Recetas

Saludables

Yasmin Santiago
-NUTRICIONISTA DIETISTA-
 Panquecas de avena
Ingredientes:

5 cucharadas de avena
1/2 plátano de seda
1/2 taza de leche de almendras o leche descremada
1 huevo
1 cucharadita de vainilla
1 pizca de canela
¼ de cucharadita de polvo de hornear

Preparación:

Licuar todo muy bien y colocar en una sartén antiadherente

a fuego medio, cuando tengan burbujitas ya se pueden
voltear.
Helado de pepino y melón

Ingredientes:
2 pepinos grandes.
2 rodajas grandes de melón.
2 cucharadas de Agua o utilizar leche descremada o leche de
almendras o leche de avena.
Endulzante al gusto (Opcional).

Preparación:
1. Quitar la piel del melón y el pepino y cortar en cúbitos
2. Guardar el melón y el pepino en el congelador, en una
bolsita hasta que estén congelados.
3. Cuando estén congelados, llevar a una licuadora o
procesador, agregar agua o leche de su elección,
endulzante y batir, de forma opcional puedes agregar el
jugo de medio limón y servir.
 Helado de fresa
Ingredientes:
2 pepinos grandes.
2 rodajas de melón.
2 cucharadas de Agua o utilizar leche sin lactosa.
Endulzante al gusto (Opcional).

Preparación:

1. Picar las fresas en rodajas y congelarlas

2. Agregar a la licuadora junto a la vainilla y el
endulzante y licuar
3. Llevar por 30min al congelador y luego servir, puede
agregarse un toque de sirope de chocolate o trozos de
maní.

Puede hacerse la misma versión agregando 2

cambures no muy maduros congelados en rodajas
(antes de congelar agregar unas gotas de limón), puede
convertirse en helado de chocolate agregando 2
cucharadas de cacao puro en polvo al licuar los
cambures.

Torta de Zanahoria
Ingredientes:
1 taza de harina de arroz o harina de maíz.
3-4 zanahorias crudas y ralladas finamente.
3 cucharadas de aceite (preferiblemente de coco o de oliva)
1 cucharadita de polvo de hornear.
3 huevos.
Endulzante permitido (estevia) al gusto.
¼ de cucharadita de vainilla.
1/2 taza de agua .
 Preparación:

Primero debes encender el horno a fuego medio,

aproximadamente 150°
1.Rayar la zanahoria y conservar.
2. En una taza, añadir: los huevos, el aceite y la estevia o
el endulzante de preferencia y vamos mezclando, de a
poco se van sumando el resto de los ingredientes secos,
harina, canela, polvo hornear, nueces y/o pasas, por
último, la mezcla resultante (que es bastante compacta)
se mezcla lentamente con la zanahoria rallada.
3. Una vez que tenemos la mezcla consistente, llevamos
al horno a fuego medio por unos 25 minutos.
4. Pasados los 25 min, revisamos introduciendo un
cuchillo delgado en medio del budín o torta si este sale
seco,está listo, sino dejar por 10 min más, luego apagar
el horno y dejarlo reposar por 5 min y sacarlo, dejar
enfriar y servir como merienda.

El tamaño de la porción debe ser mediano, no exceder la

cantidad.

Crepes o panquecas de espinaca

Ingredientes:
2 huevos
4 cucharadas de espinacas crudas, bien
lavadas Agregar sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1.Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar
bien.
2.Colocar la mezcla en un sartén bien caliente (pasar una
servilleta con aceite para que no se pegue la mezcla al
sartén) hasta cubrir la superficie, con movimientos hacer
que la panqueca o crepes sea bien delgada.
3.Voltear y agregar en la mitad de la crepes el relleno de tu
elección, doblar la misma y hacer tostar por ambas caras.
 Panquecas de chocolate
Ingredientes:
1 y 1/4 taza de harina de trigo todo uso
1 cucharada de cacao en polvo
1 cucharadita de polvo de hornear
1 y 1/3 taza de leche descremada
2 cucharadas de endulzante permitido .
Preparación:
1.Agregar la harina y el cacao pasandolos por un colador
fino para tamizarlos, agregar el polvo de hornear,
mezclar de forma envolvente, añadir el endulzante y
agregar la leche liquida, mezclar hasta incoporar todos
los ingredientes.
3. Verter en el sartén antidherente a fuego medio y
voltear cuando se formen las burbujas en toda la parte
de arriba.
Deditos de queso
Ingredientes:
1 plátano maduro, no muy maduro
Bastones de queso duro
1 cucharada de harina de avena o de harina
de arroz, también puede usarse harina PAN o
harina de trigo.
Preparación:
1.Cocinar el plátano maduro al dente, triturar y dejar
enfríar.
3. Agregar la harina con sal al gusto y amasar, formar los
deditos, envolviendo los bastones de queso con la
mezcla de plátano, llevar al congelador por 15 min y
barnizar con aceite para hornear por 10 min o en airfryer
por 15 min.
 Gomitas de parchita
Ingredientes:

2 parchitas grandes (puede ser la fruta de tu

preferencia).
4 cucharadas de estevia o el endulzante
permitido.
2 sobres de gelatina sin sabor
2 tazas de agua.

Preparación:

1. Licual la pulpa de la parchita sin añadir agua, colar y

reservar.
2. Colocar en una olla 1 y 1/2 tazas de agua, más el
zumo obtenido de la fruta, agregar los sobres de
gelatina y agregar el endulzante permitido. Dejar
cocer sin dejar de mezclar hasta que rompa hervor,
bajarla del fuego y agregar lo 1/” taza de agua
restante a temperatura ambiente.
3. Colocar en un molde para refrigerar o en hielera,
llevar a la nevera durante unas 4 a 6 horas y al servir,
cortar en cuadritos y pasar por el ensulzante para
darle mayor textura.

Nota: Puedes usar la fruta de tu preferencia, teniendo en

cuanta que si es una fruta como patilla, no debes agregar
sino la mitad del endulzante, también puedes mezclar
dos frutas, ejemplo: naranja y limón en proporciones
iguales, es decir, uno y uno.
 Batido de cambur y avena
Ingredientes:
1 cambur (no muy maduro).
4 cucharadas de avena.
2 cucharadas de chía, reposada durante
media hora en un vaso de agua.
1/4 de taza de leche descremada y
deslactosada.
Un toque de vainilla.

Preparación:
1. Poner todos los ingredientes en la licuadora y licuar
hasta integrar.

Avena trasnochada
Ingredientes:

1 taza de leche descremada y deslactosada o

yogurt griego.
4 cucharadas de avena
2 cucharadas de chía.
Fruta sugerida.
Frutos secos permitidos.

Preparación:

1. Mezclar la leche o el yogurt con la chía.

2. Agregar la fruta sugerida, los frutos secos.
3. Tapar y dejar reposar toda la noche en la nevera.
 Huevos tipo pizza
Ingredientes:
Huevos
1 tomate rallado
Sal y orégano al gusto.

Preparación:
1. Usar un sartén de teflón bien caliente.
2. Agregar un poco de aceite de girasol o de oliva.
3. Agregar el tomate rallado y dejar que se sofría.
4. Agregar los huevos encima del tomate, agregar un
poco de agua y tapar para que se cocinen a fuego
lento.

Arepas integrales
Pueden hacerse combinando vegetales, avena, afrecho,
linaza o cualquier otro tipo de fibra y agregar únicamente
1 cucharada de harina PAN, en el caso de arepas de
plátano verde o maduro, se debe cocinar el plátano y
hacer puré o rallarlo y así sin necesidad de harina darle
forma a la arepa. Se puede agregar calabacin, zanahoria
rallada, chìa.
Puede también usarse yuca y al estar cocida retirar los
hilos, rallar y amasar, agregar sólo 1 cucharada de
maicena para formar la masa más manejable.
 Pechuga en salsa de
mostaza y miel
Ingredientes:
1 filete de pechuga cortado en trozos
1 cucharada de mostaza
1 cucharadita de miel.

Preparación:
1. Cortar la pechuga en cubos, aderezar con sal,
pimienta, orégano al gusto.
2. Agregar la mostaza, llevar al sarten y cocinar hasta
dorar, agregar 1/4 de taza de agua, tapar y dejar
cocinar.
3. Cuando esté cocido, agregar la miel y dejar a fuego
lento tapado durante 5 minutos.

