Recetas

saludables
PARA COMPARTIR

NUTRICIONISTA
VICTORIA HENRÍQUEZ

Preparaciones
dulces

 GALLETAS DE
CHOCOLATE

Ingredientes:

100 ml de aceite (a elección)

1/4 taza de alulosa (hay una de marca iansa)
1 cdta de canela en polvo
1 taza de chocolate 85 % cacao (derretir)
1 cdta de esencia de vainilla
1 1/2 taza de avena triturada (minipimer, juguera,
procesadora)
1/2 taza de chia hidratada (dejar romojar toda la
noche en refrigerador
3/4 cdta de polvos de hornear
1/2 cdta de sal

Preparación:

1. Mezcla en un bowl el aceite de canola, la alulosa,

las semillas de chía remojadas y la esencia de
vainilla hasta obtener una mezcla cremosa.
2. En otro recipiente mezclar la avena triturada, los
polvos de hornear, la sal y canela.
3. Incorporar la segunda mezcla a la primera con
movimientos envolventes.
4. Agregar cuidadosamente el chocolate derretido a
la mezcla.
5. Dar forma redondeada sobre papel mantequilla
6. Hornear a 180°C durante 10 - 20 minutos.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 DELICIAS DE
FRAMBUESA

Ingredientes:

1/2 taza de avena triturada (minipimer, juguera,

procesadora)
1 1/2 taza de harina de trigo
1 cdta de polvos de hornear
1/2 taza de agua
1/4 taza de aceite (a elección)
Endulzante a gusto
Mermelada de frambuesa diet

Preparación:

1. En un bowl mezclar la avena triturada, la harina

de trigo, polvos de hornear.
2. Agregar aceite, agua y endulzante a la mezcla.
3. Amasar con las manos hasta formar una masa
homogénea.
4. Estirar con uslero o botella hasta obtener el
grosor deseado.
5. Cortar en círculos, un completo (para la base de
la galleta) y uno con un agujero en el centro
(parte superior de la galleta).
6. Hornear a 180°C por 10 - 15 minutos.
7. Rellenar con mermelada y unir una galleta circular
y un a con agujero.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 PANQUEQUES
DE AVENA

Ingredientes:

1 taza de harina de avena (avena triturada)

1 taza de leche o bebida vegetal
1/2 plátano
1 cdta de cacao amargo o vainilla (opcional)

Preparación:

1. Colocar todos los ingredientes en una juguera o

minipimer y triturar hasta formar una mezcla
homogénea
2. En un sartén colocar una cdta. de aceite, verter la
mezcla de a poco, una vez que se formen
burbujas dar vuelta
3. Acompañar con frutas y/o 1 cdta. de manjar,
mantequilla de maní, mermelada diet, etc.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 QUEQUE
SIN AZUCAR
Ingredientes:

60 gr de mantequilla
25 gotas de stevia liquida
2 huevos
1 taza de harina de trigo
1/2 taza de leche descremada
1 cda. de polvos de hornear
Para dar sabor: 1 cda. de esencia de vainilla, 1/2
taza de zanahoria rallada, 3 cdas. de ralladura de
limón, canela, café, frambuesas, etc.

Preparación:

1. En un bowl batir mantequilla con stevia puede

ocupar batidora eléctrica si desea.
2. Luego incorporamos un huevo y seguimos
batiendo.
3. Ahora agregamos la harina y polvos de hornear
con ayuda de un colador para cernir sobre la
mezcla, así evitamos grumos.
4. Por ultimo agregamos la leche y el agregado a
elección (esencia de vainilla por ejemplo).
5. Por otra parte, enmantequillamos un molde a
utilizar, tambien puede usar mini recipientes para
que queden tipo muffin, y vertemos le mezcla.
6. Llevar al horno previamente precalentado a
180°C por 40 minutos. Ir introduciendo un palillo.
el queque estará listo cuando este salga
completamente seco.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 PORRIDGE DE
AVENA
Ingredientes:

1 taza de leche o bebida vegetal de preferencia

1/2 taza de avena
2 cdas de chía
1 cda de linaza
1/2 plátano
1 cdta de cacao en polvo
Almendras, nueces, semillas de zapallo, etc. (a
elección)

Preparación:

1. Remojar la chía y linaza en agua 2 horas o de la

noche anterior
2. En una olla colocar la leche o bebida vegetal,
avena y cacao y comenzar a cocer revolviendo
constantemente, si desea puede agregar
endulzante
3. Una vez que haya soltado el hervor y se obtenga
una consistencia cremosa sacar del fuego y
trasvasijar a un plato
4. Agregar resto de los ingredientes y servir

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 PUDING DE CHÍA

Ingredientes:

1 taza de leche o bebida vegetal de

preferencia
2 cdas de chía
Fruta a elección (ej. 1/2 plátano + 1/2 taza de
frutillas)

Preparación:

1. En un vaso o recipiente con tapa idealmente

colocar la leche con la chía. Dejar en
refrigerador durante la noche
2. Agregar fruta elegida y servir

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 MUG CAKE

Ingredientes:

1/2 plátano
1 huevo
1 cucharada de leche
1/2 cucharada de aceite
1/2 cucharada de endulzante
3 cucharadas de harina de avena
1/2 cucharadita de cacao amargo
1/4 cucharadita de polvo para hornear
Una pizca de sal

Preparación:

1. Moler plátano con un tenedor hasta obtener un

puré suave
2. Agregar el huevo y revolver
3. Luego agregar la leche, aceite endulzante, harina,
, cacao, polvos de hornear y la pizca de sal
4. Mezclar hasta obtener una consistencia
homogénea
5. Llevar a una taza, en la cual el contenido quede
hasta la mitad
6. Colocar en microondas por 1 minuto y servir

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 MANTEQUILLA
DE MANÍ

Ingredientes:

1 taza de maní sin sal

Preparación:

1. En una procesadora o juguera colocar el maní

2. Procesar hasta generar una consistencia
cremosa
3. Servir con tostadas, con fruta, adicionar al
porridge, etc.

NUTELLA NATURAL SIN

AZUCAR

Pronto ...

