Universidades Para el Bienestar Benito Juárez

García.

Licenciatura en medicina integral y salud

comunitaria.

Asignatura: Alimentación y nutrición en el ciclo de

la vida

Actividad: Dieta regular para Cristiano Ronaldo

Nombre: Cristiano Ronaldo Dos santos Aveiro

Edad: 38 años
Sexo: Masculino

Características anatómicas:

 Peso: 83kg
 IMC: 23.7353
 Altura: 1.87m

Actividad física:

Para Conservar el buen estado físico del jugador para que pueda cumplir sin problemas con
las exigencias técnicas del deporte y prevenir posibles lesiones, mantener un buen estado de
ánimo y de confianza en uno mismo y en el grupo, mediante una óptima preparación física.

La preparación física específica. Se plantea de acuerdo a la táctica y las técnicas del juego
para centrarse en las cualidades físicas y los grupos musculares que más van a utilizarse en
la práctica del fútbol.

La preparación física general. Desarrolla las cualidades físicas fundamentales que permiten
ejecutar los movimientos requeridos: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

Calentamiento Dinámico:

 Correr hacia adelante

 Trotar hacia atrás
 Desplazamientos laterales
 Saltar realizando círculos de brazos hacia atrás
 Salto hacia atrás
 Salto lateral
 Patadas altas
 Toques interiores
 Rodillas altas
 Patadas en el trasero
 Dos saltos de pie
 Rana Saltarina
  Lanzamientos hacia adelante
 Arremetidas al revés
 Arremetidas de costado
 Estiramiento de rodilla a pecho
 Estiramiento cuádruple
 Toques en los dedos de los pies

Requerimiento nutricional:

 Agua: Entre 100 y 200 ml cada 20 minutos durante el partido o entrenamiento de

máximo 1 o 1/5h
 Vitaminas: E, K, B, D, C, A
 Minerales: Magnesio, Potasio, Fosforo, Calcio, Hierro, Sodio, Zinc, Cobre
 Carbohidratos: Almidones complejos, Frutas, Productos lácteos, Legumbres,
Verduras
 Grasas: Grasas saludables, Grasas saturadas con moderación, Omega-3
 Proteína: 1.2-1.6 gramos de proteínas por kilogramo al día

Calorías diarias a consumir:

Peso corporal (83) X 22= 1,826

1,826 x 1.7= 3,104.2 calorías

Proteínas: 149.4 gr/día = 597.6 calorías

Grasas: 66.4 gr/día = 597.6 calorías

Carbohidratos: 477.25 gr/día = 1,909 calorías

Lista de alimento:
 Producto Chedraui Precio
Aceite de oliva Aceite de Oliva Olí de Nutrioli Extra Virgen 250ml 95.00
Aceite de aguacate Aceite de Aguacate Aceitoli puro 250ml 99.00
Almendra Almendras La Merced 100g 36.00
Amaranto Amaranto Aires de Campo Natural Orgánico 250g 54.00
Apio Apio por kg 24.80
Avena Avena Rivero 1kg 34.00
Brócoli Brócoli por kg 32.80
Cebolla Cebolla blanca por kg 32.50
Espárragos Esparrago verde 454g 89.90
Fetuccini Amaranto Aires de Campo Natural Orgánico 250g 20.50
Fresas Fresas domo 454g 73.90
Huevo Huevo Blanco Bachoco 12 Piezas 37.00
Mantequilla Margarina La Villita sin Sal 90g 10.00
Mermelada Mermelada Smuckers Naranja Baja en Azúcar 440g 79.65
Pasta Pasta Italpasta Spaghetti 180g 10.00
Pavo Peñaranda Pechuga de pavo 250g 166.00
Pimiento Pimiento Sweet Peppers 3 Piezas 29.50
Queso gouda Queso Fud Gouda Fundido Rebanado 140g 34.00
Tortilla Tortilla ½ kg 6.50
Yogurt griego Yoghurt Yoplait Batido Griego Natural 1kg 88.00
Zanahoria Zanahoria por kg 14.90

Plan alimenticio

Carbohidrato
Alimento Proteína Grasas Calorías
s

2 huevos completos 13.8 10.5 0.8 157

Desayuno

Tomate 1 0.2 4.4 20

Cebolla 0.3 0.05 2.7 11.5
4 tortillas 11.2 8.5 76.8 424
26.3 19.25 84.7 612.5
1 taza de yogur entero 21.6 12 9.6 233
Colación

1 taza de fresas 1 0.5 11.5 48

1 taza de avena entera 10.8 4.7 55 306
 33.4 17.2 76.1 587
120 gr de pechuga de
28 2.8 137
pavo
Almuerzo

Jamón de pavo 11.8 2.3 1.8 74

Queso Gouda 12.5 13.7 1.1 178
Zanahoria 1.1 0.3 11.5 49
Espárragos 3.1 0.2 5.4 28
56.5 19.3 19.8 466
3 alegrías de amaranto 4.6 2.2
Colación

Mermelada de naranja
0.2 53 197
(4 cucharadas)
4.8 2.2 53 197
1 taza de fetuccinin 20.8 3.2 116 567
Apio 0.3 0.1 1.2 6
Brócoli 2.5 0.3 6 31
Cena

Pimiento verde 1 0.2 5.6 24

Filete de salmón (100 gr) a
la plancha 20.4 13.4 208

45 17.2 128.8 836

Totales 166 75.15 362.4 2698.5
Y ejercicios recomendados:

Ejercicios de Sprint:

Que son un tipo de ejercicio de carrera con intensidad controlada: sprint por un lapso de 40
o 45 segundos a una intensidad de 80 %. Reposición física: 60 segundos de trote y 60
segundos de caminata rápida. También se admiten 120 segundos de caminata. Reiterar la
serie: la repetición de la secuencia debe aplicarse durante 25 o 30 minutos.

*Trotar:

Para mejorar la salud y nuestro estado físico, se necesita entrenar cinco veces a la semana
sumando un total de 150 minutos. Esto, efectivamente, nos da una media de running de 30
minutos diarios.

*correr:

Los principales beneficios de correr es el aumento de la capacidad aeróbica; también el

fortalecimiento de los músculos y la mejora en la circulación sanguínea general. Lo que se
recomienda en un atleta es la cabeza recta y hombros relajados. Brazos formando un ángulo
de 90 grados y ligeramente separados del tronco. Columna recta (en línea con la cabeza) y
cintura libre para acoplar su movimiento a la zancada. Manos sueltas y relajadas. Lo que es
bueno 2 horas y media por semana en un deportista.

*Alzamiento de pesa moderado:

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la flexibilidad articular y puede reducir los

síntomas de la artritis. Control del peso: A medida que gana músculos, su cuerpo empieza a
quemar calorías con mayor facilidad, facilitando el control de su peso. Es recomendado
Dos veces por semana