Cordon Blue de pollo

Ingredientes:
1 filete de pechuga
1/2 rebanada de jamón
1 cucharada de queso rallado
Harina pan
Huevo
Preparación:
1. Aderezar la pechuga al gusto y aplanar con ayuda de
un plástico y rodillo.
2. Rellenar la pechuga, enrollar y reservar en el
congelador durante 10 minutos envuelta en el mismo
plástico.
3. Batir el huevo para empanizar
4. Sacar la pecuha del congelador, pasarla por huevo y
luego por la harina pan.
5. Pasar la pechuga por aceite de oliva y llevar a la
dreidora de aire, horno eléctrico o a un sarten y cocinar a
fuego lento por cada uno de los lados del rollo de
pechuga.

Arroz de quinoa
Ingredientes:
1 taza de quinoa
Aliños (cebolla, cebollin, ajo)
1/2 zanahoria pequeña en cubos
1/2 pimenton en cubos
Sal y pimienta al gusto.
Preparación:

1. Lavar la quinoa 5 veces.

2. Sofreir los aliños y la quinoa en un sartén con un
poco de aceite, agregar los vegetales.
3. Agregar 1/2 taza de agua y tapar, dejar cocer a fuego
medio.
4. Dejar secar y terminar de sofreir.

Rolls de cambur y canela

Ingredientes:
2 cambures no tan maduros
1 taza de harina de avena (licuar la avena
para obtenerla)
Canela
1 clara de huevo
 Preparación:
1. Triturar los cambures
2. Mezclar los cambures con la avena, hasta amasar.
3. Extender la masa en una superficie plana.
4. Barnizar con la clara de huevo y esparcir canela en
toda la masa.
5. Cortar la masa en tiras de unos 3 dedos de grosor.
6. Enrollar cada tira, llevar al horno durante 20 min a
150º o a la freidora de aire por 15 min a 180º.

Galletas de avena y cambur

Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas
1 cambur no tan maduro
1 chorrito de vainilla
Pueden agregarse chispas de chocolate
amargo, almendras o pasas.
Preparación:
1.- Hacer un pure con el cambur
2.- Agregarla avena y la vainilla, mezclar con el puré
hasta conseguir la consistencia adecuada.
3.- Formar las bolitas y aplastarlas un poco con ayuda de
una cuchara, llevar al horno hasta que estén crujientes.

Salsa de tomate casera

Ingredientes:
4 tomates maduros
2 dientesde ajo
½cebolla
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de sal
 Preparación:
1.- Lavar y cortar los tomates y la cebolla, agregar a la
licuadora con ¼ de taza de agua.
2.- Llevar el licuado a una olla y verter, agregar el ajo, sal
y orégano y dejar cocinar hasta que haya engrosado.
3. Retirar del fuego, sacar los ajos, dejar enfríar, envasar
y congelar para poder usar cuando sea necesario.

Pasta de calabacín
Ingredientes:
1 calabacin grande
Preparación:
1.- Lavar y cortar el calabacín en tiras finas y delgadas
2.- Poner a hervir agua, llevar el calabacín a la olla
cuando el agua esté hirviendo, durante 3 min.
3. Colar la pasta y servir.

Pizza de brocoli
Ingredientes:
1 brocoli mediano
2 huevos
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1.- Licuar el brocoli con los huevos y especias.
2.- Verter la mezcla en unsarten y cocinar por ambos
lados.
3. Armar la pizza con los ingredientes mencionados.
 Wraps de lechuga y pollo

Ingredientes:
Hojas de lechuga
1/2 taza de pollo desmechado y cocido con
aliños de preferencia.
1 huevo
1/4 de aguacate
1 tomate
1/4 de cebolla
Preparación:

1.- Triturar el aguacate.

2. Cortar el huevo cocido, el tomate, y la cebolla en cubos
3.- Mezclar todos los ingredientes con el pollo
4. Rellenar las hojas de lechuga con la mezcla.
5. Servir la cantidad de wraps requerida.

Ensalada César
Ingredientes:

1 lechuga pequeña.
1 filete de pechuga mediano sazonado con
especias al gusto y a la plancha.
1 rebanada de pan integral tostado.
1 cucharada de yogurt griego o natural.
2 cucharadas de queso blanco o 1 de queso
parmesano.
1/2 limón
Sal y pimienta al gusto
 Preparación:
1.- Lavar bien la lechuga y cortarla con las manos o un
cuchillo de plástico (para que no se oxide).
2. Tostar el pan integral y cortar en trozos para que sean
crutones.
3. Cortar el pollo en cubos.
4. Mezclar el yogurt, limón, sal, pimienta y queso.
3.- Mezclar todos los ingredientes excepto el pan.
4. Después de mezclados los ingredientes con el
aderezo agregar el pan.

