1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33

34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44

45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 56

57 58 59 60 61 62 63 64 65 67 68

69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79

80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90

Tabla de calorías….
Tabla de agua /te/café
Tabla de ejercicios
Cumplido
No cumplido
Descanso
 Alimentos malos
● FRUTA: 5 PIEZAS

● VERDURAS: NO HAY LIMITE

● ATUN: 2 LATAS

● BARRITAS KELLOGS: (son geniales tienen menos de 100 calorias y quitan el hambre!) 2
BARRAS
● AVENA: MAX 3 CUCHARADAS

● REFRESCO DE DIETA: 1 AL DIA (hace daño)

● TE ROJO: SIN LIMITE

● AGUA: SIN LIMITE

● TE VERDE: SIN LIMITE

● CAFE: 2 TAZAS

● LECHE: MEDIO VASO

● YOGURT: 1 TAZA

● POLLO: UNA PIEZA (sin cuero)

● leche condensada:

● Yogur entero

● Quesos

● Carnes:

● Panceta
 ● Longaniza

● Chorizo colorado

● Jamon

● Salame

● Avena:

● Galletitas en general

● Cuerpos grasos:

● Manteca

● Crema de leche

● Mayonesa

● Salsa golf

● Mermeladas con azúcar

● Las papas fritas. 2.

● Los refrescos.

●
4. Pastas..
● 5. Pasteles, pan, galletas, etc. Hechos con harinas refinada y mas aun si tienen azúcar
refinada
● 6. Las comidas rápidas

● aderezos para ensalada.

● 8. El chocolate.

Plan semanal de comidas

Mes:
Lu. Ma. Mi. Ju. Vi. Sá. Do.

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30 31

Medidas
Tabla de peso
Lácteos y huevos

Alimento Cantidad Peso Leche evaporada pura ½ taza

Calorías Grasas 120 cc 90 kcal 4g

Leche fresca descremada 1 taza 240 cc 90 Yogurt descremado 1 taza

kcal 2g 240 cc 109 kcal 1.3 g

Queso fresco de vaca 1 tajada 40 g Queso gruyere 1 tajada

92 kcal 4.1 g 30 g 115 kcal 9.5 g

Queso parmesano 1 cda 20 g Queso cheddar 1 tajada

88 kcal 6g 20 g 77 kcal 9g

Queso crema 2 cdas 30 g 100 Queso edam 1 tajada

kcal 10 g 30 g 101 kcal 8 g

Queso ricotta 1/4 taza 45 g Leche de soya 1 taza

76.5 kcal 2.6 g 240 cc 79 kcal 5g

Huevo entero 1 unidad 45 g Clara de huevo 1 unidad

76.6 kcal 5.55 g 27 g 12.9 kcal 0.05 g

Yema de huevo 1 unidad 18 g

63.7 kcal 5.5

Azúcares y dulces Alimento Cantidad Peso

Calorías Grasas
Azúcar blanca 1 cdta 5 g 20 kcal --- Azúcar rubia 1 cdta 5 g 20 kcal ---

Miel 1 cda 20 g 80 kcal --- Mermelada 1 cdta 15 g 60

kcal ---

Gelatina ½ taza 30 g 60 kcal --- Gelatina dieta ½ taza 100 g 8

kcal ---

Gomitas osito(1 bolsa chica) 35 g 130 kcal ---

Tubérculos y raíces

Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Papa blanca 1 unidad 82 g 97 kcal

0.1 g

Olluco 1 taza 100 g 62 kcal 0.1 g Camote amarillo 1 unidad 80 g

116 kcal 0.2 g

Yuca amarilla 1 trozo 68 g 161 kcal 0.1 g Camote morado 1 unidad 80 g 110
kcal 0.3 g

Papa amarilla ½ taza 40 g 51.5 kcal 0.4 g

Carnes y preparados

Alimento Cantidad Aves

Peso Calorías Grasas

Pechuga de pollo sin piel ½ pechuga 150 Pierna de pollo filete sin piel
g 162 kcal 4.4 g 1 unidad 100 g 120 kcal 3.6 g

Pierna de pollo con hueso sin piel 1 unidad 120 Pechuga de pavo 1
g 120 kcal 1.82 g tajada 70 g 95.9 kcal 1.3 g