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 TOSTADAS
DULCES
Ingredientes:

2 rebanadas de pan molde integral

Base de la tostada: quesillo o queso fresco, manjar sin azúcar,
nutella sin azúcar (hay una marca en línea), mantequilla de maní
Agregado extra: 1/2 plátano, mermeladas sin azúcar, frutillas,
arándanos, etc.

Preparación:

1. Tostar el pan
2. Agregar la base de la tostada: nutella, mantequilla de maní o
manjar la porción es 1 cdita, si es quesillo o queso fresco: 1
rodaja
3. Agregar topping a gusto
Preparaciones
saladas

 PAPAS (NO) FRITAS

Ingredientes:

Papas (calcular 1 1/2 por persona)

Aceite a elección
1/2 cdta. de sal de mar
1/4 cdta. de pimenta
1/2 cdta. de orégano
Cilantro o ciboulette a gusto

Preparación:

1. Lavar bien la cáscara de las papas, idealmente

con escobilla.
2. Picar las papas en juliana (bastones).
3. Cocer las papas por 15 - 20 minutos. Deben
quedar semi cocidas, firmes, sin llegar a
deshacerse.
4. En una bandeja de horno, colocar el aceite y
esparcir.
5. Una vez lisas las papas, extender por toda la o las
bandejas , agregar todos los condimentos y
revolver cuidadosamente.
6. Llevar al horno a 200°C hasta dorar.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 SALSA ÁCIDA

Para untar con papas no fritas, bastones de

zanahoria y apio, en reemplazo de mayonesa,
agregar a preparaciones y picoteos.

Ingredientes:

1 yogurt natural no endulzado

Jugo de un limón
1/4 de taza de ciboulette
Sal y pimenta a gusto

Preparación:

1. Lavar y picar el ciboulette en finos trozos

2. En un recipiente colocar el yogurt, el jugo de
limón y los aliños
3. Resolver energéticamente hasta que todos los
ingredientes estén unidos
4. Probar y verificar nivel de sal y aliños, una vez
obtenido sabor a gusto consumir
5. Guardar en el refrigerador una vez finalizado su
consumo

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 CABRITAS

Ingredientes:

1/4 taza de granos de maíz

2 cdas. de aceite a elección
Sal a gusto
Merkén (opcional)

Preparación:

1. Colocar el aceite en una olla y realizar

movimientos circulares con el fin de aceitarla
completamente, incluyendo paredes.
2. Colocar la olla a fuego alto y verter los granos de
maíz.
3. Tapar e ir moviendo constantemente en forma
circular.
4. Comenzarán a explotar, por lo tanto es
importante mover frecuentemente.
5. Cuando dejen de explotar estarán listas, agregar
la sal a gusto y el merkén si desea.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 PIZZA CON MASA
DE COLIFLOR

Ingredientes:

Masa:
1/2 coliflor (1 si es pequeña)
1 huevo
80 gr de queso rallado
1/4 cdta de sal

Relleno:
Salsa de tomates
1/2 taza de queso
verduras que prefieras (champoñones, pimentón, cebolla,
aceitunas, albahaca, etc)
Evita colocar cecinas procesadas (jamón, salame, chorizo,
carne de cerdo, etc.)

Preparación:
1. Cortar tallo y hojas del coliflor y lavar
2. Rallar coliflor (con rallador manual o procesadora)
3. Colocar el coliflor en microondas a potencia máxima por
8 minutos
4. Batir el huevo e incorporar a la coliflor así como también
el queso rallado y la sal, mezclar hasta formar una masa.
5. Extender la masa sobre fuente con papel mantequilla
para que no pegue, no dejar con grosor mayor a 1
centímetro.
6. En horno ya precalentado a 180°C, colocar la masa por 15
- 20 minutos.
7. Una vez pasado el tiempo extender la salsa de tomates,
colocar los ingredientes a elegir y colocar el queso arriba,
volver a colocar en horno hasta que se derrita el queso.

NUTRICIONISTA VICTORIA HENRÍQUEZ

 HUMMUS
DE GARBANZOS

Para acompañar tostadas, galletas saladas, papas (no)

fritas, relleno de canapés y como tu quieras

Ingredientes:

400 gr de garbanzos cocidos

1 diente de ajo
2 - 3 cdas. de aceite de oliva
1/4 taza de jugo de limón
1/2 cdta. de comino
Sal a gusto

Preparación:

Garbanzos crudos:
- Dejar en remojo de la noche anterior
- Cocer en olla tradicional durante 1 - 1,5 horas (ir
comprobando si están tiernos) o en olla a presión
durante 15 - 20 minutos
Garbanzos cocidos (cajita wasil):
- Poner en colador y lavar con abundante agua

1. Triturar los garbanzos con minipimer, juguera, o

procesadora junto con el comino. sal y diente de ajo.
2. Una vez que se haya formado una pasta
homogénea, agregar de a poco el jugo de limón y el
aceite de oliva. Verificar que la consistencia se a la
adecuada y no agregar más de no ser necesario.
victoria henriquez
Nutricionista
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