PAUTA DIETÉTICA VOLUMEN

Jaime Pena Hermida

29-05-22.
 Hola Jaime tras una semana en exceso calórico el peso se ha mantenido y debería
de haber aumentado, vamos a subir la ingesta de kcal, la subida de kcal va a venir
en los hidratos de carbono en almuerzo y Pre/post entreno.

Para llegar a los requerimientos en el caso de que te cueste llegar, puedes usar
miel, batido chocolate.

Suplementación Recomendada: Creatina Creapure 5 gr dia. Momento óptimo al acabar

de entrenar, días de no entrenamiento con una de las comidas principales

PAUTA DIETÉTICA

DESAYUNO CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASA

4 1 2

ALMUERZO CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASA

ó 3 1
MERIENDA
COMIDA CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASA
4 2 2

CENA CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASA

3 1 1

PRE O POST-ENTRENO CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASA

3 1 1
TOTAL 17 6 6
 OPCIONES DESAYUNOS
4HC 1 P 2 G
1.- 350 ML LECHE SEMI 105 gr corn flakes- 125 gr Queso Batido 0 - 22 G Frutos secos
2.- 90g Avena- 2 Huevos XL- 1 pieza fruta- 20 g Chocolate 85%
3.- 120 g Pan- 100 g J serrano ( graso) – - 1 pieza fruta- 15 g Frutos secos
4. ZUMO 2 NARANJAS 60 avena 340 ml yogur griego desnatado 22 G SEMILLAS CHIA
5.- 120 avena ( copos/harina sabores) 100 claras 1 huevos xl 7,5 g frutos secos

El yogur griego con semillas chia, déjalas la noche anterior paraque se hidraten, sino añade
cualquier fruto seco de tu elección. Te he puesto zumo de 2 naranjas pero es una opción.

ALMUERZO ½ MAÑANA o Merienda

3HC 1P
120G PAN 60 G PAVO A LA PIMIENTA
1 BATIDO DE CHOCOLATE + 1 fruta+ 30 g papilla 200 G YOGUR PROTEICO
90 g Harina Avena Sabor 250 G QUESO BATIDO
80 G PAN + 1 fruta 50 G LOMO EMBUCHADO BAJO EN GRASA
1 PIEZA FRUTA + 60 g tortas arroz 200 G QUESO COTAGE 0%
120 g Pan 80 G TIRAS POLLO AL HORNO

OPCIONES COMIDA
4HC 2P 2G
120 arroz 200 pechuga pollo 10 g AOVE 20g Chocolate 85%
90 pasta + 1 fruta 70 soja texturizada 10 AOVE 60 g Guacamole
300 g Boniato 1 Fruta 160g Filete Ternera 20 g AOVE
360 patata 1 fruta 240 g Merluza 20 g AOVE
200g Fusilli 20g AOVE
100 g Fusilli 2 piezas fruta 120 gr langostinos 10 g AOVE 15g F.Secos
400 g garbanzos 2 piezas fruta 120 calamares 10 g AOVE
 OPCIONES CENA
3 HC 1P 1 G
90 arroz 100 gr Atun 10 g AOVE
120 patata 120 Maiz lata 300 g Zanahoria 160 Seitan 10 AOVE(ensalada)
3uds Fajita 100 pollo 10 AOVE
90 pasta 130 G Salmon
300 boniato 100 claras 1 huevo xl
240 PATATA + 1 FRUTA 35 SOJA TEXTURIZADA 10 G AOVE

PRE O POST ENTRENO 3hc 1p 1 g

2PLATANO+ 250 g queso batido+ 40 g leche condensada desanatada+ 15 g frutos secos

1 PLATANO + 200 gr Yogur Yopro+ 60gr tortas arroz+15 g Frutos secos
140 ml batido chocolate + 60gr crema arroz+ 200 yogur proteico+ Natural+ 17 g mix semillas
2 piezas fruta+15 gr torta arroz+ 2 yogures proteicos hacendado
Batido Proteinas 30 g + 1 piezas fruta+30 g crema arroz+ 20 gr chocolate 85%
105 g Membrilo+ 250 g Queso Batido + 15 g frutos secos