cdas harina de queso y el polvo de hornear. Agregar las
lino harinas y amasar, luego hacer formas a
3 cdas de coco gusto y poner en una bandeja. Podes
rallado agregar queso rallado arriba. Llevar a horno
4 cdas harina de fuerte por 20'.
sésamo
2 cdas de queso
crema
1 cdita de polvo
de hornear
50 gr. de queso
11. Budín en taza
Ingredientes: Modo de preparación:

1 huevo Mezclar todos los ingredientes y separar en

3 sobrecitos stevia dos tazas para llevarlas al microondas dos
3 cdas de coco
minutos y medio. Sacar y desmoldar.
rallado
Si preferís podes hacerlo de limón con
1 cda de cacao
amargo ralladura de limón y una cucharadita de
1/2 cdita de polvo jugo en vez de cacao amargo,
de hornear
1 cdita de esencia
de vainilla
1 cda de queso
crema

12. Pan de zanahoria

Ingredientes: Modo de preparación:
2 huevos Mezclar los ingredientes y llevar al
1 cdita de polvo microondas 6'. Podes agregarle trocitos de
de hornear queso cremoso si queres.
2 cdas de aceite Si te gusta crocante dividí en tres porciones y
3 cdas de harina cocinalas 2' más.
de lino
1 zanahoria Todos los pancitos podes hacerlos a la sartén.
rallada
13. Galletas de pollo
Ingredientes: Modo de preparación:

Pechuga de pollo Procesar o mixear todos los ingredientes

hervida hasta que quede una mezcla cremosa.
2 claras de huevo Sobre una placa de horno lubricada formar
Condimentos galletas redondas (capa fina). Llevar a horno
medio hasta que estén doradas.

14. Panqueque de manzana

Ingredientes: Modo de preparación:
1 manzana Pelar y cortar la manzana en gajos y
2 claras cocinarla en una sartén con gotas de aceite
1 cdita de de coco. Batir las claras junto al
edulcorante edulcorante, la esencia de vainilla y el coco
1 cdita de esencia rallado y agregarlo a la sartén. Vuelta y
de vainilla vuelta y listo para comer.
1 cdita de coco
rallado
15. Torta rellena
Ingredientes: Modo de preparación:
2 bananas
Licuar las bananas junto a los huevos, el
2 huevos
1 cda de polvo de cacao amargo y el polvo de hornear. Volcar
hornear la mezcla sobre fuente aceitada y llevar 20'
1 cda de cacao a horno medio. Cortar al medio y rellenar
amargo con falso dulce de leche.

16. Falso dulce de leche

Ingredientes: Modo de preparación:
2 cdas de queso Incorporar los ingredientes y llevar 30' a la
crema heladera para que tome frío y servir.
1 cda de cacao
amargo
1 cdita de
edulcorante o 1
sobre de stevia
17. Falso dulce de batata
Ingredientes: Modo de preparación:

2 tajadas de Hervir el zapallo y mandarlo al horno para

zapallo que se seque. Licuar todos los ingredientes
1 paquete de
(menos el cacao y la gelatina) en una
gelatina sin sabor
licuadora. Disolver la gelatina en un poquito
Edulcorante
Esencia de vainilla
de agua y agregar a la mezcla. Una vez que
1 cda de cacao esté bien licuado separar la mitad y mezclar
amargo con el cacao, mezclar ambas mitades en un
Ralladura de limón recipiente y llevar a la heladera.

18. Masa de pepas

Ingredientes: Modo de preparación:
1 huevo Batir el huevo junto al queso crema, el
1 cda de queso aceite y el polvo de hornear y una vez que
crema estén bien fusionados agregar los
3 cdas de coco ingredientes que faltaban. Armar bolitas del
rallado mismo tamaño en una placa. Luego hacer un
3 cdas de harina agujero en el centro de cada una y las
de coco poner al horno hasta que estén doradas.
1 cda de polvo de Cuando estén listas, colocar el falso dulce
hornear
de batata y mandar al horno un ratito más.
1 cda de aceite
Edulcorante
Esencia de vainilla
19. Tarta de manzana invertida
Ingredientes: Modo de preparación:

3 huevos Pelar y cortar las manzanas.

