Rutina Personalizada AJ7FITNESS
Cliente:
Fecha
DIA 1 PECHO + REPASO TRICEPS
EJERCICIO
Elevaciones laterales
Cruces polea desde arriba
Press de banca
Aperturas inclinadas mancuerna
Fondos paralelas
Pull over con mancuerna pecho
Fondos triceps manos juntas en
banco
DIA 2 ESPALDA + REPASO BICEPS
EJERCICIO
Elevaciones laterales
Dominadas agarre Gironda
Jalon agarre ancho
Remo con mancuernas apoyado
en banco
Remo con barra libre
Pullo ver polea alta
Peso muerto parcial/ rack pull
Curl martillo
Rutina personalizada
SERIES REPS OBSERVACIONES
4 x 20 Mantenemos el mismo peso y buscamos el
quemazon de los hombros laterales
5 x 20-20-15-15-10 Las de 20 sin fallo RIR 2, las de 15 subes peso y RIR 1
y la ultima subes peso y al fallo.
5 x 12-10-8-5 Subes el peso en cada serie. RIR 2 en todas excepto
la de 5 que vamos al fallo.
3 x 10 Mantenemos el mismo peso y apretamos 2 segundos
parte final. RIR 1 todas
3 x fallo Todas las series al fallo
2 x 20 Hazlas despacio y apretando parte final.
2 x fallo Todas las series al fallo.
SERIES REPS OBSERVACIONES
4 x 20 Mantenemos el mismo peso y buscamos el quemazon
de los hombros laterales
2 x 10 La de 10 sin lastre , sin fallo RIR 2. Las de 8 si vas
2x8 sobrado lastras peso y al fallo.
3 x 12-10-8 Subes el peso en cada serie y la ultima de 8 fallo
3 x 12 Mantenemos el mismo peso y apretamos 2 segundos
parte final. RIR 1 todas
4 x 15-12-12-10 Subes el peso en cada serie y la ultima de 10 al fallo
3 x 15 Mantenemos el mismo peso y apretamos 2 segundos
parte final. RIR 1 todas
3 x 15-12-10 Subes el peso en cada serie y la ultima al fallo
3 x 15-12-10 Subes el peso en cada serie y la ultima al fallo
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Cliente:
Fecha
DIA 3 CUADRICEPS FEMORAL
EJERCICIO
Elevaciones laterales
Extensiones maquina
Sentadilla tipo sumo
Zancadas con barra
Curl femoral tumbado
Prensa pies abiertos
Peso muerto mancuernas
DIA 4 HOMBRO
EJERCICIO
Elevaciones laterales mancuerna
Elevaciones laterales polea
Press Arnold con giro
Remo al menton
Elevaciones frontales con barra
Pajaros con mancuernas
Encogimientos
Rutina personalizada
SERIES REPS OBSERVACIONES
4 x 20 Mantenemos el mismo peso y buscamos el
quemazon de los hombros laterales
2 x 25 Las de 25 rapidas de bombeo sin fallo. RIR 2. Las
3 x 12 +20 siguientes haces 12 muy lentas subida y bajada
apretando 2 seg y seguido bajas peso y a 20.
4 x 15-12-10-6 Subes el peso en cada serie y la ultima al fallo
4 x 12 a cada pierna Mantenemos peso en cada serie y buscamos
quemazon
4 x 15 Mantenemos el peso en todas y apretamos 2seg.
4 x 20-15-15-12 Recorrido completo y sin bloquear. Sin fallo RIR 1
3 x 15 Mantenemos el mismo peso, lentas sin fallo RIR 1
SERIES REPS OBSERVACIONES
2 x 20 Las de 20 sin fallo RIR 1/2.
2 x 15 Las de 15 al fallo + parciales las que salgan.
4 x 12-10-8-8 Subes el peso en cada serie y las ultimas de 8 haces 2
descendentes ( 8+8+8) . Estas ultimas al fallo
3 x 15-12-10 Subes el peso en cada serie y ultima al fallo
2 x 20 Las de 20 sin fallo RIR 1/2.
2 x 15 Las de 15 al fallo + parciales las que salgan
3 x 12 Mantenemos el mismo peso y apretamos 2 segundos
parte final. RIR 1 todas
4 x 15-12-12-10 Subes el peso en cada serie y la ultima al fallo
3 x 15 Todas al fallo
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Cliente:
Fecha

DIA 5 BICEPS TRICEPS

EJERCICIO SERIES REPS OBSERVACIONES
Elevaciones laterales 4 x 20 Mantenemos el mismo peso y buscamos el quemazon
de los hombros laterales
Jalones polea cuerda en ss con 1 x 15+15 Subes el peso en cada serie y las ultima de 8 al fallo en
curl polea desde abajo 1 x 12+12 los dos ejercicios.
1 x 10+10
1 x 8+8
Frances mancuernas en ss con 3 x 12+12 Mantenemos el mismo peso sin fallo RIR 1 todas.
curl mancuernas 45º
Fondos en paralelas en ss con curl 1 x 15+15 Subes el peso en cada serie y las dos ultimas al fallo.
martillo 2 x 10+10
Mancuerna por detrás de la 3 x 12+21 Mantenemos el mismo peso sin fallo RIR 1 todas.
cabeza en ss con curl 21

ANOTACIONES ENTRENAMIENTO:

DESCANSOS APROXIMADAMENTE DE 1 MINUTO. SI NECESITAS RECUPERAR ALGO MAS HAZLO, SOBRE TODO EN LA PIERNA.

TODOS LOS DIAS EXCEPTO EL DE HOMBRO EMPEZAMOS POR ELEVACIONES LATERALES PARA DARLES UN TRABAJO EXTRA A ESA ZONA.

ABDOMINALES DIA SI DIA NO. 4 SERIES DE CRUNCH EN BANCO A 25 REP + 4 SERIES ELEVACIONES DE PIERNA EN BANCO O FONDERA
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