Medallón de pavo 1 unidad 100 g Pescados y Mariscos

158 kcal 2.2 g

Pescados blancos (toyo, lenguado) 1 filete Trucha, salmón

150 g 100 kcal 0.6 g 1 filete 120 g 132 kcal 3.4
g

Cangrejo 1 unidad 135 g Choros 3

134 kcal 3.5 g unidades 120 g 91.2 kcal 4.1 g

Machas frescas ¼ taza Conserva de sardinas

80 g 70.4 kcal 2.2 g 3 oz 90 g 159 kcal 8.1 g

Conserva de atún en aceite 3 oz 90 Atún Light (en agua)

g 259 kcal 18.5 g 1 lata 135 g 144 kcal 1.2
g

Camarones ¾ taza Pulpo

100 g 78 kcal 0.2 g ¾ taza 100 g 71 kcal 1.4
 g

Carne y menudencias Churrasco

1 filete 150 g 100 kcal
0.6 g

Fileta de carne sin grasa 1 filete Milanesa

60 g 289 kcal 28.5 g 1 unidad 100 g 209 kcal 3.5 g

Carne molida 3 cdas 80 Cerdo pulpa 1

g 90 kcal 1.3 g filete 100 g 198 kcal
15.1g

Hígado de res 1 filete Mondongo

150 g 190.5 kcal 6.9 g 1 filete 150 g 156 kcal
5.3 g

Embutidos Alimento Cantidad Peso

Calorías Grasas

Hot dog 1 unidad 45 g 165 kcal 15 g Hot dog light 1 unidad 45 g 110
kcal 7 g

Jamón inglés 1 tajada 30 g 109 kcal 9.5 g Jamón del país 1 tajada 25 g 86
kcal 6.6 g

Salame 1 rodaja fina 10 g 30 kcal 2.5 g Tocino 3 tiras 100 g 490

kcal 47.9 g

Menestras Alimento Cantidad Peso

Calorías Grasas

Garbanzo cocido 1 taza 125g 123.7kcal Pallares cocidos 1 taza 125g

2.3g 128.7 kcal 0.5g

Lentejas cocidas 1 taza 125g 121 kcal 0.1g Frejol canario cocido 1 taza 125g
106.3 kcal 0.6g

Frejol caballero cocido1 taza 125g 115 kcal

0.5g

Vegetales

Alimento Cantidad Peso Calorías Espárragos cocidos 4 unidades 60

Grasas g 60 kcal 0.2 g

Vainitas cocidas ½ taza 60 g 28 kcal 0.1 g Brócoli cocido ½ taza 70 g

28 kcal 0.6 g

Champiñones cocidos ½ taza 70 g 28 kcal 0.2 g Tomate Italiano 1 unidad 80

 g 13 kcal 0.1 g

Zanahoria ½ unidad 60 g 22 kcal 0.3 Alcachofa 1 unidad 120

g g 50 kcal 0.1 g

Beterraga ½ taza 70 g 26 kcal 0.1 g Apio 1 unidad 120

g 50 kcal 0.1 g

Alverjitas 1/2 taza 65 g 63 kcal 0.1 Rabanitos ¼ taza 30 g

g 4 kcal 0.1g

Espinacas ¼ taza 30 g 6 kcal 0.1g Zapallo ¼ taza 30 g

41 kcal ---

Frutas Alimento Cantidad

Peso Calorías Grasas

Puré de manzana ½ taza 100 g 60 kcal 0.7 g Pera 1 unidad

80 g 60 kcal 0.5 g

Durazno 1 unidad 80 g 60 kcal Jugo de naranja ½ taza

0.2 g 100 g 70 kcal 0.2 g

Jugo de toronja ½ taza 100 g 70 kcal 0.41 Manzana 1 unidad 90

g g 60 kcal ---

Papaya 1 taza 120 g 60 kcal 0.1 g Naranja 1 unidad 125

g 65 kcal 0.2 g

Plátano de seda 1 unidad 100 g 80 kcal Chirimoya 1/2

0.3 g unidad 100 g 90 kcal 0.2 g

Mandarina 1 unidad 100 g 60 kcal Uvas 10

0.3 g unidades 40 g 33 kcal 0.1 g

Sandía 1 taza 100 g 60 kcal 0.1 g Pepino dulce 1 taza 100 g

60 kcal 0.1 g

Higos 2 unidades 100 g 60 kcal Pasas 2 cds 25

0.2 g g 60 kcal 0.1 g

Guindones 5 unidades 48 g 100 kcal Fresas ½ taza 100 g

0.1 g 23 kcal 0.1 g

Mango 1 unidad 150 g 129 kcal 1 g Melón 1 taza 120 g 50

kcal 0.1 g

Piña 1 taza 120 g 45.6 kcal 0.1

g

Cereales y derivados
Alimento Arroz
Cantidad Peso Calorías Grasas 1 taza 200 g 230 kcal 0.2 g

