Los pectorales consisten principalmente en DOS

MÚSCULOS DE LA ZONA ANTERIOR DEL TÓRAX:

PECTORAL MAYOR Y PECTORAL MENOR.

Si bien ambos tienen forma triangular y son

planos, se denominan así por su tamaño y su
localización: el pectoral mayor es el que abarca
la porción más superficial de la región pectoral y,
por ende, el que tiene el protagonismo más
importante en los movimientos que se realizan.
 EL PECTORAL MAYOR SE
COMPONE DE DOS CABEZAS:
• La PORCIÓN CLAVICULAR, que
va desde el tercio medio de la
clavícula hasta la parte
superior del brazo,
insertándose en la corredera
bicipital del húmero.
• El HAZ ESTERNOCOSTAL, que
se origina a lo largo del
esternón, en los cartílagos El músculo se encuentra cubierto por
el tejido subcutáneo y la piel. Y en el
costales y la aponeurosis del caso de las mujeres, lo que se
músculo oblicuo externo. encuentra inmediatamente en la
Insertándose en la parte parte anterior es la glándula mamaria
superior del brazo también. que da forma al busto
 El PECTORAL MAYOR trabaja directamente sobre el DELTOIDES,
específicamente REALIZANDO UNA ROTACIÓN INTERNA Y UN MOVIMIENTO
DE ADUCCIÓN, mientras que el PECTORAL MENOR tiene como función
principal la de TIRAR EL HOMBRO HACIA ABAJO Y ADELANTE, la de ROTAR
LA ESCÁPULA E INTERVENIR EN LA ELEVACIÓN DE LAS COSTILLAS, por lo que
también colabora en la función respiratoria.

En síntesis, puede decirse que los músculos que constituyen la región

pectoral trabajan en la aducción (dirigir el brazo hacia la parte medial
del tronco) y la flexión del brazo.
▪ ADUCTOR DEL HOMBRO
▪ FLEXOR DEL HOMBRO
▪ ROTADOR INTERNO DEL HOMBRO
▪ INSPIRADOR
▪ DESCIENDE (CLAVÍCULA,ESCÁPULA Y
HOMBRO)
▪ BARRAS
▪ MANCUERNAS
▪ MÁQUINAS
▪ MULTIPOWER O MULTIFUERZA
▪ POLEAS
ARTICULACIONES INVOLUCRADAS

HOMBRO Y CODO

MONOARTICULARES

BIARTICULARES

AGONISTA : PECTORAL

ANTAGONISTA ESPALDA

SINERGISTA: HOMBRO Y TRICEPS

FIJADOR O ESTABILIZADOR: NO TIENE, PERO

LOS PLANOS CAMBIAN SU TRABAJO

PLANOS: HORIZONTAL, DIAGONAL

•Press plano en multifuerza 4x12,12,15,15
•Press Inclinado en multifuerza 3x10
•Aperturas con mancuernas 3x15

•Press en banco inclinado 4x12

•Pec deck 4x15,15,12,12
•Aperturas con mancuernas 3x15

•Press de banca 4x15

•Hammer 3x15 (seriecompuesta)
•Flexiones de brazo 3xfallo (seriecompuesta)
•Fly peck 4x12

•Press plano con mancuerna 3x15 (serie compuesta)

•Apertura en plano 3x15 (serie compuesta)
•Press de banca en multifuerza 4x12
•Fly peck 4x15

•Press inclinado con mancuerna 3x15 (serie compuesta)

•Apertura en banco inclinado 3x15 (serie compuesta)
•Hammer 3x12
•Pec deck 3x15,12,10
 INTERMEDIOS
RUTINA 1 RUTINA 2
Press plano 4x8 Apertura en banco inclinado 4x15
Press inclinado 4x10 Press de banca 4x10
Apertura en plano 4x10 Press en banco inclinado 4x10
Apertura en banco inclinado 4x15 Flexiones en paralelas 3x15

RUTINA 3
Press de banca 4x10
Cruces en polea 4x15
Hammer 4x12
Fly deck 3x15
 RUTINA 4 RUTINA 5
Press en banco inclinado 5x6,6,8,10,12 Press en banco inclinado 4x10,10,12,12

Press plano con mancuernas 5x8,8,10,10,12 Cruces en polea 3x15

Apertura en banco declinado 4x8,8,10,12 Apertura en banco inclinado en polea 4x15

Flexiones en paralelas 3x8,10,12 Hammer 3x10,12,15

 • Press declinado con mancuerna 4x10,10,8,8

RUTINA 1 •
•
•
Aperturas en banco declinado 3x15
Flexiones en paralela 3x15
Cruces en polea 4x15,12,10,10

• Apertura en banco declinado 4x15

RUTINA 2 •
•
•
Cruces en polea 4x15
Press declinado 4x12
Flexiones apoyado en pie en plataforma 3xfallo

• Apertura en banco declinado 4x15

RUTINA 3 •
•
•
Press declinado 3x10
Apertura en banco plano 3x15
Flexiones apoyado en plataforma 4x20
 • Press inclinado en multifuerza 4x6,10,12,15

RUTINA 1 •
•
•
Press inclinado con mancuerna 3x10
Apertura en banco inclinado 3x8,10,12
Flexiones apoyado en pies en plataforma 3xfallo

• Press inclinado con mancuerna 4x8

RUTINA 2 •
•
•
Press inclinado en multifuerza 4x8,8,10,10
Aperturas en banco inclinado 4x12,12,15,15
Cruces en polea 3x15

• Cruces en polea 3x12

RUTINA 3 •
•
•
Press inclinado con mancuerna 4x10
Press inclinado con barra 4x12
Flexiones de brazos sobre banco (con piernas elevadas) 4x15
 RUTINA 1
Cruces en polea 4x12 (serie compuesta)
Press inclinado 4x10 (serie compuesta)
Apertura en banco plano 4x15
Hammer 3x8,10,12 (serie compuesta)
Flexiones de brazo 3xfallo (serie compuesta)
RUTINA 3
Press inclinado 5x10,10,12,15,20
Hammer 4x,15,15,20,20
Apertura en banco plano 4x15,15,20,20 (serie compuesta)
Flexiones de brazo 4xfallo (serie compuesta)
RUTINA 2
Press de banca 4x8 (serie compuesta)
Apertura en banco plano 4x12 (serie compuesta)
Press en banco inclinado en multifuerza 4x10 (serie compuesta)
Cruces en polea (serie compuesta)
Fly deck 3x15
RUTINA 4
Cruces en polea 5x15 (serie compuesta)
Press con mancuerna en banco inclinado 5x15,15,20,20,25
(serie compuesta)
Hammer 4x20
4 DE AGOSTO 20 ARG – 19HS CHILE