Planificación entrenamiento

25/06/18 – 08/07/18

Día 1: Espalda – pectoral – fortalecimiento core

 Remo horizontal con barra 3x20

(descanso entre series: 60 segundos)
 Polea al pecho agarre en pronación 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Polea al pecho agarre en supinación 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Remo en polea baja 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Dominadas con agarre en pronación 4xfallo
(descanso entre series: 60 segundos)
 Press banca en banco plano 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Press banca inclinado con mancuernas 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Aperturas con mancuernas 4x20
(descanso entre series: 45 segundos)
 Press banca en banco plano con mancuernas 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Dips en paralelas 3xfallo
(descanso entre series: 60 segundos)

 Core:
- Puente de glúteos 4x12
(descanso entre series: 30 segundos)
- Plancha lateral alternado 4x20 segundos
(descanso entre series: 30 segundos)
- Plancha horizontal 4x45 segundos
(descanso entre series: 45 segundos)
- Superman alternado (cuadrúpedo): 4x20 segundos
(descanso entre series: 30 segundos)
Día 2: Piernas – gemelos

 Sentadillas 3x15
(descanso entre series: 60 segundos)
 Prensa 3x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Buenos días 3x12
(descanso entre series: 45 segundos)
 Zancadas 2x20
(descanso entre series: 45 segundos)
 Peso muerto con rodillas semi extendidas 2x15
(descanso entre series: 45 segundos)
 Elevaciones de talón sentado en maquina 6x20
(descanso entre series: 30 segundos)
 Elevaciones de talón en maquina smith 6x10
(descanso entre series: 45 segundos)

Día 3: Hombros – abs

 Press militar sentado en banco con mancuernas 3x20

(descanso entre series: 60 segundos)
 Elevaciones laterales alternadas con mancuernas 4x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Press militar sentado en banco en maquina smith 3x15
(descanso entre series: 60 segundos)
 Remo al cuello con barra w 3x15
(descanso entre series: 45 segundos)
 Elevaciones frontales con disco 3x15
(descanso entre series: 60 segundos)

 Abs:
- Elevaciones de piernas acostado en colchoneta 4x15
(descanso entre series: 30 segundos)
- Abdominales v ups 4x10
(descanso entre series: 30 segundos)
- Plancha horizontal 4x40 segundos
(descanso entre series: 30 segundos)
- Rotaciones laterales alternadas acostado en
colchoneta tocando talones: 4x10
(descanso entre series: 30 segundos)
Día 4: Brazos – gemelos

 Curl de bíceps con barra w 4x15

(descanso entre series: 60 segundos)
 Curl de bíceps concentrado con mancuernas en banco scott 3x12
(descanso entre series: 60 segundos)
 Curl de bíceps alternando con mancuernas tipo martillo 4x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Curl de bíceps en polea baja con barra 4x15
(descanso entre series: 60 segundos)
 Press francés con barra w 4x20
(descanso entre series: 60 segundos)
 Extensiones de codo en polea alta con cuerda 4x15
(descanso entre series: 60 segundos)
 Extensiones de codo en polea alta con barra agarre en pronación 4x15
(descanso entre series: 60 segundos)
 Dips en paralelas 4xfallo
 Elevaciones de talón en maquina smith 6x10
(descanso entre series: 30 segundos)
 Elevaciones de talón con peso corporal 6x25
(descanso entre series: 30 segundos)