Fideos 1 Pan francés sin miga

plato 280 g 280 kcal 0.2 1 unidad 40 g 116 kcal 0.08 g

Pan de molde (blanco/integral) 1 Avena

tajada 25 g 80 kcal 0.63 g ½ taza 100 g 54 kcal 0.5 g

Donuts ½ Galletas de soda

unidad 50 g 125 kcal 6.1 g 8 unidades 30 g 127 kcal 5.5

Galletas de vainilla 8 Choclo (maiz fresco)

unidades 30 g 122 kcal 2.9 ½ taza 70 g 143 kcal 0.9

Cancha serrana ¾ Yacón

taza 100 g 363 kcal 2.7 1 unidad 100 g 54 kcal 0.3 g

Pan árabe o pan pita 1 Corn Flakes naturales

unidad 25 g 70 kcal --- 1 taza 30 g 109 kcal 0.6 g

Corn Flakes chocolate 1 Palomitas de maíz (microonndas)

taza 30 g 118 kcal 1.3 g 1 bolsa 90 g 315 kcal 18 g

Palomitas de maíz bajas en grasas (microonndas)

1 bolsa 90 g 195 kcal 6 g

Grasas, aceites

Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Aceite vegetal 1 cdta 7 g 63

kcal 6.9 g

Margarina 1 cda 10 g 90 kcal 8.9 Cg Margarina light 1 cda 10 g 45

kcal 8 g

Mayonesa 1 cda 10 g 90 kcal 9.8 g Mayonesa light 1 cda 10 g 50

kcal 4.5 g

Palta ½ unidad 30 g 45 kcal 3.7 g Aceitunas 3 unidades 15 g

45 kcal 4.8 g

Crema de leche 2 cdas 30 g 100 kcal 10.9 Nueces 8 unidades 30 g 166

kcal 14 g

Pecanas 1 oz 30 g 187 kcal 18 g

Bebidas

Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Cerveza 1 chopp 310 cc

120 kcal ---

Vino 1 copa 120 cc 120 kcal --- Whisky 1 ½ oz 310 cc 120

kcal ---
Gaseosa dieta1 botella 500 cc 5 kcal --- Gaseosa 1 vaso 240 cc 99
kcal ---

Gatorade 1 botella 591 cc 140 kcal ---

Variado

Alimento Cantidad Peso Calorías

Grasas Hamburguesa Simple 1
unidad 102 g 255 kcal 10 g

Hamburguesa con queso 1 unidad

115 g 307 kcal 14 g

Pie de manzana 1 unidad 85 g Sundae de chocolate 1 bola

253 kcal 14 g 164 g 310 kcal 11 g

Milkshake de vainilla 1 vaso 280 g 338 kcal Taco mexicano 1 unidad

7.7 g 300 g 551 kcal 24 g

Papas fritas 1 porción 68 g 250 Ensalada de col 1

kcal 19 g porción 91 g 122 kcal 8 g

Puré de papas ½ taza 85 g 64 Pizza (masa delgada) ¼ de

kcal 15 g pizza 250 g 400 kcal 10 g

Papas fritas embolsadas 1 bolsa chica 25 g 143 Keke de chocolate 1 tajada

kcal 9.9 g 80 g 277 kcal 11.1 g

Caramelo 1 unidad 5 g 20
kcal ---

Mandamientos Ana
● Si no estas delgada no eres atractiva.

● *2. Estar delgada es lo más importante.

● *3. Compra la ropa adecuada, córtate el pelo, toma laxantes, muérete de hambre...lo que
sea para estar mas delgada.
● *4. No comerás sin sentirte culpable.

● *5. No comerás comida que engorde sin castigarte después.

● *6. Contaras calorías y limitaras tus comidas de acuerdo con ellas.

● *7. Los designios de la bascula son los mas importantes.

 ● *8. Perder peso es bueno, engordar malo.

● *9. Nunca se esta lo suficientemente delgada.

● *10. Estar delgada y no comer demuestran la autentica fuerza de voluntad y nivel de éxito

Escusas para no comer

1.- si trabajas o estas en la escuela di en tu casa que no quieres comer porque ya comiste en la escuela y en la
escuela di que comiste en tu casa.

2.- di que comiste con amigas en la calle y no tienes hambre.

3.- discúlpate por un dolor de cabeza.

4.- en las fiestas di que te duele el estomago nadie te forzara a comer.

5.- mastica la comida y has como que vas a tomar agua y tira la comida en el vaso ( debe ser un vaso oscuro sin
liquido y que nadie este cerca como para verlo.

6.- di que comerás en tu cuarto y tira la comida al baño.

7.- di que estas ocupada y comerás luego sin hacerlo después

8.- pon la comida masticada en una servilleta y ve guardandolas en tu bolso.

9.- corta la comida y muévela en el plato juega con ella, mientras entretén con una buena platica pensaras que
estas comiendo.

10.- cuando digas que comiste ensucia los platos para que si lo crean o ponlos mojados en la mesa como que
los lavaste.

11.- di que te da hambre mas temprano y prefieres llevar lonche así no te forzan a verte comer en casa.

12.- si no aguantas y quieres comer hazlo cuando te estén viendo para que sepan que si comes no desperdicies
calorías comiendo a escondidas.

