ENTRENAMIENTO PARA LA

PÉRDIDA DE PORCENTAJE
GRASO Y AUMENTO DE MASA
MUSCULAR
Aspectos teórico-prácticos

FELIPE ISIDRO DONATE

MIGUEL ANGEL GARCÍA
BENIDORM
SÁBADO 21 DE ABRIL 2007
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 ESQUEMA BÁSICO
TIPO DE EJERCICIOS DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL
CON ESPECIFICO

Hipertrofia Definició
Definición Pérdida de Resistencia Fuerza Fuerza
peso muscular máxima explosiva

Series 10-
10-12 12-
12-16 10-
10-12 12-
12-16 8-10 4-6
Reps.
Reps. 6-12 6-12 10-
10-15 15-
15-30 2-8 4-8

Ritmo Lento-
Lento-medio Lento-
Lento- diná
dinámico Medio a Rápido de Explosivo
medio rápido intenció
intención
INTENSIDAD APLICADA ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA.
NO ABUSAR DE ESTA TECNICA

DESCANSO ENTRE SERIES En trabajos en circuito: 20”

20”
Series ligeras (12-
(12-15 reps)
reps) 1’
1’
Series pesadas (8-
(8-10 reps)
reps) 1’1’30”
30”

ENTRENAMIENTOS Mínimo 3. Recomendable 4

SEMANALES

DURACIÓ
DURACIÓN DEL CICLO EN CICOS DE 4 MESES
 MODELOS 4 VÍAS
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4
PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO
BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL
GEMELO LUMBAR GEMELO ABDOMINAL

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4

PECTORAL ESPALDA CUADRICEPS HOMBRO
FEMORAL TRÍCEPS ABDOMINAL BÍCEPS
ABDOMINAL GEMELO LUMBAR GEMELO
MODELO DE DIVISION EN 5
VIAS
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5
CUADRICEPS PECTORAL BÍCEPS FEMORAL ESPALDA
ABDOMINAL GEMELO TRÍCEPS HOMBRO ABDOMINAL
LUMBAR ABDOMINAL GEMELO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5

PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO
BÍCEPS ABDOMINAL TRÍCEPS GLUTEO TRAPECIO
GEMELO LUMBAR ABDOMINAL GEMELO
 MODELO DE DIVISION EN 6 VIAS

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5 VIA 6

PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO BÍCEPS

ABDOMINAL GEMELO LUMBAR ABDOMINAL TRAPECIO TRÍCEPS

GEMELO
 TECNICAS ESPECIALES

RECORDATORIOS:

consiste en ubicar algunas series (3-4) de un

grupo muscular que entrenamos de manera
intensiva en otra sesión, para reducir el tiempo
entre entrenamientos.

• TRABAJO PESADO-LIGERO:

consiste en combinar de manera cíclica

trabajos de intensidad muy alta con trabajos de
intensidad alta o media-alta; beneficios: mayor
capacidad de recuperación y estímulo,
minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.
 MODELOS 5 VIAS CON
RECORDATORIO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5

PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO
BÍCEPS ABDOMINAL TRÍCEPS GLUTEO TRAPECIO

GEMELO LUMBAR ABDOMINAL GEMELO

DORSAL FEMORAL HOMBRO PECTORAL CUADRICEPS

RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO.

CONTRIBUYE AL PRINCIPÌO DE LA CONTINUIDAD.
REDUCE DISTANCIA ENTRE ESTÍMULOS
SIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
PASAN 7 DÍAS
 PESADO-LIGERO
PESADO: LIGERO:

• Intensidad muy alta

• Intensidad moderada
• Series cortas: 8-6
incluso menos • Series “largas”: 10-15
(desarrollo-fuerza
máxima)
• Cantidad de trabajo alta:
• Poca cantidad de 12-16 series por GM
trabajo (8-10 series
máximo por GM)
• Ejercicios de todo tipo
• Ejercicios básicos que con predominio de
permitan manejar analíticos
cargas elevadas
 PESADO-LIGERO
• A partir del modelo de 4 vías anexo planificamos
de la siguiente manera: el primer músculo de la
sesión entrenará pesado y el segundo ligero. Para
la próxima sesión que volvamos a trabajar estos
músculos invertiremos el orden.

Ejemplo: en la vía 1 entrenaremos 1º pectoral

pesado y 2º bíceps ligero; para la siguiente vez
que entrenemos la vía 1 entrenaremos 1º bíceps
pesado 2º pectoral ligero.

• Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos

sobreentrenamiento. Maximizamos estímulo
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4
PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO
BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL
 EJEMPLO PESADO-LIGERO
Vía 1A Vía 1B

Pectoral Press inclinado 3x6-8 Bíceps Curl barra 3x6-8

Press plano 8-6-4 Curl mancuernas 8-6-4
Press declinado 8-6-4 Curl predicador 8-6-4

Bíceps Curl bíceps barra Pectoral Press banca 3x10

4x10 Aperturas incl. 3x12
Curl mancuernas incl. Contractor 3x12
3x12 Curl Cruces 3x12
concentrado 3x12
Flexiones 3xfallo
Curl invertido 3x12
 EJEMPLO PESADO-LIGERO
• Otra variante del sistema de trabajo pesado-ligero consistiría
en aplicar dentro de la misma sesión y para cada músculo un
repertorio de series de diferentes intensidades con el
objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el estímulo del
mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de
desarrollo y rendimiento (fuerza máxima y resistencia
muscular) muy interesante.

• Ejemplo:

Press banca 8-6-4-2

Pectoral Press mancuernas 3 x 8-10
Aperturas 3 x 12-15
Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo
EJEMPLOS DE SISTEMAS

– Reducción de peso (ejemplo de 4

meses)

– Aumento de peso (ejemplo de 4

meses)

– Más músculo con menos grasa

-Definición- ( ejemplo de 4 meses)
 REDUCCIÓN DE PESO
Perfil del cliente:

individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza

la ganancia de calidad y la definición máxima.
Individuos que necesitan adaptar su peso a su
categoría.

Claves:

- mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza)

- Intensidades moderadas
- Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas
similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de
la resistencia muscular y/o tonificación.
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 AUMENTO DE PESO
Perfil del cliente:

Individuos avanzados con buen nivel de tamaño

muscular que desean incrementarla aun más. Individuos
avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros
deportes.

Claves:

Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la

recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada.
Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza
máxima y desarrollo muscular)
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 DEFINICION MUSCULAR
Perfil del cliente:

individuos que poseen la cantidad de masa muscular

deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder
mucho peso (definición). Generalmente el perfil
responde a practicante de fitness y/o culturismo que
busca objetivos estéticos.

Claves:

Carga de trabajo alta

Combinación de intensidades altas y medias
Importancia del trabajo cardiovascular.
cardiovascular
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