Rollitos de queso
Ingredientes:

Rebanadas de queso mozarella (2 rebanadas

por rollo)
1 rebanada de jamón por rollito.
1 taza de espinacas cocidas.
1 taza de champiñones
Preparación:
1.- Cortar el jamón en cubos pequeños.
2. Mezclar el jamón, la espinaca y los champiñones.
3. Tostar las rebanadas de queso mozarella en un sarten
hasta que estén tostadas.
4. Agregar el relleno al queso y enrollar.
3.- Servir la cantidad asignada en el plan.
 Pan de zanahoria

Ingredientes:
1/2 zanahoria.
1 huevo.
Sal y especias al gusto.

Preparación:

1.-Rallar la zanahoria
2. Mezclar con el huevo y las especias.
4. Verter la mezcla en un refractario y llevar al
microondas durante 2 minutos.
3.- Abrir el pan por la mitad y rellenar.

Bolitas de coco
Ingredientes:
2 galletas de arroz.
1 cucharada de mantequilla de maní.
Coco rallado.

Preparación:

1.-Triturar las galletas de arroz y mezclar con la

mantequilla de maní.
2. Formar las bolitas con las manos y pasarlas por el
coco rallado.
4. Refrigerar durante 1 hora para poder consumir.
 Pan proteíco de atún

Ingredientes:
1 lata de atún pequeña
1 huevo
1 cucharadita de polvo de hornear
Sal y especias al gusto.
Preparación:

1. Mezclar el atún con el huevo, polvo de hornear y las

especias.
4. Verter la mezcla en un refractario y llevar al
microondas durante 4 minutos.
3.- Abrir el pan por la mitad y rellenar.

Tostadas de yuca
Ingredientes:
2 trozoz medianos de yuca
1 chorrito de aceite de oliva o de girasol
1/2 cucharadita de maicena
Sal y especias al gusto.

Preparación:

1. Cocer la yuca con un poco de sal hasta que esté al

dente.
2. Retirar del fuego y dejar enfríar un poco.
3.- Rallar la yuca y volver puré, agregar la sal y especias,
armar bolitas y aplastar muy delgadas, llevar al sartén y
tostar de cada lado.
 Pan de espinacas

Ingredientes:
1 taza de espinacas crudas
1 huevo
1/3 de taza de leche descremada sin lactosa
6 cucharadas de avena
1 cucharadita de polvo de hornear
Sal y especias al gusto.

Preparación:

1. Agregar todos los ingredientes y procesar en la

licuadora.
4. Verter la mezcla en un refractario y llevar al
microondas durante 4 minutos.
3.- Abrir el pan por la mitad y rellenar.

Wrap Omelette de pan árabe

Ingredientes:
2 huevos
1 pan árabe
1/2 tomate
1/4 de cebolla
Sal y especias al gusto.
Preparación:
1. Batir los huevos, agregar la sal y especias.
2. Colocar la cebolla y el tomate a sofreir, agregar el
huevo y esparcirlo por too el sartén.
3.- Cuando esté cocido, poner el pan encima y luego
voltear para terminar de cocicnar, rellenar y cerrar.
 Hotcakes salados

Ingredientes:
1 huevo
1 cucharda de leche descremada sin lactos
3 cucharadas de avena
1 cucharada de afrecho
1/2 cucharadita de chía
1 cucharadita de polvo de hornear
Sal y especias al gusto.
Preparación:
1. Batir el huevo, agregar la leche.
2. Ir incorporando la avena y el afrecho en forma
envolvente, luego agregar la chía, sal y especias.
3.- Verter en un sarten y cocer por ambos lados.

Wrap Omelette de pan árabe

Ingredientes:
2 huevos
1 pan árabe
1/2 tomate
1/4 de cebolla
Sal y especias al gusto.
Preparación:
1. Batir los huevos, agregar la sal y especias.
2. Colocar la cebolla y el tomate a sofreir, agregar el
huevo y esparcirlo por too el sartén.
3.- Cuando esté cocido, poner el pan encima y luego
voltear para terminar de cocicnar, rellenar y cerrar.
 Pollo con espinacas

Ingredientes:
1 pechuga de pollo
1 taza de espinacas
1/4 de cebolla
1 diente de ajo triturado
1/4 de taza de leche
1/2 taza de agua
Sal, pimienta, curcuma, paprika al gusto.

