24/7/23, 15:39 ROF1T - Plataforma de entrenamiento personal

Piernas

Calentar 5 min en bici o elíptica

Movilidad articular 2 min previo al ejercicio
Descanso entre ejercicios 2 min

4 series x 2X20-2X15
Sentadilla con mancuernas 45'' de descanso

Zancada hacia delante

Alternadas con peso, enfoque en 4 series x 2X20-2X15
cuádriceps, distancia entre cada pierna 45'' de descanso
corta

4 series x 2X20-2X15
Peso muerto con mancuernas 45'' de descanso

4 series x 15
Subir banco 45'' de descanso

4 series x 25
Patadas de burro 45'' de descanso

https://app.harbiz.io/clientes/h8tAvLhiXEEyHyD5T/planificacion 1/2
24/7/23, 15:39 ROF1T - Plataforma de entrenamiento personal

Elevaciones talones - gemelos. 4 series x 25

En suelo o step. 45'' de descanso

4 series x 30"
Plancha frontal (Plank) 45'' de descanso

Cardio (20 min)

Cualquier cardio (Bicicleta, elíptica, trotadora, escaladora)
Baja intensidad (Frecuencia cardiaca entre 60%-70%)

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