2 manzanas Ponerlas en una sartén.
Jugo de 1/2 Antes de poner las manzanas le pones un
naranja poco de fritolin o aceite y le espolvoreas
2 cdas queso
unos dos o tres sobres de edulcorante,
crema
después le agregas las manzanas.
1 cda de lino
1 cda de chía
Esto lo pones 5 minutos antes a fuego
6 cucharadas de corona, después agregas el resto de la
coco rallado preparación.
1 cda de polvo de Pones en un bows los huevos y el resto de los
hornear ingredientes y mezclas bien y agregas toda
8 sobrecitos de esa preparación sobre las manzanas. El
edulcorante cacao amargo es para darle otro color.
1 cdita esencia de
Tapas y cocinas a fuego corona por 18-20
vainilla
minutos.
1 cda de cacao
amargo
20. Muffin de limón y coco
Ingredientes: Modo de preparación:
3 huevos
Mezclar todos los ingredientes y batir bien,
2 cditas polvo de
hornear luego poner en pirotines y hornear de 15 a
5 sobres de stevia 20' en horno medio precalentado. Con estas
Ralladura de limón cantidades salen aprox. 6 muffins.
50gr coco rallado

21. Masa de panqueque

Ingredientes: Modo de preparación:
1 huevo Batir y a la sartén vuelta y vuelta. Servir con
Una pizca de sal falso dulce de leche.
1 cda de queso
crema

22. Trufas de chocolate

Ingredientes: Modo de preparación:
Chía Poner el agua y la chía en un recipiente y dejar
Cacao amargo descansar en la heladera por 30' hasta que se
Coco rallado forme una gelatina. Mezclarla con cacao,
Edulcorante edulcorante, vainilla y coco rayado. Integrar todo,
hacer las bolitas y pasarlas por coco o por cacao.
Conservar en heladera.
23. Brownie
Ingredientes: Modo de preparación:
1 banana
Pisar una banana hasta que se haga puré,
1 huevo
3 cditas de coco agregar el huevo y mezclar.
rallado Incorporar el resto de los ingredientes.
1 cdita de cacao Verter en recipiente previamente rociado
amargo con rocio vegetal.
1 cdita de polvo Llevar a micro por 3'. Podes decorar o
de hornear rellenar con falso dulce de leche.
Edulcorante

24. Coquitos
Ingredientes: Modo de preparación:
Unir los huevos el coco y agregar el
100gr coco rallado
edulcorante. Refrigerar en la heladera por 10
2 huevos
minutos aproximadamente.
Edulcorante
Armar como montañitas y hacer una puntita.
Meter en el horno por 5 minutos
aproximadamente. Cuando las puntas estén
algo doradas retirar.
25. Mousse de chocolate
Ingredientes: Modo de preparación:
1 palta madura
Poner la palta en un mixer. Agregar los
2 cdas de cacao
amargo demás ingredientes y mixear hasta tener una
1 cda edulcorante textura suave y homogénea. Guardar en un
1 pizca de sal recipiente hermético.
30-40ml de leche Dejar enfriar en la nevera una o dos horas
vegetal o agua antes de servir. Decorar con un poco de
1/2 cdita de coco rallado o frutos rojos.
esencia de vainilla