Preparación:
1.Con 1 cucharadita de aceite en el sartén, agregar la
cebolla, el ajo y la pechuga en cubos a sofreir.
2. Agregar las espinacas, la leche, el agua y luego
especias.
3.- Tapar y dejar cocer.

Buñuelos de papa y pollo

Ingredientes:
2 papas
1 pechuga de pollo desmechada
Aliños
1/2 cucharada de queso
crema o yogurt griego
Sal y especias al gusto.

Preparación:
1. Cocer las papas y triturarlas hasta hacerlas puré.
2. Agregar todos los ingredientes y formar bolitas, rocear
aceite de oliva o de girasol.
3.- Llevar a la freidora de aire por 15min a 180° o al sartén
y dorar por todos los lados.
 Tortillas de avena

Ingredientes:
4 cucharadas de avena
1 cucharada de chía
1 cucharada de linaza
Sal y especias al gusto.

Preparación:
1.Agregar todos los ingredientes secos a un recipiente y
mezclar.
2. En una olla agregar 1/4 de taza de agua y cuando
empiece a hervir, agregar los ingredientes y mezclar
hasta formar una masa suave.
3.- Dejar enfriar la masa y armar dos bolitas, con ayuda
de dos plasticos barbizados con poco aceite, aplastar las
bolitas y dorar en sartén por ambos lados.

Pan de linaza
Ingredientes:
2 papas
1/2 taza de linaza molida
que quede tipo harina)
2 huevos
1 cucharada de polvo de hornear
Sal y especias al gusto.
Preparación:
1. Batir los huevos, agregar la linaza, sal y demás
ingredientes.
2. Engrasar un molde, poner semillas de chía y ajonjoli
en el fondo, verter la mezcla, agregar más semillas
encima de la mezcla.
3.- Llevar al microondas por 2 minutos.
 Pasticho de calabacin

Ingredientes:
1 calabacin pequeño
1 taza de queso rallado
1 taza de carne molida
Sal y especias al gusto.

Preparación:
1.Lavar y cortar el calabacin como si fuese a preparar
pasta de calabacin, aderezar con especies.
2. Colocar una capa de calabacin, una capa de carne
molida y una capa de queso rallado, hacer lo mismo por
una segunda vez.
3.- Llevar al horno por 15 min y servir.

Nuggets de quinoa

Ingredientes:
1 taza de quinoa
½ cucharadade especies (papirika, cúrcuma,
orégano, pimienta)
¼ de cucharada de sal
1 dientede ajo finamente picado
¼ de pechuga congelada
¼ de zanahoria
¼ de cebolla
¼ de pimentón Avena en hojuelas Harinade
avena
1 huevo batido(para empanizar)
 Preparación:
1. Lava bien la quinoa con agua fría repetidas veces
hasta que observes que no produce espuma blanca,
procede a cocinar la quinoa hasta que veas que suelta
una especie de aros en el grano.
2. Escurre la quinoa y deja enfriar.
3.Licua los vegetales con las especias, ajo, sal y pimienta
4.Rallar la pechuga por el lado fino del rallador estando
congelada.
5.Mezclar la quinua, los vegetales y la pechugay agregar
la avena en hojuelas
6. Armar los nuggets, pasar por el huevo batido y
empanizar con la harina de avena, volver a pasar por el
huevo y otra vez por otra capa de harina de avena.
7.Rociar con aceite y llevar al airfryer o a un sartén con
tapa para cocinar hasta que estén dorados.

Rollitos de calabacin
Ingredientes:
1 calabacin pequeño
2 huevos
Jamón y queso
Sal y orégano al gusto.
Preparación:
1.- Rebanar el calabacin en rodajas a lo largo, lo más
delgadas posibles.
2.- Batir los huevos y agregar las especias.
3.- Dorar las rebanadas de calabacin por ambos lados y
verter los huevos, cocer por ambos lados.
4.- Rellenar con el jamón y el queso, enrollar y servir.
 Cachapa de zanahoria

Ingredientes:
1 zanahoria grande
2 huevos
Sal al gusto.

Preparación:

1.- Rallar la zanahoria finamente, llevar al sartén hasta

que pierda el líquido y dejar enfriar.
2.- Batir los huevos y agregar la zanahoria estando ya
fría, agregar sal.
3.- Llevar la mezcla al sartén y tapar hasta que esté bien
cocida por ambos lados.
4.- Servir preferiblemente caliente para que el queso se
derrita dentro de ella.