Taller de ansiedad frente a los

exámenes.
Lic. Agostina Ardá.
¿Qué consideran que es la
ansiedad ante los exámenes?
¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

 El concepto de  Ansiedad ante los exámenes (AE) ha sido definido como un conjunto de

respuestas fenomenológicas, comportamentales y fisiológicas que acompañan la
consideración negativa de las posibles consecuencias del fracaso en un examen o similar
situación evaluativa (Zeidner, 1998). Por otro lado, es un rasgo específico y situacional que
se activa en situaciones sociales tales como rendir un examen o dar un discurso, donde las
aptitudes personales pueden ser evaluadas (Spielberger, 1980). La característica definitoria
es la preocupación recurrente por el posible fracaso o mal rendimiento en la tarea y sus
consecuencias aversivas en la autoestima, minusvaloración social y perdida de algún
beneficio esperado (Gutierrez Calvo, 1996).
Ansiedad

 Es un sistema de alerta que nos prepara para situaciones consideradas amenazantes.

 Es un fenómeno que se da en todas las personas y que, bajo condiciones normales,
mejora el rendimiento y la adaptación al medio social, laboral, o académico.
Valoración cognitiva.

 Lazarus en 1984, define la valoración cognitiva como “aquel proceso que determina las
consecuencias que un acontecimiento dado provoca en el individuo”. Es decir, el
determinante de una emoción, es la interpretación subjetiva que se haga de una situación.
Tipos de ansiedad.
Adaptativa vs. desadaptativa.
Ansiedad adaptativa
 Mecanismo de defensa frente a amenazas de
la vida diaria.
 Función adaptativa.
 Mejora nuestro rendimiento.
 Es mas leve.
 Menor componente somático.
 Mejor procesamiento de señal de seguridad.
 constructivo.
Preocupación más controlada y reflexiva.
 Tiempo breve.
Ansiedad desadaptativa/patológica.
 Puede bloquear una respuesta adecuada en
la vida cotidiana.
 Función desadaptativa.
 Empeora el rendimiento.
 Es mas grave.
 Mayor componente somático.
 Inaccesibilidad del pensamiento de modo
 Preocupación incontrolable.
 Tiempo prolongado.
  Cuando sobrepasa determinados límites, la ansiedad se convierte en un problema de
salud, impide el bienestar, e interfiere notablemente en las actividades sociales,
laborales, o intelectuales. Puede limitar la libertad de movimientos y opciones
personales. 
Rasgos de la ansiedad.
¿Cuales consideran que son los síntomas de la ansiedad?
Síntomas fisiológicos.

 Aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones; respiración entrecortada, respiración acelerada;

dolor o presión en el pecho; sensación de asfixia; aturdimiento, mareo; sudores, sofocos,
escalofríos; nausea, dolor de estómago, diarrea; temblores, estremecimientos;
adormecimiento, temblor de brazos o piernas; debilidad, mareos, inestabilidad; músculos
tensos, rigidez; sequedad de boca.
Síntomas cognitivos.

 Miedo a perder el control, a ser incapaz de afrontarlo; miedo al daño físico o a la muerte;
miedo a “enloquecer”; miedo a la evaluación negativa de los demás; pensamientos,
imágenes o recuerdos atemorizantes; percepciones de irrealidad o separación; escasa
concentración, confusión, distracción; estrechamiento de la atención, hipervigilancia hacia
la amenaza; poca memoria; dificultad de razonamiento, pérdida de objetividad.
Síntomas conductuales.

 Evitación de las señales o situaciones de amenaza; huida, alejamiento; obtención de

seguridad, reafirmación; inquietud, agitación, marcha; hiperventilación; quedarse helado,
paralizado; dificultad para hablar.
Síntomas afectivos.

 Nervioso, tenso, embarullado; asustado, temeroso, aterrorizado; inquieto, asustadizo;

impaciente, frustrado.
Miedo vs. ansiedad
 MIEDO: Según Barlow (2002) “el miedo es una alarma primitiva en respuesta a un peligro
presente, caracterizado por una intensa activación y por las tendencias a la acción”.

 ANSIEDAD: la ansiedad es lo que se presenta antes que la persona se encuentre en esa situación,
es decir, tiene una orientación hacia el futuro como ya se ha mencionado, acompañado de
incontrolabilidad e impredictibilidad que amenazan los intereses vitales de los individuos.