26. Pan nube

Ingredientes: Modo de preparación:
Empezamos precalentando el horno a 150ºC.
3 huevos
Después, separando las claras de las yemas de
100gr queso
los huevos. Batimos las yemas con el queso
crema
1/4 de cda de crema hasta obtener una masa homogénea y
bicarbonato de suave. En un bol aparte batimos las claras a
sodio punto de nieve con el bicarbonato de sodio.
Mezclamos ambas masas con la ayuda de una
espátula, realizando movimientos envolventes.
Colocamos una hoja de papel de hornear
sobre una bandeja de horno y sobre ella
repartimos 9 montones de masa, formando
círculos. Horneamos 20 minutos.
27. Huevos con tomate
Ingredientes: Modo de preparación:
2 huevos
Picar ajo y dorar a fuego medio, agregar los
1 tomate
50gr de queso huevos y revolver. Una vez que estén
Ajo prácticamente cocidos agregar el tomate
Perejil troceado, queso, jamón y perejil. Se puede
1 feta de jamón acompañar con un pan nube o comer solo.

28. Muffins marmolados

Ingredientes: Modo de preparación:
Procesar los huevos junto a la stevia, esencia
3 huevos
de vainilla y bananas. Debe quedar
1 banana grande o
dos pequeñas
espumosa la preparación. Agregar si es
1/2 taza harina de necesario un chorrito de leche vegetal o
lino agua. Incorporar los secos y unir. Colocar en
1/4 taza harina de muffins de silicona o papel y llevar a horno
coco o coco precalentado mínimo durante 20’
rallado aproximadamente. ¡Disfrutar fríos! Podes
1 cda lino molido guardarlos en la heladera hasta 7 días y
1 cdita polvo para quedan riquísimos.
hornear
Esencia de vainilla
Pizca sal
3 a 4 cditas de
stevia
3 cdas cacao
29. Budín de ricota
Ingredientes: Modo de preparación:
5 huevos Separar las claras de las yemas y batir a
100 gr ricota punto nieve. En un bol poner las yemas,
70 gr coco rallado
agregar el jugo y la ralladura de limón,
3 cdas
esencia de vainilla, el coco rallado, la ricota
edulcorante
líquido desgranada, el edulcorante y el polvo de
3 cdas esencia de hornear. Unir ambas preparaciones y
vainilla colocarla en una budinera previamente
2 cdas polvo de aceitada. Llevar a horno 25'.
hornear
Ralladura y jugo
de 1 limón

30. Alfajorcitos de limón

Ingredientes: Modo de preparación:
Batir los huevos y agregar la ralladura de
Una taza de
limón, el jugo de limón y el queso crema.
harina de coco
Agregar los solidos. Con una cuchara formar
4 claras
1 cda de queso diez círculos sobre una fuente aceitada. Llevar
crema a horno moderado 10'.
2 limones
exprimidos
Ralladura de limón
a gusto
1/2 cdita polvo de
hornear
Bonus track:
Bebidas
1. Latte
Ingredientes: Modo de preparación:
2 huevos
Mezclar todos los ingredientes en una
2 cda. aceite de
coco licuadora. Beber de inmediato.
350 ml agua
hirviendo
1 pizca extracto
de vainilla
1 cdta jengibre en
polvo

2. Té helado
Ingredientes: Modo de preparación:
Combinar el té, el saborizante y la mitad del
475 ml agua fría
agua fría en una jarra y dejarla en la
1 bolsita de té
heladera durante 1-2 horas.
Hielo
Saborizantes de Añadir el resto del agua fría y servir con
tu gusto, como muchos cubitos de hielo.
limón en rodajas o
o menta fresca
3. Agua aromatizada
Ingredientes: Modo de preparación:
950 ml agua,
Echar agua fresca y fría en una jarra. Añadir
fresca y fría
Saborizantes que el saborizante de tu elección y dejarlo
desees, por ej. reposar en la heladera durante al menos 30'.
frambuesas o Servir con hielo.
menta fresca o
pepino, en rodajas
475 ml cubos de
hielo

4. Agua de electrolitos
Ingredientes: Modo de preparación:
Mezclar en una jarra de dos litros. Remover
1,9 litros agua
bien antes de servir.
1 cdta. sal
½ cdta. magnesio
120 ml jugo de
limón recién
exprimido

Hecho con