CUERPO DE SANIDAD

VI ZONA COAHUILA

ESQUEMA DE ALIMENTACION EN FASES DE

COMPETENCIA

FASE PRECOMPETITIVA. Del 7o al 4o días previos a la competencia:

- Dieta normal, con incremento de carbohidratos.
- Ocho vasos de agua durante el día como mínimo.
- Se puede realizar EJERCICIO INTENSO, con calentamiento previo de
10 a 15 minutos y enfriamiento de 5 a 10 minutos postejercicio.

FASE PRECOMPETITIVA. Durante los TRES últimos días previos a la

competencia:
- Incrementar el consumo de Carbohidratos.
- Ocho vasos de agua durante el día como mínimo.
- Se puede realizar EJERCICIO LEVE, con calentamiento previo y
enfriamiento postejercicio.

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NOCHE PREVIA A LA COMPETENCIA:
- Se sugiere consumir cualquiera de los siguientes productos, en
combinación:
fideos, pastas, frutas naturales (naranjas, manzanas, peras, uvas,
arandanos), aguacate, nueces, chocolate negro, ajo, zanahoria, lentejas,
yogurt, avena, galletas de avena, quinoa, pan integral de centeno, pan
con frutas deshidratadas, cereales, agua.
- NO consumir productos enlatados, embotellados, frituras.
- NO DULCES.
- Evitar alimentos productores de gas.

3 HORAS PREVIAS A LA COMPETENCIA:

- Consumo de Carbohidratos elevado, escoger de los siguientes:
manzanas, peras, uvas, datiles, higos, pasas, plátano, miel, piña, mango,
corn flakes, galletas marías.
- Evitar, grasas, evitar condimentos, evitar alimentos productores de gas
- HIDRATACION, tomar 1 o 2 vasos de agua treinta a sesenta minutos
antes de la competencia.

DURANTE LA COMPETENCIA O EJERCICIO:

- 150 a 350 ml cada 10 a 15 minutos, de agua con glucosa y electrolítos
(Bebidas Deportivas).
- De acuerdo a las caracteristicas de la competencia, si se participa en
actividades continuas por varias horas: ademas de la hidratación,
consumir Yogurt líquido, galletas de avena, barras de granola, miel, uvas
(10 a 12).

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 FASE POSTCOMPETENCIA

PRIMER HORA POSTCOMPETENCIA:

- HIDRATACION, 500 ml de Bebida Deportiva
- CARBOHIDRATOS, miel, papas, chocolate, pan blanco o integral,
frutas (manzanas, peras, naranjas, uvas) a tolerancia.

PRIMER Y SEGUNDO DIA POSTCOMPETENCIA:

- 600 gramos de Carbohidratos las primeras 24 hs. (arroz, maíz, pastas,
fideos, lentejas, yogurt, pan, fruta, pan con frutas deshidratadas,
chocolate).
- Proteinas de origen animal (carnes rojas, pollo, pescado), frutas.
- Verduras.
- Refrescos, agua de frutas naturales, agua natural.

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Lista de alimentos ricos en carbohidratos
La tabla a continuación contiene una lista de los alimentos que aportan más
cantidad de carbohidratos y su contenido de fibra:
Cantidad de carbohidratos (100
Alimentos Fibras (100 g)Energía en 100 g
g)

Hojuelas de maíz tipo Corn

81,1 g 3,9 g 374 calorías
flakes
359 calorías
Harina de Maíz 75,3 g 2,6 g
Harina de Trigo 75,1 g 2,3 g 360 calorías
Harina de centeno integral 73,3 g 15,5 g 336 calorías
Galletas de maicena 75,2 g 2,1 g 443 calorías
Tostadas de trigo integral 62,5 g 7,4 g 373 calorías
Galletas tipo cream cracker 61,6 g 3,1 g 442 calorías
Pan francés 58,6 g 2,3 g 300 calorías
Pan de centeno 56,4 g 5,8 g 268 calorías
Pan blanco 44,1 g 2,5 g 253 calorías
Arroz blanco cocido 28,1 g 1,6 g 128 calorías
Arroz integral cocido 25,8 g 2,7 g 124 calorías
Pasta cocida 19,9 g 1,5 g 102 calorías
Avena en hojuelas cruda 66,6 g 9,1 g 394 calorías
Papa cocida 18,5 g 1,6 g 87 calorías
Camote o batata cocida 28,3 g 3g 123 calorías
Guisantes frescos cocidos 7,9 g 4,8 g 72 calorías
Garbanzos cocidos 16,7 g 5,1 g 130 calorías
Lentejas cocidas 16,3 g 7,9 g 93 calorías
Frijoles o judías negras cocidas 14,0 g 8,4 g 77 calorías

Soja cocida 5,6 g 5,6 g 151 calorías

CIRUELAS 67 g MIEL 80 gr
DATILES 77 g PASAS 67 gr
PASTA 40 g PLATANO 27 gr
CHICHAROS 22 g QUINOA 69 gr
HABAS 58 g
HIGOS SECOS 59 g
LECHE 11 g
MEMBRILLO ATE 67 g
MERMELADA 65 g jbas. 4