 NO ESTAMOS NI EN EL PRESENTE NI EN EL
FUTURO.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
 Aprendizaje
 Sensación de hormigueo y flotar: positivo.
 Dejarse llevar.
 No se pierde el control: responsable.
 Efectos tardan en aparecer.
 Movimientos lentos para acomodarse.
 Pueden sentirse mareados.
 Principalmente se puede tener los ojos abiertos.
 RELAJACIÓN
 BENEFICIOS SOBRE LA SALUD Y EL EQUILIBRIO MENTAL (JACOBS, 2001)
 CONTROL SOBRE LOS SISTEMAS AUTOMÁTICOS Y HORMONALES (SNC)
 BENEFICIOS SOBRE sistema nervioso autónomo:
La rama Simpática que regula funciones de alerta y defensa como la temperatura del cuerpo, el ritmo
cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre y la tensión en tejidos musculares y esqueléticos.
La rama Parasimpática, que regula funciones de ahorro y reposo, disminución DEL CONSUMO DE OXÍGENO, Y
EL RITMO CARDÍACO Y RESPIRATORIO.
 Reducción del nivel de ansiedad.
 Mejoría de la percepción del esquema corporal.
 Sensación de paz y equilibrio mental.
 RELAJACIÓN PROGRESIVA
 Jacobson descubrió que tensando y distendiendo una serie de músculos y percibiendo las sensaciones
corporales que se producían, se eliminaban casi por completo las tensiones y contracciones musculares,
induciéndose un estado de relajación profunda.

 VIDEO
 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.

 Controlar la respiración.
 Ser consciente de ella.
 Enlentecerla para relajarnos.
 ¿Cómo se realiza?
Inspiración: 4 segundos.
Pausa inspiratoria: 4 segundos.
Espiración: 8 segundos.
 CONCENTRARNOS EN EL RITMO DE NUESTRA RESPIRACIÓN, NO EN LOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS.
¿Qué factores colaboran para que nos
sintamos ansiosos?
Preparación del examen- pensamientos negativos- hábitos poco saludables.
Preparación del examen.
Antes del examen.
¿Cómo se organizan frente a un examen?
 Estudiar en ambiente tranquilo y reduciendo al mínimo los distractores (celular, TV, música, otras
personas, etc.).
 Darnos recreos cada 50 minutos, de 10 a 15 minutos (no más).
 Tomar apuntes en clase.
 Tener en cuenta los lineamientos del docente.
 GESTION DEL TIEMPO: CALCULAR CUANTO TIEMPO ME LLEVARÁ PREPARAR EL
EXAMEN DE MANERA REAL Y NO IDEAL.
 CUANDO SE CUMPLE UN OBJETIVO: PREMIATE POR ELLO.
 No comentes el examen minutos antes con el resto de compañeros.
 si un día no alcanzas tu objetivo ajusta nuevamente el calendario.
 REALIZA LA TECNICA DE RELAJACION PROGRESIVA TODAS LAS NOCHES.
 CONSULTAR CON EL DOCENTE DUDAS CLASE PREVIA AL EXAMEN.
 PARA REDUCIR NUESTRA ANSIEDAD, intentar conocer como será el examen.
 NO SIEMPRE SABREMOS TODO.
 Durante la clase si no entendí, consultar. EL DOCENTE ESTA PARA QUE
APRENDAMOS.
 NO PROCASTINAR.
 Hábitos saludables
 Dormir correctamente mientras preparamos nuestros exámenes. Nuestro cerebro es el motor, por ello
necesita estar en optimas condiciones. También los recreos ya mencionados.
 La alimentación es el combustible de nuestro cerebro. Debemos tener una dita balanceada.
 Ejercicio: ocio, gasto de energía, reducción de ansiedad.
Durante el examen…
¿Qué los hace poner ansiosos?
 Tomarse el tiempo de responder cada pregunta.
 Si no se responder una pregunta, me tomo un momento para respirar. Puede que los nervios
jueguen una mala pasada.
 Si no entiendo una pregunta, siempre es mejor preguntar.
 Sentimiento de ansiedad: respiración.
Después del examen
 No compares resultados con tus compañeros, lo hecho, hecho está; olvídate de cómo te ha
salido y espera a los resultados.
 Dedica tiempo a descansar el cuerpo y la mente antes de seguir estudiando.
Reconociendo nuestras emociones
¿Qué pensamientos negativos tienen en torno a los exámenes?
 Cambio de pensamiento: sustituir pensamiento negativo por pensamiento positivo.
Debe elaborar una lista de pensamientos alternativos en términos positivos. Algunas distorsiones:
 Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota. Por ejemplo,
suspender un examen implica no aprobar ninguno más.
 Magnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus
éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros
no lo ves así; sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.
 Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. Me estoy
examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.
 Error de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean
neutrales o positivas. Un ejemplo típico de esta distorsión es pensar que irremediablemente se tiene
que suspender un examen aun habiendo estudiado.
 En el momento del examen también se pueden utilizar autoafirmaciones (Meichenbaum, 1987)
que ayudarán a afrontar la situación. Se sugiere aquí una lista pero cada estudiante puede crearse
las suyas propias:
 • Me voy a mantener centrado en el presente. ¿Qué debo hacer? Contestar a las preguntas del
examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener problemas.
 • Cuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme.
 • No voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas.
 • El examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo.
 • No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer