PLAN DE ENTRENAMIENTO

EMPEZAR SIEMPRE CON CALENTAMIENTO MINIMO 5 MIN

DIA 1 PECHO Y BICEPS DIA 2 HOMBRO

Biserie. 1.-PRESS DE PECHO CON

MANCUERNA EN BANCO O ACOSTADO EN PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA. 2
TAPETE . 2.- CURL DE BICEPS. 2 SERIES 10- SERIES 10 REPS
12 REPS

30 MOUNTAIN CLIMBERS 15 LAGARTIJAS

Biserie. 1.- LATERALES CON MANCUERNA,

Biserie. 1.-LAGARTIJAS. 2.- MARTILLOS
2.-FRONTALES CON MANCUERNA. 2 SETS
PARA BICEPS. 2 SERIES 10-12 REPS
15 REPS

30 MOUNTAIN CLIMBERS 15 LAGARTIJAS

BISERIE. 1.- CURL DE BICEPS

CONCENTRADO A UNA MANO. 2.-FLIES Biserie. 1.- LEVANTAMIENTO DE DISCO. 2.-
PARA PECHO (ACOSTADO O EN POLEA) 2 FRONTAL CON GIRO, 2 SERIES 10/15 REPS.
SERIES 15-20

30 MOUNTAIN CLIMBERS 15 LAGARTIJAS

Biserie. CURL DE BICEPS CON BARRA Z,

DOBLE AGARRE, ABIERTO Y CERRADO 10- FLIES PARA HOMBRO POSTERIOR
12 REPS (SI NO HAY BARRA Z, EN POLEA (INCLINADO) 2 SERIES 15 REPETICIONES
BAJA CON BARRA)

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 DIA 3 PIERNA DIA 4 ESPALDA Y TRICEPS

Biserie. 1.- DESPLANTES ESTATICOS AL

FRENTE CON MANCUERNA.
Biserie. 1.- REMO EN POLEA BAJA
2.-PESO MUERTO CON MANCUERNAS
(AGARRE A UNA MANO), 2.- COPA PARA
(PIES ABIERTOS A LA ALTURA DE LOS
TRICEPS. 2 SERIES 15 REPS
HOMBROS ESPALDA RECTA BAJA LENTO)
2 SERIES 15 REPS

20 SENTADILLAS CON SALTO 30 SALTO PALOMA

Biserie. 1.- JALON AL PECHO CON POLEA

EXTENSION DE CUADRICEPS, PESO ALTA PARA ESPALDA, AGARRE ABIERTO
MODERADO 2 SERIES. 20 REPS. 2.- FONDOS PARA TRICEPS MOVIMIENTO
CONTROLADO, 2 SERIES 15 A 20 REPS

20 SENTADILLAS CON SALTO 30 SALTO PALOMA

Biserie. 1.- REMO CON MANCUERNA,

DESPLANTES ESTATICOS HACIA ATRÁS 2
2.-JALON DE CUERDA PARA TRICEPS. 2
SERIES 20 REPS.
SERIES 10 A 12 REPS.

20 SENTADILLAS CON SALTO 30 SALTO PALOMA

12 SENTADILLA ZUMO CON PESO RANGO

CORTO+ 12 SENTADILLAS ZUMO CON Biserie. 1.- PULL OVER EN POLEA, 2.-
PESO RANGO COMPLETO LENTAS + 12 EXTENSION DE TRICEPS TRAS NUCA. 2
SENTADILLAS ZUMO SIN PESO RANGO SERIES 15 REPS
COMPLETO 2 SERIES

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 DIA 5

15 MIN DE TROTE EN CAMINADORA

4 SERIES DE 30 SEG POR EJERCICIO,

MOUNTAIN CLIMBERS, LAGARTIJAS,
SENTADILLAS CON SALTO Y SALTO
PALOMA. DESCANSO DE 3 MIN ENTRE
SERIES.

ABDOMINALES. 1 MIN DE PLANCHA

REPITE 2/3 VECES