DEBE CONSUMIR 2,160 CALORIAS POR DIA

ALIMETACION 1

CARBOHIDRATO PROTEINA

Preentreno
35 g de avena 71.9 cal 16.8 cal
1 taza de leche 45.6 32.2
150 g de guineo 137.04 6.54
1 scoop de proteina 12 100
desayuno
1 huevo entero 1.52 25.16
2 claras 1.08 28.8
2 slide de pan integral 112 22
1 slides de jamon de pavo 2.32 19.84
almuerzo
200 g de filete de pechuga 0 179.12
16 g de aguacate 68.6 16.08
200 g de papa 139.76 16.16
200 g de tomate 28 8
200 g de lechuga 11.2 10.96
200 g de pepino 15.2 5.6
210 g de brocoli 23.4 31.32
merienda tarde

185g manzana verde tamaño normal 110.5 1.84

cena
200 g filete de tilapia 0 160.64
220g taza de arroz 267.84 25.53

TOTALES $976.06 $689.79

45% 32%
GRASAS

Desayuno
20.79 1 taza de leche rica semidescremada
43.29 1 taza de fresas
4.46 2 lonjas de pan integral
4 3 claras

44.73 200g platano maduro

1.92 175g de filete de tilapia
22 1 lata de atun en agua
12.33
16 g de aguacate
31.5 1 yogurt griego
265.23 1 scoop de proteina
1.62 1 taza de jugo verde
1.98 120 g de pasta
0.9 150g de pechuga
3.78 salsa de tomate
0.39
1 lonja de jamon de pavo

4.29 150 g de tomate

200 g de brocoli
30.6 100g de lechuga
6.04.
TOTALES
$493.81

23%
TOTAL CALORIAS
$2,159.66
 ALIMENTACION 2

CARBOHIDRATO PROTEINA GRASAS

45.6 32.2 43.29

44.24 3.84 3.87
112 22 22
2.04 43.2 2.46

251.12 10.4 3.33

0 120.48 22.95
0 157.16 15.3

68.6 16.08 265.23

69.6 40.8 23.4
12 100 4
119.12 12.92 7.65
147.26 27.65 9.93
0 134.34 23.63
5.76 0.88 1.5

2.32 19.84 12.33

21 6 1.49
15.96 21.36 0.27
5.6 5.48 0.45

$922.22 $774.63 $463.08

TOTAL CALORIAS
$2,159.93
PLAN AUMENTO
JORGELINA GERMOSEN 2,160 KCAL

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

JUEVES 1 huevo entero 200 g de filete de pechuga 185g manzana verde tamaño 200 g filete de tilapia
MIERCOLES 2 claras 200 g de papa normal 220g taza de arroz
VIERNES 2 slide de pan integral 200 g de tomate
1 slides de jamon de pavo 200 g de lechuga
200 g de pepino
210 g de brocoli
16 g de aguacate

3 claras 200g platano maduro 1 yogurt griego 120 g de pasta

MARTES 200 g de brocoli 175g de filete de tilapia 150g de pechuga
JUEVES 1 lata de atun en agua 16 g de aguacate salsa de tomate
SABADO 1 taza de jugo verde 150 g de tomate 1 lonja de jamon de pavo
DOMINGO 2 lonjas de pan integral 100g de lechuga

POST-ENTRENO POST-ENTRENO
150 g de guineo 1 taza de leche rica semidescremada
1 scoop de proteina 1 taza de fresas
35g de avena 1 scoop de proteina
1 taza de leche