13.- da vueltas por la cocina abre el refri, comenzaran a sospechar si nunca vas.

14.- compra comida en lata o sopas instantáneas algo que puedas guardar sin que se eche a perder en tu
cuarto luego en unos días lo pones en la alacena de nuevo y creerán que compraste mas.

15.- cuando no tengas opción y debas comer trata de comer verduras y tirar lo demás has como que lo comes
en la cocina mientras preparas.

16.- ve a oler la comida y di que huele delicioso que al rato comes que tienes trabajo que hacer.

17.- con extraños puedes decir que eres alérgica al chocolate o al azúcar refinado.
18.- conviértete en vegana

19.- sola usa ropa apretada para recordarte lo gorda que estas pero fuera usa ropa holgada así nadie vera que
estas adelgazando.

20.- si te preguntan por que dieta llevas y que la pases, di que solo comes mas sano y haces ejercicio

21.- inscribete en un gimnasio además de tonificar el cuerpo puedes decir que comiste ahí

22.- no traigas mas que el dinero suficiente así no podrás comprar comida aunque quieras

23.- nunca demuestres debilidad diciendo que tienes hambre

24.- nunca digas que odias la comida o te da asco.

25.- no confíes en nadie tus planes muchos no entienden tu forma de pensar

26.- cuando tengas hambre prepara comida nada mejor que olerla y entretenerte cerca de la comida

27.- cuando hagas comida has algo que no te guste eres alérgica o has que sepa feo ponle jabón o mucha sal
así aunque quieras no podrás comerla

28.- cuando te obliguen a comer no les demuestres tu coraje o frustración solo levantaras sospechas come
normal ya podrás llorar que fallaste y reprimirte a solas o simplemente has un ayuno mas fuerte los siguientes
días

29.- muchas personas se cortan para auto castigarse cuando fallan, si lo haces no lo hagas muy profundo no
querras tener cicatrices, y hazlo en lugares que normalmente no te vean como las piernas o el estomago.

30.- anota todo lo que comes así podrás saber si vas bien o no.

31.- pesate seguido veras que si cambia el peso de una día a otro.

32.- ocupa tu tiempo buscando otras proanas con quien platicar, te sorprenderá la cantidad de gente y paginas
que existen.

33.- trata de investigar todo lo relacionado con proanas, aparte de entretenido veras como otras han logrado
tu sueño dándote ánimos de seguir adelante.

34.- toma agua helada, bañate con agua helada pon el clima en frío y no te arropes, tu cuerpo quemara calorías
tratando de mantener la temperatura estable.

35.- no dejes de comer por mucho tiempo trata de llevar un diario para registrar todo lo que llevas a tu boca.

36.- cada caloría cuenta, y aunque es algo muy tonto por si no lo sabes el semen tiene 15 calorías por cada
eyaculación.

37.- cuando tengas mucha hambre cepíllate los dientes o prueba algo de menta la menta hace que el apetito se
acabe y tengas sensación de llena.

38.- después de comer cepíllate los dientes inmediatamente eso corta la sensación de sabor a comida y ya no
querrás mas.
39.- al oler algo muy muy dulce tu cuerpo lo registra como que lo has comido, venden inhaladores con aromas
a plátano y vainillas, cosas muy empalagosas sino pues cómprate algún aromatizante para esos momentos.

40.- si te llegas a sentir mareada come un tomate la reacción es como comer un chocolate.

41.- no todo lo light o 0% grasa es dietético, muchas veces no tiene grasa pero esta lleno de calorías

42.- traza una meta a corto plazo y real así te sentirás feliz cuando lo logres y podrás fijar una nueva.

43.- pon un premio por kilos por ejemplo cada 2 kilos cómprate algo nuevo o sal algún lado que tenias muchas
ganas de ir.

44.- no pelees con los que hablan mas de las personas delgadas o hacen alusión a comentarios como debe ser
anoréxica, mugre vieja bulímica cosas así mantente al margen ellos no entienden tu eres mas que ellos.

45.- trata de comprar una báscula para tener en casa ya que para que el peso sea el correcto al 100% debe ser
sin ropa en la mañana mejor si es a la misma hora y en la misma báscula, sino los números te engañan.

46.- si ves que aumentaste unos gramos no te preocupes checa si no es cuando te toca el período por la
retención de agua aumentas un poco que después bajas solo.

47.- muchas veces las cosas integrales o dietéticas te engordan mas que las normales siempre lee el cuadro de
nutrición

48.- cuando salgas con amigos trata de verlos en lugares que no sean exclusivos para comer como restaurantes
ya que seria ilógico que se citen en un restaurante y tu ya vayas comida no?

49.- trata de convivir con gente que piense igual que tu y veras que no estas sola

Mis reglas a la hora de comer y en el día a día son:

●