BIENVENIDO A TU

PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Este programa de entrenamiento, tiene una programación de 1 hora
de duración, descanso entre cada set 10 a 15 seg.

NOMBRE; DANIELA MENDOZA

NOMBRE
PROGRAMA TREN INFERIOR
LUNES CUADRICEPS - ISQUIOS
Tren inferior EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
Las 3 primeras series le
aumentas la carga y en
la última serie realizas
1 20 un dropset
1 15 descargando peso y
1 12 aumentando las reps
EXTENSION CUADRICEPS
CALENTAMIENTO 2 DROP SET (10 – 15 – 20 – 15)

EJERCICIO SENTADILLA LIBRE 4 15 – 12 – 10 - 8 CARGA PROGRESIVA

Prensa 12 – 10 - 10 EL DROP SET LO

- 44 (DROP SET) REALIZARAS EN RES
BIESERIE Extension cuadriceps 4 20 PESADAS PAUSE (8 – 10 – 12)

Tijera smithITH
-
EJERCICIO ADUCTORES MAQUINA 4 20 POR CADA PIERNA

EJERCICIO FLEXION ACOSTADO A UNA PIERNA 4 10 A 12 REPS

3X10 (TRE SERIES DE
SEGUIDO DE 10 + AL
FLEXION ACOSTADO MAQUINA FALLO
- 3 3X10 + AL FALLO INMEDIATAMENTE) = 1
BISERIE PESO MUERTO MANCUERNA 3 20 SERIE

EJERCICIO
NOMBRE
PROGRAMA TREN SUPERIOR
MARTES HOMBROS
Tren inferior EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

VUELOS LATERAL
CALENTMIENTO 1 100

EJERCICIO PRESS MILITAR BARRA 4 15

15 AL FRENTE
VUELOS POSTERIOR 2 ANGULOS 15 ATRÁS DE LAS
EJERCICIO MANCUERNA 4 30 RODILLAS

EJERCICIO VUELOS LATERALES MANCUERNA 3 MARATON 7

EJERCICIO VUELOS FRONTALES MANCUERNA 3 MARATON 7

EJERCICIO VUELTA AL MUNDO 3 20

1
1 50
1 40
DROP 30 AUMENTANDO PESO Y
EJERCICIO PANTORRILLA SET 10 – 20 – 30 DESPUES DROPSET
NOMBRE
PROGRAMA TREN INFERIOR
MIERCOLES ISQUIOS
Tren inferior EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
PESO MUERTO BARRA
CALENTMIENTO 4 12 – 10 – 10 - 8

EJERCICIO FLEXION DE PIE EN POLEA 4 20

FLEXION ACOSTADO 10 pesadas + 5

- 4 lentas
EJERCICIO HIPEREXTENSION 4 20
Las 4 primeras series
le aumentas la carga y
en la última serie
realizas un dropset
descargando peso y
20 – 15 – 12 – 10 aumentando las reps
EJERCICIO FLEXION DE RODILLA 5 DROP SET (10 – 20 – 30 – 40)

BISERIE Avanzadas mancuerna 3 50 pasos

EJERCICIO Abducción cadera 4 50 – 30 – 15 - 10 CARGA PROGRESIVA

EJERCICIO peso muerto sumo barra 4 20 pesadas

NOMBRE
PROGRAMA TREN SUPERIOR
JUEVES ESPALDA – HOMBRO POSTERIOR
Tren inferior EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
DOMINADAS ASISTIDAS
CALENTMIENTO 4 15

EJERCICIO PULL OVER CUERDA 4 20

10 LENTAS + 10
EJERCICIO PULL DOWN AL PECHO 2 20 RAPIDAS

EJERCICIO PULL DOWN AL PECHO SUPINO 4 15

REMO UNILATERAL POLEA BAJA

- 4 15
EJERCICIO VUELOS POSTERIOR PECK DECK 4 20 POR CADA BRAZO

EJERCICIO PULL DOWN AGARRE ESTRECHO 4 20

EJERCICIO REMO BARRA 5 15

2
NOMBRE
PROGRAMA TREN INFERIOR
VIERNES ISQUIOS - GLUTEO
Tren inferior EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

SENTADILLA SUMO
CALENTMIENTO 4 20 DOBLE PULSO ABAJO

EJERCICIO TIJERA BULGARA 4 20

EJERCICIO PESO MUERTO BARRA 4 20

EJERCICIO PESO MUERTO A UNA PIERNA 4 15

50 – 25 – 15 –
EJERCICIO HIP THRUST 4 10X10

EJERCICIO PATADA POSTERIOR SMIT 4 15

20 CORTICAS + 20
EJERCICIO PATADA POLEA 3 COMPLETAS

}
NOMBRE
PROGRAMA TREN SUPERIOR
Sábado BRAZOS - ABDOMEN
Tren inferior EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
ELEVACION DE PIES

CALENTMIENTO 4 20

EJERCICIO EXTENSION TRICEPS POLEA 4 20

EJERCICIO BICEPS BARRA 4 20

EJERCICIO EXTENSION TRICEPS MANCUERNA 4 20

EJERCICIO BICEPS MARTILLO MANCUERNA INDIVIDUAL 4 20

EJERCICIO EXTENSION TRICEPS SUPINO BARRA RUMANA 4 15

EJERCICIO BICEPS AGARRE PRONO BARRA 4 15